Kila mwaka watu zaidi na zaidi huanza kukimbia. Mchezo huu ni mzuri kwa kuweka mwili wako katika umbo kamili la mwili. Wakati wa kukimbia, vikundi kuu vya misuli vimeamilishwa, vifaa vya kupumua na mfumo wa moyo na mishipa huamilishwa.
Huna haja ya vifaa maalum au vifaa vya kukimbia. Unaweza kufanya mazoezi ndani na nje. Kwa wale ambao hawapendi kufundisha tu, bali pia kuweka malengo ya maendeleo, vipimo anuwai vimebuniwa. Marathon ya nusu inakuwa maarufu zaidi na zaidi.
Karibu nusu marathon
Umbali wa nusu marathon, kama jina linavyosema, ni mfupi mara mbili kuliko umbali wa marathon na ni 21 km. Aina hii ya riadha ilionekana mwanzoni mwa milenia yetu na tangu wakati huo imekuwa ikipata umaarufu zaidi na zaidi kila mwaka. Marathon ya nusu ipo kama programu tofauti ya wimbo na uwanja.
Tangu 1992, Mashindano ya Nusu Marathon ya Dunia yamefanyika, ambapo seti 4 za tuzo zinachezwa. Rekodi ya ulimwengu ni ya Zeresenai Tadense (58.230 kwa wanaume na Florence Kellagat (1.05.09) Mashindano ya mbio za nusu marathoni hufanyika katika miji mikubwa zaidi ya Urusi, kama vile Moscow, St.Petersburg, Omsk, Tyumen, Novosibirsk. unahitaji kujiandaa kwa umakini.
Inachukua muda gani kujiandaa kwa nusu marathon?
Haiwezekani kujibu swali hili bila shaka. Yote inategemea kiwango cha utayarishaji wa mtu huyo. Mwanariadha mwenye uzoefu anaweza kuhitaji kukimbia kadhaa za awali.
Ikiwa tunazungumza juu ya mtu ambaye hajawahi kucheza michezo, basi anaweza kuhitaji kama miezi minne. Kabla ya kuanza masomo, lazima uwasiliane na mtaalam kwa mapendekezo ya mtu binafsi. Unahitaji pia kupitia mashauriano ya matibabu na ujue juu ya ubishani unaowezekana.
Mpango wa mafunzo wa karibu
Mwanariadha yeyote, bila kujali kiwango, anahitaji kukuza vitu vikuu vitatu kujiandaa kwa nusu marathon: uvumilivu, ufundi na nguvu.
- Uvumilivu. Ili kushinda umbali wa kilomita 21, inahitajika, kwanza kabisa, kuwa na ustadi wa kukaa kwa muda mrefu chini ya ushawishi wa mizigo ya aerobic. Inahitajika kuingizwa katika mchakato pole pole. Mafunzo ya kwanza yanapendekezwa kupunguzwa kwa mbio za kilomita 2-3. Wakati huo huo, fuatilia mapigo yako kila wakati. Haipaswi kuzidi mapigo / min 150. Ikiwa inaongezeka juu, basi ni muhimu kupunguza kasi ya kukimbia na kufupisha umbali. Ikiwa kukimbia kwa umbali mfupi (kulingana na nusu marathon) hakusababisha ugumu, umbali unapaswa kuongezeka.
- Mbinu. Kazi sahihi ya viungo na misuli wakati wa kukimbia itategemea sehemu hii. Ikiwa mtu haendeshi kulingana na ufundi, kuna uwezekano wa kupata microtrauma kutoka kwa marudio marefu ya harakati zisizo za asili. Hii inaweza kuelezea maumivu ambayo huanza kwa wanariadha wakati wa nusu marathon. Ili kujifunza harakati sahihi za kukimbia, unahitaji kufanya mazoezi kibinafsi na mkufunzi. Kawaida kazi hii inachukua miezi 1-2.
- Nguvu. Sehemu hii inahusu usawa wa misuli na tendons. Ya juu ni, kwa muda mrefu mtu anaweza kupata mazoezi ya mwili wakati anaendesha. Mafunzo ya nguvu yanapaswa kujumuisha seti ya mazoezi ili kukuza mishipa ya misuli ambayo inafanya kazi wakati wa kukimbia. Ni bora kuchanganya madarasa na mazoezi ya kukimbia. Kama sheria, mazoezi mawili kwa wiki yanatosha.
Inahitajika kuandaa mpango wa mafunzo mapema, ukichanganya vifaa hivi vitatu kuu. Kulingana na kiwango cha kupona, unaweza kufanya mabadiliko katika mchakato - kuongeza au kupunguza idadi ya vikao.
Mpango wa mfano wa mtu ambaye hajajitayarisha, iliyoundwa kwa miezi mitano ya mafunzo, inaweza kuonekana kama hii:
- Mwezi wa kwanza - mbio nyepesi kwa umbali wa kilomita 1-2 mara 2 kwa wiki inapaswa kuunganishwa na madarasa kwa maendeleo ya teknolojia. Zingatia sana kiwango cha moyo wako wakati unafanya kazi, na vile vile kupona kwako kutoka kwa mazoezi.
- Mwezi wa pili - umbali unaongezeka hadi kilomita 3, idadi ya mafunzo - hadi mara 3 kwa wiki. Wakati huo huo, m 500 huongezwa kila wiki, i.e. Workout ya mwisho ya mwezi lazima ijumuishe kukimbia kwa 5K. Mwendo bado ni mwepesi. Mwisho wa kila somo, fanya mazoezi ya nguvu.
- Mwezi wa tatu - mbio za uvumilivu zinaanza. Unahitaji kukimbia umbali mrefu mara moja kwa wiki. Mara ya kwanza - km 6, kisha ongeza kwa kilomita 1 kila wiki. Kwa hivyo, inapaswa kuwa na jamii nne kwa mwezi kwa km 6, 7, 8, na 9. Mafunzo mengine mawili yanapaswa kujitolea kuendesha kilomita 2-3, kasi na mazoezi ya mwili. Wakati mwili unapona haraka, mafunzo ya ziada yanaweza kuongezwa.
- Mwezi wa nne - songa kwa mwelekeo huo huo. Mazoezi ya marathon ya kila wiki yanaendelea kuongezeka. Mbio wa mwisho wa mwezi unapaswa kuwa 13 km. Run 4-5 km mara mbili kwa wiki, ukikamilisha mbio na nguvu na mazoezi ya kasi.
- Mwezi wa tano - wiki ya kwanza kukimbia 15, ya pili -17, ya tatu - 15, ya nne - 13. Fanya madarasa ya ziada mara 2-3 kwa wiki, ukitembea kilomita 5 kila moja. Hakikisha kujumuisha mafunzo ya nguvu na mbio za kasi.
Programu ya wanariadha wenye uzoefu inafuata mpango uliofupishwa na inachukua miezi mitatu.
Chakula
Kabla ya kukimbia kwa muda mrefu, ni bora kula vyakula vyenye wanga haraka, kama vile muesli au ndizi. Unahitaji kula angalau masaa mawili kabla ya mafunzo.
Baada ya mafunzo, misuli inahitaji kipimo cha kupakia cha glycogen, ambayo hupatikana kwa wingi katika wanga. Kwa hivyo, ili kupona, unahitaji kula nafaka, mboga mboga na matunda. Mbali na glycogen, zina vitamini na madini yanayohitajika kudumisha usawa wa chumvi. Ikiwa inataka, unaweza kujumuisha tata ya asidi ya amino, kama vile BCAAs, ambazo zinahusika na kupona haraka kwa misuli.
Unywaji wa pombe unapaswa kupunguzwa kwa kiwango cha chini, na ni bora kuacha kabisa. Inamaliza maduka ya vitamini na kukuza upungufu wa maji mwilini, ambayo haikubaliki kwa mwanariadha.
