Kukimbia na dumbbells mkononi

Labda, wacheza mbio wengi wamekutana na watu kwenye wimbo wakikimbia na kengele ndogo mikononi mwao. Kama aina ya kukimbia, kukimbia kwa dumbbell ni maarufu sana kati ya wapenda michezo.

Wacha tuangalie ni nini tofauti kati ya kukimbia mara kwa mara na kukimbia na dumbbells, ni mambo gani mazuri na mabaya ya mazoezi kama hayo.

Tofauti kati ya kukimbia na dumbbells na kukimbia mara kwa mara

Kuchukua kelele za mikono mikononi mwako, kwa hivyo unapakia mwili wako: mfumo wa moyo na mishipa, viungo, mishipa na tendons.

Kukimbia kwako kunachukua tofauti za tabia:

katikati ya mvuto wa shina hubadilika;
misuli ambayo hapo awali haikujumuishwa kwenye kazi inahusika;
mzigo wa mafunzo huongezeka;

Kituo cha mabadiliko ya mvuto

Kukimbia na kengele kunasababisha mabadiliko na kuongezeka kwa kituo cha mvuto wa mwili na, kama matokeo, ugawaji wa juhudi za misuli, ambayo hulipa ugawaji kama huo wa uzito wa mwili.

Mzigo wa misuli ya mkono

Uzito wa ziada mikononi una mzigo wa mafunzo kwenye misuli ya trapezius na deltoid, misuli ya biceps ya bega (biceps), na kwa hivyo mkanda wa bega na misuli ya miguu ya juu hufanywa vizuri.

Ongeza kiwango cha mazoezi yako

Uzito wa mzigo katika kukimbia na wakala wa uzito wa ziada ni wa juu, mtawaliwa, umbali wa kawaida wa kukimbia utakuwa ngumu zaidi kushinda. Fikiria hii wakati wa kupanga mazoezi yako.

Ili usizidi mzigo uliowekwa na epuka uchovu, tumia fomula ya Karvonen:

Kiwango cha moyo wakati wa mazoezi = (kiwango cha juu cha mapigo ya moyo - mapigo ya moyo wakati wa kupumzika) x kiwango (kwa asilimia) + mapigo ya moyo wakati wa kupumzika. Kwa mfano: umri - 32, kiwango cha mazoezi unayotaka - 70%, kupumzika kiwango cha moyo 60.

220 - 32 = 188 (kiwango cha juu cha moyo);
188 - 60 = 128 (mapigo ya moyo wakati wa kupumzika);
128 x 70% = 89.6;
89.6 + 60 = 149.6 bpm.

Kwa hivyo, kiwango cha moyo kwa kiwango cha mzigo wa 70% itakuwa juu ya viboko 150 kwa dakika. Fomula hii inaweza kutumika kufuatilia mzigo wako wa mafunzo. Anza na 50% ya nguvu ya mzigo na uiongeze pole pole, bila kwenda kwenye ukanda wa kiwango cha juu cha moyo.

Kwa mfano hapo juu, eneo la HR ni 170 - 188 bpm.

220 - 32 = 188 (kiwango cha juu cha moyo);
188 - 10% = 170 bpm.

Kukimbia na dumbbells: faida na madhara

Aina hii ya kukimbia kwa nani?

Kukimbia kwa Dumbbell kunapatikana kwa vikundi tofauti vya watu wanaohusika katika michezo kutoka kwa wapenzi ambao tayari wako na hali nzuri ya mwili kwa wataalamu.

Aina hii ya mbio italeta faida kubwa zaidi:

kufanya mazoezi ya kijeshi (huongeza kasi ya athari na uvumilivu, huongeza mtego);
kucheza michezo (Hockey, mpira wa kikapu, mpira wa mikono, mpira wa wavu);
kufanya mazoezi ya michezo ya kiufundi (kuruka kwa muda mrefu na juu, kutupa);
wale ambao wanataka kuongeza uvumilivu wa mwili na sifa za kasi kwa umbali mfupi;
wale ambao wanataka kupoteza uzito (na wakati huo huo uliotumiwa, mafuta zaidi yamechomwa);
wale ambao wanataka kushinda ubaguzi wenye nguvu, huharibu ufundi wa zamani ambao unazuia maendeleo zaidi;
wale ambao wanataka tu kutofautisha mazoezi yao ya kukimbia;

Nani hafai

kwa Kompyuta ambao wameanza tu kukimbia (mzigo mwingi kwenye mfumo wa musculoskeletal, viungo, haswa viungo vya magoti, na ukiukaji wa mbinu ya kukimbia wakati wa kutengenezwa tu);
wale wanaohusika katika michezo ya nguvu na kuwachanganya na kukimbia (kukimbia mzigo na dumbbells itapunguza ufanisi wa mafunzo ya nguvu);
kuwa na ubishani wa kimatibabu au shida na mgongo, viungo au mfumo wa moyo;

Vidokezo vya Mbio za Dumbbell

Kabla ya kuanza mazoezi yako ya kukimbia, angalia Kiwango chako cha Mwili wa Mwili (BMI) ili kuona ikiwa mzigo wa mshtuko utakuwa mzito kwako wakati wa kutumia uzito wa ziada.

BMI ni thamani ambayo inatoa wazo la mawasiliano kati ya misa ya mtu na urefu wake. Urahisi wa faharisi hii ni kwamba hutenga anuwai fulani ya uzito bora, bila kuonyesha uzani maalum, kama ilivyo kwa mahesabu mengine.

Kuamua BMI yako, gawanya uzito wako na urefu wako (kwa mita) mraba, na ugawanye uzito wako na thamani hiyo.

Kwa mfano:

urefu 162 cm, uzito wa kilo 60;
mraba wa ukuaji: 1.62 * 1.62 = 2.6;
kugawanya uzito na thamani iliyopatikana: 60 / 2.6 = 23;

Kwa hivyo, faharisi ya umati wa mwili ni 23.

Ikiwa Thamani ya Kielelezo: 19-25 (kawaida), 26-30 (uzito kupita kiasi), kutoka 31 (fetma).

Ikiwa uzito wa mwili ni mzito, ni bora kujizuia kwa kukimbia mara kwa mara bila uzito wa ziada, ili usidhuru viungo vya magoti.

Kabla ya kukimbia na dumbbells, fanya joto kamili, pasha viungo vyako, mishipa, misuli vizuri. Fanya mizunguko kadhaa kwenye mkanda wa bega, nyonga, goti, na kifundo cha mguu. Fanya squats, mapafu, kuongeza kasi fupi. Nyosha mwishoni mwa kukimbia kwako.

Wakati wa kukimbia na dumbbells, jaribu kuzuia lami. Huu ndio uso usio rafiki sana kwa miguu yetu. Uso wa lami ni ngumu na haileti athari ya kushtua, na mzigo wa ziada unazidisha tu makofi ambayo hugunduliwa na viungo vya goti na mfumo mzima wa misuli.

Faida ya uso wa ardhi sio tu kwamba ni laini kuliko lami na kwa hivyo hupunguza mzigo wa mshtuko, lakini pia kwamba pia hupakia misuli yako kwa sababu ya upole wake.

Mpira ni uso bora wa kukimbia. Ikiwa uwanja wako una mashine za kukanyaga zilizofunikwa na mpira, na una uwezo wa kufuata wimbo kama huo, basi hali yako ya kukimbia iko karibu na bora!

Shikilia mbinu sahihi ya kukimbia: anza kwa mwendo wa polepole, kimbia kutoka kwa kidole hadi kisigino, usiongeze kabisa magoti yako, uinue wakati unakimbia, weka miguu yako kwa mwelekeo wa harakati. Tazama msimamo wa kiwiliwili wakati unakimbia, usiipindue.

Zingatia sifa zifuatazo za kukimbia kwa dumbbell:

ikiwa wewe ni mwanzoni wa kukimbia, nenda mbio bila dumbbells, mzigo wa ziada katika hatua ya kwanza ya mafunzo utakuumiza tu na kuathiri vibaya viungo vyako na mbinu ya kukimbia;
anza na kutembea na dumbbells kwa dakika 10 - 20 kuelewa jinsi uko tayari kwa mzigo kama huo;
kuanza kukimbia na dumbbells zenye uzito wa kilo 0.5 - 1, hatua kwa hatua kuongeza uzito wao;
tumia dumbbells maalum, za usawa ambazo hazitoki mikononi mwako wakati wa kukimbia na kunyonya unyevu kutoka kwa mitende yako;
unaweza pia kutumia vifungo vya kiraka na bamba za chuma zinazoondolewa ambazo zimefungwa kwenye miguu na vifungo au Velcro;
ikiwa ni ngumu kukimbia umbali wote, ubadilishe na kukimbia bila dumbbells;
wakati wa kukimbia, shika kengele za dumb katika kiwango cha kifua, ukifanya kazi na mikono yako, kama katika mbio ya kawaida, na sio tu kushika kengele za mikono mikononi mwako;
kupumua kwa kina, kupitia pua yako, pumua kwa nguvu kila hatua tatu, kwa hivyo unaweza kuzingatia zaidi kukimbia;
epuka kukimbia kwenye ardhi mbaya, ambayo imejaa majeraha mabaya;
tumia viatu vya kukimbia na mto mzuri: pekee nene, kisigino kilichopigwa vizuri na mguu;

Kukimbia na dumbbells ni shughuli mbaya sana ya mwili, athari nzuri ambayo unaweza kupata kwa kuzingatia kiasi katika kuongeza nguvu ya mzigo, ukinyoosha vizuri kabla ya kukimbia na kusikiliza hali yako ya mwili.