Kunyoosha (kunyoosha) kwa Kompyuta nyumbani: seti ya mazoezi * Crossfit

Sehemu muhimu sana ya mazoezi yoyote ni mazoezi yenye lengo la kuongeza unyoofu wa misuli na mishipa. Kunyoosha kila siku kuna athari nzuri juu ya kubadilika, urahisi wa harakati, na husaidia kupunguza mvutano kutoka kwa viungo.

Kunyoosha kinena na mishipa ya mguu kunaboresha mzunguko wa damu kwenye viungo vya pelvic na inaonyeshwa hata kwa wanawake wajawazito. Ikiwa unatoa angalau dakika kumi kila siku kwa madarasa, unaweza kufikia matokeo ya kushangaza: pata neema, kubadilika, kaa kwenye mgawanyiko.

Faida za Kunyoosha na Nani Anaihitaji?

Ukiritimba wa kisaikolojia wa mishipa na misuli ni muhimu kuuweka mwili katika hali nzuri na kuutayarisha polepole kwa mafunzo au kuisaidia kupona haraka baada ya mazoezi.

Kwa umri na chini ya ushawishi wa sababu anuwai, kama kazi ya kukaa, ujauzito, ugonjwa au jeraha, uhamaji wa viungo na unyoofu wa mishipa hupungua. Linapokuja suala la kunyoosha mzuri, haimaanishi kugawanyika kila wakati au asanas ngumu ya yoga. Wakati mwingine ni uwezo wa kufunga kamba za kiatu bila kujitahidi, kuinama, kufikia rafu.

Mazoezi ya kubadilika wakati mwingine huonekana kuwa ya kuchosha na ya lazima, lakini ni muhimu sana:

Wanawake wajawazito, kujiandaa kwa kuzaliwa kwa mtoto, ili kuepuka machozi ya macho na kuandaa mishipa kwa harakati ya fetusi kupitia pelvis.
Kwa wanawake baada ya kuzaa kwa kupona haraka, kuondoa diastasis, kuimarisha misuli ya sakafu ya pelvic na nyuma.
Joggers, haswa kwa umbali mrefu.
Kwa wale ambao wanapenda ujenzi wa mwili na wanataka kujenga misuli kwa usawa.
Wanaume ambao wanajishughulisha na kazi ngumu ya mwili ili kupunguza maumivu ya mgongo, kupunguza maumivu ya mgongo na kuzuia magonjwa yanayohusiana na mafadhaiko mengi.
Mtu yeyote ambaye hutumia muda mwingi kukaa huongoza maisha ya kukaa chini.
Wale ambao wanataka kupona haraka baada ya majeraha ya mifupa na misuli, baada ya ugonjwa na upasuaji.
Watu wazee, ili kudumisha uhamaji wa mwili kwa muda mrefu, mzunguko mzuri wa damu, furaha ya kuwa hai.
Kwa vijana na watu wazima, kudumisha mkao mzuri, neema, mvuto na sauti ya misuli.

Kubadilika ni mali ya mtu binafsi. Mtu kawaida hukaa kwenye twine, huinua miguu yao kwa kiwango cha kichwa, anainama na anasimama kwenye daraja. Mtu anahitaji kufundisha kwa kusudi kwa muda mrefu, hata kwa sababu ya matokeo ya kawaida.

Mishipa ya wanawake ni laini zaidi kuliko ya wanaume. Walakini, jambo moja ni hakika - na umri, mtu anayebadilika kidogo atapata ngumu zaidi kufanya shughuli zinazohusiana na sprains, na uwezekano wa kuumia utaongezeka. Kwa hivyo, ni bora kuanza kufanya mazoezi ya kunyoosha mapema iwezekanavyo ili kudumisha uhamaji na wepesi hadi uzee.

Faida za kunyoosha ni ngumu kupitiliza. Kila mtu anayejiingiza kwenye michezo anajua umuhimu wa kubadilisha nguvu na moyo na shida zilizo na mwelekeo wa kunyoosha misuli na mishipa.

Kunyoosha ni muhimu:

Kuzuia machozi ya misuli, kupunguza hatari ya kuumia na maumivu baada ya mazoezi makubwa.
Ondoa clamp kutoka kwa musculature baada ya mzigo mzito.
Ongeza kubadilika kwa mwili, usaidie kukaa katika hali nzuri.

Kunyoosha hakuonyeshwa tu kwa wanariadha au wale wanaofuata takwimu, kutembelea mazoezi mara kwa mara. Complex rahisi inaweza kufanywa nyumbani.

Aina za kunyoosha

Mazoezi ya unyogovu wa mishipa, viungo na misuli yana mwelekeo tofauti, nguvu na imegawanywa katika:

Inatumika, wakati mtu mwenyewe anafanya bidii ya kuvuta, kwa mfano, kuinama kwa mguu ulio sawa kwenye baa au kufanya bend ya mbele.
Passive, iliyofanywa na mtaalamu wa massage au kinesitherapist wakati mgonjwa yuko katika hali ya utulivu.
Nguvu, kawaida kwa yoga au wushu, wakati mvutano wa kikundi kimoja cha misuli na mishipa hutiririka vizuri hadi nyingine.
Tuli, wakati kuna kunyoosha kwa muda mrefu kwa kikundi kimoja cha misuli katika nafasi moja.
Ballistic, ambayo kwa kifupi, kali, mtu hujaribu kuvuta kano na mishipa iwezekanavyo.

Kila aina ina dalili zake na ubishani, mbinu ya utekelezaji na tahadhari. Ni muhimu ujitambue nao kabla ya kuanza mazoezi.

Maandalizi ya mwili na kisaikolojia

Ikiwa unataka kushiriki sana katika kunyoosha na kufikia matokeo fulani, kwa mfano, jifunze jinsi ya kukaa kwenye twine au kusimama kwenye daraja, unapaswa kukaribia kwa uangalifu maandalizi.

Ili usichome moto na usitoe mafunzo, unahitaji kuzingatia alama zifuatazo za kisaikolojia:

Kubali jinsia yako, umri, hali ya mwili na afya. Usichunguze mahitaji yako mwenyewe, lakini pia usidharau baa. Jitayarishe usijilinganishe na wengine, bali na wewe mwenyewe zamani.
Jipatie tuzo ya kutosha kwa mazoezi yako. Isiwe keki au chai na pipi, lakini alama kwenye kalenda ya mafanikio, picha kwenye mitandao ya kijamii, mawasiliano na watu wenye nia kama hiyo, kupumzika kwako mwenyewe.
Tambua na uandike vichocheo vitakavyokuhimiza ufanye mazoezi. Kwa mfano, kuinama kila wakati unapopita kioo, au kuweka kengele kwa dakika tano.
Usisubiri matokeo ya haraka. Vidokezo katika diary maalum au kalenda itakusaidia usifadhaike. Ikiwa maendeleo yamerekodiwa, kutakuwa na nguvu ya kuendelea.

Mbali na maadili, inafaa kuzingatia mafunzo maalum ya mwili:

Hakikisha kunyoosha misuli na mishipa yako mapema. Kwa hili, mazoezi ya mazoezi ya viungo yanafaa, ambayo lazima ifanywe kwa utaratibu, kuanzia na shingo na kuishia na miguu.
Mvutano wa mishipa inapaswa kudhibitiwa kwa kuongeza mzigo wanapopumzika na hawasikii tena usumbufu.
Saidia mwili kuwa katika hali nzuri na massage, cardio nyepesi.

Wakati mzuri wa kufanya mazoezi ya kunyoosha ni asubuhi.

Mbinu ya utekelezaji

Kunyoosha mara nyingi ni chungu kwa Kompyuta. Maumivu hayaepukiki, lakini lazima yavumilie, ambayo unaweza kuizoea pole pole. Haipaswi kuwa na hisia za mishipa iliyovunjika na hisia kali zisizostahimilika.

Kwa Kompyuta, kuna sheria kadhaa, zifuatazo, unaweza kufundisha bila hofu ya kuumia.

Tahadhari inapaswa kulipwa kwa:

Kutosha joto juu ya misuli yote na mishipa. Ili kufanya hivyo, unahitaji kufanya tata kadhaa za joto-joto, kuongeza mzunguko wa damu na kujiletea hali ya joto.
Kuchochea misuli ndogo. Inafaa kuanza mazoezi na kuinama, kunyoosha, na kisha tu kuendelea na kugawanyika, vipepeo na vyura.
Hata na kupumua kwa kina wakati wa mazoezi.
Kupumzika kunatoka ndani. Zoezi linapaswa kufanywa juu ya pumzi, kufikiria jinsi misuli hupunguza polepole na kunyoosha. Bila uhusiano kati ya ubongo na mwili, matokeo hayawezi kupatikana.
Utaratibu wa harakati. Hauwezi kutengeneza jerks kali, kuruka, mapinduzi.
Hali ya maumivu. Wanaweza kuwa na wasiwasi, lakini haipaswi kuwa sawa na wakati wa kujeruhiwa. Kuchochea maumivu katika mishipa na viungo haiwezi kuvumiliwa.

Tata kwa mafunzo

Kwa wale ambao hawajui unyooshaji na choreografia, ambao hawajawahi kufanya yoga na hawajui wapi kuanza masomo, mazoezi haya rahisi lakini yenye ufanisi yanafaa.

Kitty

Unahitaji kupata juu ya nne zote, nyoosha nyuma yako sambamba na sakafu. Kisha pole pole chini na chini, ukitengeneza nafasi zilizokithiri kwa sekunde chache.

Kunyoosha matako

Ili kufanya zoezi hilo, lazima ulala chali. Piga mguu mmoja kwenye goti, na ujinyanyue mwingine, ukisaidia mikono yako, huku ukiiacha sawa. Hatua kwa hatua, mguu mwingine pia unaweza kunyooshwa.

Unaweza kuvuta matako kwa kufanya bends mbele kutoka kwenye nafasi ya kukaa.

Misuli ya ndama na nyundo

Lunge mbele, ukiacha miguu yako chini na visigino vyako vimeshinikizwa sakafuni.

Kuinama mbele kutoka msimamo umesimama vizuri nyuma yote ya miguu, pamoja na ndama. Jambo kuu hapa sio kusahau kuwa huwezi kuzunguka nyuma yako ya chini na kuinama miguu yako.

Mbele ya paja

Misuli hii inanyoosha kabisa ikiwa unashika vidole vyako kwa mkono na kurudisha mguu wako kuelekea kwenye matako yako.

Zoezi hilo hilo linaweza kufanywa ukiwa umelala chali, ikiwa wakati huo huo piga magoti na usogeze miguu yako kuelekea kichwa, ukijaribu kuweka magoti yako sakafuni. Unaweza kutumia bendi ya mpira kwa urahisi.

Ngome ya ubavu

Ili kutuliza mgongo wa thoracolumbar na mkanda wa bega, kuinua mikono iliyofungwa nyuma kunasaidia vizuri.

Lumbar

Kuinama mbele, nyuma na kando kutoka kwa kukaa, kulala au kusimama vizuri kunyoosha misuli ya nyuma katika eneo lumbar. Twists ni muhimu kwa kuunda kiuno chako na kupunguza maumivu baada ya kuinua uzito.

Tahadhari

Kwa bahati mbaya, sio kila mtu anayeweza kuanza kazi ya kunyoosha sana. Kuna idadi ya huduma za kiafya ambazo kunyoosha ni kinyume chake.

Inahitajika kuzingatia masomo kwa uangalifu ikiwa mwanafunzi ana:

Osteoporosis au udhaifu wa mfupa wa maumbile.
Magonjwa ya mfumo wa moyo na mishipa, shinikizo la damu, thrombosis, mishipa ya varicose.
Arthritis na hypoplasia ya pamoja.
Hernias na protrusions kwenye mgongo.
Scoliosis, kuhamishwa kwa vertebrae, mishipa iliyobanwa.
Magonjwa katika kipindi cha papo hapo, ikifuatana na homa, maumivu, udhaifu.

Kabla ya kufanya mazoezi, watu hawa wanapaswa kushauriana na daktari wao wa kuhudhuria na mtaalam wa magonjwa ya akili.

Kunyoosha kwa wajawazito na wale wanaopunguza uzito

Ikiwa gynecologist haionyeshi wasiwasi juu ya mazoezi ya wastani ya mwili, kunyoosha ni bora kwa wanawake kujiandaa kwa kuzaa na kozi ya usawa ya ujauzito. Unahitaji kuonya kocha juu ya hali yako au haswa kujiandikisha katika kikundi cha mama wanaotarajia.

Kunyoosha tata itakuwa tofauti, lakini wakati huo huo watahifadhi faida na ufanisi wote.

Unaweza pia kupona kutoka kwa kuzaa na kunyoosha.

Zoezi litasaidia kuboresha digestion kwa kuongeza peristalsis. Kwa kuongezea, mtiririko wa limfu na mtiririko wa damu ndani ya nyuzi za misuli zitaboresha, ambayo husaidia kuziimarisha na kuzuia cellulite. Ngozi polepole itaongeza sauti, na hali nzuri itaongeza kujithamini na ustawi.

Kunyoosha maoni potofu

Shughuli yoyote, iwe ni mchezo au uwanja wa mazoezi, kwa muda hupata hadithi kadhaa. Chanzo kikuu cha mkanganyiko ni wale ambao hutafuta vizuizi ili wasifanye mazoezi. Ni rahisi kupata sababu rasmi za kukataa kufanya mazoezi kuliko kuzifanya kwa uvumilivu, kufanya kazi kwa matokeo.

Hadithi zifuatazo zinahusishwa na kunyoosha:

Kubadilika ni mali ya kuzaliwa, ikiwa kwa asili kano hazitanuki vizuri, basi plastiki haiwezi kupatikana. Hii sio kweli. Hapo awali, mishipa mbaya na viungo vitatoa polepole kwa mafadhaiko ya kila siku. Kunyoosha kwa gutta-percha kunaweza kufanya kazi, lakini uhamaji mzuri utahakikishwa.
Ni kuchelewa sana kunyoosha baada ya miaka 30. Kwa kweli, mishipa hupoteza unyoofu wao na umri, lakini haifanyi kuwa jiwe. Ikiwa haujawahi kunyoosha, kurudisha kubadilika itachukua muda mrefu.
Ni chungu sana na kiwewe. Maumivu makali wakati na baada ya zoezi huonyesha ukiukaji wa mbinu na joto la kutosha. Kwa kweli, usumbufu mdogo tu unapaswa kuhisi wakati wa kunyoosha.
Kunyoosha hakuwezi kuboresha takwimu yako. Labda matumizi ya kalori wakati wa kunyoosha sio kali kama wakati wa nguvu au moyo. Lakini kusudi lake sio tu matumizi ya nishati.

Mwili wenye usawa una mzigo sare kwenye vikundi vyote vya misuli na mishipa, kutoka kwa viungo vinavyoweza kubadilika, kutoka kwa wepesi na neema.

Haupaswi kutafuta visingizio kuhalalisha kutokuwa tayari kusaidia mwili wako kudumisha ujana na utendaji. Unaweza kuanza kufanya mazoezi kutoka kwa dakika chache kwa siku. Tayari zitakuwa nzuri kwa afya yako.