Rukia squats huchukuliwa kama mazoezi ya kulipuka, kwani inahitaji matumizi ya nguvu. Hii ni njia nzuri ya kuongeza mzigo, kuchoma kalori zaidi, na kulazimisha mwili kutoka eneo lake la raha.
Je! Misuli gani hufanya kazi?
Kikundi cha Rukia hukupa kazi kamili ya mwili kutoka visigino hadi taji. Mbali na hitaji la kudhibiti mbinu sahihi ya kuchuchumaa, mwanariadha lazima aangalie usawa. Usawa husaidia kudumisha msimamo sahihi wa kiwiliwili wakati wa kuruka. Kwa hivyo, sio tu misuli inayolengwa inafanya kazi, lakini pia misuli ya kutuliza, mikono, nk.
Kwa hivyo, wacha tuorodhe ni misuli gani inayofanya kazi wakati wa kufanya squats za kuruka:
- Misuli ya gluteus maximus;
- Quadriceps;
- Mapaja ya nyuma na ya ndani (biceps na adductors);
- Misuli ya ndama;
- Bonyeza;
- Nyuma na mikono.
Faida na ubaya wa mazoezi
Hapa kuna faida za squats za kuruka:
- Mazoezi inaboresha sauti ya misuli ya mapaja, matako, abs, inaimarisha ngozi;
- Husaidia kuunda misaada nzuri ya misuli;
- Huimarisha mfumo wa moyo na mishipa;
- Inaanza mchakato wa kuchoma mafuta;
- Inaimarisha corset ya misuli, inasaidia kuboresha hali ya usawa;
Mazoezi ya squat ya kuruka ni bora sana, haswa katika mafunzo ya muda au mzunguko, ambapo tata ya Cardio imejumuishwa na nguvu. Tafadhali kumbuka kuwa kuna ubishani kadhaa ambayo kuruka nje ya squat ni marufuku kabisa.
Kama tulivyosema tayari, zoezi hilo ni la kitengo cha kulipuka - hufanywa kwa kasi kubwa, kwa nguvu, mara nyingi kwa jezi (kwa mfano, kushinikiza kulipuka na kupiga makofi nyuma ya mgongo). Ni ngumu kwa mwanariadha kudhibiti nafasi sahihi ya mwili katika nafasi, kwa hivyo ni muhimu kusoma kabisa na kufanya kazi kwa mbinu hiyo. Vinginevyo, kuna hatari kubwa ya kuumia kwa magoti au mgongo.
Uthibitishaji ni pamoja na:
- Kuongezeka kwa magonjwa yoyote ya muda mrefu;
- Magonjwa ya moyo na mfumo wa kupumua;
- Masharti baada ya kiharusi, mshtuko wa moyo;
- Uvimbe wowote, pamoja na homa;
- Kujisikia vibaya (udhaifu, migraine, maumivu ya kichwa, shinikizo);
- Baada ya operesheni ya tumbo;
- Magonjwa ya viungo vya miguu au mfumo wa musculoskeletal;
- Hali yoyote haiendani na shughuli za mwili.
Mbinu ya utekelezaji
Wacha tuvunje mbinu sahihi ya kufanya squat ya kuruka:
- Nafasi ya kuanza - kama squats za kawaida. Miguu upana wa bega, mikono moja kwa moja kando ya kiwiliwili, angalia mbele, rudi sawa, magoti na soksi angalia upande mmoja;
- Unapopumua, jishushe chini mpaka viuno vyako vilingane na sakafu, na kutengeneza pembe ya digrii 90 na magoti yako;
- Unapotoa hewa, ruka kwa nguvu juu, fika na taji ya kichwa chako kwenye dari;
- Rudi kwenye squat ya magoti ya digrii 90 tena;
- Endelea kuruka nje kwa kasi nzuri au kuweka.
Vipengele vya mbinu na makosa ya kawaida
Kukosekana kwa makosa kunahakikishia utendaji wa hali ya juu na uwezekano mdogo wa uharibifu kwa afya ya mwanariadha.
- Katika squat, dhibiti msimamo wa mguu - haipaswi kutoka sakafu kwenye eneo la kisigino;
- Kamwe usizungushe nyuma yako. Fikiria kwamba waliendesha gari hadi juu ya kichwa chako, ambacho kilipitia mwili mzima na kutoka mahali pengine katika eneo hilo, pole, makuhani. Kwa hivyo ruka. Katika kesi hii, mwili unaweza kuelekezwa mbele kidogo, ukiruhusu mwili kuchagua nafasi nzuri.
- Mabega huwekwa chini, shingo imelegezwa, vile vile vya bega vimekusanywa kidogo, mikono ni ngumu na hulala karibu na mwili. Usiwapeperushe au uwaache watandike bila maana. Unaweza kuchukua dumbbells ndogo - kwa hivyo mzigo utaongezeka, na mikono yako itakuwa biashara.
- Ili kulinda viungo vyako, tua laini, ujifanye una chemchemi kwenye nyayo zako. Kuruka ngumu na mshtuko kunaweza kusababisha sprains au kuhamishwa;
- Usipinde kwenye mgongo wako wa chini ukichuchumaa;
- Hakikisha kwamba magoti yako hayapita zaidi ya ndege ya soksi;
- Daima tua kwa miguu iliyoinama.
Hatua ya kwanza ni kufanya mazoezi kamili ya mbinu yako ya squat ya kuruka. Inashauriwa ufanye zoezi polepole mwanzoni. Sikiza mwili wako, jisikie ikiwa misuli inapinga.
Squat ya juu ya kuruka ni bora zaidi wakati inanyongwa kwa tempo ya juu. Kwa wanariadha wanaoanza, kuruka 10-15 katika seti 3 ni vya kutosha, na mapumziko ya sekunde 30-60. Jitahidi kuongezeka mara kwa mara kwa mzigo, kuleta idadi ya marudio hadi 30-40, na njia hadi 5-6.
Tofauti za Rukia squat
- Mbali na kuruka kwa kawaida, wanariadha wa hali ya juu hufanya squats na kuruka kando. Chaguo hili linahitaji kuongezeka kwa udhibiti wa nafasi ya mwili katika nafasi.
- Ikiwa unataka kuifanya iwe ngumu kwako mwenyewe, tumia uzito kama dumbbells.
- Pia, unaweza kujaribu kucheza sio kuruka tu, lakini kuruka juu ya mwinuko mdogo.
- Wanariadha wenye uzoefu hutumia kile kinachoitwa "kano": hufanya squat, wakigusa sakafu na mitende yao, ghafla huchukua mkazo wakati wamelala, kusukuma juu, kurudi kwenye squat, kuruka nje.
Chaguo la tofauti, kwa kweli, inategemea kiwango cha mafunzo ya mwanariadha. Kwanza, inashauriwa ujifunze toleo la kawaida na kuruka juu. Mara tu unapoelewa kuwa mzigo huu hautoshi, jisikie huru kuendelea na shida. Tazama mbinu yako na usisahau kuhusu sneakers laini, starehe!
