Mazoezi ya vyombo vya habari vya chini hukuruhusu kupata takwimu nzuri na ya kina, lakini ni mazoezi yapi ya kusukuma vyombo vya habari vya chini yenye ufanisi zaidi? Wacha tuigundue leo!
Katika vitabu vya kumbukumbu vya anatomiki, huwezi kupata misuli kama "vyombo vya habari vya chini", jina hili lilitoka kwa uzoefu wa mafunzo ya wanariadha na wanariadha: katika mazoezi, ilibadilika kuwa misuli ya tumbo ya tumbo kwa urefu wake hujibu bila usawa kwa mizigo. Sehemu ya juu ilisukumwa haraka na rahisi, na mazoezi ya ziada kwenye vyombo vya habari vya chini yalihitajika kwa ukuaji sawia wa takwimu.
Kwa nini unahitaji misuli ya tumbo yenye nguvu?
Watu wamekuwa wakivutiwa na uzuri wa usawa wa mwili wenye afya. Wanariadha wazuri na wanariadha, wakati wa kupanga mafunzo, mara nyingi wanataka kupata safu mbili za cubes. Walakini, mtu asipaswi kusahau kuwa misuli ya tumbo haina urembo tu, bali pia na kazi za kisaikolojia.
Misuli ya tumbo ni sehemu ya mfumo tata - gamba la misuli. Pamoja na harakati yoyote, mzigo wowote wa mwili, misuli ya peritoneum ndio ya kwanza kuingizwa katika kazi hiyo - hutengeneza na kulinda mgongo, mielekeo na zamu za mwili zinawezekana shukrani kwa misuli hii.
Kama sheria, misuli ya chini ya rectus ndio sehemu dhaifu zaidi ya tumbo, wakati ni ngumu zaidi kufanya kazi kuliko wengine.
Shida hii ni kali sana kwa wanawake baada ya kuzaa na kwa wanaume wenye uzito zaidi.
Jinsi ya kusukuma haraka vyombo vya habari vya chini?
Hapana. Itachukua angalau mwezi kwa matokeo ya kwanza kuonekana, na ikiwa tu idadi ya tishu za adipose mwilini sio zaidi ya 15%. Hakuna mazoezi "ya miujiza" yatakayoifanya misuli ya tumbo kusukumwa na kupigwa ndani ya wiki. Mafunzo makali sana pia hayataharakisha mchakato, na majeraha na maumivu makali ya misuli yatakuzuia kufanya mazoezi vizuri.
Walakini, kuna sheria kadhaa, zifuatazo ambazo unaweza kufikia athari kubwa kutoka kwa mafunzo:
- Katika mchakato wa kutekeleza zoezi hilo, waandishi wa habari wanapaswa kuwa na wasiwasi, ikiwa haifanyi kazi, mizigo yote inapoteza maana.
- Zingatia kabisa mbinu ya kutekeleza zoezi hilo. Inafaa kuzingatia jinsi miguu na mabega ziko, ikiwa nyuma ya chini inapaswa kubanwa kwenye sakafu au kunyooshwa, ni misuli ipi inapaswa kufanya kazi na jinsi. Kwa sababu ya utendaji usiofaa, misuli ya tumbo haiwezi kutumiwa au kufanya kazi sio kwa nguvu kamili.
- Kutoa pumzi wakati wa mazoezi kunapaswa sanjari na nguvu kubwa ya mwili, hii itasaidia matumizi ya misuli ya tumbo.
- Joto na kunyoosha haipaswi kupuuzwa; wataandaa misuli kwa mzigo na kuzuia kuumia.
Makala ya mazoezi ya kiume na ya kike
Kwa wanawake, misuli ya tumbo ya tumbo ina kiasi kidogo na ni ngumu zaidi kufanya kazi. Kwa juhudi hizo hizo, wanaume hupata matokeo haraka sana, haswa kwenye vyombo vya habari vya chini.
Walakini, mwili wa kiume huelekea kuhifadhi mafuta mengi kwa kiwango kikubwa chini ya tumbo, wakati wanawake "huhifadhi" mafuta mengi kwenye matako na mapaja. Kwa hivyo, nusu kali ya ubinadamu inalazimika kupoteza uzito mara nyingi zaidi na kwa bidii zaidi ili kufanya vyombo vya habari vijulikane.
Jambo lingine muhimu ni mzunguko wa kike wa hedhi. Mazoezi kwenye vyombo vya habari vya chini wakati wa hedhi ni marufuku kabisa kwa wasichana, hata ikiwa hali ya kiafya inaruhusu mafunzo.
Jinsi ya kupoteza uzito kwa kuzungusha vyombo vya habari vya chini?
Ni muhimu kuelewa kwamba kutumia mazoezi ya kusukuma vyombo vya habari vya chini, haitawezekana kuondoa amana ya mafuta kwenye tumbo. Uzito wa ziada huondoka sawasawa kutoka kwa mwili wote, na hii inafanikiwa kwa kurekebisha tabia ya lishe.
Chakula cha afya ni moja ya vifaa vya abs nzuri, vinginevyo safu za mafuta kwenye tumbo zitaficha matokeo yote ya mafunzo.
Mizigo ya Cardio inaweza kusaidia katika kupunguza uzito - mafunzo na kiwango cha moyo kilichoongezeka, ikijumuisha vikundi kadhaa vya misuli katika kazi mara moja. Leo katika blogi za video za wakufunzi wa mazoezi ya mwili unaweza kupata joto-juu pamoja na mazoezi ya moyo.
Mazoezi ya misuli ya vyombo vya habari vya chini
Vyombo vya habari vya chini vinakuruhusu kuinua pete ya pelvic, wakati tumbo la juu la rectus linafunga utepe, mazoezi yote ya chini ya vyombo vya habari yanategemea kanuni hii: kuinua miguu kutoka kwa kunyongwa au kutoka kwa nafasi ya kukabiliwa, V mashua na crunches za nyuma.
- Kubadilisha crunches. Nafasi ya kuanza: amelala chali, mikono inaweza kupanuliwa kando ya mwili au nyuma ya kichwa. Miguu, iliyoinama kwa magoti, imegawanyika kidogo. Inahitajika kuvuta magoti kwa kichwa, wakati pelvis inapaswa kutoka sakafuni. Unapotoa pumzi, punguza miguu yako sakafuni.
- Inainua miguu. Nafasi ya kuanza kwa Kompyuta: imenyooshwa nyuma yako sakafuni, mitende chini ya matako. Inahitajika kuinua polepole miguu iliyonyooka na kuipunguza polepole. Zoezi hili linaweza kuwa ngumu kwa kubana fitball kati ya miguu au kufanya mazoezi, kuinuka kwenye bega (katika kesi hii, mikono inapaswa kuwa nyuma ya kichwa, mabega hayapaswi kuanguka sakafuni na miguu).
- Mguu wa kunyongwa huinuka. Nafasi ya kuanza: mitende ni vizuri kushikilia na baa, mwili hutegemea kwa uhuru. Inahitajika kuinua na kupunguza miguu kwenye msalaba, chaguo nyepesi huruhusu miguu kuinuliwa ili kufanana na sakafu.
- Mashua "V". Nafasi ya kuanza: kukaa juu ya matako, mwili umelala kidogo, mitende nyuma ya kichwa. Inahitajika kuinua miguu yako na kurekebisha mwili katika nafasi ya herufi "V" (muda kutoka sekunde 30 hadi dakika 2), kisha punguza miguu yako sakafuni. Mfano huu hutoa mzigo tuli kwenye misuli ya chini ya tumbo ya tumbo.
- Pia kuna toleo lenye nguvu la zoezi hili, kinachoitwa "kitabu cha waandishi wa habari". Nafasi ya kuanza: Imenyooshwa nyuma yako sakafuni, mikono iliyoinuliwa juu ya kichwa chako. Inahitajika kunyoosha mikono yako mbele, wakati huo huo inua miguu yako na kiwiliwili, ukitengeneza pembe ya kulia kati ya viuno na mwili.
Mkufunzi wa mazoezi ya mwili Elena Silka anapendekeza mazoezi kadhaa kwa waandishi wa habari wa chini, sio kama inayojulikana kama kuinua mguu au kugeuza vijiti, lakini sio sawa:
- Windmill. Nafasi ya kuanza: amelala chali, mikono imepanuliwa kando ya mwili, magoti yameinama. Inahitajika kuvuta magoti kifuani, halafu punguza magoti upande wa kulia, ukijaribu kugusa sakafu nao. Vuta magoti yako kwenye kifua chako tena na uishushe kushoto. Wakati wa mazoezi, miguu haigusi sakafu.
- Mwambaji wa mwamba na curl ya mguu. Nafasi ya kuanza: msisitizo umelala kwenye mitende. Inahitajika kuvuta magoti kwa kiwiko cha kinyume.
- Kuinua mguu wako nyuma katika nafasi ya ubao. Inahitajika kuinua miguu kwa usawa (mguu wa kulia kwenda kulia, mguu wa kushoto kwenda kushoto).
Je! Ni vipi na ni kiasi gani cha kufundisha waandishi wa habari wa chini?
Mafunzo tofauti ya vyombo vya habari vya chini hayapaswi kupangwa, kama sheria, sehemu ya chini ya misuli ya rectus inafanywa kwa kushirikiana na misuli yote ya peritoneum. Wanariadha wazuri wanashauriwa kufanya kazi kwa vikundi vyote vikubwa vya misuli katika mazoezi moja. Na, ukiwa na uzoefu wa mafunzo tu, unaweza kugawanya - utaalam mafunzo kwa aina ya vikundi vya harakati au misuli.
Idadi ya marudio na njia za kila zoezi lazima ziamuliwe kibinafsi.
Mapendekezo ya jumla - wakati wa kufundisha misuli ya tumbo, panga 40-45% ya mzigo kwenye vyombo vya habari vya chini. Fanya kila zoezi kwa seti 2-3 hadi uchovu na hisia inayowaka. Mafunzo ya kawaida ya Kompyuta: mazoezi 5 ya misuli ya tumbo, 2 kati yao kwa waandishi wa habari wa chini, hufanya seti 3 za mara 15-20 (mazoezi ya tuli mara tatu).
