Ni kosa kubwa kudharau roller ya tumbo, mazoezi yaliyofanywa kwa msaada wake yanaweza kutoa mizigo muhimu na inayofaa kwenye misuli ya mwili. Vifaa hivi vya michezo vina muundo usio ngumu - gurudumu lenye vipini pande, kwa hivyo linapatikana na ni rahisi kutumia.
Nini cha kutafuta wakati wa kununua roller ya mazoezi?
Vifaa vyovyote vya michezo lazima vifanywe kwa hali ya juu na ya kuegemea. Ujenzi thabiti, fittings huru na plastiki za bei rahisi zinaweza kusababisha sprains na majeraha.
Watu ambao hawana uzoefu wa mafunzo wanapaswa kuangalia kwa karibu miundo na gurudumu moja pana au kadhaa ziko karibu na kila mmoja - rollers kama hizo ni thabiti zaidi na hufanya dhiki kidogo.
Kwenye soko unaweza kupata magurudumu ya mazoezi na utaratibu wa kurudi, hii inawezesha sehemu ngumu zaidi - kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Mifano zilizo na kamba za miguu na pedals zinafaa kwa wanariadha wenye ujuzi zaidi - miundo hii hukuruhusu kutofautisha mzigo kwenye abs.
Faida za gurudumu la mazoezi
Simulator kama roller ya mazoezi haifai tu kwa waandishi wa habari, mazoezi nayo huunda mizigo kubwa kwenye misuli ya nyuma na mabega. Kwa kiwango kidogo, viuno, matako na shingo hufanywa nje.
Uchunguzi kamili kama huo wa misuli ya mwili utakuruhusu kukaza matako na kutokuwepo, kuboresha mkao na kusukuma mikono yako (basi unaweza kutembea kwa mikono yako). Kufanya mazoezi na gurudumu hujumuisha vikundi kadhaa vya misuli mara moja, kwa hivyo hutumia roller ya mazoezi sio tu kwa waandishi wa habari, lakini pia katika mazoezi ya kuchoma mafuta (kwa sababu ya kuongezeka kwa matumizi ya kalori).
Tahadhari za usalama wakati wa kufanya kazi na roller ya mazoezi
Sheria chache rahisi zitakusaidia epuka athari mbaya:
- Kwanza kabisa, unahitaji kuhakikisha kuwa hakuna ubishani wa kufanya kazi na roller: hernia ya kupindukia, udhaifu wa mifupa, magonjwa ya mgongo au ya pamoja, ujauzito au shinikizo la damu.
- Kabla ya mazoezi yoyote, unahitaji kunyoosha na joto, hii sio tu itapunguza majeraha, lakini pia itaongeza ufanisi wa mafunzo.
- Mazoezi yote yanapaswa kufanywa bila haraka na jerks; ikiwa kuna maumivu ya bega, ni bora kupunguza mwendo mwingi.
- Kompyuta zinapaswa kuongeza mzigo wa mazoezi pole pole, ukianza na mazoezi rahisi ya tumbo kwa marudio 3-5.
Roller ya Abs: mazoezi kwa Kompyuta
Kwa watu wasio na uzoefu wa mafunzo, hata mizigo rahisi na roller haitakuwa rahisi. Mara ya kwanza, ni bora kuweka kitanda chini ya magoti yako au kutumia pedi laini za goti - hii itaepuka maumivu kwenye viungo vya goti. Unaweza pia kuongeza kwenye programu ya mafunzo - kutembea kwa magoti yako (kwa kuangalia hakiki za madaktari na wagonjwa, hukuruhusu kutatua shida na hisia zisizofurahi wakati wa kuinama miguu na kuunga mkono).
- Bomba la roller ya mazoezi. Msimamo wa kuanzia ni sawa na msimamo wa kushinikiza wa kukabiliwa, mikono tu hukaa kwenye vishikizi vya gurudumu. Inahitajika kuchuja vyombo vya habari na kurekebisha mwili katika nafasi hii kwa sekunde 30, na kuongeza muda hadi dakika 2.
- Inapiga magoti. Nafasi ya kuanza: kukaa juu ya magoti yako, mikono hutegemea gurudumu la mazoezi mbele yako. Inahitajika kusambaza gurudumu mbele yako, na kisha urudi. Unaweza kuanza na amplitude ndogo, polepole kuleta usambazaji kwa nafasi ya mwili sambamba na sakafu. Kidokezo cha Newbie: unaweza kukaa ukiangalia ukuta ili simulator, ikiwa imefikia kurudi nyuma kwa kiwango cha juu kwako, iketi ukutani. Hii italinda dhidi ya upotezaji wa udhibiti na tumbo kuanguka chini. Unaweza kuanza na marudio 3-10, polepole ikileta hadi 25-30.
- Upande hupiga magoti. Zoezi hili ni sawa na kuinama moja kwa moja, unahitaji tu kutembeza kando kando ya roller kwa pembe ya digrii 45. Kwanza, fanya marudio 3-15 kwa mwelekeo mmoja, kisha urudia kwa mwelekeo mwingine.
Wakati mazoezi haya yanapoacha kusababisha shida, unaweza kufanya bends ya mbele na oblique kutoka kwa msimamo. Ili kufanya hivyo, unahitaji kutandaza miguu yako kidogo na kuinama, ukipumzisha mikono yako kwenye gurudumu, tengeneza roll kamili, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Wakati kurudia dazeni mbili sio ngumu tena, unaweza kufanya mazoezi kwa wanariadha wenye ujuzi.
Roller ya tumbo: Mazoezi ya hali ya juu
Mazoezi haya hayahitaji uzoefu wa mafunzo tu, bali pia gurudumu na kamba za mguu:
- Kitabu na gurudumu. Nafasi ya kuanza: ubao juu ya mikono iliyonyooshwa, miguu iliyowekwa na kamba za gurudumu za mazoezi. Inahitajika kupiga magoti kwa kifua chako, kisha urudi kwenye nafasi ya ubao. Fanya seti tatu za mara 15-20.
- Kitabu cha upendeleo na gurudumu. Zoezi hili ni sawa na kitabu cha mbele, magoti tu lazima yamekunjwa kwa njia mbadala kwa viwiko vya kushoto na kulia. Fanya seti tatu za mara 10-15.
- Kilele. Msimamo wa kuanzia ni sawa. Inahitajika kuinua matako juu, bila kuinama miguu na nyuma, mwili unapaswa kuchukua msimamo wa herufi iliyogeuzwa "V", na kisha urudi kwenye nafasi ya ubao. Fanya seti tatu za mara 10-15.
