Vyombo vya habari vya benchi ya Dumbbell

Kifua kizuri kilichopigwa ni jambo muhimu katika sura ya mwanariadha yeyote, iwe mwanamume au mwanamke. Kuna njia nyingi nzuri za kulenga kikundi hiki cha misuli ya lengo. Vyombo vya habari vya benchi la Dumbbell liko kwenye benchi ni moja wapo ya njia zinazopatikana. Katika kifungu hiki, tutakuambia kwa undani jinsi ya kufanya vyombo vya habari vya benchi vya dumbbells zilizolala chini, fikiria tofauti tofauti za mazoezi (vyombo vya habari vya benchi vya dumbbells vilivyolala kwenye benchi iliyo usawa na iliyotegemea kwa pembe ya 30-45 C), na upendekeze mipango ya mwelekeo na maumbo ya kuvuka kwa kutumia zoezi hili.

Faida za mazoezi

Vyombo vya habari vya benchi ya Dumbbell ni moja ya mazoezi ya kimsingi katika CrossFit. Wacha tuangalie kwa undani ni misuli gani inayofanya kazi wakati wa kubonyeza dumbbells na ni faida gani zake. Pamoja zaidi ya zoezi hilo ni kwamba kwa sababu hiyo unaweza kupakia misuli kubwa ya ngozi. Triceps na kifungu cha mbele cha delta pia hushiriki kikamilifu katika kazi hiyo. Biceps, pamoja na latissimus dorsi, hufanya kama vidhibiti wakati wa mazoezi.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Wakati wa harakati, mwanariadha hufanya harakati za jerk za vifaa vya michezo kwenda juu. Faida za vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell kwa mwanariadha ni kwamba zoezi hili humruhusu kufanya kazi vizuri eneo la kifua cha mwili, na pia kuongeza viashiria vya nguvu katika mazoezi mengine. Zoezi hili ni kamili kwa Kompyuta na litakuwa msingi mzuri wa kusukuma kifua chako. Kufanya kazi chini ya usimamizi wa mkufunzi, mwanariadha anayeanza anaweza kuchukua hatua za kwanza kuelekea sura nzuri. Zoezi hili ni bora sana kuanza siku yako ya mafunzo.

Wataalamu wanahitaji kufanya vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell kuongeza nguvu katika mazoezi ya kawaida ya barbell. Pia, wanariadha wenye uzoefu wanahitaji kubadilisha programu yao ya mazoezi. Zoezi hili litasaidia kubadilisha mchakato wa kusukuma misuli yako ya kifuani. Unaweza kufanya mazoezi kwenye mazoezi kwa kutumia njia ya superset. Unganisha mazoezi ya vyombo vya habari vya benchi na uzazi wa dumbbell na kushinikiza kwa mkono mzima. Fanya seti nyingi za mazoezi tofauti bila kupumzika.

Vyombo vya habari vya Dumbbell vilivyolala kwenye benchi lenye usawa pia vinafaa kwa wanawake. Wasichana wanapaswa kufanya kazi na uzito mzuri kwao wenyewe. Kabla ya kufanya kazi na chuma, unaweza kujenga nguvu ya msingi na kushinikiza mara kwa mara.

Mbinu ya vyombo vya habari vya benchi ya Dumbbell

Wanariadha wengi wa novice ambao huja kwenye mazoezi kwa mara ya kwanza hufanya idadi kubwa ya makosa. Katika tukio ambalo wewe ni mwanzilishi kamili katika ulimwengu wa kuinua uzito, hakikisha utumie huduma ya mshauri mwenye uzoefu, kwa sababu mbinu ya kufanya vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell sio rahisi kama inavyoonekana kutoka nje. Mkufunzi atakusaidia kuandaa mpango wa mafunzo, na pia kukushauri juu ya maswala ya lishe. Tayari katika mazoezi ya kwanza, unaweza kujifunza juu ya shida za kiufundi za vyombo vya habari vya benchi na sheria za kutekeleza zoezi hilo.

Kwa Kompyuta, inashauriwa kuwa mara ya kwanza kwenda kwenye mazoezi katika jozi na rafiki. Kubonyeza dumbbells amelala inahitaji mbinu maalum kutoka kwa mwanariadha. Lakini ikiwa huna fursa ya kufanya mazoezi na mwenzi, basi kumbuka algorithm maalum ya kufanya harakati.

Kabla ya kuanza zoezi hilo, lazima uchague kengele zenye uzito unaofaa. Fanya kazi kidogo mwanzoni. Mara ya kwanza mwanariadha anahitaji kufanya kazi katika kuboresha mbinu yake. Baada ya kufanya vitu vyote kwa usahihi, chukua vifaa vizito vya michezo.

Mbinu ya kufanya vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell ni kama ifuatavyo:

1. Inua kelele kutoka kwenye sakafu na kuingia kwenye makalio yako. Kwa harakati ya jerk, unapaswa kulala kwenye benchi na kuchukua nafasi ya kuanzia.
2. Jifanye vizuri. Pindisha nyuma yako kidogo nyuma ya chini. Kichwa na mabega inapaswa kushinikizwa kabisa juu ya uso. Tafuta; Tazama juu. Ni muhimu pia kwamba miguu yako iko sawa kwenye sakafu na mguu kamili. Waeneze kidogo zaidi ya upana wa mabega yako.
3. Salama projectile vizuri mikononi mwako. Viwiko vinapaswa kuwa sawa au kuinama kidogo.

   

   © Mircea.Netea - stock.adobe.com

4. Anza kupunguza chini dumbbells wakati unavuta, na ubonyeze unapotoa pumzi.

   

   © Mircea.Netea - stock.adobe.com

5. Unapoendelea, rekebisha msimamo wa mikono yako.
6. Vyombo vya habari vya Dumbbell vilivyolala kwenye benchi lenye usawa vinapaswa kufanywa kwa kiwango sawa na kazi ya kawaida ya barbell inafanywa.
7. Baada ya kumaliza kufanya zoezi, weka kwa upole viti vya chini kwenye sakafu. Katika tukio ambalo unafanya mazoezi ya mazoezi pamoja na rafiki, anaweza kuchukua vifaa vya michezo kutoka kwako.

Aina za mazoezi

Ili kufanya kazi vizuri sehemu tofauti za misuli ya kifuani, wajenzi wa mwili wenye uzoefu hutumia tofauti tofauti za mazoezi sawa. Unaweza kufanya vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell katika nafasi tofauti na kwa njia tofauti:

Punguza vyombo vya habari vya Dumbbell

Zoezi hili ni bora kwa kusukuma kifua chako cha juu. Kabla ya kukaribia, unapaswa kuchagua benchi ambayo inaweza kuinama. Tofauti ya seti ya kawaida ni vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell ya digrii 30 (digrii 45).

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Aina hii ya mazoezi inafaa zaidi kwa wanariadha ambao tayari wana uzoefu wa mafunzo. Deltas ya mwanariadha na triceps pia hupokea mzigo wa ziada. Vyombo vya habari vya kutega dumbbell vinapaswa kufanywa kulingana na kanuni sawa za kiufundi na mazoezi ya kawaida.

Vyombo vya habari vya benchi ya Dumbbell iliyolala kwenye benchi ya kutega pia inashauriwa kwa wanariadha hao ambao wanahitaji mafunzo kwenye kifua cha juu. Katika tukio ambalo wakati wa mazoezi unahisi maumivu kwenye mabega yako, unahitaji kugeuza kelele kidogo. Hii itapunguza mzigo kwenye mabega yako.

© Dooder - stock.adobe.com

Vyombo vya habari vya Dumbbell kwenye Benchi na Upendeleo Hasi

Vyombo vya habari vibaya vya benchi ya dumbbell ni bora kwa wanariadha ambao wanataka kusukuma kifua chao cha chini na pia hupunguza kikundi cha misuli lengwa. Wakati wa mazoezi, mwanariadha pia hutumia triceps na delts. Ili kukamilisha seti, unahitaji kuchagua benchi sahihi. Pembe ya mteremko hasi inapaswa kuwa kati ya digrii 30 hadi 45.

Kuna nuances kadhaa ya vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell kwenye benchi na upendeleo hasi:

1. Inafaa tu kwa wanariadha ambao wamekuwa wakitembelea mazoezi kwa muda mrefu.
2. Kizunguzungu mara nyingi hufanyika kwa wanariadha. Usikae kichwa chini kwa muda mrefu. Fuatilia hali yako mwenyewe.
3. Ni muhimu kupumua kwa usahihi, kuifanya vizuri na sawasawa.
4. Zoezi hilo linaweza kufanywa kwenye benchi maalum kwa waandishi wa habari.
5. Njia mbadala ya dumbbells inaweza kuwa barbell au minyororo.
6. Baada ya kumalizika kwa seti, inuka kwa uangalifu. Unaweza kuhitaji wavu wa usalama.

© Dooder - stock.adobe.com

Vyombo vya habari mbadala vya benchi ya dumbbell

Zoezi linaweza kufanywa ukiwa kwenye benchi na mwelekeo wowote. Kwa njia hii, unaweza kufanya kazi vizuri kila mkono kwa zamu. Tahadhari itazingatia kazi ya mkoa wa kifua wa kushoto na kulia. Kiini cha mazoezi ni kuinua mikono yako juu sio wakati huo huo, lakini kwa zamu.

Makosa ya kawaida wanariadha hufanya

Vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell ni mazoezi ya kimsingi kwa wanariadha wa mwanzo na wataalamu. Wanariadha wengi ambao wamekuwa kwenye mazoezi kwa muda mrefu wanaendelea kufanya makosa mengi wakati wa seti nzito. Mbinu isiyofaa ya dumbbell haiwezi kuathiri vibaya ukuaji wa misuli, lakini pia husababisha kuumia.

Ili kufanya mchakato wako wa mafunzo kuwa bora na salama iwezekanavyo na epuka makosa, tumia sheria zifuatazo:

Sheria hizi zitasaidia mjenga mwili yeyote kupata matokeo kwa muda mfupi, na pia kujikinga na jeraha.

Kama unavyojua, vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell vinaweza kufanywa kwa njia nyingi. Ili kuongeza ufanisi wa mazoezi, fanya mazoezi kwenye benchi ambayo sio pana sana, lakini sio nyembamba sana (kiwiliwili chako kinapaswa kuwa katika msimamo thabiti). Unapaswa kunyoosha kifua chako vizuri katika awamu ya chini ya harakati.

Katika tukio ambalo umeunganishwa na rafiki, muulize atoe kengele za kifua kwenye kifua chako mara moja. Rudi nyuma wakati wa kufanya kazi na uzani mkubwa. Kwa kwenda kwenye mazoezi na mtu unayemjua, unaweza kuongeza matokeo yako. Rafiki yako atakutia motisha, na utajaribu kuonyesha matokeo bora.

Kuna makombora ambayo yanaweza kutenganishwa. Ikiwa unafanya mazoezi na dumbbells kama hizo, basi unahitaji kuwajaribu kwa nguvu. Jilinde na Jeraha Usiogope kujaribu. Badilisha pembe za benchi, ukubwa wa harakati za vifaa vya michezo. Unapaswa kuwa na hisia nzuri kwa kikundi cha misuli lengwa. Punguza dumbbells haswa kwa msaada wa juhudi za eneo la kifua, na sio biceps na mwili wote.

Programu za mafunzo

Wanariadha hufanya vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell wakati wa kufundisha misuli ya matumbo. Ili kufanya kazi vizuri eneo la kifua, mpango wa vyombo vya habari wa benchi ya dumbbell inafaa. Hii inamaanisha kuwa katika ziara moja ya mazoezi, mwanariadha lazima afanye vikundi viwili vya misuli.

Programu maarufu zaidi:

Hii inakupa muda wa ziada wa kupona misuli. Programu hii ya vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell itasaidia Kompyuta na wataalamu wote. Wakati wa kufanya kitufe cha dumbbell kimelala kwenye benchi la kutega au benchi ya usawa, lazima uelewe ni nini kusudi kuu la kikao chako. Unaweza kutoa mafunzo kwa misa, nguvu na misaada. Ili kuongeza kiasi cha misuli ya mwili, fanya kazi na uzani mkubwa. Inua projectile juu mara 8-10. Fanya hivi kwa kupakia misuli yako ya ngozi. Ikiwa unachukua dumbbells ya uzito wa juu kwako, basi utafanya kazi kwa nguvu. Inatosha kwa mwanariadha kufanya vyombo vya habari vya benchi kwa marudio kadhaa tu.

Unaweza pia kusuluhisha kifua. Aina hii ya mazoezi inafaa sana kwa wanariadha ambao wanataka kukauka. Fanya vyombo vya habari vya juu vya dumbbell na uzito mzuri. Fanya reps karibu kumi na tano. Idadi ya njia ni sawa na aina zote za mafunzo. Itatosha kwako kufanya seti 4. Zilizobaki kati yao hazipaswi kuwa ndefu sana, weka misuli yako katika hali nzuri.

Zoezi linaweza kufanywa nyumbani?

Unaweza na unapaswa kuingia kwenye michezo kwa hali yoyote. Ili kubonyeza vifaa vya michezo juu, utahitaji jozi ya dumbbells, pamoja na benchi maalum. Unaweza kuibadilisha na rug ya kawaida. Lakini kuna shida kwa kuwa mwendo wa mwanariadha hautakuwa kamili.

Ni bora kununua dumbbells kubwa kutoka duka ambayo unaweza kutenganisha. Kwa hivyo, mwanariadha ataweza kutofautisha mzigo kwenye kikundi cha misuli lengwa.

Ikiwa bado huna nafasi ya kununua vifaa vya michezo, mwanzoni unaweza kuzibadilisha na njia nzito zilizoboreshwa. Lakini hivi karibuni utahitaji kununua uanachama wa mazoezi. Ili kujenga misuli kwa ubora, mzigo lazima uendelee kila wakati. Ikiwa unataka tu kuweka sura, na pia kuboresha kidogo utulizaji wa kifua, basi vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell nyumbani vitakutosha.

Tofauti kati ya mashinikizo ya dumbbell na barbell

Vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell ni mazoezi ya msingi katika ujenzi wa mwili na kuinua nguvu. Ni hiyo ambayo ni sehemu ya triathlon ya nguvu. Ili kuongeza utendaji katika mazoezi ya barbell (kama vikundi vya barbell), anayeinua hufanya vyombo vya habari vya juu vya dumbbell. Kuna tofauti kadhaa katika kushughulikia vifaa hivi vya michezo. Unaweza pia kuonyesha faida kadhaa za mafunzo na dumbbells:

• Usalama. Sio salama kufanya mazoezi na barbell kwenye mazoezi matupu. Projectile nzito inaweza kuponda tu mwanariadha. Ikiwa unafanya mazoezi bila mwenzi au mkufunzi, na haujiamini katika uwezo wako, basi tumia kengele. Wanaweza kushushwa kwa urahisi bila kuumia.
• Mbalimbali ya mwendo. Wakati wa kufanya kazi na barbell, mwanariadha amepunguzwa na njia wazi ya harakati. Shingo inaunganisha mikono miwili. Kwa hivyo, mwanariadha hawezi kuongeza ukubwa wa seti. Wakati wa kufanya kazi na barbell, misuli ya pectoral haitapokea mzigo mzuri. Kwa kufanya mazoezi na dumbbells, utaongeza uhamaji wa pamoja. Harakati hizi zinazingatiwa asili zaidi kwa mwili wa mjenga mwili.
• Uwezekano wa kuboresha uratibu wa harakati. Kwa kuwa mwanariadha atahitaji kufanya mazoezi na vifaa viwili vya michezo mara moja, ataweza kuboresha haraka na kwa ufanisi unganisho la neva katika mwili wa mwanadamu. Mwanariadha ataboresha hali ya uratibu wa harakati. Ujuzi huu pia utasaidia katika maisha ya kila siku.
• Uhuru. Uwezo wa kufanya kazi mikono miwili kwa zamu. Kipengele hiki cha vyombo vya habari vya juu vya dumbbell ni muhimu sana kwa wanariadha baada ya kuumia. Dhiki ya ziada kwenye eneo lengwa itasaidia kurekebisha usawa katika ukuzaji wa mikoa tofauti ya kifua. Wakati wa vyombo vya habari vya barbell, mkono tu wenye nguvu ndio utafanya kazi kuu. Kutumia kengele za bubu, mjenga mwili huingiza pande za kulia na kushoto za mwili sawa. Kwa hivyo, inawezekana kuondoa haraka usawa katika viashiria vya nguvu, na pia kwa idadi ya takwimu ya mwanariadha.
• Utofauti. Kwa msaada wa dumbbells, mjenga mwili anaweza kusukuma vikundi vyote vya misuli mwilini. Ni salama kufanya kazi na vifaa vya michezo na pia vizuri sana. Idadi kubwa ya harakati za kimsingi na za kujitenga zinapatikana kwa mwanariadha.
• Uwezo wa kutumia projectile katika hali tofauti. Dumbbells ni vifaa vidogo vya michezo ambavyo huchukua nafasi kidogo. Ni rahisi kuhifadhi nyumbani. Unaweza pia kuchukua ganda hili wakati wa safari ndefu na gari. Kwa hivyo, unaweza kudumisha hali yako ya mwili kila wakati.

Kwa kuongezea mazuri, kuna idadi ndogo ya kushuka kwa kufanya vyombo vya habari vya benchi na dumbbells. Ubaya kuu ni uzani mdogo wa makombora. Ili kufanya mazoezi kwa ufanisi, lazima uwe na idadi kubwa ya dumbbells.Lakini shida inaweza kutatuliwa kwa kununua uanachama wa mazoezi. Hata kwenye kiti rahisi cha kutikisa, unaweza kupata vifaa vya michezo vinavyokufaa kwa mazoezi.

Njia mbadala za kusukuma matiti

Kuna mazoezi mengi ambayo yanaweza kufanywa katika kikao kimoja pamoja na vyombo vya habari vya benchi vya dumbbells:

• Pushups. Njia rahisi kabisa ya kufanyia kazi kikundi cha misuli lengwa inachukuliwa kama kushinikiza mara kwa mara. Kanuni ya mazoezi ni rahisi sana. Unaweza kufanya kushinikiza hata wakati wa kazi ya nyumbani.
  
• Crossover. Crossover crossover inaruhusu mwanariadha kusukuma ndani, juu au chini ya misuli ya ngozi (kulingana na nafasi ya mikono na mwili).

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Kuinua mikono na kelele. Zoezi litawezesha mjenga mwili kufanya kazi nje ya misuli sahihi na ubora wa hali ya juu na usahihi. Hii ni moja ya mazoezi bora ya kutengwa. Uzazi unapendekezwa mwishoni mwa siku ya mafunzo.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Majosho kwenye baa zisizo sawa. Mbali na misuli ya kifuani, idadi kubwa ya sehemu za mwili zinahusika katika kazi hiyo. Kwa msaada wa baa, unaweza kupakia vyema mikono yako, mkanda wa bega, nyuma. Kwa kuongeza, utaboresha hali ya misuli ya utulivu wa shina na misuli ya tumbo ya waandishi wa habari.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell vitasaidia mwanariadha kuongeza nguvu katika mazoezi mengine. Hii ni moja wapo ya njia maarufu za kusukuma matiti. Tofauti angle ya benchi wakati wa seti ya kufanya kazi kwa ufanisi zaidi kwenye maeneo tofauti ya kifua.

Mbali na kufanya vyombo vya habari vya kawaida vya benchi ya dumbbell, lazima uendeleze mwili. Funza vikundi vyote vya misuli kwenye mazoezi. Kula vizuri pia ni muhimu. Ni chakula sahihi na chenye usawa ambacho kitasaidia mwanariadha kupata misuli, na pia kupoteza paundi hizo za ziada.

Tazama video: Dumbbell Ab Workout At Home 10 mins. follow along. no repeat (Novemba 2024).