Kama nilivyoahidi, kuanzia leo naanza kuandika mara kwa mara ripoti juu ya vikao vyangu vya mafunzo kwa kujiandaa na marathon na nusu marathon.
Siku ya kwanza. Programu:
Asubuhi - kuruka nyingi (kuruka kutoka mguu mmoja hadi mwingine) kwenda juu ya kilima mara 10 mita 400 kila baada ya mita 400 na kukimbia rahisi. Zoezi kubwa la kufundisha mapaja yako na misuli ya ndama. Inakufundisha kuweka mguu wako chini yako, na pia kushinikiza kwa usahihi kutoka juu. Ni sehemu ya mazoezi maalum ya kukimbia.
Jioni - kilomita 10 ya kupona msalaba na mafunzo ya misingi ya mbinu ya kukimbia.
Asubuhi. Anaruka nyingi.
Kilomita 2.5 kutoka nyumbani kwangu kuna slaidi nzuri na mwelekeo wa digrii 5-7. Kwa hivyo, kama joto-kwa kasi ya dakika 4 kwa kilomita, nilikimbilia mguu wa kilima hiki.
Kutumia ramani, nilihesabu karibu mita 400 za slaidi mapema, kwani katika kesi hii viashiria halisi havina maana.
Mara 6 za kwanza nilifanya kwa urahisi kabisa. Kisha misuli ya ndama ilianza kuziba, ambayo haikuwezesha kushinikiza vizuri, na paja ilikuwa ngumu zaidi kuvumilia kila wakati. Mara ya kumi nilifanya kwa kiwango cha juu wote kwa kasi ya kushinda na katika ubora wa utekelezaji, nikijaribu kuifanya nyonga iwe bora zaidi na kusukuma uso.
Wakati wa kufanya zoezi hili, mguu ambao unabaki nyuma unapaswa kubaki katika nafasi iliyonyooka. Mguu lazima uwekwe madhubuti chini yako mwenyewe, katika kesi hii chini ya paja, ambayo hubeba mbele. Usitupe mguu wako mbali sana, vinginevyo itakuwa ngumu kuweka mguu wako chini yako.
Baada ya kumaliza reps 10, nilikimbia nyumba nyingine 2.5 km kama hitch. Umbali wa jumla wa kilomita 12.6, ukizingatia kukimbia polepole kati ya kila rep, joto-na baridi.
Jioni. Polepole msalaba na mbinu ya kukimbia.
Kusudi la msalaba huu ni kukimbia baada ya mazoezi ya asubuhi, na pia kufundisha vitu vilivyochaguliwa vya mbinu ya kukimbia. Niliamua kuzingatia upotevu na uwekaji wa miguu.
Kahawa yangu wakati wa kukimbia umbali mrefu ni ndogo sana. Wakimbiaji wa umbali wa kitaalam hukimbia na kadadi ya 190 na hata 200. Kwa jumla, hatua 180 kwa dakika inachukuliwa kama kiashiria fulani. Ipasavyo, kasi inapaswa kudhibitiwa tu na upana wa hatua, na masafa, bila kujali tempo, lazima yabaki juu sana, sio chini ya 180. Zaidi kidogo inawezekana. Unapozoea kukimbia karibu 170 au chini, haswa wakati wa kukimbia polepole, ni ngumu sana kuongeza kiwango chako. Ingawa kwa ujumla nilifanikiwa, ilibidi kudhibiti masafa kila baada ya dakika 2-3 ili mwili mwishowe ujizoee na thamani inayotakiwa. Kawaida mimi hutumia metronome. Lakini ni ngumu kuisikia wakati unazunguka gari, kwa hivyo nilihesabu idadi ya hatua kwa sekunde 10.
Hivi majuzi nilianza kuzunguka kutoka mguu wa mbele hadi kisigino. Na bado sijafanya kazi kabisa kwa njia hii ya kuweka stadi. Kwa hivyo, nilizingatia pia kipengee hiki, kujaribu kuweka mguu kiuchumi na iwezekanavyo na kufuatilia kwa uangalifu kuwekwa kwa mguu chini yangu mwenyewe ili kusiwe na kugonga.
Kasi ilikuwa ndogo, 4.20 kwa kilomita.
Baada ya mazoezi nyumbani, nilifanya mazoezi ya tumbo na mgongo.
Kwa siku, jumla ya ujazo ni kilomita 22.6.
