Je! Piramidi ya kula afya ni nini (piramidi ya chakula)?

Kuzingatia kanuni za kimsingi za lishe, wahariri wamevuta umakini wako kwa hali ya kibinafsi ya mpango wowote wa michezo au lishe ya kiafya. Marekebisho ya lishe hufanywa na mtaalam wa lishe au daktari mwenyewe kulingana na ustawi na kushuka kwa uzito. Kwa hivyo, mpango wa lishe lazima uzingatie sifa za kibinafsi na mahitaji ya mtu fulani.

Kwa bahati mbaya, hii haizuii watu kutafuta kila wakati njia za ulimwengu za kupunguza uzito au kupata uzito. Matokeo yake ni kuibuka kwa idadi kubwa ya lishe ya viwango tofauti vya hatari. Baadhi yao yametangazwa kikamilifu tangu miaka ya 60 ya karne iliyopita na yana makosa sio tu katika hesabu ya sehemu, lakini pia katika kanuni za lishe. Tunazungumza juu ya dhana kama piramidi ya chakula.

Habari ya jumla na muhtasari wa kihistoria

Piramidi ya chakula ni kikundi cha utaratibu wa dhana kuhusu ulaji wenye afya ambao ulionekana nchini Merika nyuma katika miaka ya 60 ya mbali. Mfumo huu unajiweka kama mwongozo wa kwanza wa lishe kudumisha kiwango cha kawaida cha maisha na kuweka BMI (index ya molekuli ya mwili) katika kiwango kilichowekwa.

Kama mifumo mingine mingi ya lishe, haijasimama kwa wakati, na mara tu baada ya kuumbwa kwake, ubunifu ulianza kuonekana kwenye piramidi za chakula ambazo zilitofautisha kabisa piramidi ya chakula katika hali yake ya asili na ile ya kisasa.

Mfumo wa lishe unategemea kanuni zifuatazo:

1. Piramidi hiyo inategemea utumiaji wa kiwango kikubwa cha kioevu kutoka kwa vinywaji tofauti, lakini upendeleo unapaswa kupewa maji ya madini.
2. Hatua ya pili muhimu ni ulaji wa wanga, ambayo inapaswa kuhesabu hadi 60% ya jumla ya ulaji wa kalori kutoka kwa chakula... Wanga wanga mnakaribishwa.
3. Matunda na mboga ni jadi kuchukuliwa hatua ya tatu. Katika mfumo wa kitabia, hizi ndio vyanzo vikuu vya vitamini na virutubisho muhimu. Kiasi cha mboga kinapaswa kushinda juu ya kiwango cha matunda.
4. Katika hatua ya 4 kuna bidhaa za protini, bila kujali asili yao.
5. Hatua ya tano, kulingana na tofauti ya piramidi yenyewe, inaweza kuwa na nyama nyekundu, mafuta, na mafuta. Katika mifumo mingine, sukari iko kama chanzo cha wanga wenye hatari zaidi (chanzo - Wikipedia).

Kwa nje, utaratibu kama huo wa lishe unaonekana kuwa wa haki.Inafaa zaidi ikilinganishwa na ulaji usiofaa, lakini kwa mazoezi inahitaji marekebisho makubwa ya mtu binafsi.

Makosa makuu ya piramidi

Kabla ya kwenda kusoma kwa kina kanuni za kujenga lishe kulingana na piramidi ya chakula, inafaa kutaja makosa muhimu na mapungufu ya mfumo. Hii haimaanishi kwamba inafaa kuacha kabisa kanuni za lishe zilizoonyeshwa kwenye mfumo huu. Unahitaji tu kuzingatia mapungufu yake ili kutunga lishe kamili:

1. Ukosefu wa urekebishaji katika yaliyomo kwenye kalori. Chakula hupimwa katika sehemu zinazohusiana, ambazo zinapendekezwa kudhibitiwa takriban. Hii inamaanisha kuwa chini ya kivuli cha sehemu ya 1, zinaweza kupatikana 50 g ya bidhaa na 150 g ya bidhaa. Kwa mfano, Wikipedia hutumia jina la sehemu ya 100-150 g, ambayo, ikibadilishwa kuwa sehemu 6-10 ya bidhaa za nafaka, itapeana mwili kcal 2500 tu kutoka kwa wanga, bila kuhesabu chakula kingine.
2. Kutumia wanga haraka kama chanzo chako kuu cha chakula. Katika piramidi za kisasa kuna marekebisho, kulingana na ambayo badala ya nafaka za kawaida, bidhaa za mchanga tu hutumiwa. Walakini, katika toleo la kawaida la piramidi ya lishe, bado kuna mkate na keki kwenye safu ya chini. Wanga na wepesi wa wanga hawawezi kukufanya ujisikie kamili kwa muda mrefu, ambayo itasababisha kupata uzito au shida ya njaa.
3. Kuchanganya matunda na mboga kwa hatua moja. Ulaji mwingi wa fructose zaidi ya 50 g ya fructose (250 g ya matunda) itasababisha utuaji wa mafuta bila majibu ya insulini. Wakati huo huo, ulaji mwingi wa nyuzi kutoka kwa mboga utafaidi mwili tu.
4. Ukosefu wa tofauti ya protini na muundo wao wa asidi ya amino. Bidhaa za soya na nyama ziko katika hatua moja. Lakini wakati wa kubadilisha protini ya wanyama na protini ya mmea, mwili hautapokea asidi zote muhimu za amino, ambazo zitasababisha ukataboli, kuzorota kwa ustawi, na wakati mwingine kwa mabadiliko ya homoni yanayohusiana na ulaji mwingi wa bidhaa za soya.
5. Kupunguza ulaji wa mafuta bila kujali chanzo na aina ya asidi. Kama inavyoonyesha mazoezi, mafuta sahihi yanapaswa kuwa hadi 20% ya jumla ya kalori. Kwa kawaida, hatuzungumzii juu ya mafuta yaliyotengenezwa kutoka kwa kaanga. Lakini katika piramidi ya chakula, mafuta mazuri yanajumuishwa na mafuta mabaya.
6. Ukosefu wa udhibiti wa chanzo cha maji.
7. Ikiwa ni pamoja na pombe katika vyakula vinavyokubalika.
8. Ukosefu wa marekebisho ya kibinafsi. Piramidi hutoa anuwai sawa ya vyakula kwa watu walio na viwango tofauti vya metaboli, uzito na mahitaji.

Kama matokeo ya usawa huu, mtu atakabiliwa na shida kama vile:

1. Kalori nyingi na uzito kupita kiasi.
2. Badilisha katika viwango vya homoni. Hii ni kwa sababu ya ujumuishaji wa bidhaa za soya, ambazo hufunga kwa urahisi na kupunguza homoni. Phytoestrogens zina athari sawa.
3. Njaa wakati unapunguza ulaji wa kalori. Inahusishwa na utumiaji wa wanga wa kati na wa haraka kwenye msingi wa piramidi.
4. Shida za kula - kutoka anorexia hadi bulimia.
5. Ukosefu wa protini.
6. Upungufu wa asidi ya mafuta ya polyunsaturated.
7. Ukuaji wa magonjwa ya neva, moyo na mishipa, mkojo, mifumo ya kumengenya (chanzo - NCBI).

Kulingana na jamii ndogo za piramidi, hasara zingine zinaweza kutolewa au kusawazishwa. Piramidi ya Chakula ya Kupunguza Uzito (SciAm 2003) inachukuliwa kuwa piramidi sahihi zaidi, lakini hata hii inahitaji marekebisho ya kibinafsi na haifai kwa watu wanaohusika katika michezo.

Hatua za piramidi ya chakula

Wacha sasa tukae juu ya hatua hii kwa undani zaidi, tukizingatia kila hatua kando.

Msingi wa piramidi

Msingi wa kila aina ya piramidi ya chakula ni shughuli kubwa ya mwili. Kawaida, hii ndio haswa inayolipa hasara zote kuhusu yaliyomo kwenye kalori - "michezo na udhibiti wa uzito" Shughuli ya mwili inaweza kuwa chochote, kwa sababu haijaandikwa katika piramidi yenyewe.

Lakini upendeleo kuu hutolewa kwa mazoezi ya aerobic ya kiwango cha kati, kwa sababu piramidi yenyewe imeundwa kwa idadi ya watu, na sio kwa wanariadha wa kitaalam.

Msingi wa piramidi

Piramidi ya chakula daima imekuwa msingi wa wanga. Kulingana na mapendekezo ya kila aina ya piramidi - idadi yao ni takriban 65-75% ya lishe yote. Kwa usawa mzuri, kiwango hiki cha wanga ni sahihi, lakini mazoezi makali yanapaswa kuhamisha lishe kuelekea protini na vyakula vyenye mafuta. Piramidi ya jadi hutumia nafaka na bidhaa zilizooka.

Hatua ya Vitamini

Katika hatua hii, mboga mboga na matunda ni pamoja. Ni muhimu kuelewa kwamba wakati wa kuhesabu piramidi ya jadi, yaliyomo kwenye kalori ya matunda hayazingatiwi.

Kwa hivyo, ikiwa unafikiria sana kufuata kanuni zilizowekwa katika mfumo huu, kiwango cha matunda kinapaswa kupunguzwa, kulingana na yaliyomo kwenye kalori.

Lakini matumizi ya mboga inaweza kuongezeka, kwa sababu nyuzi inayopatikana katika mengi yao husaidia mmeng'enyo wa chakula, huongeza hisia za utimilifu na inazuia njia ya utumbo kupakia zaidi kwa sababu ya ulaji wa wanga na protini nyingi.

Hatua ya protini

Kulingana na sampuli ya piramidi ya chakula ya 1992, protini hutumiwa bila kujali chanzo kwa kiwango cha 200-300 g. Tunapobadilishwa kuwa protini, tunapata idadi ya 50-60 g ya protini, kulingana na chanzo na wasifu wa amino asidi.

Kwa utendaji wa kawaida, mwili wa binadamu kwa wastani unahitaji karibu 1 g ya protini na wasifu kamili wa amino asidi (au 2 g ya protini ya mboga) kwa kilo ya uzani wavu.

Kwa hivyo, inashauriwa kuongeza kiwango cha protini kwa angalau mara mbili ulaji wake (au mara tatu kwa wanariadha). Kuongeza hufanyika kwa kupunguza kiwango cha wanga kutoka hatua ya chini.

Mafuta na Sukari

Katika hatua ya juu, vikundi kadhaa vya bidhaa vimejumuishwa mara moja:

1. Bidhaa za chakula haraka.
2. Vyakula vyenye sukari / sukari.
3. Mafuta.
4. Nyama nyekundu.

Bidhaa za chakula haraka zina muundo usio na usawa au wazi, ambayo huwafanya wawe na hatari kwa kudumisha BMI. Hali ni sawa na sukari. Ni chanzo cha wanga wa haraka sana ambao huingizwa karibu mara moja. Linapokuja suala la mafuta, haipaswi kuondolewa kabisa wakati wa kutumia piramidi ya kula yenye afya. Ni muhimu tu kubadilisha chanzo cha vyakula vyenye mafuta ili omega-3 asidi polyunsaturated itawale katika lishe na hakuna mafuta ya usafirishaji hata kidogo (chanzo - PubMed).

Linapokuja nyama nyekundu, imeorodheshwa kama chakula kibaya kwa sababu kadhaa:

1. Maudhui ya mafuta mengi, ambayo yanaweza kufikia 30 g kwa 100 g ya zabuni. Ni rahisi kurekebisha hii kwa kumwaga mafuta mengi wakati wa kupika.
2. Uwepo wa usafirishaji wa asidi ya amino ambayo hutenganisha cholesterol hatari kutoka kwa amana ya mafuta na kusaidia kuwekwa kwa viunga vya cholesterol. Kwa bahati mbaya, watu wachache wanafikiria kuwa asidi hizi za amino pia husafirisha cholesterol nzuri - mtangulizi wa moja kwa moja wa testosterone.

Aina ya piramidi ya chakula

Faida kuu ya piramidi ya lishe ya lishe ni aina ya vyakula. Wote wa kawaida na wa kisasa zaidi hugawanya vyakula katika vikundi vya jumla, ambayo inaruhusu vyakula tofauti kutofautiana kulingana na upendeleo wao wa ladha.

Hii hupunguza mkazo wa kisaikolojia kutokana na kutumia mfumo wa chakula uliowekwa: piramidi ya chakula hujirekebisha kwa urahisi na tabia ya mtu kula na upotezaji mdogo kwa bajeti na mwili.

Ukweli huu pia una shida, kwani sio bidhaa zote kutoka kwa jamii moja zinafaa pia. Njia rahisi ya kuelezea na mfano wa protini:

1. Protini ya wanyama. Ina wasifu kamili zaidi wa amino asidi: nyama / mayai kidogo yanahitajika ikilinganishwa na vyakula vingine.
2. Protini ya maziwa. Ina maelezo mafupi ya asidi ya amino na kiwango cha juu cha ngozi ya protini. Hii inamaanisha kuwa bidhaa za maziwa sio bora kwani zinahitaji kutumiwa zaidi na kulipia ukosefu wa amino asidi kutoka vyanzo vingine.
3. Protini ya mboga. Wana maelezo mafupi ya asidi ya amino, kwa hivyo, wanahitaji kuongezewa na virutubisho vya lishe au protini ya wanyama kutoka kwa lishe ya michezo. Unahitaji kula protini ya mboga mara 2 zaidi ikilinganishwa na mnyama kwa utendaji wa kawaida wa mwili.
4. Protini ya soya. Ni matajiri katika phytoestrogens na kwa hivyo haifai kutumiwa kwa idadi kubwa. Phytoestrogens zina uwezo wa kumfunga homoni za ngono, zinazoathiri sana viwango vya homoni, na zinaweza kusababisha hali mbaya ya ugonjwa. Kwa sababu hii, katika CIS, mauzo ya protini ya soya yamepunguzwa sana tangu mwishoni mwa miaka ya 90 hadi leo.

Aina za piramidi za chakula

Tangu kuanzishwa kwake, piramidi ya chakula imepata umaarufu mkubwa kama mfumo wa lishe. Walakini, lishe kama sayansi imeenda mbele sana, na marekebisho ya lishe ya kibinafsi yameunda jamii nyingi za mfumo huu.

Je! Piramidi ya chakula ni muhimu kwa kupoteza uzito?

Licha ya ukweli kwamba piramidi ya chakula haihusiani na kupoteza uzito, inaweza kubadilishwa kwa kusudi hili. Kwa kuongezea, kanuni zilizowekwa kwenye piramidi ya chakula zinafaa kwa malezi ya tabia nzuri ya kula:

1. Tenga chakula. Katika suala hili, mfumo sio mzuri, hata hivyo, idadi tofauti ya huduma ya chakula inamaanisha ulaji wao kwa nyakati tofauti.
2. Udhibiti wa sehemu. Hii bado sio udhibiti wa kalori, lakini sio kula tena bila kudhibitiwa.
3. Kuondoa bidhaa zingine hatari. Hasa, wanga na vyakula vyenye asidi iliyojaa mafuta.
4. Kuongezeka kwa nyuzi. Mboga mboga na matunda ni katika hatua ya pili ya karibu jamii zote ndogo za piramidi za chakula.

Tofauti zingine za kisasa za piramidi ya chakula (kama SciAm) zina udhibiti mkali juu ya chanzo cha wanga, ambayo itakusaidia kutoa kilo hizo za ziada.

Kwa ujumla, ikiwa unatumia piramidi ya chakula, inawezekana kupoteza uzito, lakini utahitaji nyongeza:

1. Kuhesabu kalori kali. Kuongeza sehemu kutategemea upungufu wa kalori.
2. Kuongezeka kwa shughuli za mwili.
3. Kubadilisha usawa wa virutubisho kuelekea protini na asidi ya mafuta ya omega-3 ya polyunsaturated.

Hitimisho

Piramidi ya chakula ni nini haswa? Huu sio mfumo mzuri ambao utafaa kila mtu - hizi ni kanuni tu za jumla za lishe, ambazo hazilengi uponyaji, lakini katika kuandaa mwili kwa lishe maalum zaidi. Ikiwa uliweza kujua piramidi ya chakula, basi, labda, unaweza kupata lishe tofauti, na baada yake - uteuzi sahihi wa vyakula kwa virutubisho.

Tusingependekeza mfumo huu wa lishe kwa wanariadha wa kitaalam au watu ambao wana uzito mkubwa juu ya uzani wao. Lakini inaweza kutumiwa na wale ambao wanataka kujaribu lishe ambayo haitaumiza (sana) afya zao na itasaidia kurekebisha uzito na tabia zao za kula.

Tazama video: Farao aliyeitikisa Misri akiwa hai na kuendeleza ubabe hata akiwa mfu kaburini (Novemba 2024).