Kujiandaa kwa mashindano ya kukimbia kuna nuances nyingi. Hizi nuances huathiri jinsi unavyojiandaa vizuri kwa kiwango sawa cha wakati unaotumia mafunzo. Kwa hivyo, ni muhimu kujua na sio kufanya makosa ya kimsingi ambayo yatafanya mazoezi yako yawe ya ufanisi au yasiyofaa kabisa.
1. Kukimbia mara kwa mara kwa umbali wa ushindani
Makosa haya mara nyingi hufanywa na wale ambao wanajiandaa kwa umbali kutoka 1 hadi 10 km. Katika kesi hii, mkimbiaji wa novice anajaribu kukimbia mara kwa mara umbali wa lengo kwa kasi ya juu zaidi kufikia matokeo anayotaka. Mwanzoni, katika kila mazoezi, rekodi za kibinafsi zinavunjwa. Lakini baada ya muda, hii haifanyiki tena, uchovu huanza, mara nyingi majeraha na kusita kabisa kufundisha.
Jinsi ya kurekebisha: Huwezi kukimbia kwa kiwango cha juu cha lengo mara nyingi zaidi kuliko wakati fulani. Katika kifungu: Dhibiti mazoezi ya kukimbia, unaweza kupata miongozo ya takriban kwa ni mara ngapi unahitaji kukimbia umbali wa juu ambao unataka kujiandaa. Na, kwa mfano, kwa kukimbia kwa kilomita 1, umbali huu unapaswa kuendeshwa kwa kiwango kisichozidi wiki 2. Na km 10 na sio zaidi ya mwezi.
2. Mazoezi yasiyo ya kawaida
Hii ni kawaida kati ya wakimbiaji ambao hufanya kazi kwa ratiba ambayo inafanya kuwa ngumu kupanga mazoezi yao sawasawa, au hawana lengo kubwa na kutoa mafunzo kwa mhemko. Katika kesi hii, kwa wiki moja unaweza kuwa na mazoezi 2, na nyingine 6. Na kwa tatu, unaweza hata kupanga siku ya kupumzika. Hii itasababisha kufanya kazi kupita kiasi au kuumia wakati wa wiki ambazo kutakuwa na mafunzo mengi, kwani mwili haujarekebishwa kwao. Kwa kuongezea, ufanisi wa mafunzo kama hayo ni mara kadhaa chini.
Jinsi ya kurekebisha: Chagua idadi fulani ya mazoezi kwa wiki ambayo unaweza kushughulikia 100%, na ufundishe mara nyingi. Ikiwa una wakati wa bure zaidi, hauitaji kujumuisha mazoezi ya ziada. Fuata ratiba. Na kisha mafunzo yatakuwa yenye ufanisi zaidi.
3. Kutembea kwa sauti inayoendesha
Kwa kawaida, kosa hili hufanywa na wakimbiaji wanaojiandaa kwa nusu marathon au zaidi. Hoja inakuja kwa ukweli kwamba kilomita zaidi unazokimbia, matokeo yatakuwa bora zaidi kumaliza shindano. Kama matokeo, utaftaji wa mileage husababisha ama majeraha, au kufanya kazi kupita kiasi, au ukweli kwamba ufanisi wa mafunzo kama hayo unakuwa mdogo, kwani IPC wala ANSP hawajapewa mafunzo.
Kurekebisha: Usifukuze umbali unaowezekana zaidi. Ikiwa unafanya mazoezi kwa umbali wa nusu marathon, basi matokeo bora yanaweza kuonyeshwa kwa kilomita 70-100 kwa wiki. Na unaweza kuiendesha hata kwa kilomita 40-50. Kwa marathon, idadi ni kubwa zaidi. Karibu 70-130 kwa matokeo mazuri. Na 50-70 kukimbia. Wakati huo huo, wataalamu hukimbia km 200 kwa wiki, ambayo kuna mazoezi mengi makali. Amateur hatavuta sauti kama hiyo, isipokuwa kama kukimbia polepole. Na hii itasababisha kutofaulu.
4. Kupuuza mafunzo ya nguvu
Ili kukimbia lazima ukimbie. Hivi ndivyo wakimbiaji wengi wa novice wanavyofikiria. Kwa kweli, mafunzo ya nguvu yana jukumu muhimu sana katika kukimbia. Inaboresha ufundi, huongeza nguvu na ufanisi wa kukasirika. Ni kuzuia majeraha. Na ikiwa tunazungumza juu ya njia au mbio ya mlima, basi inakuwa rafiki wa kila wakati wa mkimbiaji. Kupuuza nguvu angalau kutakuzuia kufungua kikamilifu kwenye mashindano, kwani kiwango cha juu kitasababisha majeraha makubwa, kwani misuli na viungo vinaweza kuwa haviko tayari kwa ujazo mkubwa.
Jinsi ya kurekebisha: katika kipindi cha msingi, kila wakati fanya tata ya mafunzo ya nguvu angalau mara moja kwa wiki. Au, baada ya mazoezi mepesi, fanya mazoezi ya kimsingi ya miguu ya mafunzo na abs (squats, kupinduka wakati umelala chali, kuruka nje, kuinua mwili kwa mguu). Karibu na mashindano, ambayo ni wiki 3-4, nguvu zinaweza kupunguzwa au kuondolewa.
5. Ubadilishaji sahihi wa mazoezi mazito na mepesi
Wakimbiaji wengi wa novice wana kanuni kwamba mazoezi magumu zaidi, ni afya zaidi. Kuna ukweli mwingi ndani yake. Walakini, baada ya kikao ngumu cha mafunzo, inapaswa kuwe na mafunzo ya kupona kila wakati. Ni urejesho kutoka kwa mzigo mzito ambao unatoa maendeleo, sio mafunzo ngumu yenyewe. Ikiwa, baada ya mazoezi magumu, utaendelea kufanya mbio za mzigo huo huo, basi mwili hautapona, na hautajifunza maendeleo. Na mapema au baadaye utajiongoza kwa majeraha makali na kufanya kazi kupita kiasi.
Kurekebisha: Daima badilisha kati ya mazoezi magumu na mepesi. Usifanye mazoezi magumu 2 mfululizo.
Kuna makosa mengi katika maandalizi. Lakini wengi wao ni wa asili kwa asili. Mtu anahitaji nguvu zaidi, mwingine chini. Mtu anahitaji kuongeza sauti, mtu anahitaji kuipunguza, mtu hufanya mazoezi ngumu mara nyingi, mtu mara chache sana. Lakini hizi 5 ndio za kawaida. Ikiwa unafanya makosa yoyote kwenye kifungu hicho, basi jaribu kuirekebisha ili mchakato wako wa mafunzo uwe bora iwezekanavyo.
