Kuna njia nyingi za kupata mwili wako katika umbo: lishe, usawa wa mwili, kukimbia, dawa za kulevya. Moja ya maeneo maarufu ya usawa wa mwili imekuwa mfumo wa Tabata. Ikiwa unahitaji kupoteza uzito haraka, mazoezi haya yanafaa.
Mafunzo ya Tabata ni nini?
Mazoezi haya mafupi yana nguvu kubwa. Mafunzo madhubuti hufanywa kwa muda mdogo.
Inaonekana kama hii:
- mzigo unaowezekana unapewa kwa sekunde 20,
- 10 - kupumzika
- mzunguko unarudiwa mara 8.
Mazoezi hufanywa kwa nguvu, kwa dakika 4 unahitaji kutoa bora yako yote. Inapaswa kuwa na raundi kadhaa na kupumzika kwa dakika 1-2.
Tabata ni tofauti gani na Cardio?
Cardio ni mzigo ambao hufanyika chini ya ushawishi wa oksijeni (aerobic), hufundisha mfumo wa moyo na mishipa. Wakati wa mafunzo ya nguvu ya Tabata, mwili hauna oksijeni ya kutosha, na huenda katika eneo lisilo na oksijeni (anaerobic).
Kwa wakati huu, kuchoma mafuta hufanyika:
- mafunzo ya Cardio huimarisha mfumo wa moyo na mishipa;
- anaerobic - hufanya moja kwa moja kwenye misuli.
Kwa hivyo, mchanganyiko wa shughuli za moyo na anaerobic kwenye tabata husaidia kuimarisha moyo na kuboresha sauti ya misuli.
Faida za Tabata
Mafunzo ya mfumo yana faida nyingi.
Kwa kufanya mazoezi kulingana na sheria, unaweza kupata mwili wenye sauti, mafuta yamechomwa, misuli imejengwa:
- haichukui muda mwingi, lakini dakika 20 zinaweza kutengwa;
- kusaidia kwa ufanisi kuchoma mafuta na kujenga misuli;
- mchanganyiko wa harakati za anaerobic na aerobic huimarisha mifumo yote ya mwili;
- nafasi ndogo inahitajika;
- hakuna vifaa vinavyohitajika: fanya kazi na mwili wako mwenyewe;
- matumizi makubwa ya nishati;
- kimetaboliki huongezeka;
- kuna kutolewa kwa homoni za ukuaji katika damu, ambayo inachangia kupoteza uzito.
Baada ya mazoezi, tabata inachoma mafuta kwa masaa mengine 48. Wakati wa masomo, mwili huponywa, hali ya afya inaboresha na takwimu hubadilishwa hatua kwa hatua.
Uthibitishaji kwa madarasa
Sio kila mtu anayeweza kufanya mfumo wa Tabata. Kuanza mafunzo, unapaswa kuhakikisha kuwa hakuna ubishani.
Ambao hawawezi kufanya:
- watu wenye ugonjwa wa moyo;
- kwa uvumilivu mdogo;
- hajawahi kushiriki katika shughuli za mwili;
- watu wenye magonjwa ya pamoja;
- na shinikizo la damu;
- na vifaa dhaifu vya nguo;
- kukaa kwenye lishe ya chini na lishe ya mono.
Jinsi ya kufanya mazoezi ya Tabata kwa usahihi?
Mzunguko, muda na mazoezi.
Inachukua muda gani kusoma?
Mzunguko mmoja una mazoezi nane ya sekunde 20 na kupumzika 10. Kwa jumla, mazoezi yatachukua dakika 15-25, kulingana na idadi ya njia. Labda dakika 40-50. Unaweza kufundisha wakati wowote wa siku, haifai kabla ya kwenda kulala na mara tu baada ya kula.
Je! Unafanya mazoezi mara ngapi?
Inategemea lengo linalofuatwa na mwanafunzi:
- Kwa kupoteza uzito kwa wiki, inashauriwa kufanya mazoezi mara 3-5 kwa dakika 15-30 au mara 2-3 zaidi - dakika 40-50. Workout ya kila siku haifai. Mwili unahitaji kupona.
- Kama mazoezi ya kusaidia fomu au kama nyongeza ya mazoezi ya nguvu, inachukua dakika 15-30 mara mbili.
Je! Mazoezi sawa yanaweza kutumika?
Unaweza kurudia zoezi moja au kadhaa kwa vikundi tofauti vya misuli. Lakini wakati aina moja ya harakati inatumiwa, ufanisi wa mazoezi hupungua, misuli inapozoea mzigo.
Ni sawa kwa mazoezi mbadala na kufanya mafunzo sawa bila zaidi ya mara tatu. Inastahili pia kubadilisha mpangilio wa harakati za mtu binafsi.
Kwa takriban agizo hili:
- Wiki 1: Push-ups, mbao, kukimbia, magoti, kuruka lunges
- Wiki 2: Zoezi la Burpee, ubao kukimbia, kuruka, kuchuchumaa;
- Wiki 3: mapafu moja kwa moja, squats, mazoezi ya kukimbia na mwingiliano wa mguu wa chini, burpees;
- Wiki 4: Kukimbia na magoti yaliyoinuliwa, kushinikiza, kuruka, squats za sumo.
Unaweza kurudi mazoezi ya zamani mara kwa mara, lakini mara kwa mara ingiza mpya na ubadilishe agizo.
Programu ya mafunzo ya Tabata
Viwanja
Moja ya mazoezi ya kawaida huko Tabata. Lengo lao ni kuimarisha viuno na matako, kwa sababu sehemu hizi za mwili mara nyingi zinataka kuwafanya wanawake wavutie. Harakati zinaweza kufanywa na uzani wa mwili wako mwenyewe au kwa uzito - dumbbells, barbell kwenye mabega yako na nyuma ya juu, lakini haipaswi kuwa nzito.
Mbinu ya utekelezaji:
- simama wima;
- panua miguu yako kwa upana wa bega;
- punguza mikono yako chini (ikiwa bila barbell) au weka sawa mbele yako;
- chukua matako nyuma;
- kupiga magoti yako, nenda chini mpaka viuno vyako viwe sawa sawa na sakafu.
Baada ya hapo, inuka haraka na kurudia mara kadhaa zaidi, unaweza kusonga kwa mpigo wa squats ili kuongeza kasi na kurudi kwa mikono yako.
Unaweza kuchuchumaa na miguu yako imeenea kote pande zako, ili kufanana. Katika kesi hii, unaweza kushikilia mikono yako mbele yako au kushikilia dumbbells ndani yao.
Viwanja vinaweza kuunganishwa vizuri na kuruka nje - na miguu yako upana wa bega, kaa chini na uruke nje ya squat.
Vipande
Zoezi bora la kufanya kazi mbele na nyuma ya mapaja, matako, ambayo itawafanya kuwa thabiti na wenye sauti. Kuna aina kadhaa za mapafu: moja kwa moja, upande, nyuma, kuvuka.
Lakini ni muhimu kufuata mbinu sahihi:
- kurudi moja kwa moja;
- miguu inapaswa kuwa sawa na kila mmoja na pana kidogo kuliko viboko;
- vuta ndani ya tumbo;
- piga magoti yako kidogo;
- chukua hatua kwenda mbele na uketi kwa pembe ya kulia kwenye goti ili isitoke nje ya kidole cha mguu;
- mguu wa nyuma haupaswi kugusa sakafu;
- simama, ukiegemea mguu mbele.
Mapafu ya upande
Fanya kutoka kwa msimamo:
- kuchukua hatua kwa upande;
- squat kwa sambamba ya paja na sakafu;
- kurudi kwenye nafasi yao ya asili.
Unaweza kuchukua dumbbells mikononi mwako, juu ya lunge, ukiwainua na jerk kwa mabega yako au barbell nyepesi kwenye mabega yako - hii itaongeza ufanisi wa mazoezi.
Mikasi
Itafanya kazi ya tumbo, pande na misuli ya gluteal. Imefanywa kulala chini. Miguu imeinuliwa digrii 45 kutoka sakafuni na kuletwa haraka na kuzalishwa na kuvuka kati yao. Mikono imewekwa chini ya matako, na kichwa kinapaswa kuinuliwa kidogo, ikiacha vile vile vya bega sakafuni.
Kuinua magoti
Magoti yanainuliwa haraka kwa njia mbadala iwezekanavyo. Inafanywa kwa nguvu kwa sekunde ishirini.
Kukimbia kutoka kwa nafasi ya kukabiliwa
- lala juu ya tumbo lako;
- inuka mikono yako kwa bar;
- fanya harakati za kukimbia, ukivuta magoti karibu na kifua iwezekanavyo;
- inawezekana kufanya upunguzaji na upanuzi wa miguu katika kuruka.
Kuinua pelvis au daraja
Zoezi litaboresha gluti na mbele ya mapaja.
Inafanywa kwa mlolongo ufuatao:
- lala nyuma yako;
- piga magoti, miguu juu ya sakafu;
- wakati wa kuvuta pumzi, inua pelvis kwa juu iwezekanavyo, kukaza viuno;
- kukaa mahali pa juu kabisa;
- kuzama sakafuni.
Mbali na mazoezi haya, zingine pia hutumiwa katika tabata: kuruka, kushinikiza, burpees. Ni muhimu kufanya kila kitu kwa kasi ya haraka.
Somo huanza na joto la dakika 5-10 na kuishia na hitch. Kwa hili, mazoezi hufanywa ili joto misuli:
- pindisha mikono yako;
- mteremko;
- mzunguko wa pelvis;
- kichwa hugeuka;
- kukimbia mahali;
- kuruka.
Mapitio ya Mafunzo
Mafunzo yanaendeleza uvumilivu vizuri. Mwanzoni, inaonekana haiwezekani kuhimili dakika hizi 4 kali. Lakini baada ya muda, unaizoea na hata inageuka kupanua wakati wa mafunzo. Inasaidia kupoteza uzito kikamilifu, ni rahisi - kwamba unaweza kuifanya nyumbani. Lakini kumbuka kupata joto kabla ya kufanya mazoezi.
Olesya, umri wa miaka 33
Workout kali sana. Haikutosha. Nilijaribu kusoma kwa wiki mbili, sikuwa na wakati wa kupoteza uzito, lakini nilikuwa nimechoka sana, sikuwa na nguvu tu. Labda hakuna uvumilivu.
Tatiana, umri wa miaka 37
Siku zote nimekuwa nikihusika kwenye michezo. Baada ya kujifungua, nilipata kilo 12 zaidi. Nilijaribu kupunguza uzito kwa miezi kadhaa, lakini haikufanya kazi vizuri sana. Nilipata mwaliko wa mafunzo ya kikundi kulingana na mfumo wa Tabata. Kuingia ndani Kwa kweli, ni kali sana, lakini yenye ufanisi. Kuna athari. Kwa miezi mitatu - 8 kg. Lakini chakula kilipaswa kusahihishwa pia.
Larisa, 34
Kwa muda mrefu nimetaka kuboresha fomu yangu, kusukuma misuli yangu. Nilijisajili kwa mafunzo ya Tabata. Nilisoma mara 4 kwa wiki kwa dakika 20. Matokeo yake ni mwili ulio na sauti, kupungua kwa sauti kwa miezi miwili kwa cm 5, na kupunguza kilo 6.
Polina, umri wa miaka 30
Tabata ni mazoezi ngumu sana kwangu. Nilijaribu kusoma kwa wiki kadhaa, nilifikiri nitaizoea. Lakini haikufanikiwa. Labda sio kwangu. Nilirudi kwa moyo wangu wa kawaida.
Renata, umri wa miaka 29
Workout Tabata ni mazoezi mazuri ya kuchoma mafuta na kuboresha umbo la mwili. Lakini mzigo unapaswa kuongezeka pole pole. Njia hiyo haifai kwa kila mtu. Kwa watu ambao hawajajiandaa, na ubishani na uzani mkubwa, ni bora kupata njia zingine za mazoezi ya mwili.
