Kuhusiana na swali la kuandaa mpango wa mafunzo, mengi yameandikwa juu yake na, hata hivyo, bado yanafaa. Mada kwa wanariadha, faida na Kompyuta, na juu ya kuendesha vikao vya mafunzo, na tutazungumza zaidi.
Kuendesha kanuni za mafunzo
Kanuni za mafunzo ni rahisi na ngumu wakati huo huo, na ni juu yao ambayo itajadiliwa hapa chini.
Taratibu na Akili
Kuwa na busara - kila zoezi huendeleza ubora fulani, kama nguvu au uvumilivu, kasi, na kadhalika. Na hii sio zoezi kama hilo - ni hatua ya makusudi, ya hiari na ya kufikiria.
Mafunzo ya taratibu yataunda uvumilivu na nguvu ya mfumo wa musculoskeletal, mifupa na misuli, mfumo wa mishipa na moyo, kwa sababu mabadiliko mazuri hayatokei katika mbio chache.
Usawa na mwendelezo
Kukimbilia kunapaswa kuwa kwako sifa za lazima za maisha ya kila siku, tabia kama kusafisha meno au kula kifungua kinywa. Ili kukimbia kuwa na faida, ukawaida ni muhimu, kwa sababu bila mafunzo huwezi kuelekea lengo lako.
Kuendelea pia ni muhimu - mabadiliko ya kwanza yatajionyesha baada ya wiki 3-4, na baada ya miezi 2-3 tunaweza kuzungumza juu ya kuongezeka kwa uvumilivu kwa nusu. Ikiwa haujafanya mazoezi kwa miezi 1-2, basi unaweza kurudisha sura yako mapema kuliko baada ya miezi 2-3 ya mafunzo.
Usijaribu kufinya wakati uliokosa kwa muda mfupi - hii itasababisha kufanya kazi kupita kiasi na kuumia.
Usawa na usalama
Programu iliyokusanywa inapaswa kuwa na tabia ya mfumo maalum. Kutoka kwa joto hadi kukimbia, kutoka kwa mazoezi rahisi hadi yale magumu, kutoka umbali mfupi hadi mrefu.
Na usalama ni muhimu katika kesi hii - haipaswi kuwa na madhara kwa sababu ya ukali wake, lakini kukuza misuli na viungo vya mafunzo pole pole. Baada ya yote, kupakia zaidi kwa mwanzoni au harakati za ghafla kunaweza kusababisha kuumia.
Jinsi ya kufanya mpango wa mazoezi?
Wakati wa kufanya mpango wa kukimbia, zingatia vidokezo kadhaa. Kwanza kabisa, unganisha mazoezi mepesi na makali na mbio ndefu katika programu. Ni muhimu pia kuongeza polepole muda wako wa kukimbia na nguvu kwa 3-5% kila wiki.
Wakati wa kukimbia, haupaswi kufanya siku zote za mafunzo - angalau ujipatie siku 1-2. Na unapomaliza programu yako ya mafunzo, anza kupunguza kiwango cha mafunzo yako wiki moja kabla ya mwisho.
Je! Unapaswa kufanya mazoezi mara ngapi na kupumzika kiasi gani?
Mzigo na mapumziko sahihi ni vitu muhimu vya kukimbia kwa mafanikio, wakati mchanganyiko wa mapumziko na mbio, ambayo ni sawa katika mpango huo, itatumika kama msingi bora wa maendeleo. Na hata hivyo, hautaumia.
Lakini mazoezi na kupumzika ni jambo la kibinafsi, kulingana na ukali wa kukimbia na maandalizi ya mwanariadha. Kwa mfano, kwa mwanariadha aliyefundishwa - kawaida ni mazoezi 2 kwa siku, kupakua kutoka kwa mazoezi moja, ni bora kwa Kompyuta kutekeleza mazoezi 3-4 kwa wiki.
Muda wa mafunzo
Programu inayoendesha yenyewe inaweza kutofautiana kutoka dakika 40 hadi masaa 1.5-2, kwa umbali - kuanzia kilomita 4 na hadi 20-30 kwa siku.
Haina maana kufanya ndogo, kwani mfumo wa musculoskeletal, mfumo wa kupumua hautakua, na zaidi - nguvu kama hiyo ni nadra, na mzigo kupita kiasi unaweza kusababisha majeraha.
Mfumo wa mafunzo
Muundo wa mpango wa kukimbia una vidokezo vifuatavyo:
- Mwanzoni, kuna mbio nyepesi au joto, hii itaanza mwili, itawasha misuli na kuongeza mtiririko wa damu, ikitoa oksijeni kwa viungo na mifumo yote.
- Sehemu kuu ni kukimbia. Kunyoosha na kukimbia, kukimbia polepole - hapa unafanya kazi kulingana na programu yako ya mazoezi.
- Na mpango wa mzigo huisha na baridi ya mwili - kutembea polepole, wakati mifumo yote inarudi katika hali ya asili, yenye utulivu.
Mbio ni mchezo wa kidemokrasia wa haki, bila vizuizi maalum kwa umri na jinsia. Jambo kuu ni mafunzo yenye uwezo na hamu yako.
Je! Unahitaji Kocha?
Kocha mwenye uwezo atasaidia kupunguza kwa kiasi kikubwa idadi ya makosa yaliyofanywa wakati wa kukimbia, na hii ni muhimu sana kwa Kompyuta. Na ikiwa unafanya mazoezi bila hiyo - ni sawa na kusimamia mtaala wa shule bila mwalimu.
Nini msaada wa kocha hutoa:
- Kuunda programu sahihi ya mafunzo, kwa kuzingatia mafunzo ya mkimbiaji na kuzingatia matokeo.
- Kurekebisha mbinu ya kukimbia wakati wa mafunzo, ambayo itaondoa majeraha na alama za kunyoosha.
- Atakujibu maswali yako kwa utaalam - lishe na kiwango cha mafunzo, vifaa na kukimbia kwa msingi wa kitaalam.
- Kompyuta mara nyingi hukosa uvumilivu wa kuendelea na mazoezi ya muda mrefu, lakini kocha ndiye msukumo na mvutano wako.
- Mkufunzi atabadilisha polepole na kwa usahihi programu yako ya mafunzo na mbio kwa hali yako ya mwili, kuongeza au kupunguza nguvu.
Na mwisho kabisa. Utata sio tu juu ya kukimbia kwenye eneo tambarare, lakini pia kukimbia milima, joto-joto na aina zingine za mazoezi ambayo itasaidia kuboresha sauti na kufikia matokeo bora.
Kutumia vifaa vya mafunzo
Ikiwa kuna swali juu ya utumiaji wa vifaa - katika suala hili, inafaa kuzingatia maoni kadhaa kuu:
- Kwa mazoezi ya hali ya juu, gadget hiyo hutumika kama kifaa bora, kinachofaa na kinachofanya kazi.
- Kidude kinaweza kutumiwa kama kalenda inayoweza kubebeka, ambapo ratiba na nguvu ya mazoezi huingia.
- Katika aina zingine, kuna kazi nyingi muhimu kama mkufunzi wa kibinafsi, ambaye hufuatilia utendaji wa mazoezi, na hurekebisha kama inahitajika.
- Pamoja na programu nzuri ya sensorer ya kifua inayosoma minyororo ya moyo, inafuatilia hali ya sio moyo tu, mapigo, lakini pia hukuruhusu kurekebisha takwimu zako.
Kimsingi, vifaa vya kuendesha ni ghali, lakini ni vyema sana.
Unapaswa kuacha mafunzo lini?
Kukimbia mara kwa mara kwa mwaka mzima ni nzuri na hakika utafikia lengo lako.
Walakini, kuna tofauti kadhaa za kukimbia - hizi ni alama zifuatazo:
- Kiwango cha moyo cha kupumzika au cha juu. Cramps na usawa, uchovu na kupoteza nguvu, uchovu wa mfumo wa neva ni matokeo ya mafunzo makali. Kwa hivyo, inafaa kupeana mwili kupumzika kwa muda. Mpaka lini? Mpaka mapigo ya moyo yanarudi katika hali ya kawaida na kukaa imara kwa muda mrefu.
- Viwango vya juu vya kuwashwa. Kwa hivyo kukimbia mara kwa mara huathiri vibaya hali ya kihemko ya mkimbiaji - hii hufanyika kwa sababu ya uzalishaji na kutolewa kwa cortisol ya homoni wakati wa kukimbia. Na kwa hivyo, tibu hali yako mbaya na kupumzika vizuri na kupumzika.
- Maumivu na maumivu katika misuli - hii inaweza kuwa matokeo ya kuongezeka kwa nguvu na nguvu iliyochaguliwa vibaya. Matibabu katika kesi hii ni kupumzika na lishe bora, harakati kidogo, lakini ikiwa hakuna uboreshaji, basi ni muhimu kutembelea daktari.
- Ugonjwa wa baridi na kupumua. Kama wanariadha na madaktari wanavyosema, kukimbia ni pigo kwa mfumo wa kinga na hii inaweza kusababisha ARVI na ni nini kinachovutia zaidi, hata wakati wa vuli au msimu wa baridi, lakini katika msimu wa joto.
Kukimbia ni harakati, na harakati ni maisha na kazi kamili ya kiumbe chote. Lakini kukimbia kutakuwa na faida ikiwa programu ya mafunzo imeundwa kwa usahihi na sio kitu kingine chochote.
