Urefu wa wastani wa umbali unachukuliwa kuwa bora zaidi. Kuna fursa ya kutumia mbinu na mbinu anuwai.
Katika mchakato mzima, njaa ya oksijeni na uchovu wa mwili hufanyika kwa mita 800 au zaidi, ambayo inahitaji hesabu maalum ya nguvu na uvumilivu. Je! Kukimbia umbali wa kati katika riadha hufanywaje? Soma zaidi.
Je! Kukimbia umbali wa kati ni nini?
Hii ni moja ya michezo maarufu. Mbio kama hizo ziko katikati ya taaluma za kiwango tofauti na urefu wa umbali.
Katika hali nyingi, wanariadha wenye misuli iliyoendelea na kasi nzuri ya kukimbia wanafaa hapa. Hii hukuruhusu kufikia matokeo fulani kwa kudhibiti kasi yako na kupumua.
Wanawake na wanaume wana sifa tofauti za mwili, kwa hivyo matokeo yatakuwa tofauti. Maandalizi ya kukimbia na mafunzo pia huhesabiwa kulingana na sifa maalum za mtu binafsi.
Umbali wa wastani unachukuliwa kuwa muda kutoka mita 800 hadi kilomita 3. Kuna pia mbio ya kikwazo kwenye Olimpiki. Miongoni mwa wanaume katika mbio za mita 800 800 2012, matokeo bora yalikuwa sekunde 1.40.91. Iliwekwa na mwanariadha kutoka Kenya. Kati ya wanawake, kiashiria ni cha chini - sekunde 1.53.28.
Mbinu ya kati ya kukimbia
Ili kufikia matokeo bora, mbinu anuwai kutoka kwa wakufunzi wanaoongoza wa Urusi na wa kigeni hutengenezwa na kutumiwa kwa vitendo. Kwa maandalizi mazuri, mwanariadha anaweza kutumia bidii kushinda. Mchakato mzima wa mafunzo hufanyika katika hatua kadhaa.
Anza, kuanzia kuongeza kasi
- Kuanza juu ni muhimu hapa. Wakimbiaji hujipanga kabla ya kuanza kwa mbio (hakuna kiwiliwili kinachoinama).
- Baada ya ishara ya sauti, miili yao inachukua msimamo (mguu wa kukimbia unaendelea mbele yao, na mguu wa kugeuza unakuwa nyuma ya kisigino kwa umbali wa sentimita 20-30), miguu yao inapaswa kuinama kwa magoti na mikono yao imekunja ngumi.
- Sheria fulani inatumika hapa. Wakati wa kupanua mguu wa kukimbia, mkono wa kulia unapaswa kuwa mbele, na kwa swing, mkono wa kushoto unapaswa kuwa nyuma.
- Inashauriwa kupumzika misuli kabla ya kuongeza kasi, kwani mvutano utaongezeka kabla ya ishara ya uamuzi.
- Baada ya beep, mwanariadha hufanya kushinikiza mbele kwa nguvu. Mwili wake umenyooka, na mikono yake inasaidia kudumisha usawa na kuongeza kukimbia. Kuongeza kasi kwa kasi ni haraka sana kwa kwenda mbele na kuwapita wapinzani.
- Mwanariadha anaweza kusambaza vikosi juu ya kozi kwa akiba zaidi. Inashauriwa kuhesabu kiakili wakati na umbali wa mstari wa kumaliza ili kuamua kwa usahihi iwezekanavyo wakati wa kuongeza kasi au kupungua.
Kuanza kuongeza kasi kuna jukumu muhimu sana katika mbio za umbali wa kati. Ni yeye ambaye hufanya iwezekane kufika mbele ya washiriki wengine, kupumzika wakati wa kupita kwa njia nyingi, halafu nenda kwenye mstari wa kumalizia kwa kasi kubwa.
Kukimbia umbali
- Katika hatua hii, mtu huyo anashauriwa kufuatilia uharifu na kupumua. Urefu na cadence huhesabiwa kwa sehemu fulani za umbali.
- Mara ya kwanza (mita 100 za kwanza), mkimbiaji anapaswa kufanya harakati kali, na kisha aende sawa na mzunguko wa hatua 3-4 kwa sekunde.
- Inashauriwa kutopunguza kasi na kushika kasi kulingana na mbinu.
- Mwili unapaswa kuelekezwa mbele kwa digrii -7, na mikono inapaswa kusaidia kupata kasi.
Kumaliza
- Katika hatua hii, mbio zinaisha. Inashauriwa kuharakisha hapa kushinda wimbo uliobaki.
- Kuongeza kasi kawaida hufanywa mita 300-350 kabla ya mstari wa kumalizia.
- Mchakato yenyewe huitwa pweza.
- Wakati wa kukimbia, mwanariadha lazima aelekeze mabega na kiwiliwili mbele. Kwa mbinu hii, kuna nafasi kubwa ya kushinda.
Mchakato wa mafunzo
Mafunzo ni lazima kwa mchezo wowote. Kawaida hujumuisha mazoezi ya vikundi vyote vya misuli.
Wakimbiaji wanashauriwa kuzingatia usawa wa chumvi-maji, na vile vile usawa wa kupumua, wakati wa kufanya mazoezi. Hizi ni sehemu muhimu za kila mbio. Pia, wanariadha wameagizwa lishe ili kudumisha uzito, afya ya mwili mzima na kupata nguvu nyingi.
Wakati wa kukimbia kwa umbali wa kati, inashauriwa kushiriki katika maendeleo endelevu ya misuli ya mguu. Kwa hili, makocha hutumia kutembea na kukimbia karibu na mazoezi, barabarani, kuruka na squats, mapafu na barbell, joto la miguu na mazoezi kwenye simulators.
Katika mchakato wa kujiandaa kwa mashindano, wanariadha wanaelezwa wakati wa kuongeza kasi na kupumzika. Vitendo hivi husaidia kuzingatia na kudumisha nguvu wakati wote wa kozi.
Mazoezi ya Kuboresha Matokeo
Kiwango cha kasi.
Kwa Kompyuta, tahadhari na utumie uzito mdogo tu ili kuepusha kuumia katika hatua za mwanzo.
Uzito bora kwa mwanariadha ni ule ambao unaweza kufikiwa angalau mara 10-15 (marudio). Inashauriwa kutekeleza seti ya mizigo ya nguvu kwa wiki 6-8, na kuongeza uzito polepole kwa makubaliano na mkufunzi.
Kuchochea misuli kawaida ni pamoja na:
- Kuvuta magoti kwa kifua wakati umesimama;
- Mapafu ya kando (pamoja na mzigo);
- Mapafu ya mbele;
- Utekelezaji wa ubao;
- Kuua;
- Fanya squats (na uzito na mguu mmoja).
Mazoezi ya kuongeza kasi yako ya kukimbia.
Baada ya mazoezi ya nguvu ya bidii, mwanariadha anapewa kupumzika. Baada ya hapo, siku nzima inapaswa kujitolea kuongeza kasi ya mbio. Hii ni muhimu kuboresha ufanisi na kurekebisha mbinu ya kukimbia. Mwisho wa siku, mwanariadha anapewa muda wa bure wa kurejesha mwili.
Mchezo huu ni juhudi kubwa. Mazoezi ya mkimbiaji lazima iwe pamoja na: kupima mapigo ya moyo, shinikizo la damu kabla na baada ya mazoezi; kuangalia hali ya mwili na maadili.
Sehemu kuu ya kukimbia umbali wa kati ni kudhibiti kupumua. Ni ambayo inasaidia kurekebisha misuli kwa uvumilivu na uvumilivu, ikiongoza mwanariadha kushinda.
