Hakuna mchezo ambao ni wa asili kama kukimbia. Kukimbia kuna athari nzuri juu ya ukuzaji wa mwili na mfumo wa moyo.
Habari katika nakala hii itakuruhusu uangalie kwa karibu mchezo huu unaopatikana kwa urahisi. Itakuwa muhimu kwa wanariadha wanaoanza kujifunza jinsi ya kukimbia kwa usahihi na epuka makosa ya kawaida.
Fizikia ya mbio
Kukimbia ni moja wapo ya njia kuu za harakati, zilizofanywa kwa msaada wa shughuli iliyoratibiwa ya misuli ya mifupa na miguu. Tofauti yake kuu kutoka kwa kutembea kwa michezo ni uwepo wa awamu ya kukimbia wakati miguu yote miwili imevunjwa juu ya uso. Wakati huu kwa kiasi kikubwa huongeza mzigo wa mshtuko kwenye miguu ya mkimbiaji na mishipa.
Lakini wakati huo huo, inakuwezesha kuongeza kasi ya harakati. Pamoja na mazoezi ya kila wakati mwilini, usambazaji wa damu hai huanzishwa sio kwa misuli tu, bali pia kwa viungo, pamoja na ubongo. Hii, kwa upande wake, inaathiri sauti ya mwili na uboreshaji wa shughuli za akili. Walakini, mzigo ulioongezeka mwilini huweka mahitaji kadhaa kwa watu ambao wanataka kwenda kukimbia.
Kabla ya kuanza mazoezi ya kawaida, unahitaji kuangalia utayari wa mwili kwa aina hii ya mafadhaiko kwa uzito. Ikiwa unenepe kupita kiasi, itabidi ufanye mazoezi yenye lengo la kuchoma mafuta na kuimarisha misuli na mishipa. Hii itaepuka kuumia mwanzoni.
Inafaa pia kufanya lishe ya lishe ili kuharakisha matokeo. Kanuni ya msingi hapa ni kutumia kalori zaidi kuliko unayopata. Hapo ndipo unapaswa kuanza kukimbia. Kwa wale ambao wanajiona kuwa na afya, unaweza kwenda moja kwa moja kwenye misingi.
Mbinu sahihi ya kukimbia
Mbinu sahihi inaruhusu uchovu kidogo, mtawaliwa, matokeo yatakuwa ya haraka zaidi. Kuna kanuni ya msingi, umbali wa juu kwa gharama ya chini. Kutoka kwa hii inafuata kwamba haipaswi kuwa na kitu kibaya katika harakati, kutumia nguvu muhimu.
- Kukimbia bila kung'ata. Mwendo mkali wa wima wa mwili husababisha upotezaji wa vikosi ili kupunguza mzigo wa mshtuko. Harakati zinapaswa kuwa laini na kuelekezwa kwa usawa.
- Kukimbia bila swing upande. Hii inafanikiwa kwa kuweka miguu ya nje katika mstari mmoja. Kuzingatia hali hii husababisha urefu mzuri wa hatua.
- Uwekaji sahihi wa miguu. Huyu ni mtu binafsi. Inategemea mifupa. Walakini, nafasi laini ya mguu kwa kuzunguka kutoka kisigino hadi kwenye vidole ni ya kawaida na inafaa kwa kukimbia.
- Upana wa hatua. Inapaswa kuwa ya kwamba hukuruhusu kuchukua hatua tatu kwa sekunde bila bidii isiyofaa.
- Mwili sawa. Mwili haujapinduka wala kusokota, kichwa kiko katika mstari mmoja wima na mgongo. Hii inafikia kiwango cha chini cha juhudi kudumisha mwili. Pia, kwa mbinu hii, ni rahisi kupumua kwa undani.
- Kupumua kwa densi. Jambo kuu katika kukimbia ni kupumua. Hatua mbili, kuvuta pumzi, hatua mbili, toa pumzi. Unaweza kupumua kupitia pua yako na kupitia kinywa chako. Lakini kupumua kupitia kinywa chako ni rahisi.
Mienendo ya mbio
Kazi na nafasi ya mkono wakati wa kukimbia
Mienendo huanza na mikono. Ni mikono kama mfumo wa levers ambayo husaidia katika kukimbia. Mikono inapaswa kuinama kwenye viwiko kwa digrii 90, mitende inakabiliwa na mwili, vidole vilivyokunjwa kidogo. Katika nafasi hii, ni rahisi kwa mikono kusonga kwenye arc inayofanana na mwili na juhudi ndogo. Haupaswi kushinikiza mikono yako kifuani au kinyume chake, kuizungusha bila lazima. Kwa kuwa katika hali kama hizi mwili utapindika, na hii inapaswa kuepukwa, kwani kuna kazi nyingi za misuli na hii hupunguza ujazo wa ndani wa mapafu, na kuifanya iwe ngumu kupumua kwa urahisi na kikamilifu. Sababu zote mbili husababisha uchovu mapema.
Kama kwa mwili, inapaswa kuwekwa sawa na wima. Katika nafasi hii, mzigo wa chini umewekwa kwenye mguu wa kukanyaga. Mabega husaidia mikono kufanya kazi, lakini kumbuka kuwa kupotosha kiwiliwili wakati wa kukimbia hakukubaliki. Pia, kwa msimamo wa mwili na kichwa, mgongo na misuli ya mwili huwa na mzigo mdogo.
Kazi na nafasi ya mguu wakati wa kukimbia
Sasa wacha tuzungumze juu ya miguu. Katika awamu ya kutua kwenye mguu unaounga mkono, inapaswa kushoto imeinama kidogo kwa goti. Hii itazuia mafadhaiko mabaya kwenye goti pamoja. Ikiwa hii haifanyiki, basi mguu unatupwa mbele sana na inahitajika kufupisha hatua.
Pia, udhibiti wa urefu wa hatua hukuruhusu kufuata sheria rahisi - mguu unaounga mkono unapaswa kugusa uso moja kwa moja juu ya kituo cha mvuto. Hiyo ni, chini ya mwili. Ifuatayo, uchukizo unafanywa na mguu huo wakati mguu mwingine tayari umesogezwa mbele.
Harakati zote lazima ziwe laini na zisizo na mshtuko. Kukimbia sahihi ni karibu kimya. Ikiwa mtu anapiga miguu yake, inamaanisha kuwa anafanya kitu kibaya au tayari amechoka na anahitaji kupumzika kupumzika.
Kupumua sahihi wakati wa kukimbia
Kikwazo kikuu cha kuendelea kukimbia ni ukosefu wa oksijeni. Wacha tuzungumze juu ya kupumua. Katika kuendesha zoezi la uvumilivu, ina jukumu kubwa. Wakati wa mafunzo, haupaswi kuzungumza, tafuna gum. Hakuna kitu kinachopaswa kuwa ngumu na kuvuta pumzi. Katika hatua za kwanza inaweza kuonekana kuwa sio muhimu, lakini wakati wa umbali mambo haya yatajifanya yahisi.
Kuna maoni mengi potofu juu ya jinsi ya kupumua vizuri, kupitia kinywa au kupitia pua. Wanariadha wote wanapumua kupitia vinywa vyao. Isipokuwa inaendeshwa katika hali ya msimu wa baridi, wakati kuvuta pumzi hufanywa kupitia kinywa na kuvuta pumzi kupitia pua.
Wakati wa kukimbia kwa kasi ya wastani, sheria ya kuvuta pumzi sawa na kutolea nje ni sawa. Hatua mbili kuvuta pumzi, hatua mbili exhale. Wakimbiaji waliofunzwa zaidi hufanya kazi kwa kanuni ya hatua tatu ndani, mbili nje.
Jifurahishe na poa
Mwanzoni, unahitaji joto. Kiini cha joto-juu ni kupasha misuli na mishipa, kuwafanya kuwa laini na tayari kwa dhiki. Kuna ongezeko la kiwango cha moyo, kupumua kuliongezeka hujaa damu na oksijeni. Ikiwa haufanyi hivyo, basi wakati wa somo kutakuwa na mhemko wa misuli nyembamba. Uchovu utakuja haraka.
Baada ya mafunzo, unaweza kupata uchungu wa misuli. Ikiwa mzigo ulioongezeka unapewa bila joto-joto, kwa mfano, mbio ya haraka, basi spasm ya misuli au sprains zinawezekana. Kwa maneno mengine, kuongeza joto huandaa mwili kwa mafadhaiko, kupunguza hatari ya kuumia.
Orodha ya mazoezi ya joto:
- Mviringo harakati ya kichwa katika pande zote mbili
- Mzunguko wa mviringo na mikono katika pande zote mbili
- Kuinama kwa baadaye, ukibadilisha na kupindisha mwili
- Vikosi, vikibadilishana na kuruka kwenda juu
Baada ya kupasha moto kabisa, unapaswa kuchukua pumzi yako kwa dakika 2-3 na unaweza kuanza mazoezi.
Baada ya kukimbia, unahitaji basi mwili ujue kuwa mzigo umeisha. Na vizuri endelea mazoezi ya kunyoosha. Ili kupunguza pole pole mzigo kwenye misuli ya moyo, unahitaji kubadili kutoka kukimbia hadi hatua ya michezo ndani ya dakika 3-5. Baada ya hapo, unaweza kuendelea na kunyoosha.
Ni vizuri kuifanya kwa uwanja wa michezo ambapo kuna ngazi au baa za ukuta. Mazoezi haya ni muhimu kwa kunyoosha misuli kubwa ya mguu.
Orodha ya mazoezi ya kupendeza:
- Mapafu ya kina ya mbele na msaada kwenye mguu ulioinama na swing kwa kiwango cha juu.
- Kuinama mwili mbele kwa miguu iliyonyooka kufikia miguu na mitende
- Kuinama mguu kwa goti nyuma na kuivuta kwa mkono nyuma ya mguu, kunyoosha quadriceps.
Lishe sahihi wakati wa kukimbia
Mafunzo humchukua mtu nguvu nyingi zinazohifadhiwa na mwili. Ili usijisikie kuvunjika wakati wa kukimbia, unahitaji kuzingatia kile unahitaji kula. Ulaji wa chakula haupaswi kupita zaidi ya dakika 60-40 kabla ya kukimbia. Inategemea kimetaboliki ya mtu binafsi. Wanga wanga huhimizwa kwani huingizwa haraka zaidi.
Inaweza kuwa:
- Uji
- Matunda na mboga,
- Yoghurt ya chini au kefir,
- Juisi za matunda, nk.
Jambo kuu ni kwamba mwanzoni mwa mazoezi, tumbo halijabeba kabisa, na badala ya mazoezi, mwanariadha anashangaa na kiungulia au uzani ndani ya tumbo. Wakati wa kukimbia, unapaswa kukataa kula. Walakini, kunywa pia haipendekezi.
Ikiwa ni moto sana nje na kiu, basi itakuwa sahihi zaidi kuahirisha kukimbia hadi wakati mdogo wa mchana. Baada ya mazoezi, unaweza kujaza upotezaji wa maji katika mwili wako. Kulingana na ratiba yako ya kibinafsi, unaweza kuanza kula dakika 20-30 baada ya kukimbia kwako.
Wakati na mahali pa madarasa
Hakuna vizuizi maalum vya kukimbia. Kila mwanariadha hufuata utaratibu wake wa kila siku na wakati wa bure. Kwa kweli, inafaa kuzingatia biorhythm ya kila siku ya mtu. Kukimbia usiku wa manane sio suluhisho bora. Watu wengi hukimbia asubuhi, baada ya vitafunio vyepesi, lakini kabla ya kula kiamsha kinywa chao kikuu.
Ikiwa ratiba hairuhusu kufanya hivyo, basi mafunzo huanza kutoka 7 hadi 9:00. Baada ya chakula cha jioni na kupumzika kidogo baada ya kazi. Viwanja, nyimbo za kukimbia, au mbuga zinaweza kuwa sehemu nzuri sana za mazoezi. Kwa kuwa kukimbia kuzunguka jiji kwa umati wa wapita-njia hakutaleta raha sana.
Jinsi ya kukimbia ili kuepuka kupoteza misuli
Wanariadha wengi wa kitaalam ambao wanashiriki katika misuli ya misuli wanaogopa kupoteza kiwango kilichopatikana. Hapa inafaa kukumbuka sheria ya kimsingi ya ujenzi wa mwili, tumia kalori nyingi kuliko unavyotumia.
Ikiwa unafuata lishe kwa kupata misa ya misuli, basi dakika 15 za kukimbia kwa kusisimua kwa moyo hazitapunguza misuli, lakini itawasha mwili vizuri, na kuiandaa kwa mafadhaiko. Kwa kweli, wanariadha wa kitaalam katika kipindi cha kabla ya mashindano hawaitaji ushauri kama huo na wamejiwekea mipango maalum ya mafunzo.
Jinsi ya kukimbia vizuri kujenga miguu yako
Ili kuongeza kiasi cha misuli ya misuli kwa msaada wa kukimbia, ni muhimu kufanya mabadiliko katika mbinu ya mafunzo. Kanuni ya msingi inafanya kazi, idadi hukua na ukuaji wa mzigo wa uzito. Kwa maana hii, kukimbia kilima mwinuko ni muhimu. Shughuli hii inajulikana sana na hisia wakati miguu tayari iko kotoni, na bado hakuna pumzi fupi.
Kichocheo cha pili cha kujenga misuli ya mguu na kukimbia ni mbio ya hali chakavu. Kukimbia mita 100, mbio za mita 100. Utawala wa kuongeza polepole mzigo unapaswa kuzingatiwa ili kuzuia kuumia. Ikiwa mtu anavutiwa na ujenzi wa mwili, basi badala ya kukimbia, unapaswa kutumia mafunzo kwa usaidizi wa simulators, kwani zinafaa zaidi kwa kupata misuli.
Jinsi ya kukimbia ili kuboresha afya yako
Kwa athari nzuri ya kudumu kutoka kwa kukimbia, unahitaji kufundisha kila wakati. Ukweli wa kukimbia asubuhi au baada ya kazi inapaswa kuwa tabia ya mwili. Kwa muda, muda na anuwai vitaongezeka, na mabadiliko hayo mazuri katika umbo, nguvu na tabia yatatokea. Uvumilivu na uzingatiaji wa sheria na ufundi wakati wa mafunzo, pamoja na lishe bora, vinaweza kuleta mwili katika hali bora kwa mwaka mzima. Katika msimu wa baridi, inafaa kuhamia kwenye mazoezi na vifaa vya mazoezi na kuendelea kukimbilia huko.
Njia sahihi ya mafunzo ya kila wakati itaboresha hali ya mwili ya mtu. Utaratibu wa kila siku umerekebishwa, shinikizo litakuja kuagiza. Uzito wa ziada utapotea polepole. Mabadiliko haya yote yatatokea hatua kwa hatua. Jambo kuu katika madarasa ni uthabiti na uvumilivu, ni sifa hizi ambazo husaidia kuboresha hali yako kila siku katika maisha yako yote.
