Programu ya mafunzo ya Biceps

Biceps ni biceps brachii. Yeye pia ni kikundi kipenzi cha misuli ya kiume, kulinganishwa na umaarufu tu kwa watunzaji. Ili kufanya sehemu hii ya mwili ionekane inavutia sana, programu ya mafunzo ya biceps, ambayo tutazungumzia katika nakala hii, itakusaidia.

Biceps anatomy

Biceps ina sehemu mbili - kichwa cha nje na cha ndani. Ya nje ni ndefu, ya ndani ni fupi. Pamoja, vichwa vyote viwili hufanya kazi ya kutuliza mkono, lakini kando kazi zao zinatofautiana - na hii ni hatua muhimu kwa matumizi.

Kichwa kifupi cha ndani cha biceps pia hufanya msukumo wa mkono na upinde wa bega - kuinua mkono mbele yako. Kazi hizi ni kwa sababu ya maeneo ya kiambatisho chake - mwisho wa karibu umeambatanishwa na mchakato wa coracoid wa scapula, mwisho wa mbali - kwa mirija ya eneo. Na ingawa tendon ya vichwa viwili ni ya kawaida, kwa sababu ya ukaribu wa anatomiki wa kichwa kifupi cha biceps kwa kiambatisho, kazi ya kuunga mkono (kugeuza kiganja) hutolewa haswa na kichwa kifupi cha biceps.

© reineg - hisa.adobe.com

Usisahau kuhusu misuli ya bega (unaweza pia kupata jina brachialis) - iko madhubuti chini ya biceps. Misuli huchukua asili yake kutoka kwa nusu ya mbali ya uso wa mbele wa humerus, inaambatana na ugonjwa wa ugonjwa wa ulna na hufanya kubadilika kwenye kiwiko cha kiwiko kwa kutengwa. Hii inamaanisha kuwa bila kujali unashikilia harakati hii, kwa hali yoyote utatumia misuli hii pamoja na biceps. Wacha tuseme mapema kuwa bila misuli ya bega iliyokuzwa, hautaona biceps zilizopambwa kwa uzuri.

Mapendekezo ya uteuzi wa programu

Ikiwa unataka kujenga biceps kubwa - fanya mazoezi ya msingi kwa misuli ya nyuma - traction anuwai. Hii ni hali muhimu sana, kwani biceps, delta ya nyuma, latissimus dorsi ni ya kikundi kimoja cha kazi - inayovuta.

Kwa asili, misuli ya mikono ina unganisho la neuromuscular iliyoendelea zaidi kuliko misuli ya mwili. Jitihada nyingi zitachukuliwa kila wakati na kikundi cha misuli na unganisho bora la neuromuscular. Hakikisha kujifunza kujisikia misuli ya nyuma, kuhisi kazi yao wakati wa harakati za kuvuta. Vinginevyo, maendeleo yako katika maendeleo ya biceps yatapunguzwa na misuli hiyo ya nyuma sana. Bila vidhibiti vya msingi na vya mgongo vilivyotengenezwa vizuri, huwezi kushughulikia uzito mkubwa wa mazoezi ya biceps.

Kufanya kazi ya kuchagua uzito

Mapendekezo yafuatayo yanahusu uzito wa kufanya kazi kwa mazoezi ya biceps, tempo, na uliokithiri. Uzito katika zoezi unapaswa kuwa wa kwamba unaweza kuinama polepole na kupanua mikono yako kwa njia iliyodhibitiwa. Wakati huo huo, wakati wa kupunguka, unapaswa kuhisi kazi ya misuli ya biceps ya bega, na sio lats, kifua au deltas. Masafa ni angalau reps "safi" 10-12. Ikiwa mwili wako umejumuishwa katika kazi hiyo, na viwiko vinakwenda mbele sana, punguza uzito kidogo.

Sio lazima kupunguza uzito kabisa kwa mikono iliyonyooka - weka toni kwenye misuli ya biceps ya bega. Kwa kuongezea, nafasi iliyo na viungo vya kiwiko iliyonyooka hupakia ile ya mwisho na imejaa kuumia kwa tendon ya biceps. Katika hatua ya juu, haipaswi kuinama mkono iwezekanavyo - projectile ambayo unafanya kazi haipaswi kuwa juu ya kiwiko cha kiwiko na, ipasavyo, biceps haipaswi kupumzika kwenye sehemu ya juu ya amplitude - badala yake, contraction ya kilele inapaswa kutokea hapa. Kwa wakati huu, ni muhimu kukaa kwa sekunde 1 - 2 na kisha tu kunyoosha viwiko. Kasi ni polepole, kwa uwiano wa akaunti inaonekana kama hii: kupanda-juu-kushuka-kushuka = ​​2-1-3.

Idadi na nuances ya mazoezi

Kumbuka kwamba unahitaji, kwa upande mmoja, kuimarisha asidi ya misuli, lakini kwa upande mwingine, ili kuepuka uharibifu mkubwa wa miundo ya seli. Unaweza kufanya biceps ya ziada kunyoosha bega kati ya seti.

Idadi ya seti za biceps za bega ni kama ifuatavyo: katika hali ya kufanya kazi nje baada ya misuli ya nyuma - seti 6-9 zinatosha, kwa siku kamili ya mikono - seti 9-12.

Katika macrocycle ya kila wiki, kwa ujumla ni sawa kusukuma misuli ya mikono mara moja. Kumbuka kwamba misuli hii inashiriki kikamilifu katika harakati zingine nyingi pia. Ikiwa unazifanya mara nyingi, hii, badala yake, inaweza kusababisha ukosefu wao wa ukuaji kwa sababu ya kutopatikana kila wakati.

Lengo la kufundisha biceps yako (kama misuli nyingine yoyote) ni kuunda mafadhaiko ambayo yatasababisha usanisi wa protini ya misuli na ukuaji wa misuli. Kompyuta inapaswa kuepuka kukataliwa, hakuna mbinu za nguvu, hakuna uzito mzito, na hakuna udanganyifu. Kazi yako ni kuboresha mbinu yako, jaribu kuongeza uzito kutoka kwa mafunzo hadi mafunzo, kudumisha usanisi wa protini kwa kiwango kilichoongezeka.

Daima weka hisia zako za biceps unapoongeza uzito wako. Ikiwa unahisi kuwa unaunganisha miguu yako, mgongo wa chini, na misuli yoyote, punguza uzito na acheni kubembeleza ubatili wenu.

Mazoezi bora ya biceps

Hakuna mazoezi bora au mabaya. Kuna watu walio na anthropometry tofauti na tovuti tofauti za kiambatisho cha tendon. Kuweka tu, zoezi bora zaidi la biceps litakuwa ndio ambayo unaweza kuhisi biceps inafanya kazi vizuri.

Jambo lingine linahusiana na mazoezi ya "msingi" na "kutengwa" kwa biceps. Biceps ni kikundi kidogo cha misuli ambacho huweka mwendo mmoja kwa mwendo - kiwiko. Msaada katika kubadilika kwa bega na upendeleo wa mkono hauhesabu - sio kazi ya moja kwa moja ya misuli ya biceps. Karibu mazoezi yote ya biceps ambayo hutenga.

Mazoezi ya kimsingi

Zoezi moja tu litakuwa la msingi kwa biceps - kuvuta na mtego mwembamba wa nyuma. Mbali na kiwiko, pia inajumuisha pamoja ya bega.

Misuli ya nyuma inashiriki kikamilifu katika harakati hii, kwa hivyo sio rahisi "kukamata" kazi ya biceps. Kwa Kompyuta, itakuwa muhimu kutumia gravitron - simulator inayowezesha kuvuta kwa sababu ya uzani wa kupingana.

Wakati wa kufanya zoezi hili, jaribu kutapanua viwiko vyako. Huna haja ya kutumia kamba. Ikiwa huwezi kujisikia kwa kikundi cha misuli lengwa - kondoa mazoezi kutoka kwa programu hiyo, biceps ni moja ya misuli michache ambayo ina kutengwa kwa kutosha.

Mazoezi ya kujitenga

Miongoni mwa mazoezi ambayo tulifafanua kama "kujitenga", harakati zifuatazo zinafaa kwa idadi kubwa ya watendaji:

1. Kusimama curls na barbell na mtego wa kati na nyembamba. Kulingana na uhamaji wa viungo vya mkono, bar ya EZ au bar moja kwa moja hutumiwa. Waendaji wengi wa kilabu cha mazoezi ya mwili hufanya vibaya, wakichukua uzito mkubwa wa kufanya kazi na kujisaidia na kiwiliwili na mabega.
   

   

   © Denys Kurbatov - stock.adobe.com

2. Kusimama curls za dumbbell. Mikono inaweza kushikiliwa wakati wa zoezi lote, au kutawala hufanyika katika theluthi ya kwanza ya harakati. Unaweza kuinama mikono yako kwa wakati mmoja - unapata njia mbadala ya mazoezi ya kwanza, au kwa njia mbadala.
   
3. Curls za Dumbbell ameketi kwenye benchi ya kutega. Moja ya mazoezi bora ya biceps. Hapa hapo awali yuko katika nafasi ya kupanuliwa, kwa kuongeza, utadanganya kidogo, kwani hautaweza kuuzungusha mwili. Unaweza pia kuifanya kwa mikono miwili mara moja au kwa njia mbadala.
   

   

   © nyeusi siku - stock.adobe.com

4. Curls zilizo na barbell au dumbbells kwenye benchi la Scott. Katika kesi hii, kudanganya hutengwa kiatomati kwa sababu ya msimamo wa mikono na mwili. Usipige mikono yako njia yote na kumbuka kuzingatia awamu hasi ya harakati.
   

   

   © Denys Kurbatov - stock.adobe.com

5. Nyundo curls. Hii ni tofauti ya kuruka kwenye kiwiko cha kijiko, wakati mkono umewekwa katika nafasi ya upande wowote. Tena, hii inaweza kufanywa kwa njia mbadala au pamoja, kukaa au kusimama. Jambo lingine la kiufundi linahusu ndege ambayo mkono umeinama - wakati wa kuinama kwenye ndege ya sagittal (dumbbell inakwenda begani), misuli ya brachial inahusika zaidi, wakati wa kusonga mbele ya ndege ya mbele (dumbbell inakwenda kwa sternum), misuli ya brachioradialis inahusika zaidi.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

6. Reverse curling barbell curls. Tunachukua baa na mtego kutoka juu. Wengine wa harakati ni sawa na zoezi la kwanza. Hapa msisitizo ni juu ya misuli ya brachial, brachioradial na forearm.
   
7. Mkusanyiko wa Dumbbell Curl. Inafanywa kukaa kwenye benchi, miguu yote miwili imening'inia kutoka upande mmoja na imeinama kwa magoti. Kwa kiwiko cha mkono unaofanya kazi, tunatulia dhidi ya paja la jina moja, kwa mkono mwingine tunategemea mguu wa pili kwa urahisi. Pindisha mkono wako pole pole na kwa njia iliyodhibitiwa bila kuinua kiwiko chako kutoka kwenye kiuno chako, halafu pia ushuke polepole. Inaaminika kuwa zoezi hili linaweza kusukuma "kilele" cha biceps, lakini sivyo ilivyo. Sura ya misuli imeamua maumbile na haiwezi kurekebishwa na mazoezi yoyote.
   

   

   © Maksim Toome - stock.adobe.com

8. Curls kwenye block. Hapa unaweza kutofautisha anuwai nyingi - kuruka kutoka kwa kitengo cha chini na mpini wa moja kwa moja au wa kamba, kuruka kwa mkono mmoja kwa njia mbadala, katika msalaba kutoka kwa sehemu za juu katika nafasi na mikono imeenea mbali, n.k Mazoezi haya yanapaswa "kumaliza" biceps mwishoni mwa mazoezi, kufanya kiufundi iwezekanavyo na kwa idadi kubwa ya marudio (kutoka 12).
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Kuna idadi kubwa ya mazoezi mengine yanayofanana ya biceps: kuinama na dumbbells kwa kuinama, na barbell iliyolala na tumbo lako kwenye benchi ya kutega, katika simulators anuwai, nk Wana huduma ya kawaida - biceps ya kuvutia inaweza kujengwa bila yao. Walakini, ni muhimu kujaribu mazoezi haya ili kujielewa mwenyewe ni yupi kati yao unahisi vizuri bricchii ya biceps. Tumia mara kwa mara kutofautisha mchakato wa mafunzo.

Harakati anuwai za biceps ni hiari kwa ukuaji wa misuli. Sababu pekee ya kuhama kutoka kwa mazoezi hadi zoezi ni wakati wa kisaikolojia. Ikiwa haujachoka kufanya seti 15 za mazoezi sawa, fanya na usijaze kichwa chako na harakati zisizohitajika.

Programu ya mafunzo ya karibu katika mazoezi

Sehemu hii inatoa mipango ya mafunzo ya biceps kwenye mazoezi. Kulingana na mpango huu, unaweza kuunda programu yako mwenyewe kulingana na mazoezi yanayokufaa wewe mwenyewe.

Kwa Kompyuta ambao hufundisha kulingana na mpango kamili, inawezekana sio pamoja na mazoezi tofauti ya biceps kabisa - atapokea mzigo katika harakati kwenye misuli ya nyuma. Zoezi la juu kabisa, kama vile curls zilizosimama. Wanariadha wa hali ya juu zaidi ambao hutumia nafasi ya kugawanyika biceps mara nyingi na nyuma, mara chache na kifua. Tutazingatia kando siku ya kufundisha silaha tu (biceps + triceps).

Kugawanyika "biceps + nyuma"

Mpango wa mafunzo uliopewa ni mwongozo tu. Boresha muundo wake kulingana na sifa za kibinafsi za kiumbe na uwezo wake.

Siku ya mafunzo ya mikono

Utaalam wa Biceps

Na biceps iliyo nyuma, wanariadha wenye ujuzi wanaweza kubobea katika kikundi hiki cha misuli. Katika kesi hii, pamoja na siku ya mikono, ambayo ilijadiliwa hapo juu, biceps hupigwa mara moja zaidi kwa wiki pamoja na mgongo. Walakini, mazoezi ya juu zaidi yanachukuliwa hapa, na mtindo wa utekelezaji ni pampu, ambayo ni, kwa marudio 15-20. Kwa mfano, hii inaweza kujumuisha curls kwenye kitalu cha chini na nyundo zenye dumbbells kwenye benchi la kutega.

Programu ya mazoezi ya nyumbani

Ili kufundisha biceps nyumbani, utahitaji vifaa rahisi zaidi vya ziada: bar ya usawa, expander ya mpira na / au dumbbells. Hawatachukua nafasi nyingi, lakini watakusaidia kufundisha vizuri.

Programu ya mafunzo ya biceps ya nyumbani inaonekana kama hii:

Tazama video: BICEP WIDTH- This is how I get 3 dimensional biceps 3 Bonus Exercises (Mei 2025).