Bidhaa za Kompyuta
6K 0 07.04.2018 (iliyorekebishwa mwisho: 23.06.2019)
Mazoezi ya kujitenga hufanyika katika mpango wa mafunzo wa mwanariadha katika hatua yoyote ya mafunzo. Katika nakala hii tutaona ni kwanini zinahitajika, ni nini tofauti kati ya mazoezi ya kimsingi na mazoezi ya kujitenga, na jinsi ya kuifanya kwa usahihi.
Mazoezi ya kujitenga ni nini?
Mazoezi ya kujitenga ni yale ambayo mzigo, tofauti na mazoezi ya kimsingi, ni ya asili tu - unapakia kikundi kimoja tu cha misuli (au sehemu tofauti yake), wakati kuruka / upanuzi wa kiungo kimoja tu hufanyika.
Mzigo kama huo unakubaliwa kwa urahisi na mwili. Mazoezi ya kujitenga ni rahisi kimwili na kiakili. Hazisababishi dhiki kubwa baada ya kufanya kazi, kwa hivyo sio sababu za ukuaji ndani yao, maana ya utekelezaji wao ni tofauti.
Jukumu la mazoezi ya kujitenga katika mchakato wa mafunzo
Mazoezi ya kujitenga yanahitajika ili:
- Kusukuma kwa nguvu (kujaza damu) ya misuli inayofanya kazi, ikiwa inafanywa mwishoni mwa mazoezi. Hii pia inajulikana kama "kumaliza" kikundi cha misuli.
- Kuboresha mawasiliano ya mishipa ya fahamu na misuli kabla ya uchovu ikiwa imefanywa mapema kwenye mazoezi.
- Uboreshaji wa ufafanuzi wa misuli na uwiano.
- Mafunzo kamili bila kupakia vifaa vya articular-ligamentous na mfumo mkuu wa neva, kwa mfano, wakati wa kupona majeraha au magonjwa.
Mazoezi bora ya kujitenga kwa vikundi tofauti vya misuli
Hapa chini kuna orodha ya mazoezi maarufu ya kutengwa ambayo tunapendekeza utumie katika mazoezi yako.
Mazoezi ya kujitenga kwa miguu
- Ugani wa miguu kwenye simulator. Zoezi hili linafanywa ili kufanya kazi ndani ya quadriceps. Inapaswa kufanywa na uzani mwepesi, kujaribu kufinya misuli kwa kadri iwezekanavyo kwenye sehemu ya juu. Kwa kuifanya mwanzoni mwa mazoezi yako, unaandaa magoti yako kwa squats nzito na mashinikizo, na kwa kuifanya mwishoni mwa kikao, unaweza "kumaliza" misuli yako ya mguu.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Ufugaji wa habari / mguu katika simulator. Habari hutumiwa kutengeneza paja la ndani. Ili kufanya kazi ya paja la nje na misuli ya gluteal, dilution hufanywa. Inashauriwa kuifanya mwishoni mwa mazoezi katika anuwai kubwa ya kurudia - kutoka 15 na zaidi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© alfa27 - hisa.adobe.com
- Kulala / kukaa / kusimama curls za mguu kwenye simulator. Kwa mazoezi haya, utaweza kufanya kazi nyundo zako. Ongeza kwa haya mauti juu ya miguu iliyonyooka na mazoezi ya kwanza na umefanya mazoezi kamili. Ni muhimu kuchukua pause fupi ya pili wakati wa contraction ya kilele, hii inasaidia kupakia zaidi nyuma ya paja. Pia, usisahau kuhusu kupunguzwa kwa miguu na kudhibitiwa.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Daraja la utukufu. Zoezi hili mara nyingi hufanywa na wasichana nyumbani ili kutoa misuli ya gluteal. Jambo kuu hapa ni kufuatilia kupumua na kasi ya utekelezaji, haipaswi kuwa na harakati za ghafla, ikiwa ni lazima, tumia uzito wa ziada - barbell au dumbbell. Unaweza pia kufanya zoezi hili na mashine za kuongeza miguu.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Uzalishaji wa ANR - stock.adobe.com
- Pindisha miguu yako. Wanaweza kutekelezwa kwenye eneo la chini la crossover au kwenye sakafu, katika hali hiyo dumbbell inaweza kuwekwa kwenye bend ya mguu wa kazi. Misuli ya gluteal pia imejaa vizuri.
© Studio ya Afrika - stock.adobe.com
© egyjanek - stock.adobe.com
- Kusimama na Kuketi kwa Ndama. Hizi ni mazoezi ya kufanya kazi ya ndama (wakati wa kucheza wakati umesimama) na misuli ya pekee (iliyokaa). Ni muhimu kuweka miguu yako kwenye jukwaa la mashine ili uweze kupunguza kisigino chako chini iwezekanavyo katika hatua ya chini kabisa. Hii itakusaidia kunyoosha misuli yako vizuri na kuongeza mtiririko wa damu.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Studio ya Minerva - stock.adobe.com
Mazoezi ya kujitenga kwa nyuma
- Pullover. Kuna tofauti kadhaa za harakati hii - na dumbbell kwenye benchi au kuivuka na kwenye eneo la juu. Zoezi lenyewe hutumiwa kunyoosha lats, serratus na misuli ya ndani. Inaweza kufanywa kwenye kizuizi na kushughulikia yoyote, jambo kuu ni kupitia awamu hasi ya harakati mara 2-3 polepole kuliko ile chanya.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Dawa za kulevya. Kwa zoezi hili, unaweza kusukuma mitego. Fanya na kelele au kengele, jambo kuu ni kufanya kazi kwa ukubwa kamili, kana kwamba unajaribu kufikia masikio yako na mabega yako, basi basi misuli ya trapezius itawaka kwa nguvu kamili.
- Hyperextension. Hili ni zoezi la joto-joto ambalo litasaidia kuandaa viboreshaji vyako vya mgongo kwa kazi ngumu. Kama sehemu ya mzunguko wa nguvu, fanya hyperextensions na uzito wa ziada. Inasaidia sana kupata uzito wa juu katika mauti na squats.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Mazoezi ya kujitenga kwa kifua
- Maelezo ya mkono katika crossover / butterfly. Hii ni mazoezi ya kifua yaliyotengwa. Hapa ni muhimu kuzingatia kadri inavyowezekana kwenye awamu hasi ya harakati na jaribu kuongeza kifua kwa kitakwimu wakati wa contraction ya juu - mbinu hii itasaidia kuboresha misaada wakati wa sehemu ya kukausha. Wakati wa kufanya crossover, msisitizo wa mzigo kwenye sehemu tofauti za misuli ya ngozi inaweza kuwa anuwai: katika kesi ya kutumia vipini vya chini, sehemu ya juu ya kifua imefanywa kazi, katika kesi ya vishikizo vya juu, sehemu za chini na za kati.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© khwaneigq - stock.adobe.com
- Kuzalisha dumbbells amelala. Zoezi hili kawaida hufanywa kuelekea mwisho wa mazoezi ili kunyoosha misuli ya kifuani zaidi. Wakati wa kunyoosha kengele za dumb, jaribu kuzishusha chini iwezekanavyo, kwa kadiri unyooshaji wa viungo vyako vya bega utakuruhusu, lakini usifanye kupitia maumivu. Sio lazima kupitia robo ya mwisho ya harakati, hapa delta za mbele hufanya kazi kwa nguvu. Harakati inaweza kufanywa kwa usawa na kwenye benchi ya kutega, katika kesi ya kwanza, sehemu ya katikati ya kifua inafanya kazi, kwa pili - ya juu (ikiwa mteremko ni chanya) na chini (na mteremko hasi).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© nyeusi siku - stock.adobe.com
Mazoezi ya kujitenga kwa mikono
- Barbell iliyosimama au curls za dumbbell. Kama karibu harakati zote za biceps (isipokuwa kwa kukamata nyuma), akanyanyua amesimama ni mazoezi ya pekee. Katika kesi ya kengele, zinaweza kufanywa kwa shingo iliyonyooka na iliyopinda, tofauti pekee iko katika urahisi wa mikono. Katika kesi ya dumbbells, zoezi hilo linaweza kufanywa wote kwa kupigiwa kura, kuinua mkono mmoja kwa njia mbadala, au kwa mikono yote mara moja, wakati vitambi vilipelekwa mwilini mwanzoni (kama wakati wa kufanya na kengele). Usisonge mwili na usisukume viwiko vyako mbele sana - kwa njia hii mzigo huenda nyuma na mabega.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Kuketi curls za dumbbell. Zoezi hili linachukuliwa kuwa moja ya bora kwa kufanya kazi kwa biceps. Wakati inafanywa kwenye benchi ya kutega, misuli imeinuliwa hata katika nafasi ya kuanzia. Unaweza kuifanya kwa mikono miwili mara moja, au vinginevyo.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Curls za Bench ya Scott. Faida kuu ya benchi ya Scott ni urekebishaji wa viwiko. Hii hukuruhusu kuondoa kabisa udanganyifu na kufanya kazi kwa njia madhubuti iliyosimamishwa, kwa hivyo biceps zimebeba nguvu zaidi. Unaweza kupiga mikono yako yote na barbell na kwa dumbbells.
© Denys Kurbatov - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Kuinama mikono katika simulator. Mashine za mazoezi huja katika muundo tofauti, lakini kawaida ni mbadala kwa benchi ya Scott, vile vile hutengeneza viwiko na hushika vizuri.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Crossover biceps curls. Kifaa cha mkufunzi wa block hukuruhusu kuweka biceps katika mvutano wakati wa njia nzima, kwa sababu inapokea mzigo zaidi. Hii ndio inatofautisha kuinua kutoka kwa kizuizi cha chini kutoka kwa kuinua kawaida kwa barbell hadi kwa biceps. Unaweza kunama mikono yako kutoka kwa kitengo cha chini ama kwa kushughulikia moja kwa moja au kwa njia mbadala. Unapotumbuiza kutoka kwa kizuizi cha juu, shika vipini vilivyo kinyume na mikono yako na piga mikono yako iliyoinuliwa kwa kiwango cha bega.
© antondotsenko - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Curls za dumbbell zilizojilimbikizia. Imefanywa katika nafasi ya kukaa, kwa mkono mmoja. Kiwiko cha mkono unaofanya kazi kinakaa kwenye paja kwa fixation. Uzito mwingi hauhitajiki hapa.
© Maksim Toome - stock.adobe.com
- Vipande vya mtego wa upande wowote, nyundo. Aina hii inafanya kazi kwenye misuli ya brachialis na brachioradialis, pia ni brachialis na brachyradialis. Brachialis iko chini ya biceps na inapofanikiwa kusukumwa, "inasukuma" biceps brachii, kwa sababu ambayo mikono huongeza sana kwa kiasi. Inaweza kutekelezwa wote wamesimama na kukaa.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Reverse curling barbell curls. Zoezi hili pia linalenga misuli ya brachialis na brachioradialis. Inafanywa kwa njia sawa na kuinama kwa mtego ulio sawa.
- Vyombo vya habari vya Ufaransa. Inayo tofauti nyingi: amesimama, ameketi, amelala, na kengele, na kengele, kutoka kwa kizuizi cha chini na kitovu cha kamba. Katika zoezi hili, unaweza kusisitiza mzigo kwenye kichwa cha wastani cha triceps - ndiye yeye anayeunda ujazo wa kuona wa mkono. Ili kufanya hivyo, unahitaji kupumzika kwa sekunde kwa kiwango cha chini ili kunyoosha vizuri triceps. Toleo la jadi - lililolala na barbell - ni la kuumiza kwa viungo vya kiwiko na uzani mkubwa wa kufanya kazi. Kwa hivyo, weka zoezi hili kuelekea mwisho wa mazoezi, wakati triceps tayari imeshapigwa nyundo, na ifanye katika safu ya kurudia ya 12-15.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Ugani wa mikono kutoka kwa juu. Katika zoezi hili, mzigo wote huanguka kwenye kifungu cha nyuma cha triceps. Uzito wa kufanya kazi sio muhimu hapa, zoezi hili haliathiri nguvu ya mikono yako. Hapa ni muhimu kupata amplitude nzuri na kuchagua uzito unaofaa wa kufanya kazi, basi kusukuma itakuwa kubwa. Kuna aina kadhaa za mazoezi haya: unaweza kuifanya kwa kushughulikia moja kwa moja, na kamba, na hata kwa mkono mmoja na mtego wa nyuma. Inashauriwa kubadilisha chaguzi hizi kwa uchunguzi kamili wa triceps.
© nyeusi siku - stock.adobe.com
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
© zamuruev - hisa.adobe.com
- Kurudi nyuma. Kuinama juu ya viendelezi sio mara nyingi huonekana kwenye mazoezi, lakini ni mazoezi mazuri ya kufanya kazi kwa kichwa kirefu cha triceps. Jambo kuu hapa sio kujidanganya mwenyewe, kujaribu kuinua dumbbell na mwili wako wote, lakini ni pamoja na triceps tu katika kazi. Pia, kickbacks inaweza kufanywa kwenye block ya chini ya crossover.
© Yakov - stock.adobe.com
- Ugani kutoka nyuma ya kichwa na dumbbells. Njia mbadala kwa waandishi wa habari wa Ufaransa. Wanaweza kutekelezwa wote kwa dumbbell moja kwa mikono miwili, na kwa mkono mmoja. Zoezi ni raha zaidi kufanya ukiwa umekaa.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
© bertys30 - hisa.adobe.com
Mazoezi ya kujitenga kwa mabega
- Swing dumbbells kwa pande. Ni zoezi hili linalofanya mabega yako yawe mpira. Ikiwa imefanywa kwa usahihi, mzigo wote utaenda kwenye delta ya kati. Ili kufanya hivyo, wakati wa kuinua, jaribu kuweka kidole kidogo juu ya kiwango cha kidole gumba na usiongeze dumbbells juu sana, vinginevyo mzigo wote utaingia kwenye trapezoid. Pia, usitumie hali; ongeza na ushuke kwa njia iliyodhibitiwa.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Swing dumbbells au barbell mbele yako. Delta ya mbele ni misuli muhimu sana kwa wapenda vyombo vya habari vya benchi. Ni bora kuifundisha na swings za dumbbell (mara chache na barbell) mbele yako. Ili kufanya kazi zaidi "safi" na usijumuishe misuli ya nyuma na miguu kazini, tegemea mgongo wako ukutani - kutoka nafasi hii hautakuwa na chaguo zaidi ya kuinua projectile iliyo mbele yako kwa bidii ya mabega yako.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Swing kwa delta ya nyuma. Kifungu cha nyuma cha misuli ya deltoid ni kubwa zaidi kwa ujazo, kwa hivyo unahitaji kuifundisha kwa nguvu. Swings inaweza kufanywa kwa kuinama (unahitaji kwenda chini ili kufanana na sakafu), ukiketi kwa kuinama, umelala juu ya tumbo lako kwenye benchi la kutega (pembe inapaswa kuwa digrii 30). Jaribu kutumia misuli yako ya nyuma. Ikiwa unafanya uzalishaji wa mashine, jaribu kusogeza mabega yako mbele kidogo, kwa hivyo itakuwa rahisi kwako kukamata contraction ya deltas ya nyuma.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Swing kwa pande, mbele yako au kwa mwelekeo wa crossover. Tofauti hizi ni sawa na mabadiliko ya dumbbell, lakini hufanywa katika crossover, ambayo hukuruhusu kuongeza kidogo amplitude katika hali zingine na kuweka kikundi cha misuli lengwa chini ya mvutano katika seti nzima.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Inasababisha delta ya nyuma katika mkufunzi wa kipepeo. Inafanywa wakati umeketi ukiangalia simulator. Hushughulikia inapaswa kuwa katika kiwango cha bega. Ni muhimu pia kujaribu kutumia misuli yako ya nyuma kidogo iwezekanavyo.
© fizkes - stock.adobe.com
Mazoezi ya kujitenga kwa waandishi wa habari
Kitaalam, mazoezi yote kwa waandishi wa habari yanaweza kuhusishwa na yale ya kimsingi, kwani wakati yanafanywa, kuruka / upanuzi wa mgongo na viungo vya nyonga (katika kupindisha) hufanyika, au vikundi kadhaa vya misuli vinahusika - vyombo vya habari na miguu (wakati wa kuinua miguu).
Walakini, katika kesi hii, hii sio muhimu - wakati wa kufundisha waandishi wa habari, haupaswi kufikiria juu ya mazoezi ya kimsingi na ya kujitenga, fanya harakati hizo ambazo unaweza kuhisi misuli ya tumbo ya rectus vizuri.
