Zoezi la vyombo vya habari vya miguu

Mashine ya vyombo vya habari ya mguu wa jukwaa inaweza kupatikana karibu kila mazoezi kwa sababu vyombo vya habari vya mguu ni mazoezi mazuri ya kufanya kazi ya misuli ya mguu. Inaweza kutumika wakati wa kupata misuli na wakati wa kukausha kutoa misaada na ufafanuzi kwa misuli. Kwa kuongezea, inauwezo wa kuongeza nguvu ya mafunzo wakati mwingine na kwa sababu hii inatumiwa kwa mafanikio katika usawa na ujenzi wa mwili, na katika mafunzo ya kazi.

Kulingana na msimamo wa miguu kwenye jukwaa na anuwai ya mwendo, na kitufe cha mguu kwenye simulator, unaweza kufanya kazi na vikundi tofauti vya misuli:

• quadriceps;
• ndani na nyuma ya paja;
• misuli ya gluteal.

Kwa kweli, vyombo vya habari vya benchi kwenye mashine haviwezi kuchukua nafasi ya squat nzito na barbell, lakini bado inaunda mkazo mkubwa sana kwenye misuli yako. Kwa kuzingatia ahueni ya hali ya juu, kupumzika vizuri, kuongeza muda wa mizigo na lishe bora, hii itasababisha hypertrophy ya misuli na kuongezeka kwa viashiria vya nguvu katika mazoezi ya kimsingi.

Baada ya kusoma nakala hii, utajifunza jinsi ya kufanya vyombo vya habari vya mguu, jinsi unaweza kuchukua nafasi ya zoezi hili na jinsi ya kufikia ongezeko kubwa sana la ujazo wa misuli nayo.

Je! Ni misuli gani inayofanya kazi?

Kwa zoezi hili, unaweza kupakia ndani kikundi chochote cha misuli kwenye mwili wa chini. Inapaswa kueleweka kuwa nyembamba tunayoweka miguu yetu, zaidi ya quadriceps wanahusika katika kazi hiyo.

Vyombo vya habari vya wima

Kwa kuongezea kwa vyombo vya habari vya kawaida vya mguu wa pembe, pia kuna waandishi wa miguu wima. Katika vyombo vya habari vya mguu wima, jukwaa ni sawa na msimamo wa mwanariadha. Harakati hufanywa kwa urefu mfupi sana. Hii inaruhusu quadriceps ya chini (misuli ya machozi) kupakiwa kwa kutengwa, ambayo itafanya mguu kuwa mzito katika paja la chini, karibu na goti. Huko Urusi, simulator hii bado haijapokea usambazaji mwingi, na unaweza kuipata tu katika vilabu vya mazoezi ya mwili. Walakini, hakuna chochote kinachokuzuia kufanya karibu sawa katika mashine ya kawaida ya Smith, kwa utekelezaji wa kawaida unahitaji tu msaada wa mwenzi mzoefu ambaye atafungua na kufunga mifumo ya usalama.

Vyombo vya habari vya usawa

Pia kuna vyombo vya habari vya mguu usawa. Kufanya kazi katika simulator hii, unaongeza mwendo anuwai kwa sentimita kadhaa. Hii ndio upekee wa simulator hii: unafanya kazi nyingi bila kutumia uzani mkubwa. Pia, toleo hili la zoezi hufanya kazi kwa kichwa cha baadaye cha quadriceps, na kufanya paja kuibua kuwa kubwa na ya misuli zaidi.

Katika tofauti hizi zote, tumbo na viboreshaji vya mgongo hutumika kama vidhibiti. Bila nguvu ya chini ya nyuma na misuli ya msingi, hakuna uwezekano kwamba unaweza kufanya kiufundi kwa usahihi vyombo vya habari vya mguu na uzani mzuri. Pia, mashine ya kubonyeza mguu ni nzuri kwa kufanya kazi ya misuli ya ndama. Mbinu ya mazoezi ni sawa kabisa na mkufunzi wa vizuizi wa kufanya kazi kwa ndama akiwa amesimama, ambapo mwanariadha hutegemea roller na trapeziums. Hakuna tofauti maalum kati ya mazoezi haya mawili, chagua chaguo ambayo ni rahisi kwako kufanya.

Faida na madhara ya mazoezi

Vyombo vya habari vya mguu katika simulator ni zoezi la pili baada ya squat classic na barbell kujenga miguu yenye nguvu na kubwa. Kwa msaada wake, unaweza kukuza kabisa misuli ya miguu bila kuunda mzigo mwingi wa axial kwenye mgongo wa kizazi na kifua.

Faida

Kwa wanariadha wengi, ni rahisi sana kuzingatia kazi ya mguu wakati wa kufanya mashinikizo ya miguu kuliko kufanya squats za nyuma au bega. Sisi sote tunakumbuka vizuri sana kwamba unganisho la neuromuscular iliyoendelezwa ni muhimu tu kwa ukuaji wa misuli na maendeleo katika viashiria vya nguvu. Kwa hivyo kutoa misuli na kupata misuli, vyombo vya habari vya mguu ni kamili. Kwa kweli, squats nzito za msingi ni muhimu tu kwa hili, na haupaswi kusahau juu yake. Hasa ikiwa wewe ni mwanzoni na kipaumbele chako ni kuunda aina fulani ya msingi wa nguvu katika harakati za msingi za uzani wa bure. Bila hii, itakuwa ngumu zaidi kuendelea. Kwa kuchuchumaa, tunaongeza homoni na kuweka mahitaji ya maendeleo. Kwa kufanya zoezi hili, tunaanza "kusaga" kile tulichoomba squats.

Ili kutoa msamaha wa misuli ya mguu na ugumu, wanariadha wenye uzoefu wanaweza kushauriwa kufanya vyombo vya habari vya mguu katika safu nzuri na mazoezi mengine. Kwa mfano, squats, lunges barbell, na viti vya miguu vilivyokaa. Mzigo mgumu kama huo kwenye quadriceps utasababisha pampu yenye nguvu, ambayo itakuruhusu kuwa na miguu maarufu na iliyokua vizuri, hata wakati kiwango cha mafuta ya mwili kinazidi 12-15%.

Hatari ya kuumia

Kwa uwezekano, vyombo vya habari vya mguu wa mashine ni moja wapo ya mazoezi ya kutisha ambayo unaweza kufanya kwenye mazoezi. Labda inaweza kuwekwa sawa na wizi wa kufa na squats na barbell. Walakini, swali hili linahusiana moja kwa moja na ufundi wa kufanya mazoezi na ujinga wa kupindukia wa mwanariadha.

Wanariadha wengi hufanya zoezi kama ifuatavyo: hutegemea uzito mkubwa (kutoka kilo 500 na zaidi) na hufanya marudio 3-5 na saizi isiyozidi sentimita 15. Kumbuka, labda umeona hii zaidi ya mara moja. Hakuna kesi unapaswa kufanya hivi. Hivi karibuni au baadaye, njia hii ya mafunzo ya nguvu itasababisha kuumia vibaya, na una hatari ya kuishia kwenye michezo milele.

Katika vyombo vya habari vya mguu, hisia za kazi ya misuli ni muhimu kwetu. Kufanya kazi katika anuwai ndogo ya kurudia, hii haiwezekani kufanikiwa - kutofaulu kutakuja mapema kuliko utakavyofanikisha mzunguko wa damu kwenye misuli. Kwa kuongezea, kwenye vyombo vya habari vya mguu, ukuzaji wa harakati ni muhimu kwetu, na hizi sentimita 10-15 ni wazi haitoshi. Miguu inapaswa kuteremshwa chini kwa kuwa una alama za kutosha, bila kuinua mkia kutoka kwa mashine.

Uzito wa kufanya kazi wa kweli hauhitajiki hapa pia. Fanya kazi na uzani ambao unaweza kufanya reps 10 au zaidi. Ikiwa tayari wewe ni mwanariadha mzoefu na kiufundi una uwezo wa kufanya mashinikizo mazito ya mguu, tumia vifuniko vya goti ili kupunguza hatari ya kuumia kwa mishipa yako ya goti.

Uthibitishaji wa utekelezaji

Kuna hali kadhaa ambazo inafaa kukataa kutumia mazoezi wakati wa mafunzo:

• Zoezi hili halipendekezi kwa wanariadha ambao wameugua majeraha ya goti na mishipa. Kufanya kazi katika trajectory hii, na hata na uzani mwingi, kunaweza kusababisha kurudia kwa kuumia na shida kubwa.
• Kwa kuongeza, vyombo vya habari vya mguu huweka mkazo kwenye mgongo wa lumbar. Sio nguvu kama squats na mauti, lakini inatosha tu kufanya shida zako kuwa mbaya zaidi. Kwa hivyo, mzigo kama huo haupaswi kufanywa na wanariadha walio na hernias au protrusions kwenye mgongo wa lumbar.
• Na scoliosis, Lordosis au kyphosis - unaweza kufanya zoezi hili, lakini kwa kiasi kidogo, na uzani mwepesi na chini ya usimamizi wa mara kwa mara wa mwalimu wa mazoezi ya mwili. Inashauriwa kutumia ukanda wa riadha ili kupunguza shinikizo kwenye mgongo wa chini. Walakini, usiikaze sana - wakati wa vyombo vya habari vya mguu, tunahitaji kupumua hata bila kizuizi.

Silaha ya mazoezi ya mguu ni kubwa ya kutosha, kwa hivyo kila wakati kuna kitu cha kuchukua nafasi ya vyombo vya habari vya mguu. Ikiwa, kwa sababu kadhaa za kiafya, mazoezi haya yamekatazwa kwako, ibadilishe na tofauti anuwai ya barbell na dumbbell lunges, squat hack, au Jefferson deadlift. Mzigo wa axial kwenye mgongo wa lumbar katika mazoezi haya ni ya chini sana, na unaweza kuzingatia kusukuma kwa hali ya juu misuli ya mguu vile vile.

Chaguzi za vyombo vya habari vya mguu

Kuna aina tatu za simulators kwa zoezi hili:

1. kwa pembe;
2. wima;
3. usawa.

Bonch vyombo vya habari

Mashine ya kushinikiza mguu ni moja ya mashine za kawaida katika vilabu vyote vya mazoezi ya mwili ulimwenguni. Wakati wa utekelezaji, pembe kati ya kiwiliwili cha mwanariadha na jukwaa ni takriban digrii 45. Hii hukuruhusu kufanya kazi kwa amplitude kubwa ya kutosha na utumie uzito mkubwa wa uzito.
Aina zingine mbili za mashine za vyombo vya habari vya mguu bado hazijapata usambazaji unaostahili katika mazoezi ya Urusi. Inasikitisha, kwa sababu kwa msaada wao unaweza kubadilisha kabisa mzigo na kufanya misuli ya mguu ifanye kazi kwa pembe mpya, ambayo itasababisha maendeleo makubwa zaidi.

Vyombo vya habari vya mguu wa wima

Uzuri wa vyombo vya habari vya mguu wima ni kwamba vector ya harakati hubadilika kimsingi. Magoti hayashuki kwa mabega, lakini kwa tumbo. Hii inafanya iwe rahisi kwetu kuzingatia quadriceps, haswa wakati wa kutumia msimamo mwembamba sawa. Haipendekezi kufanya tofauti ya kitako au msukumo wa mguu kwenye mashine ya wima. Uangalizi mdogo wa kiufundi utasababisha coccyx kupindishwa na kuinuliwa. Msimamo huu wa mgongo wa chini wakati wa mazoezi ya nguvu ni kiwewe sana.

Mkufunzi wa usawa

Vyombo vya habari vya mguu usawa ni mnyama hata nadra. Lakini ya kuvutia na nzuri. Kiti na benchi ziko kwenye ndege moja, karibu hakuna mwelekeo. Hii inaongeza sana mwendo wa mwendo. Mashine zingine za mazoezi zinakusaidia kuongeza nyongeza ya sentimita 10-15! Mwanzoni, inaweza kuibuka kuwa hakuna tofauti kubwa, lakini sentimita hizi za ziada zinafanya kazi hiyo kuwa ngumu, kwani "vipofu vipya" vinaonekana. Na uzito wa kufanya kazi unakuwa karibu robo chini mara moja. Misuli huanza tu kupasuka kutoka kwa kusukumia kwa nguvu.

Tofauti za mzigo

Mzigo wakati wa vyombo vya habari vya mguu unaweza kuwa anuwai kwa njia tofauti za kuweka miguu.

1. Tunaweka miguu sambamba na nyembamba - vyombo vya habari vya mguu vinageuka kuwa zoezi la pekee kwa quadriceps, watoaji wa paja na matako huacha kushiriki katika harakati.
2. Ikiwa utaweka miguu yako chini kabisa ya jukwaa, basi tutaongeza mwendo mwingi, na quadriceps itafanya kazi zaidi.
3. Ikiwa unazunguka miguu yako nje kwa digrii 45 na kuweka miguu yako kwa upana, vyombo vya habari vya mguu vitapakia paja la ndani, nyundo, na gluti.
4. Wakati wa kubonyeza miguu kwa matako, badala yake, miguu inapaswa kuwekwa juu kabisa ya jukwaa. Kujaza damu na hisia inayowaka imehakikishiwa.

Tumia chaguzi tofauti na usisahau juu ya kanuni za upitishaji wa mzigo. Halafu utapata misuli ya mguu iliyotengenezwa sawia na uzuri.

Mbinu ya mazoezi

Bila kujali ni toleo gani la zoezi unalofanya, kanuni za msingi na mbinu ya kufanya mazoezi kila wakati ni sawa, kwa hivyo tutakuambia sheria zinazojulikana kwa chaguzi zote juu ya jinsi ya kufanya vyombo vya habari vya miguu:

1. Tunapatikana kwenye simulator ya vyombo vya habari vya mguu. Nyuma inapaswa kuwa bapa kikamilifu, haswa katika eneo lumbar.
2. Tunaweka miguu yetu kwa pembe ya kulia. Kuongeza jukwaa kwa upanuzi kamili wa magoti na kufungua utaratibu wa usalama. Mikono inashikilia kwa nguvu kwenye vipini kwenye pande za simulator.
3. Kuchukua pumzi, punguza chini jukwaa chini. Uzito wote unakaa juu ya visigino, tunajaribu kutohamisha kituo cha mvuto kwa mguu wa mbele, vinginevyo utapoteza udhibiti wa harakati mara moja. Awamu hasi ya harakati ni muhimu sana kwa kufanya kazi nje ya misuli na ili usijeruhi. Ni muhimu sana kufuatilia msimamo wa goti wakati unapunguza jukwaa chini: haipaswi kuinama ndani.
4. Tunashusha jukwaa kwa kina iwezekanavyo. Kwa kweli, katika mipaka inayofaa, haipaswi kuwa na maumivu au usumbufu. Mgongo wa chini pia haupaswi kutoka kwenye simulator mahali pa chini kabisa.
5. Bila kusitisha chini, tunaanza kubana jukwaa juu. Wakati huo huo, tunatoa pumzi kali. Sio lazima kuinua jukwaa kabisa, ni bora sio kuleta harakati mwisho hadi sentimita tano. Kwa hivyo misuli haitakuwa na wakati wa kupumzika, na ufanisi wa njia itaongezeka kutoka kwa hii. Kwa kuongeza, kunyoosha kabisa magoti yako juu, na hata wakati unafanya kazi na uzani mwingi, inaweza kuwa hatari sana. Kuna wakati miguu haisimama tu na kuinama kwa mwelekeo tofauti. Ni nadra sana, lakini kuna. Wakati huo huo, jukwaa huanguka moja kwa moja kwa mwanariadha.

Maumbo ya mafunzo ya Crossfit

Hapo chini kuna orodha ndogo ya maumbo ya kazi, katikati ambayo hutolewa kwa mazoezi yetu ya leo. Inatumiwa zaidi kuongeza nguvu ya mchakato wa mafunzo. Kukubaliana, waandishi wa miguu sio zoezi rahisi yenyewe. Na kuifanya kwa kushirikiana na harakati zingine, na hata bila kupumzika, ni mtihani mzito kwa wanariadha walio na nguvu katika mwili na roho.

Tazama video: Tukio kubwa linalofanywa na simba la kumrudisha Mo Dewji kwa mzee kilomoni (Novemba 2024).