Kila mtu anayefikiria juu ya raha ya mwili wake anafikiria kufanya michezo kwenye ukumbi wa mazoezi kwa njia hii: huweka vichwa vya sauti, kuwasha muziki wao wa kupenda, mtu, akiwa peke yake na yeye, anaweza kukimbia kwa urahisi, wakati huo huo akijaribu kuboresha afya yake, mhemko, uzuri wa mwili ...
Raha kama hiyo inaweza kupatikana nyumbani, au, kama chaguo, treni katika kituo cha karibu cha mazoezi ya mwili. Kuna hata vilabu maalum vya kukimbia, kwa sababu jamii ya shughuli zinazohusika huleta watu karibu, inawahimiza wasisimame kwenye matokeo yaliyopatikana, wakiwahimiza kwa utendaji wa juu kuliko mkimbiaji wa jirani.
Katika kesi hii, njia fulani inapaswa kuzingatiwa - kukimbia lazima iwe mara kwa mara, na masafa sawa, kulingana na sheria zilizowekwa, basi athari inayokusudiwa itafikiwa, pamoja na kupoteza uzito uliopangwa.
Jinsi ya kufanya mazoezi kwenye treadmill ya kupoteza uzito kwa usahihi?
Kabla ya kuanza michezo, ni muhimu kusoma kwa uangalifu mahitaji yaliyopo ya kuandaa mwili kuhimili mizigo inayofanana.
Ili kufanya hivyo, kwanza kabisa, lazima uzingatie sheria zifuatazo:
- angalia lishe bora;
- kuweka vipindi vya vipindi;
- kuhesabu kasi ya mtu binafsi;
- kufanya ufuatiliaji wa kiwango cha moyo mara kwa mara;
- jisalimishe kabisa kwa madarasa, ili kuhakikisha dhiki ya kutosha kwenye misuli ya miguu.
Kocha mzoefu atakushauri juu ya jinsi bora ya kuweka ratiba yako, utaratibu wa mazoezi ya nguvu, na muda wa mbio. Kuna aina kadhaa za programu za madarasa tofauti ya usawa wa mwili - kwa Kompyuta, wanariadha wa kati, wanariadha wa kitaalam.
Jinsi ya kuhesabu kasi sahihi ya kukimbia na kuunda programu ya kupoteza uzito mwenyewe?
Kuhesabu kasi mojawapo na kujenga mpango wako mzuri wa kupoteza uzito inawezekana na shukrani za bei rahisi kwa mahesabu fulani, na pia kuunda maagizo ya hatua kwa hatua:
- Unahitaji kuanza somo la kwanza kwa kutembea.
- Unapohisi raha, unapotembea haraka na hakuna ubishani wa matibabu, ubadilishaji wa kukimbia na kutembea kwa nusu dakika huanza kwa dakika 20.
- Mafunzo hufanywa mara 3-4 kwa wiki, na kuongezeka polepole wakati wa mizigo.
- Kasi mwanzoni mwa mbio ni 2 km / h, kisha haraka kidogo - 3 km / h, ikitoa kila hatua dakika 2.
- Hatua inayofuata ni kukimbia na ongezeko la polepole kwa kasi hadi 7 km / h.
- Kubadilisha angle ya mwelekeo kwa Kompyuta kutoka 1.5% hadi 0.5%, hadi mara kadhaa kwa wakati uliobaki.
- Mwisho wa mazoezi, kasi hupungua, kasi ni hadi 2 km / h.
Kuamua kwa uhuru muundo unaofaa wa mzigo, unahitaji kujitolea nusu saa, chukua kiangalizi cha mapigo ya moyo, kisha anza kutembea kwa kasi kwa dakika 10.
Kisha unapaswa kuongeza kasi ya kukimbia hadi 7-8 km / h, bila kubadilisha pembe ya wimbo, iliyobaki katika hali hii kwa dakika 5.
Katika hatua hii, nambari kutoka kwa mfuatiliaji wa mapigo ya moyo ni lazima irekodiwe, kasi ya kukimbia hupungua hadi hali ya kutembea. Wakati kupumua kunatulia kidogo, unahitaji kuinua pembe ya mwelekeo hadi digrii 3-5, kisha endelea kusonga kwa dakika nyingine 5, halafu pima kiwango cha moyo wako tena.
Idadi ya mafunzo ya muda inafaa kwa hali fulani ya mwili kulingana na kipindi ambacho mapigo yaliongezeka. Ikiwa mfuatiliaji wa kiwango cha moyo amegundua kiwango cha juu cha moyo wakati anaendesha, basi mazoezi yanapaswa kufanywa kulingana na mpango wa muda 1, ikiwa unatembea - basi kulingana na mpango Namba 2.
Mfano wa muda wa mazoezi ya kukanyaga. Mfano Na. 1
Hatua ya kwanza, wote katika toleo la kwanza na la pili - dakika 10 za kutembea kwa utulivu.
Muda wa kwanza: kutembea kwa kutegemea nyuzi 3-6, kwa kasi ya kilomita 4-6 / h kwa dakika 5.
Muda wa pili: mteremko wa turubai umeondolewa, kukimbia huanza kwa kasi ya 7 hadi 9 km / h, hudumu kwa dakika 2.
Muda wa tatu: Kukimbia kwa dakika 1 kwa kasi ya haraka iwezekanavyo kwa mwili.
Vipindi vyote vinapaswa kurudiwa angalau mara 4 (kwa zamu).
Mfano wa mafunzo ya muda kwenye treadmill. Mfano Na. 2
Joto, dakika 10 tembea.
Hatua ya kwanza: kuinama sifuri, kukimbia 7-9 km / h kwa dakika 7.
Awamu ya pili: Tembea kwa dakika 10, ukiongeza kutega kwa digrii 2 kila dakika 2. Kwa dakika 10 zifuatazo, tembea na kupungua polepole kwa kutega kwa masafa sawa ya dakika mbili.
Vipindi hubadilisha mara 2, wanariadha walio na uzoefu wa kutosha wa mafunzo wanarudia mpango huu mara nne.
Ufanisi wa mafunzo. Usawa wa mazoezi kwenye mashine ya kukanyaga
Ili kufikia matokeo yaliyopangwa, lazima kwanza ujue kiwango cha juu cha moyo wako.
Imehesabiwa kwa urahisi kwa kutumia fomula:
- kwa wanaume: 220 - (minus) idadi ya miaka kamili;
- kwa wanawake: 226 - (minus) idadi ya miaka kamili.
Kwa mfano, hesabu ya kiwango cha juu cha mapigo ya moyo kwa mtu wa miaka 25 hufanywa kama ifuatavyo: kiashiria cha juu kinachokubalika wakati wa kufanya mafunzo ya kukimbia kwake kitakuwa viboko 195 (220 - 25) kwa dakika.
Ufanisi wa juu zaidi wa mafunzo hudhihirishwa wakati wa ziara za asubuhi kwenye simulator ya michezo. Katika wiki tatu za kwanza, misuli na mfumo wa moyo na mishipa utaimarika sana hivi kwamba itawezekana kufikia kiwango cha wastani cha mzigo kwa dakika 30, na wastani wa kuhudhuria kilabu cha michezo hadi mara 5 kwa wiki.
Kipengele muhimu sana kufikia matokeo bora ni kuongezeka mara kwa mara kwa mizigo, kasi, na muda wa mbio. Baada ya yote, mwili huzoea densi fulani na hutumia nguvu kidogo na kalori, kwa hivyo mazoezi mazito zaidi yatanufaisha wakimbiaji wenye uzoefu na pato thabiti kwa treadmill.
Wakati wa kuchagua viatu kwa kukimbia, inashauriwa kuzingatia safu maalum ya wataalamu kwa wanariadha. Viatu vya darasa hili vimetengenezwa kwa kuzingatia kutuliza zaidi, nafasi sahihi, na msaada wa mguu, kwa sababu ambayo kuna shida kidogo juu ya mgongo na viungo. Kwa lengo la kupoteza uzito, lazima pia utumie michezo inayofaa. Itakusaidia jasho vizuri na kupoteza uzito wa ziada.
Hakuna haja ya kujitesa mwanzoni na safari za saa-njaa kwa mazoezi. Wanaodumu zaidi wana uwezo wa hii. Lishe sahihi kabla ya marathon, mhemko, utendaji wakati wa mafunzo, mahudhurio ya kawaida ya madarasa hadi mara 4 kwa siku 7 yatatoa kuongeza muda mrefu kwa vivacity, wepesi bila dhiki isiyo ya lazima. Katika saa moja ya mafunzo, kalori 600-700 zimechomwa, kulingana na nguvu ya athari kwa mwili wote, pamoja na harakati za mikono na sauti ya misuli ya tumbo.
Mlo
Unahitaji kufuatilia hali mpya, ubora, lishe ya bidhaa kila siku. Inahitajika kuelewa kuwa baada ya kula bamba la uji na sahani ya kando kabla ya mafunzo, mzigo wa saa hautaweza kuchoma nguvu kubwa na muhimu. Ni bora kujiburudisha na kiamsha kinywa cha wanga kidogo katika dakika 40, na nenda kwenye somo kubwa, vinginevyo, itakuwa mazoezi ya moyo tu. Ni bora kupanga chakula chako kijacho mapema zaidi ya masaa 2 baadaye.
Inapaswa kuwa, kwanza kabisa, chakula cha kalori ya chini bila mafuta ya ziada, pipi. Lishe hiyo lazima iwe na uwepo wa vifaa kama vile wanga tata, mboga mboga, protini. Kisha mwili utapona vizuri, na kimetaboliki itaboresha ipasavyo, ikichangia kupungua kwa mafuta katika maeneo yenye shida.
Jinsi ya kuchagua treadmill sahihi?
Kununua vifaa vya mazoezi ya mwili kwa nyumba, au kutambua vifaa vinavyofaa kwenye ukumbi wa mazoezi, ni muhimu sana wakati wa mbio za ndani kama mafunzo yenyewe. Kwa upande wa sifa za utendaji, vifaa hivi vya michezo ni tofauti kutoka kwa kila mmoja.
Kama ilivyo kwa seti ya kazi, kazi tofauti, na kwa bei, unaweza kuamua ikiwa inafaa kununua mtindo uliopendekezwa (kwa bahati nzuri, duka za mkondoni zina chaguo la kutosha).
Uchaguzi wa treadmill ya kupoteza uzito
Ili kuchagua simulator yako ya kupoteza uzito "sawa", wanariadha wenye ujuzi wanashauriwa kuzingatia vidokezo vifuatavyo:
- bei ya chini - harakati duni za gari. Bidhaa za watumiaji wa bei rahisi za Kichina hazifai kwa mizigo halisi, zaidi ya hayo, zitakuwa rahisi kutumika haraka;
- uwepo wa udhibiti wa kasi 16 km / h na juu na pembe ya mwelekeo hadi digrii 10;
- kurekebisha kasi kwa kiwango cha moyo cha mtu binafsi ni kazi muhimu zaidi;
- ikiwa mashine ya kupunguzwa imechaguliwa, unaweza kusimama kwenye wimbo wa umeme, kwa kusukuma misuli ya miguu - moja ya mitambo.
Sasa chaguo ni pana ya kutosha, kwa hivyo, kwa chumba kidogo, chaguo bora itakuwa kununua mfano na utaratibu wa kukunja. Kitengo kama hicho kinaweza kuhifadhiwa chini ya kitanda ili kuhifadhi nafasi.
Mapendekezo ya Treadmill
Mapitio mengine juu ya vinjari vya kukanyaga ni hasi, na hata yanaonyesha ukosefu wa matokeo na mazoezi ya muda mrefu. Sababu hapa zinaweza kuwa tofauti kabisa - unahitaji tu kukimbia kwa usahihi, na orodha ndogo ya vidokezo itakusaidia kuelewa makosa ambayo hufanywa mara nyingi katika mafunzo:
- Usishike mikononi kwa mikono yako, ukihamisha uzani, na pia usambaze mzigo vibaya.
- Mkao - tu hata, bila kugeuza mwili kushoto, kulia, mbele.
- Mikono hutembea kwa uhuru kama katika mbio ya kawaida, ikisaidia kudumisha kasi na usawa.
- Tumbo linalokokotwa linakuza uimarishaji wa misuli haraka na kuchoma kalori zaidi.
- Unahitaji kuanza na kumaliza kukimbia na joto-up na kutembea kwa utulivu.
Kila mtu anataka kuwa mwembamba, mwenye bidii na mwenye nguvu zaidi, na wengi wao wanajua nini cha kufanya kwa hili. Mchezo ni afya, na mbio za wastani hazilinganishwi kwa upepesi, usalama na ufanisi. Mafunzo ya nguvu huimarisha hali ya jumla, huongeza sauti ya misuli, huharakisha kimetaboliki na huunda takwimu iliyoboreshwa.
Ni bora kuchanganya hobby yako na mtindo mzuri wa maisha barabarani, kisha oksijeni, kuimarisha damu, itakuwa muhimu sana kwa kuimarisha kinga na mifumo yote ya mwili. Lakini kwa msaada wa mashine ya kukanyaga wakati wa msimu wa baridi au siku za mvua, hauitaji tena kutengwa na burudani yako uipendayo, pumzika kwa muda mrefu, hii ni pamoja na isiyo na shaka. Usisahau kuhusu kiatu chako cha kukanyaga pia, kufanya chaguo sahihi ni muhimu.
