Wanariadha wengi wanajitahidi kutimiza kiwango cha TRP, na haswa, kukimbia kilomita tatu kwa dakika kumi na mbili. Wanariadha wote wenye ujuzi na Kompyuta wanajitahidi kutimiza viwango kama hivyo, lakini, kama sheria, wanariadha waliofunzwa tu ndio wanaweza kupata matokeo kama haya.
Ili kuonyesha matokeo bora kama haya, inahitajika kufanya mazoezi ya kukimbia mara kwa mara, kula kulia, kupoteza uzito kupita kiasi, kuimarisha mwili, na kuacha tabia mbaya.
Wakimbiaji ambao wamejiwekea lengo la kukimbia kilomita tatu kwa dakika 12 wanahitaji kufundisha na kukuza:
- kasi,
- ufanisi wa matumizi ya oksijeni,
- nguvu ya aerobic.
Soma juu ya jinsi ya kupanga mazoezi yako, ongeza uvumilivu wako na kasi, kwa sababu ambayo unaweza kukimbia kilomita tatu kwa dakika kumi na mbili katika nakala hii.
Mapendekezo ya jumla
Kupungua uzito
Mara nyingi watu kawaida hufikiria kuwa kwa msaada wa mazoezi ya kukimbia paundi za ziada "zitayeyuka". Kwa kweli hii ni kweli. Lakini unahitaji pia kukumbuka kuwa uzito kupita kiasi unaweza kuunda mzigo mzito sana mwilini, haswa viungo vya mfumo wa moyo na mishipa.
Kwa hivyo, kabla ya kuanza mazoezi ya bidii na kujiandaa kwa viwango vya kupita au mashindano mazito, unahitaji kujaribu kuondoa amana za mafuta iwezekanavyo. Kwanza kabisa, kuweka lishe sahihi, kufanya mazoezi kwenye mazoezi, kutembea kwa miguu itakusaidia kwa hii.
Kuimarisha mfumo wa moyo na mishipa
Mwanariadha lazima aimarishe moyo wake, kwa sababu bila moyo wenye nguvu, uvumilivu hauwezi kufundishwa.
Unaweza kuimarisha mfumo wa moyo na mishipa, kwa mfano, kwa msaada wa mafunzo ya Cardio.
Miongoni mwa mambo mengine, zitakusaidia kuelewa jinsi ya kutumia vizuri nguvu zako mwenyewe na jinsi ya kujifunza kukimbia kwa muda mfupi wa kilomita tatu.
Kama mazoezi kama hayo ya moyo, darasa kwenye simulators anuwai zinafaa:
- zoezi la baiskeli,
- mashine ya kupiga makasia,
- mkufunzi wa mviringo.
Ikiwa wewe sio shabiki mkubwa wa mazoezi, basi vifaa vya mazoezi vinaweza kubadilishwa na kutembea au kuendesha baiskeli, skiing, mashua, kayaking.
Kuogelea pia ni matokeo bora katika suala la kuimarisha mfumo wa moyo na mishipa. Kwa ujumla, unahitaji kusonga iwezekanavyo, kuongoza maisha ya kazi.
Wakati wa jioni au wikendi, usilale kwenye kochi, lakini fanya kazi kila wakati, ikiwezekana katika hewa safi. Tembea zaidi wakati wa mchana, sahau usafirishaji na lifti, iwe sheria ya kufanya mazoezi.
Kupumua sahihi
Kukimbia kwa ufanisi kutawezekana tu na mbinu sahihi ya kupumua. Wakati mwingine hukuruhusu kumaliza umbali kwa njia ya msingi, sembuse mafanikio ya matokeo ya juu.
Jinsi ya kula sawa?
Kutunza lishe yako ni muhimu sana. Kabla ya mafunzo, unahitaji "kulisha" mwili na protini na wanga kwa uwiano wa 1 hadi 3. Pia, kabla ya kukimbia, unapaswa kutoa nyuzi na mafuta ili kuepusha shida za tumbo.
Hapa kuna vidokezo vya lishe:
- Masaa mawili kabla ya kukimbia, masaa mawili unaweza kuchukua matunda, sandwichi za siagi za karanga.
- Saa moja kabla ya mazoezi yako, unaweza kunywa glasi ya juisi ya machungwa pamoja na kitu nyepesi kilicho na protini.
- Ikiwa zimebaki dakika chache kabla ya mazoezi, kula karanga chache, tende - zina sukari,
Ni muhimu kuchukua maji kwa mafunzo.
Baada ya mafunzo, ndani ya dakika 30, unapaswa kula chakula ambapo protini na wanga ziko katika sehemu ifuatayo: 1 kati ya 4 au 5. Unaweza pia kula wanga.
Kuondoa tabia mbaya
Inashauriwa sana kuacha sigara. Tabia hii mbaya haiendani na kukimbia. Ni kwa kuondoa tabia hii mbaya tu ndipo mtu anaweza kudai kupata matokeo fulani katika michezo, katika kesi hii, kushinda umbali wa kilomita tatu katika kipindi fulani cha wakati.
Maendeleo ya uvumilivu
Kuna mazoezi kadhaa ya uvumilivu mzuri:
- Kukimbia kwa hali ya chini, karibu digrii 5-8. Ndani ya sekunde ishirini, unapaswa kuchukua hadi hatua thelathini. Unapaswa kukimbia kilima kwa angalau dakika ishirini.
- Unaweza kubadilisha mbio kwenye usawa na kupanda kupanda. Kwa mfano, dakika 40 kando ya njia tambarare na dakika 20 kupanda.
Vidokezo vya kukimbia kilomita tatu
Hapa kuna sheria na vidokezo vifuatavyo vya mafunzo kushinda umbali wa kilomita 3:
- Unahitaji kuanza kwa kukimbia kwa umbali mfupi kwa dansi tulivu.
- Workouts inapaswa kufanywa kwa wakati unaofaa, haijalishi - asubuhi au jioni.
- Huwezi kuwa wavivu na kuruka mazoezi.
- Ni bora kukimbia na kichezaji, ukipakua muziki upendao.
- Zingatia sana uteuzi wa nguo bora na viatu.
Programu ya mazoezi ya kukimbia kilomita tatu
Hapo chini kuna programu za mafunzo ya sampuli za kategoria tofauti za wanariadha - kutoka kwa Kompyuta hadi wakimbiaji wenye ujuzi na waliofunzwa sana. Kumbuka kuwa upashaji joto mzuri ni muhimu kabla ya mazoezi, na baada ya kukimbia, baridi chini na kunyoosha ni lazima.
Kilomita tatu kwa dakika 15 (kwa Kompyuta)
Katika hatua hii, mafunzo ya kukimbia yanapaswa kufanywa angalau mara tatu kwa wiki, na kwa kila mmoja wao, umbali wa kilomita tatu.
Katika mpango huu, ujuzi wa msingi wa kukimbia umekamilika. Umbali wa kilomita tatu mwishoni mwa awamu hii ya mchakato wa mafunzo unapaswa kuendeshwa kwa dakika kumi na tano.
Hapa kuna mpango wa takriban wa mafunzo ya kila wiki (kwa jumla, inapaswa kuwa kutoka kwa wiki sita hadi kumi kama hizi katika awamu hii ya mchakato wa mafunzo:
- Siku ya kwanza: kukimbia kwa umbali wa kilomita tano kwa kasi.
- Siku ya pili: kukimbia umbali wa kilomita moja kwa muda mdogo. Tunafanya njia tatu, kati ya dakika moja kupumzika.
- Siku ya tatu: kukimbia kwa umbali wa kilomita tano kwa kasi.
Kilomita tatu kwa dakika 13 (kati)
Katika hatua hii ya programu ya mafunzo, madarasa huwa ya hali ya juu, kukuza uvumilivu zaidi. Umbali pia huongezeka.
- Siku ya kwanza: kukimbia umbali wa kilomita saba kwa kasi
- Siku ya pili: tunaendesha kilomita moja kwa muda mdogo. Tunafanya njia tatu, iliyobaki kati ya ambayo ni dakika moja.
- Siku ya tatu: tunakimbia nusu kilomita kwa muda mdogo. Tunafanya reps nane, kati ya ambayo kwa dakika tunatembea kwa mwendo mkali kama kupumzika.
Kilomita tatu kwa dakika 12 (imeendelea)
Katika kipindi hiki cha mchakato wa mafunzo, idadi ya siku za kukimbia inaongezeka hadi nne, idadi ya kilometa iliyofunikwa inabaki ile ile.
Watu wengi huita hatua hii kuwa ngumu zaidi. Hapa, mafunzo ya muda hufanyika, ambayo ni, ubadilishaji wa vipindi vya kiwango cha juu na cha chini cha mazoezi ya mwili.
Kwa mfano, kukimbia mabadiliko kwa squats, kisha kukimbia tena.
Hapa kuna mpango mbaya wa mazoezi:
- Siku ya kwanza: kukimbia kwa umbali wa kilomita saba kwa kasi.
- Siku ya pili: inaendesha kilomita moja kwa kasi. Fanya njia nne, pumzika kati ya ambayo ni sekunde 40.
- Siku ya tatu: tunakimbia nusu kilomita kwa muda mdogo. Kwa hivyo, tunafanya marudio sita na kupumzika kwa sekunde 40 kati yao (kupumzika kunamaanisha kutembea haraka).
- Siku ya nne: tunakimbia umbali wa kilomita moja kwa muda mdogo. Fanya reps tatu, ukichuchumaa mara 30 katikati.
Kilomita tatu kwa dakika 11 (pro)
Kwa hivyo, lengo lako - kilomita tatu kwa dakika 12 - limetimizwa. Ni wakati wa kuendelea na kufupisha wakati uliotumika kufunika umbali huu kwa dakika moja zaidi.
Katika hatua hii ya mchakato wa mafunzo, ambao utadumu kwa siku tano, zoezi la burpee linahusika, ambalo litakusaidia kukuza uvumilivu wako zaidi. Mbinu ya kutekeleza zoezi hili ni kama ifuatavyo.
Kaa chini, weka mitende yako kwenye sakafu mbele yako, ruka nje na miguu yako nyuma ili mwili uwe katika nafasi sawa na wakati wa kushinikiza. Kisha tunafanya kushinikiza kutoka kwa sakafu bila, baada ya hapo tunarudi kwenye nafasi ya squat iliyopita. Tunafanya marudio.
Uangalifu hasa unapaswa pia kulipwa kwa kupona kutoka kwa kukimbia.
Kwa hivyo, mpango wa karibu wa mazoezi:
- Siku ya kwanza: kukimbia umbali wa kilomita tano kwa kasi. Baada ya hapo, bila kuacha, tunafanya burpees hamsini.
- Siku ya pili: tunakimbia kwa angalau kilomita moja. Tunafanya reps tatu, kati ya ambayo tunafanya squats arobaini.
- Siku ya tatu: kukimbia mita 400, kisha fanya burpees 10. Tunarudia mara nane. Wakati huo huo, wakati mdogo unapaswa kutumiwa kutekeleza mazoezi.
- Siku ya nne: tunakimbia nusu kilomita kwa muda mdogo. Tunafanya reps sita, na kutembea kwa kasi kwa sekunde 40 kati ya kila mmoja.
- Siku ya tano: kukimbia kilomita moja kwa muda mdogo. Tunafanya reps tatu, kati ya ambayo tunakwenda haraka kwa sekunde arobaini.
Sasa unajua jinsi ya kujifunza jinsi ya kufunika umbali wa kilomita tatu kwa dakika 12. Inaweza kukuchukua miezi miwili hadi mitatu kufanya mazoezi, ukizingatia vipindi vya kukimbia mara kwa mara na utekelezaji sahihi wa mazoezi yote. Yote inategemea ni aina gani ya kiwango unajaribu kufikia.
