Kuinua Kituruki na begi: mbinu ya mazoezi na maumbo ya kuvuka * Crossfit

Mazoezi ya Crossfit

5K 0 03/16/2017 (marekebisho ya mwisho: 03/21/2019)

Kuinua Kituruki na begi (begi la mchanga) ni zoezi linalofaa la kufanya kazi kwa lengo la kufanya kazi ya misuli ya msingi, kuongeza uvumilivu wa nguvu na kuboresha uratibu. Kutumia begi badala ya kettlebell au dumbbell hufanya zoezi hilo kuwa gumu zaidi, kwani lazima utumie bidii zaidi kuweka begi katika nafasi sahihi, pamoja na hakuna njia ya kusawazisha kwa kutumia mkono ulionyoshwa.

Sandbag ya Kituruki Inuka inahitaji unganisho mzuri wa neva na misuli ya msingi, na pia kunyoosha vizuri na hali ya usawa. Unapaswa kuanza kusoma mazoezi haya bila mzigo wa ziada, kisha jaribu kuifanya na kettlebell nyepesi, kengele au bar kutoka kwa kengele na anza tu na chaguo la mfuko wa mchanga. Haipendekezi kufanya zoezi hili kwa watu walio na magonjwa ya mfumo wa musculoskeletal, kwani trajectory ya harakati sio asili kabisa kwa mwili wa mwanadamu, na kuna hatari kubwa ya kuzidisha shida zilizopo.

Makundi makuu ya misuli ya kufanya kazi ni misuli ya tumbo ya tumbo, tumbo, quadriceps, watoaji wa paja na viboreshaji vya mgongo.

Mbinu ya mazoezi

Ili kuinua Kituruki na gunia, fuata algorithm ya harakati hapa chini:

Uongo kwenye kitanda cha mazoezi au mikeka, nyoosha mguu mmoja, mwingine (upande ambao kutakuwa na begi) - piga goti. Weka begi kwenye kiwango cha kifua na uishike salama katikati na mkono mmoja. Weka mkono wako mwingine pembeni.
Weka mkono wako wa bure sakafuni na uinuke kidogo kwenye kiwiko chako. Jaribu kuweka mgongo wako sawa wakati wote wa kuinua. Endelea kuinua mpaka uwe kwenye kiganja cha mkono wako, nyoosha mwili wako, na ukae chini.
Inahitajika kuinua mwili kwenye aina ya daraja, ukitegemea kiganja na mguu wa mguu ulioinama. Kisha songa mguu mwingine nyuma, ukipiga magoti. Unyoosha mwili wako na usonge begi kutoka kifuani mwako hadi begani mwako, kwa hivyo itakuwa vizuri kwako kuamka.
Simama, wakati huo huo ukiweka mguu wa miguu yako iliyoinama kwenye sakafu. Kisha fuata hatua zote kwa mpangilio wa kurudi nyuma na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.