Kama tulivyosema katika moja ya nakala zilizopita, sare kukimbia kuna uwezekano kukusaidia kupunguza uzito... Tangu baada ya muda, mwili wako utazoea mzigo huu na kuacha kutumia mafuta.
Lakini kuna aina ya kukimbia, ambayo mwili hauwezi kuzoea. Inaitwa "fartlek" au "kipindi cha kukimbia".
Jinsi ya kukimbia fartlek
Fartlek ni ubadilishaji wa kukimbia polepole au kutembea na kuongeza kasi. Hiyo ni, kwa kweli, hauachi, lakini wakati huo huo unasonga polepole au kwa kasi.
Kulingana na uzito wako na uwezo wa mwili, unaweza kukimbia fartlek na viwango tofauti vya mzigo. Kulingana na uzoefu wangu katika kufundisha, hapa chini kuna uwiano wa uzito wako na ubadilishaji gani unapaswa kuingizwa kwenye fartlek. Nasisitiza kuwa uwiano unategemea uzoefu. Ikiwa una uwezo wa kukimbia haraka na uzani. ambayo imetolewa katika kifungu hicho, kisha nenda kwa kitengo kingine cha uzani. Kwa wanaume, bila kujali uzito, ni bora kufanya chaguo la pili la mafunzo lililoelezewa kwa wanawake. uzito kutoka kilo 60 hadi 80.
Uzito zaidi ya kilo 120
Kwa uzito huu, unahitaji kukimbia fartlek kwa uangalifu sana. Katika kesi hii, kukimbia na kutembea kunapaswa kubadilishwa kwa usawa. Hiyo ni, kwa mfano, kimbia mita 100, na kwa uzito kama huo, kimbia bila kuongeza kasi, na kisha utembee mita 100 kwa kasi au polepole, kulingana na jinsi mbio ilivyokuwa rahisi kwako. Rudia hii mara 10 katika mazoezi ya kwanza. Kama matokeo, umbali wa jumla wa fartlek ni 2 km. Ipasavyo, ikiwa hali hii ni rahisi kwako, basi ongeza kasi ya kukimbia... Ikiwa hii haitoshi, basi nenda kwa fartlek kwa wale ambao wana uzito mdogo.
Uzito kutoka kilo 100 hadi 120
Kwa uzani huu, unaweza tayari kupunguza kiwango cha kutembea na kuongeza kiwango cha kukimbia.
Kwa kawaida, mafunzo kwa uzito huu ni kama ifuatavyo: Mita 100 kukimbia rahisi, kuongeza kasi ya mita 40, kisha mita 60 kutembea.
Mfululizo huu unapaswa kurudiwa mara 10-15. Ili kurekebisha mzigo kwako mwenyewe, lazima uongeze kasi ya kuongeza kasi, au uongeze urefu wake. Wakati huo huo, usisahau kwamba baada ya mazoezi 5 mfululizo, unapaswa kutembea mita 150-200.
Nakala zaidi ambazo utajifunza kanuni zingine za kupunguza uzito:
1. Jinsi ya kukimbia kujiweka sawa
2. Inawezekana kupoteza uzito milele
3. Misingi ya lishe sahihi kwa kupoteza uzito
4. Unapaswa kukimbia kwa muda gani
Uzito kutoka kilo 80 hadi 100
Hapa mafunzo tayari ni makali zaidi.
Run mita 100 kwa kukimbia kidogo, kisha kuharakisha hadi mita 50, kisha urudi kwa kukimbia rahisi, tumia mita zingine 20-30, kisha nenda kwa hatua na utembee mita 30-50. Hii ni sehemu moja. Fanya safu 10-15 kama hizo. Usisahau, baada ya kila mfululizo wa 5, pumzika, ukitembea mita 200.
Rekebisha ukubwa wa mzigo na kasi au urefu wa kuongeza kasi, na pia, ikiwa unahisi kuwa na nguvu, unaweza kuwatenga kabisa kutembea kutoka kwa mazoezi.
Uzito kutoka kilo 60 hadi 80
Kawaida, na uzani huu, mzigo mkubwa tayari umepewa. Kwa hivyo, ikiwa una uzani kama huo, lakini wakati huo huo elewa kuwa hautaweza kufundisha katika hali hii, basi, kwanza, fanya mazoezi kama inahitajika kufundisha wale walio na uzito zaidi.
Kwa hivyo. Katika kesi hii, chaguzi tatu rahisi zaidi za Fartlek.
Chaguo 1. Rahisi kukimbia mita 30, kuongeza kasi mita 30, kukimbia rahisi mita 40, kuongeza kasi mita 30. Rekebisha mzigo na kasi ya kuongeza kasi.
Chaguo 2. Mita 100 kukimbia rahisi, kuongeza kasi ya mita 100.
Chaguo 3. Kukimbia mita 100 rahisi, kuongeza kasi ya mita 100, kutembea mita 50.
Uzito chini ya kilo 60
Hapa uzito hauna jukumu kubwa. Mara nyingi, wanafunzi wangu wenye uzani wa kilo 80 walifanya kazi ngumu zaidi kuliko wale ambao walikuwa na uzito hadi kilo 60. Kwa hivyo, unaweza kufundisha kupoteza uzito kama ilivyoelezewa kwa mafunzo na uzani kutoka 60 hadi 80. Rekebisha mzigo kwa kasi ya kuongeza kasi. Chaguo la pili kutoka kwa kikundi kilichopita linafaa zaidi.
Makala ya kukimbia na fartlek.
Kukimbia kwa mwanga kunamaanisha kukimbia kwa mwangaza tu. Hii inamaanisha kuwa kasi nayo inapaswa kuwa zaidi ya kilomita 5 / h, kwa maneno mengine, sio haraka kuliko kutembea. Lakini wakati huo huo ni muhimu kukimbia, sio kutembea.
Mwanzoni, tunafanya kasi kwa uangalifu sana, bila kusahau kuchangamka vizuri kabla ya mazoezi.
Soma nakala hiyo: jinsi ya kuweka mguu wako wakati wa kukimbiakupunguza hatari ya majeraha ya mguu wakati wa kukimbia.
Usifanye kazi kupita kiasi. Acha kufanya mazoezi mara moja ikiwa utaanza kuhisi kizunguzungu.
Maumivu ya upande na Fartlek ni ya kawaida. Kwa hivyo, ninapendekeza kusoma nakala hiyo - nini cha kufanya ikiwa upande wa kulia au wa kushoto unaumiza wakati wa kukimbiaili usisitishe mazoezi yako kwa sababu ya ugonjwa huu.
Ili kuboresha matokeo yako kwa kukimbia kwa umbali mfupi na wa kati, inatosha kujua misingi ya kukimbia kwanza. Kwa hivyo, haswa kwako, nimeunda kozi ya mafunzo ya video, kwa kutazama ambayo umehakikishiwa kuboresha matokeo yako na ujifunze kufunua uwezo wako kamili wa kuendesha. Hasa kwa wasomaji wa blogi yangu "Mbio, Afya, Urembo" mafunzo ya video ni bure. Ili kuzipata, jiandikishe tu kwa jarida kwa kubofya kiungo: Siri za kukimbia... Baada ya kujua masomo haya, wanafunzi wangu wanaboresha matokeo yao ya kukimbia kwa asilimia 15-20 bila mafunzo, ikiwa hawakujua kuhusu sheria hizi hapo awali.
