Ukiamua kuanza kufanya mazoezi ya kukimbia kwa ngazi kwenye kiingilio cha kupoteza uzito, basi uko kwenye njia sahihi! Hili ni zoezi bora na la bei rahisi la kupoteza uzito ambalo halihitaji kwenda kwenye mazoezi au kuwa na ustadi wowote maalum. Pata ngazi inayofaa, nunua viatu nzuri vya kukimbia na pakua nyimbo zako unazozipenda kwa mchezaji wako - hii ndio trio nzuri ya mazoezi ya mafanikio. Lakini, kabla, tafadhali soma nakala yetu!
Tutachambua hakiki za ngazi zinazoendesha kupoteza uzito, kukuambia jinsi ya kukimbia kwa usahihi na jinsi ya kuchagua eneo, na pia utoe programu nzuri ya mazoezi kwa Kompyuta. Wacha tuanze!
Ni kalori ngapi zinazotumiwa wakati wa kukimbia ngazi kwenye ngazi
Kukimbia ngazi ni moja wapo ya aina bora ya mazoezi ya moyo. Madarasa haya ni bora kwa kupoteza uzito, kwa sababu katika nusu saa tu ya mazoezi, mwanariadha atatumia kcal 550. Hii ni, kwa dakika, bar nzima ya chokoleti au kipande cha pizza nzuri na aina nne za jibini. Kwa kulinganisha, kukimbia kunatumia nguvu sawa katika saa.
Kwa kweli, sio kila mwanamke atakayeweza kuhimili nusu saa nzima ya mazoezi makali kwenye mlango. Kwa kuongezea, ikiwa ana usawa wa mwili. Walakini, kwa mwanzo, 10-15 itakuwa ya kutosha - jambo muhimu zaidi sio kuacha hapo na kuongeza mzigo mara kwa mara.
Tazama ni kalori ngapi zinazoendesha ngazi za juu na chini zinazowaka kwa vipindi tofauti vya wakati:
- Katika dakika 10 - 200 kcal. Kiasi hicho kinatumika kwa saa 1 ya kutembea kwa kasi ya utulivu;
- Katika dakika 20 - 400 kcal. Ngazi za kutembea zitatumia kiwango sawa cha nishati, lakini kwa dakika 30;
- Katika dakika 30 - 580 kcal. Ili kuchoma kiwango sawa cha kalori, lazima utembee kwa saa moja katika bustani iliyo karibu;
- Katika dakika 45 - 750-850 kcal. Matumizi ni sawa na matumizi ya nishati ya mafunzo mazuri ya nguvu kwenye mazoezi;
- Kwa saa - 1100-1150 kcal. Huna haja hata ya kutoa maoni juu ya chochote, sawa?
Je! Mlango wa kulia ni upi?
Kwa hivyo, tuliendelea vizuri kwenye mada inayofuata - inawezekana kufanya mazoezi ya kupunguza uzito kwa kukimbia ngazi katika eneo lolote linalopatikana?
Kwanza kabisa, ngazi inapaswa kuwa gorofa, na urefu sawa wa hatua zote, bila mashimo, mashimo na kasoro zingine. Niniamini, kuanguka chini kwa hatua ni chungu sana!
Pili, ni vyema mlango ukawa na hewa ya kutosha ili uwe na hewa ya kutosha. Kama unavyojua, wakati wa shughuli za michezo, matumizi ya binadamu ya oksijeni huongezeka kwa karibu mara 1.5. Ndio sababu inashauriwa kufanya mazoezi katika mbuga za kijani kibichi, katika hewa safi.
Kwa kweli, mlango wa moshi na mvuke yenye harufu nzuri kutoka kwa mkato wa takataka hautakufaa. Tunapendekeza kuchunguza nyumba za jirani, ikiwezekana majengo mapya, ambapo lifti na ngazi zina milango tofauti. Watu hutumia lifti mara nyingi zaidi, kwa hivyo ngazi haina kitu, ni safi, kuna hewa nyingi.
Ikiwa hakuna mlango unaofaa karibu, tafuta uwanja wa karibu na viti. Hii ni chachu bora ya kupoteza uzito - hapa unaweza kukimbia juu na chini kwa ngazi, na upepete duru kadhaa za kukimbia, na kutikisa abs yako.
Ni kwa nani
- Madarasa ya kuingia ni bora kwa watu ambao hawana ufikiaji wa mazoezi.
- Pia, kwa wanawake ambao wanatafuta mzigo bora wa michezo kwa kupoteza uzito.
- Mama wachanga ambao hawawezi kukosa watoto wao kwa muda mrefu. Baada ya yote, hata kukimbia kwenye mbuga ya karibu itachukua angalau masaa 1.5.
- Kwa wanariadha wanaotafuta kuboresha usawa wao wa mwili, wakichagua tata nzuri ya moyo.
- Watu walio na shughuli nyingi ambao wanataka kutafuta njia ya kujitolea angalau wakati kidogo kwa michezo. Mlango uko karibu kila wakati, ni vya kutosha kuamka dakika 20 mapema asubuhi na malipo ya kila siku ya dakika 10 hutolewa kwako.
Faida na ubaya wa kukimbia kwenye ngazi kwa kupoteza uzito
Kukimbia ngazi ni mazoezi ya kiwango cha juu ambayo huweka mwili chini ya mzigo mkubwa sana. Kwa hivyo, kwa bahati mbaya, haionyeshwi kwa kila mtu. Haijalishi jinsi ufanisi wa kupunguza uzito ulivyo juu, utalazimika kukataa kutoka kwa madarasa kwenye mlango ikiwa kuna mashtaka yafuatayo:
- Na ugonjwa wa kunona sana (faharisi ya molekuli ya mwili zaidi ya 30);
- Na mishipa ya kazi ya varicose;
- Na shinikizo la damu;
- Baada ya mshtuko wa moyo na kiharusi;
- Magonjwa ya mfumo wa moyo;
- Na scoliosis;
- Wakati wa ujauzito;
- Baada ya shughuli;
- Katika uwepo wa michakato yoyote ya uchochezi (pamoja na joto);
- Kwa magonjwa au majeraha ya viungo, haswa goti na kifundo cha mguu.
Faida na ubaya wa kupanda ngazi kwenye mlango, kwa kweli, hauwezi kulinganishwa. Kuna mazuri zaidi kuliko hasi. Baadaye tutaorodhesha faida za kupanda juu na chini, lakini kwanza tutatofautisha kati ya aina hizi mbili za mzigo.
Kuingia kwa Kuingia: Tofauti kati ya Kushuka na Kupanda
Wakati wa kupaa, misuli ya paja na vifundoni hufanya kazi kikamilifu, wakati unashuka, viungo vimesheheni sana, haswa goti. Matumizi ya kalori wakati wa kupaa ni kubwa sana kuliko wakati wa kushuka, kwa sababu mwanariadha wakati huo huo anapaswa kutumia nguvu kushinda mvuto wa dunia. Kwenda chini, yeye hutumia nguvu zaidi kuzingatia na kudumisha udhibiti wa nafasi ya mwili angani. Kwa maneno mengine, misuli hufanya kazi kikamilifu wakati wa kupanda, na ubongo wakati wa kushuka.
Kwa hivyo, faida wakati kuinua iko katika kazi ya misuli, uwezo wa kupakia kwa usawa misuli ya paja na gluteal. Wingi wa asili ni uwezo wa kuongeza umakini wa umakini, kuboresha udhibiti wa kazi ya mifumo ya articular, na kuimarisha hali ya usawa na uratibu.
Tunazingatia faida na ubaya wa kupanda ngazi, mtawaliwa, lazima tuonyeshe ubaya. Wakati wa kupanda, mzigo mkubwa sana kwenye mfumo wa moyo na mishipa hufanyika. Wakati wa kushuka, hatari ya kuumia kwa sababu ya kuanguka, na pia uharibifu wa viungo ikiwa kutua bila mafanikio kwenye hatua inayofuata, huongezeka.
Ili kuelewa kabisa ikiwa ni muhimu kukimbia ngazi juu ya ngazi, wacha tuorodhe faida za jumla za mazoezi haya:
- Matokeo bora ya kupoteza uzito;
- Uwezo wa kudumisha mifumo muhimu ya mwili katika sura nzuri (pumzi, moyo, mzunguko wa damu, kimetaboliki);
- Kuimarisha misuli ya lengo, kuunda misaada nzuri;
- Kuimarisha ngozi, kuondoa cellulite kwenye matako na mapaja;
- Kuimarisha viungo na mishipa;
- Kwa sababu ya uboreshaji wa mzunguko wa damu kwenye pelvis ndogo, kazi za uzazi kwa wanaume na wanawake zimeboreshwa. Na kwa njia, hii ni mbali na kitu pekee ambacho kukimbia ni muhimu kwa wanaume.
- Mkao unaboresha;
- Kuzuia unyogovu, kuboresha mhemko;
- Kuboresha uwezo wa akili.
Ubaya wa jumla ni pamoja na mzigo mkubwa, kwa hivyo mazoezi hayafai kwa kila mtu. Pia, kati ya minus ni hatari ya kuumia na ugumu wa uwezekano wa kupata mlango unaofaa.
Mbinu ya mazoezi kwenye mlango
Tafuta jinsi ya kukimbia ngazi kwa kupoteza uzito, jifunze mbinu kwa moyo:
- Joto, kulipa kipaumbele maalum kwa vifundoni na viungo vya magoti;
- Anza mazoezi yako kwa kutembea kwa kasi ya haraka, hatua kwa hatua anza kukimbia;
- Weka mwili sawa, angalia mbele;
- Vuta oksijeni kupitia pua yako, unaweza kutolea nje kupitia kinywa chako;
- Pindisha mikono yako kwenye viwiko na uwasaidie katika harakati za kimsingi, kwa njia mbadala kuleta viwiko vyako mbele na nyuma;
- Weka miguu yako kwenye vidole, kisha uhamishe uzito wako wa mwili kwa kisigino;
- Usinyanyue magoti yako juu kuliko inavyotakiwa kuhamia hatua inayofuata;
- Usinyooshe pamoja magoti - wakati wote wa kikao inapaswa kuwa katika nafasi iliyoinama;
- Usifanye harakati zisizohitajika kwenye zamu, jaribu kukimbia karibu na ndani ya ngazi.
- Ikiwa umeishiwa na pumzi, chukua hatua, tulia kupumua kwako, na endelea kufanya mazoezi.
- Usiache ghafla.
Hizi ndizo zilikuwa vifungu kuu vya mbinu ya kufanya mazoezi kwenye lango la kupunguza uzito, basi wacha tuangalie ni nini kukimbia ngazi kunatoa na inachukua kalori ngapi.
Je! Ni mazoezi gani ya kuchanganya kukimbia kwa ngazi?
Wacha tuzungumze juu ya jinsi ya kukimbia ngazi ili kupunguza uzito haraka.
- Fuatilia lishe yako. Ni muhimu sana kwamba idadi ya kalori zinazotumiwa ni ndogo kuliko ile inayotumiwa. Chakula kinapaswa kuwa na usawa, lakini kalori kidogo. Kula protini zaidi, punguza mafuta, na chukua njia wastani kwa wanga.
- Kuanza mchakato wa kupoteza uzito, muda wa kila somo unapaswa kuwa angalau dakika 30. Tu baada ya kipindi hiki matumizi ya akiba ya nishati kutoka kwa mafuta huanza. Ipasavyo, fanya mpango mzuri wa mazoezi ili idumu kama saa.
- Mara kwa mara mwanamke ambaye alikuja kukimbia kwenye staircase ili kupunguza uzito ni mzima wa mwili kuhimili saa moja ya mzigo mkubwa wa moyo. Kwa hivyo, kukimbia juu na chini kwenye ngazi lazima iwe pamoja na mazoezi mengine.
Jaribu fomu yako - weka mfuatiliaji wa mapigo ya moyo na uendesha mara kadhaa juu na chini ya mlango. Ikiwa mapigo ya moyo wako ni zaidi ya mapigo 140 kwa dakika, ni mapema sana kwako kukimbia.
- Anza kufanya mazoezi ya kutembea kwa ngazi, au angalau ubadilishe kwa kukimbia;
- Kukimbia ni bora kwa kupoteza uzito - kwa kasi ya kupumzika, unaweza kuifanya kwa dakika 30-40. Kweli, na robo ya mwisho ya saa inaweza kujitolea kukimbia ngazi.
- Usisahau juu ya mazoezi ya utupu, matako na miguu: kushinikiza, squats, mapafu, kuinua kiwiliwili au miguu, kuzunguka, kuruka. Pata kamba ya kuruka au bendi za mpira kwa michezo, tembea na dumbbells ndogo.
Ni ipi bora kupoteza uzito, kutembea au kukimbia?
Uko karibu kumaliza na nakala yetu, sasa unajua matokeo yatakuwa nini ikiwa utapanda ngazi mara kwa mara. Kwa kweli, mchakato wa kupoteza uzito utaanza, na afya yako kwa jumla itaboresha. Walakini, kwa sababu ya idadi kubwa ya ubishani, na pia, kwa sababu ya ugumu mkubwa wa mafunzo kama haya, wengi wanavutiwa ikiwa inawezekana kuchukua nafasi ya kukimbia kwenye mlango na kutembea.
Ngazi za kutembea sio bora kuliko kukimbia, pamoja na kupoteza uzito. Lakini, inahitaji nishati kidogo, ambayo inamaanisha kuwa mchakato utaenda polepole. Kwa upande mwingine, ikiwa unachanganya mazoezi ya aina anuwai, tembea na zunguka kwa zamu, kula sawa na kuishi maisha ya afya, bado utafikia kupoteza uzito. Wakati huo huo, jipunguze mafadhaiko mengi wakati unakimbia juu na chini ya ngazi.
Kwa wanawake walio na usawa dhaifu wa mwili na wastani, tunapendekeza, hata hivyo, zingatia kutembea. Katika siku zijazo, wakati uvumilivu unapoongezeka, na utendaji wa riadha unaboresha sana, unaweza kuanza kukimbia. Wakati huo huo, fanya kupoteza uzito bila kupakia mwili, kwa hivyo itakuwa na nyakati ngumu (halisi na kwa mfano).
Lakini kwa wanariadha ambao hukimbia ngazi usipoteze uzito, lakini kuboresha utendaji wa mwili, badala yake, hatupendekezi kutembea. Kwanini ushushe baa?
Programu ya mafunzo ya kuingia
Kweli, sasa unajua nini inachukua kukimbia juu na chini ngazi. Chini ni mpango mzuri wa kupoteza uzito:
- Workouts inapaswa kufanywa mara 3 kwa wiki, kila siku nyingine, ili kutoa misuli wakati wa kutosha kupona;
- Wakimbiaji wa mwanzo wanapaswa kutumia somo zaidi kwa kutembea, na wakimbiaji wenye ujuzi wanapaswa kujumuisha mbio za muda na kasi za kuinua katika tata;
- Ikiwa unahusika katika kupunguza uzito, fanya mazoezi ya tumbo nyumbani wikendi;
Mpango wa wiki 4 za kwanza za madarasa kwenye lango la kupoteza uzito:
- Dakika 5 joto-up;
- Squats 30, mateke 20, mwili 20 huinama kwa kila mwelekeo;
- Kutembea sakafu 20 (juu na chini);
- Pumzika dakika 2, wakati wa kupumzika, tembea polepole mbele ya mlango, fanya mazoezi ya kupumua;
- Kuendesha sakafu 10 (juu na chini);
- Pumzika dakika 2;
- Kutembea sakafu 20;
- Poa baada ya mazoezi - mazoezi ya kunyoosha na kupumua.
Ugumu huu umeundwa kwa dakika 60. Tathmini maandalizi yako, ikiwa ni lazima, punguza kidogo idadi ya sakafu au uondoe njia moja.
Baada ya mwezi, au unapojisikia uko tayari, badilisha kutoka kutembea hadi mbio. Ili kuongeza mzigo hata zaidi, fanya vipindi (ubadilishaji wa kasi) au chukua kengele mbili. Tunakutakia kupoteza uzito haraka na mafanikio!