Utupu kwa tumbo ni zoezi linalopendekezwa kwa wanaume na wanawake ambao wanataka kupunguza viuno vyao. Inawakilisha kurudisha nyuma kwa tumbo ndani na kushikilia katika nafasi hii kwa dakika moja au mbili, wakati hatushikilii pumzi, na tunaendelea kupumua kawaida. Katika kifungu chetu cha leo, tutaangalia jinsi ya kufanya zoezi la utupu wa tumbo.
Faida ya utupu wa tumbo ni kwamba kwa kushikilia tuli kwa hali ya kurudi nyuma, tunaweza kupunguza polepole sauti ya tumbo na kiuno. Kwa kweli, ikiwa unafuata lishe ya chini ya wanga na mazoezi mara kwa mara.
Utupu wa waandishi wa habari, kama zoezi, ni rahisi kwa kuwa inaweza kufanywa kabisa popote, hakuna vifaa vya ziada vinavyohitajika kuifanya. Fanya zoezi hili kazini, shuleni, kwenye gari, kwenye usafiri wa umma ... Kusimama au kukaa, chaguzi za hali ya juu zaidi zinalala na kusimama kwa miguu yote minne.
Katika miaka yangu ya mwanafunzi, nilifanya jaribio ndogo na utupu: safari ya chini ya ardhi kwenda chuo kikuu ilichukua zaidi ya dakika thelathini, wakati huo niliweza kufanya njia 10-15 za zoezi hili. Matokeo yake yalionekana baada ya wiki chache: kiuno kilikuwa karibu 5 cm, kiasi cha tumbo pia kilipungua. Kwa mfano wangu mwenyewe, nilikuwa na hakika juu ya ufanisi wa zoezi hili na faida zake za kupunguza uzito, kwa hivyo nadhani kwamba inastahili kuzingatiwa - itakuwa ni nyongeza bora kwa lishe inayofaa na kiwango cha wastani cha mafuta na wanga, nguvu na mafunzo ya moyo.
Katika nakala ya leo, tutazingatia mambo na huduma zifuatazo za utekelezaji sahihi wa utupu wa tumbo:
- Mbinu ya kufanya mazoezi - jinsi ya kusafisha vizuri tumbo;
- Ni makosa gani yanayotokea wakati wa kufanya utupu kwa tumbo;
- Programu ya mafunzo;
- Je! Ni vipi ubadilishaji wa mazoezi.
Jinsi ya kufanya mazoezi ya utupu wa tumbo kwa usahihi?
Kama ilivyo na zoezi lolote ambalo linajumuisha mvutano wa misuli tuli na mkusanyiko kamili kwenye biomechanics ya harakati, matokeo yake yanategemea 100% kwa mbinu sahihi. Ikiwa mbinu ya kufanya utupu ndani ya tumbo haijakamilika kwa ladha, haiwezekani kuwa utaweza kupata faida kubwa kutoka kwa zoezi hili.
Wacha tujue jinsi ya kufanya zoezi la utupu. Unaweza kuanza kuifanya hivi sasa, bila kuvurugwa kusoma nakala hii.
- Chukua nafasi sahihi ya kuanzia: Simama au kaa juu ya uso thabiti (unaweza kupata juu ya miguu minne kwa udhibiti zaidi, chaguo hili ni ngumu zaidi kwa Kompyuta, lakini linafaa sana), tazama mbele, weka mgongo wako sawa katika njia yote.
- Chukua pumzi ndefu, kwa kina iwezekanavyo, wakati wa kuvuta ndani ya tumbo lako. Ili iwe rahisi kwako kuibua mchakato huu, fikiria kwamba unataka kufikia mgongo na kitovu chako, ukifinya viungo vya ndani mahali fulani katikati, na "usukume" tumbo lenyewe chini ya mbavu.
- Mara baada ya kunyonya ndani ya tumbo lako iwezekanavyo, toa pumzi vizuri na uendelee kupumua kawaida, lakini kumbuka kuweka tumbo lako ndani. Inasikika ya msingi, lakini jaribu na uhakikishe kuwa katika mazoezi kila kitu ni ngumu zaidi - utekelezaji sahihi wa utupu pia unahitaji muda mwingi na bidii.
Mzigo kwenye misuli ya tumbo ni kubwa tu, usiogope ikiwa mwanzoni misuli ya misuli - hii ni kawaida.
Mzigo kuu huchukuliwa na misuli ya tumbo inayobadilika, ambayo haihusiki kabisa na mazoezi ya kawaida ya tumbo na hata kati ya wanariadha wenye uzoefu mara nyingi huwa katika sauti dhaifu. Wakati misuli ya tumbo inayopita inapewa sauti, kiuno hakika kitapungua, athari ya kuona ya tumbo linalozidi litapungua kwa kila mazoezi.
Jaribu kufunga katika nafasi hii kwa muda mrefu iwezekanavyo. Anza na seti kadhaa za sekunde 15-20 na polepole ongeza mzigo. Chochote zaidi ya dakika ni matokeo bora na motisha kubwa kwa wengine.
Aina ya mazoezi
Kuna chaguo jingine la kufanya utupu kwa waandishi wa habari, lakini naamini kuwa haifanyi kazi vizuri, na faida yake ni ndogo. Inafanywa bila kushikilia tumbo katika nafasi ya "kurudishwa", hatufanyi urekebishaji wowote wa ziada na pumzika mara moja. Kwa hivyo harakati hii ni kupumua kwa kina tu wakati wa kuvuta ndani ya tumbo. Je! Utafanya maendeleo makubwa kutoka kwa kuchoma mafuta ya visceral na kupunguza saizi ya kiuno? Shaka.
Walakini, mfano kama huo ni kesi kabisa, inafaa kwa wanariadha wa Kompyuta ambao bado wanapata ugumu wa kupumua na tumbo kuvutwa, kwa hivyo misuli ya tumbo inayobadilika itapata angalau mzigo. Toleo hili la utupu na harakati kama hizo zimepata umaarufu mkubwa katika qigong na yoga, lakini wakati wa kufanya mazoezi ya mwili na kuvuka msalaba, ni vyema kukaa kwenye chaguo la kwanza.
Ni makosa gani yanayotokea wakati wa mazoezi?
Chini ni makosa makuu ambayo wanariadha hupata wakati wa kujua utupu wa tumbo. Makosa haya ya kiufundi hayana hatari kubwa ya kuumia, lakini inaweza kuchelewesha maendeleo yako.
- Usizungushe mgongo wako kwenye mgongo wa kifua wakati wa utekelezaji wa utupu, kwa hivyo hautaweza kuzingatia umakini sahihi wa mkoa wa tumbo la tumbo.
- Usifanye utupu mara tu baada ya chakula kizito., wakati mzuri wa zoezi hili ni asubuhi juu ya tumbo tupu. Wakati huu wa siku, michakato ya upendeleo inashinda mwilini, na kwa hivyo utaongeza lipolysis ya mafuta ya visceral.
- Utaratibu wa mazoezi ya mwili ni mzuri, lakini haupaswi kuwa wazimu katika suala hili. Usifanye zoezi hili ikiwa unahisi maumivu au usumbufu. tumbo au utumbo, au kuwa na uchungu kwenye misuli ya tumbo. Wasichana hawapendekezi kufanya utupu wakati wa hedhi au wakati wa ujauzito, kujitahidi kupita kiasi kwa misuli ya tumbo kunaweza kufanya marekebisho kwa mzunguko wa hedhi na kwa kazi ya mfumo wa uzazi.
- Angalia pumzi yako, haipaswi kuwa mkali. Unahitaji kupumua kwa undani, lakini vizuri na kwa kipimo.
Programu ya Mafunzo ya Utupu wa Waandishi wa Habari
Zoezi lolote linapoteza ufanisi wake ikiwa hujaribu kuzingatia kiakili kadri inavyowezekana juu ya kazi ya vikundi vya misuli inayotakiwa na haizingatii kanuni ya maendeleo ya mzigo, na ombwe la waandishi wa habari sio ubaguzi.
Unapoanza kufahamu zoezi hili, ninapendekeza kuanza na njia tatu, ambayo kila moja utafanya ucheleweshaji 7-8 kwa sekunde 15-20. Pumzika kati ya seti - kama dakika moja.
Fanya utupu katika hali hii kila siku nyingine, baada ya wiki utapewa kwa urahisi, kisha ongeza muda wa "kuvuta" hadi sekunde 30-35. Kisha hadi sekunde 50, hadi dakika, na kadhalika.
Muda wa mazoezi ya utupu wa tumbo haipaswi kuzidi dakika 25-30, basi mzigo mbaya kwenye miisho ya neva ya njia ya utumbo itaanza, ambayo imejaa hisia zisizofurahi (uvimbe, kiungulia, nk), na ufanisi wa mazoezi utapungua. Jaribu kutumia wakati huu kwa kiwango cha juu: na mkusanyiko kamili wa akili juu ya kazi ya misuli ya tumbo inayobadilika, kushikilia tuli kwa msimamo sahihi, hata kupumua na kupumzika kidogo kati ya seti.
Njia rahisi ni kufanya utupu kwenye tumbo tupu, kwa hivyo napendekeza kuifanya asubuhi au kabla ya kwenda kulala, tija ya mazoezi yako itaongezeka tu kutoka kwa hii, utaanza haraka mchakato wa kuvunja mafuta ya visceral na kutoa bohari za glycogen. Unaweza kuchanganya utupu na mazoezi yako ya kawaida ya tumbo, ambayo hufanya mazoezi ya nguvu, au na moyo.
Mchanganyiko wa Crossfit
Kwa wale ambao wanapenda mazoezi ngumu sana, ninapendekeza mchanganyiko wafuatayo wa mazoezi:
- ubao (angalau dakika moja);
- kupotosha uwongo (angalau marudio 15);
- utupu kwa minne yote (mara 5-6 na ucheleweshaji mrefu zaidi);
- miguu ya kunyongwa (angalau reps 10).
Mazoezi hufanywa moja baada ya nyingine, na kupumzika kidogo. Seti tatu hadi nne zitatosha zaidi kwa mazoezi kamili.
Ugumu wa ugumu kama huo ni kwa sababu ya ukweli kwamba ndani yake tunabadilisha mazoezi ya tuli na ya nguvu, na hivyo kufanya kazi kwa upeo wa nyuzi za misuli ya vyombo vya habari vya tumbo kwa muda mfupi.
Inaaminika kuwa mazoezi yoyote ya nguvu ya tumbo huongeza kiasi cha misuli ya tumbo ya tumbo na kuibua kuongeza kiasi cha tumbo yenyewe. Kwa kweli, hii sio sahihi kabisa. Sasa hatutaingia katika huduma hizi, lakini kwa kufundisha abs kwa mtindo kama huo, tunajiokoa kutoka kwa athari mbaya kama hiyo, kwani tunafanya utupu wakati misuli ya tumbo imejaa damu iwezekanavyo. Kwa kweli, kufanya utupu baada ya mazoezi kama haya ni ngumu zaidi, lakini lazima ukumbuke kuwa utaftaji mzuri wa kupumzika ni ngumu kila wakati, kwa hivyo ni wachache wanaoweza kujivunia misuli ya tumbo iliyokua vizuri na nzuri. Kwa kuongezea, bidii hii juu yako mwenyewe haifanyiki tu kwenye mazoezi, lakini pia jikoni.
Je! Ni ubadilishaji gani wa kufanya zoezi hilo?
Uthibitishaji, ambayo ni wakati utupu wa tumbo haupaswi kufanywa:
- kidonda cha tumbo au kidonda 12 cha duodenal, gastritis na shida zingine na njia ya utumbo;
- kuvimba kwa mapafu, pumu, nyumonia na magonjwa mengine ya mfumo wa kupumua;
- hernias na protrusions kwenye mgongo wa lumbar na thoracic;
- shinikizo la damu, tachycardia na kuongezeka kwa shinikizo ndani ya mwili.
