Jogging - jinsi ya kukimbia vizuri

Kukimbia ni mazoezi mazuri, haswa kwa wale ambao wamekaa sana. Jogging husaidia kuboresha afya na kuondoa shida nyingi.

Pamoja, kukimbia ni nzuri kwa ubongo na mkusanyiko, kama shughuli yoyote. Ikiwa bado unashangaa ni mchezo gani unataka kufanya, basi nenda mbio.

Jinsi ya kukimbia vizuri

Kompyuta mara nyingi hufanya makosa ya kukimbia, kwa sababu ni tofauti na kukimbia kawaida. Kwa hivyo, kukimbia vizuri, lazima ufuate kabisa mbinu hii:

1. Urefu wa hatua hauwezi kuzidi sentimita 80.
2. Weka mwili wako sawa.
3. Unahitaji kujiondoa kwa mguu mzima, na mguu unapaswa kubaki gorofa.
4. Weka mikono yako karibu na mwili wako iwezekanavyo, umeinama kwa pembe za kulia. Unahitaji kuhamia kwa kupigwa kwa mwili.

Ni mbinu hii ambayo imekuwa ya faida. Na ikiwa hutafuata, basi kuna uwezekano mkubwa wa kupata majeraha anuwai.

Kidokezo: Kimbia asubuhi mara tu baada ya kuamka. Baada ya mafunzo, utabaki katika hali nzuri na furaha kila siku.

Jinsi ya kuanza

1. Kukimbia barabarani au kwenye mashine ya kukanyaga? Uzuri wa kukimbia mitaani hauwezi kuzingatiwa: unakimbia, angalia mandhari nzuri na muziki uupendao. Na kukimbia kwenye mazoezi itakuwa boring sana. Kwa kuongeza, mashine ya kukanyaga hufanya nusu ya kazi kwako. Kwa maoni yangu, chaguo ni dhahiri, lakini yote inategemea hali yako.
2. Jipasha moto kabla ya kukimbia. Hii ni lazima kuepuka kuumia. Usimpuuze.
3. Furahiya tu ukweli kwamba unakimbia. Mbio ni ya kufurahisha sana. Jipe motisha na ukweli kwamba unafanya michezo, unaendeleza mwili. Jivunie kwa kile unachofanya.

Ushauri: angalia sinema au soma vitabu kuhusu kukimbia. Hii itakuwa motisha nzuri kabla ya mazoezi.

Jipatie joto kabla ya kuanza

Kama tulivyosema hapo juu, joto-juu ni sehemu muhimu ya mazoezi yako. Lakini ni mazoezi gani unapaswa kufanya?

1. Kutembea. Kwanza unahitaji kutembea kidogo. Ikiwa unafanya mazoezi kwenye bustani au uwanja, zoezi hili hufanywa unapoenda mahali hapo.
2. Pindisha mikono yako. Fanya zoezi kwa mwelekeo tofauti mara 12 ili misuli yote iwe moto kabisa.
3. Mwili huelekezwa. Weka mikono yako kwenye ukanda wako, na mwili unapaswa kubaki usawa. Rudia bends kwa mwelekeo tofauti mara 12.
4. Viwanja. Weka mgongo wako sawa. Magoti yanapaswa kuunda pembe ya kulia, lakini miguu haipaswi kuinuliwa kutoka ardhini. Fanya mara 12 pia.
5. Ndama Hufufuka. Zoezi rahisi la kulinda mishipa yako. Rudia mara 12.

Kupumua wakati wa kukimbia

Kupumua ni sehemu ambayo hali yako inategemea sana. Kupumua sahihi wakati wa mazoezi ni muhimu sana.

Kwa hivyo, hebu fikiria jinsi ya kupumua kwa usahihi:

1. Kupumua kupitia tumbo la chini au diaphragm. Kwanza, fanya mazoezi ya kupumua huku ukitembea kwa utulivu: vuta pumzi kwa undani na wakati huo huo ushawishi tumbo lako. Baada ya muda, jaribu kupumua kwa njia hii unapoendesha.
2. Pumua kwa dansi. Kuna chaguo kama hilo la kupumua: vuta na kupumua kila sekunde 3.
3. Chagua mbinu yako ya kupumua. Kuna aina mbili: kuvuta pumzi kupitia pua, na kuvuta pumzi kupitia kinywa, au kuvuta pumzi na kutoa nje kupitia kinywa. Sikiza mwili wako, basi utaamua aina yako.

Angalia mambo makuu ya kupumua sahihi, kwa sababu ni muhimu sana.

Poa baada ya kukimbia

Chini ni muhimu tu kama joto. Ni yeye ambaye atasaidia kupunguza mvutano kutoka kwa misuli. Pamoja, unaweza kujikwamua na matokeo mabaya siku inayofuata. Baridi inachukua dakika 10 tu, si zaidi.

1. Kukimbia polepole ambayo hubadilika kuwa kutembea. Zoezi bora, shukrani ambalo moyo una wakati wa kujenga upya mwishoni mwa mazoezi.
2. Baa ya usawa. Ikiwezekana, kaa juu yake kwa dakika kadhaa.
3. Torso inainama, kama ilivyo kwenye joto.

Baada ya mazoezi haya, mwili wako utatulia na kupumzika.

Unaweza kukimbia mara ngapi

Jibu la swali hili linategemea malengo yako:

1. Ikiwa unataka tu kuweka misuli yako katika hali nzuri, basi inatosha kufanya mazoezi mara tatu kwa wiki.
2. Ikiwa lengo lako ni kupoteza uzito au kupumzika, basi unahitaji kukimbia mara nyingi zaidi: mara tano kwa wiki.
3. Ikiwa lengo lako ni kushiriki marathon au nusu marathon, unapaswa kukimbia kila siku, angalau kilomita 10.

Jaribu kujipa uvivu kwa wiki tatu za kwanza. Wakati huu, mwili utaendeleza tabia ya kukimbia ili baadaye utahisi kama unakosa kukimbia. Jambo kuu ni kawaida.

Faida na ubadilishaji

Kwa nini kukimbia ni nzuri kwa afya yako:

1. Huimarisha mfumo wa kinga. Shukrani kwa kukimbia, muundo wa biochemical wa damu hubadilika, ambayo husababisha upinzani kwa magonjwa anuwai.
2. Matone ya sukari ya damu.
3. Kurekebisha shinikizo.
4. Kuimarisha mapafu na diaphragm.
5. Kuboresha mhemko. Homoni ya dopamine inazalishwa.
6. Kupunguza uzito kupita kiasi. Kukimbia huwaka mafuta mengi.
7. Kuimarisha mishipa na viungo. Jogging husaidia kukuza elasticity ya mishipa na viungo.

Lakini kuna ubishani kama huu, ambayo kukimbia ni marufuku kabisa au inawezekana baada ya kushauriana na daktari wako. Magonjwa kama haya ni pamoja na:

1. Magonjwa ya CVS, shinikizo la damu kali;
2. Ikiwa hivi karibuni umepata kiharusi, mshtuko wa moyo, au upasuaji;
3. Magonjwa ya mfumo wa musculoskeletal;
4. Magonjwa ya kuambukiza;
5. Magonjwa sugu;
6. Magonjwa ya onolojia.

Jinsi ya kukimbia kwa usahihi katika misimu tofauti

Kwa kuwa kila kitu ni wazi au chini wazi na masika na vuli, wacha tuangalie kwa karibu majira ya joto na msimu wa baridi.

Majira ya joto kukimbia

Kwa joto la digrii +35, kukimbia ni hatari sana. Lakini ikiwa unazingatia sheria rahisi na kufuatilia hali yako, basi kila kitu kitakuwa sawa.

Kwa hivyo, sheria kuu:

1. Vaa mavazi ya sintetiki. Haifadhaishi ngozi katika maeneo hatarishi na haizuizi uvukizi wa jasho.
2. Fikiria mbele kuhusu mahali pa kupata maji. Ikiwa unakimbia zaidi ya kilomita 4 kwa mazoezi, basi kunywa maji tu kabla ya kuanza mazoezi yako. Na ikiwa ni zaidi, basi hakikisha kuchukua maji. Weka tu mkononi mwako, au vaa kwenye ukanda maalum, au kwenye mkoba tu. Na ikiwa unakimbia karibu na maduka, basi chukua pesa tu na ununue maji baada ya mazoezi yako.
3. Wakati wa mafunzo. Kwa hali yoyote (!) Je! Unapaswa kukimbia kutoka 10 asubuhi hadi 5 jioni. Kwa wakati huu imejaa sana, jua ni moto, na mtu hawezi kuondoka mara moja kutoka kwa matokeo mabaya. Ni bora kukimbia asubuhi, kwani bado sio moto, na jioni vumbi nyingi hukusanyika hewani.
4. Kuchagua barabara. Run juu ya ardhi ambapo kuna angalau kivuli. Kuna tafakari nyingi ya joto kutoka kwa lami, kwa hivyo haipendekezi kukimbia katika maeneo ya lami katika msimu wa joto.

Kukimbia wakati wa baridi

Lakini wakati wa baridi, shida zingine zinatungojea. Kwa hivyo, fikiria sheria za kukimbia kwenye joto la chini:

1. Nguo sahihi. Soksi za sufu, sneakers za msimu wa baridi, safu nyingi za nguo, kofia, glavu, miwani (kinga kutoka kwa upepo na theluji mkali) ndio unahitaji kuvaa kila wakati kwa mafunzo ya msimu wa baridi. Ni bora kutumia kidogo kuliko kununua dawa ghali baadaye.
2. Pumzi. Ikiwa haupumui kwa usahihi, basi kutakuwa na hisia inayowaka kwenye koo. Inashauriwa kupumua kama hii: pumua kwa wakati mmoja kupitia kinywa chako na pua, lakini inua ncha ya ulimi wako kuelekea angani. Hii itasaidia kulinda koo lako kutoka kwa mtiririko mzito wa hewa baridi.
3. Tazama joto lako. Run wakati joto la hewa liko juu. Na usikimbie usiku.
4. Nini cha kufanya ikiwa kuna barafu barabarani? Kaa nyumbani au fanya mazoezi kwenye mashine ya kukanyaga.

Kwa kuzingatia sheria hizi, utaweza kukimbia katika hali ya hewa yoyote.

Weka diary inayoendesha ambapo unaweza kurekodi matokeo yako, na uanze kukimbia sasa! Kuwa mwangalifu kufuatilia afya yako wakati wa mazoezi, haswa wakati wa msimu wa joto na baridi. Baada ya yote, kukimbia ni afya na nguvu, uzuri na raha ya bei nafuu.

Tazama video: Virtual Running Videos For Treadmill 4K. Jogging Scenery (Mei 2025).