Tofauti na ujenzi wa mwili na kuinua, CrossFitters hubadilisha mazoezi kila wakati wanapofundisha kubadilisha mzigo kwenye misuli lengwa. Moja ya mazoezi ambayo mara nyingi hubadilishwa na barbell au dumbbell deadlift ni deadlift na kettlebell.
Tofauti kuu kati ya zoezi hili na msukumo wa barbell na dumbbell iko mbele ya kituo cha nguvu cha uvutano, ambacho hubadilisha vector ya mzigo katika amplitude, na, muhimu zaidi, haifanyi kazi kama deadlift ya kawaida, lakini kama mchanganyiko wa mstari wa mauti na t-bar.
Faida na hasara za mazoezi
Mafunzo ya Kettlebell, kama mazoezi yoyote ya kuinua uzito, yana faida na hasara zake. Wacha tuchunguze na tupime ikiwa inafaa kuingiza tofauti hii ya kuua katika Workout yako.
Faida
Faida za zoezi ni kama ifuatavyo.
- Hili ni zoezi la msingi la pamoja. Kutumia idadi kubwa ya viungo hukuruhusu kuchochea uzalishaji wa homoni ya jinsia ya kiume na, kama matokeo, kuharakisha kimetaboliki na mabadiliko katika msisitizo juu ya michakato ya anabolic mwilini mwote.
- Kuuawa na kettlebell huweka mkazo sana kwenye misuli ya mkono. Kwa sababu ya kituo cha mvuto kilichobadilishwa, mzigo kwenye misuli ya kubadilika ya mitende huongezeka. Hii hukuruhusu kuimarisha mtego haraka zaidi kuliko kutumia mazoezi mengine.
- Treni za uratibu na huandaa mwili kwa mazoezi ya kuguna, ikiwa ni pamoja na. shvungam na jerks.
- Inachanganya faida za mauti ya Kiromania (mkusanyiko wa mzigo kwenye biceps ya kiuno), wakati inafanya kazi katikati ya nyuma, ambayo watu wengi husahau.
Ikiwa tunalinganisha ubadilishaji na faida zinazowezekana, basi zoezi hilo linastahili umakini wake. Kwa ujumla, ubadilishaji haswa wa zoezi hili huambatana na yale ya miundo mingine ya msalaba wa mgongo.
Wakati huo huo, matumizi ya kuua na kettlebell kwenye mguu mmoja ni fursa nzuri ya kushtua misuli na kutofautisha mzigo wa mafunzo.
Madhara na ubishani
Uthibitisho maalum wa kutekeleza wizi wa kufa kwa kutumia uzani wa katikati ni:
- Uwepo wa shida na corset ya nyuma ya misuli. Hasa, haifai kutumia zoezi hili kwa wale ambao hapo awali walifanya mazoezi ya kuua kwa mtego tofauti, kwa sababu ambayo moja ya pande imeendelezwa zaidi.
- Kuwa na shida na rekodi za mgongo.
- Kutumia kuua mara moja baada ya kuvuta. Hasa, vuta-raha hupumzika na kunyoosha rekodi za uti wa mgongo, wakati kuvuta nyuma mara baada ya kunyoosha kunaweza kusababisha kubana kali.
- Kuwa na shida na mgongo wa chini.
- Uwepo wa kiwewe cha baada ya kufanya kazi kwenye cavity ya tumbo.
- Kidonda cha kidonda cha njia ya utumbo.
- Shida za shinikizo.
Tahadhari maalum inapaswa kulipwa kwa shida na shinikizo, kwani mauti huchukua mbinu maalum ya kupumua, kwa sababu ambayo shida zinaweza kutokea kwa wagonjwa wenye shinikizo la damu wakati wa njia.
Kwa athari inayoweza kutokea, ni kwa kuzidi tu uzito unaoruhusiwa na ukiukaji muhimu wa mbinu ambayo hernia ya mgongo au utengano mdogo wa mgongo wa lumbar unaweza kupatikana. Vinginevyo, zoezi hili, kama kuua rahisi, halina madhara mengi.
Je! Ni misuli gani inayofanya kazi?
Wakati wa kufanya mauti na kettlebell, karibu misuli yote ya mwili hufanya kazi, ambayo ni:
- latissimus dorsi;
- misuli ya nyuma ya rhomboid;
- misuli ya mkono wa mbele;
- misuli ya mkoa wa thora (kwa sababu ya mipangilio nyembamba ya mikono);
- biceps misuli ya kubadilika;
- misuli ya trapezius, haswa chini ya trapezius;
- misuli ya mgongo wa lumbar;
- misuli ya vyombo vya habari na msingi;
- nyuma ya paja;
- nyundo;
- misuli ya gluteal;
- ndama katika mzigo tuli.
Kwa kuongeza, deltas ya nyuma hufanya kazi, ingawa mzigo juu yao hauna maana. Triceps na delts mbele hufanya kama vidhibiti, wakipokea mzigo wao.
Kwa kweli, ni zoezi zima la kufanya kazi kwa mwili wote. Ingawa msingi unakaa nyuma ya corset, inaweza kutumika kuunda mzigo mdogo wa nguvu kwenye misuli ya nyongeza wakati wa siku za mazoezi.
Mbinu ya utekelezaji
Licha ya uzito mdogo wa kufanya kazi, zoezi hili lina mbinu maalum sana, na utofauti. Fikiria mbinu ya kawaida ya kuua ya kettlebell:
- Kwanza unahitaji kupata ganda sahihi.
- Chukua kettlebell kwa mikono miwili na funga katika nafasi ya chini.
- Angalia nyuma kwa upinde na miguu kwa pembe ya pembe kwa miguu.
- Kuweka upungufu wako, anza kuinua na kettlebell. Ni muhimu kuchukua vile vile vya bega nyuma katika sehemu ya juu ya harakati.
- Kichwa kinapaswa kutazama mbele na juu kila wakati.
- Kuhamisha mzigo kwenye paja la miguu, pelvis inaweza kurejeshwa nyuma kidogo kuliko ile ya kuua ya kawaida.
- Juu, unahitaji kukaa kwa sekunde 1, kisha uanze kushuka.
Wakati wa kushuka, rudia kila kitu kwa njia ile ile kwa mpangilio wa nyuma. Hali kuu ni kudumisha kupunguka nyuma, ambayo inalinda mwili kutoka kwa majeraha anuwai na hukuruhusu kuongeza ufanisi wa mazoezi.
Tofauti na mguu mmoja
Mbinu ya kuinua maiti na kettlebell kwenye mguu mmoja kimsingi inakusudiwa kuimarisha mzigo nyuma ya paja. Kwa kuongezea, kwa sababu ya mabadiliko ya mzigo na nafasi ya mwili, quadriceps ya mguu unaoongoza pia inahusika, ambayo inasababisha kuua kutoka kwa kitengo cha mazoezi ya nyuma kwenda kwa zoezi la kutofautisha kwa miguu.
- Chukua kettlebell kwa mikono miwili.
- Weka mguu mmoja nyuma kidogo. Wakati wa kuweka upinde wako wa nyuma, polepole anza kuinua.
- Wakati wa kuinua mwili, mguu usio na nguvu unapaswa kurudi nyuma sawasawa, na kutengeneza pembe ya digrii 90.
Vinginevyo, mbinu ya utekelezaji inafanana kabisa na kuua kwa classical.
Usisahau kuhusu kupumua. Wakati unasonga juu, unahitaji kutolea nje. Katika kesi hii, katika kiwango cha juu cha juu, huwezi kuchukua pumzi moja, lakini kadhaa.
Uzito na mtego uteuzi
Licha ya ukweli kwamba mauti na kettlebells ni nyepesi sana kuliko ile ya zamani, uzito wa kufanya kazi lazima uchaguliwe na marekebisho kadhaa. Hasa, kwa wanariadha wa Kompyuta, uzito uliopendekezwa ni uzani 2 wa kilo 8, au uzani 1 kwa kilo 16. Kwa CrossFitters uzoefu zaidi, hesabu inategemea uzito wa kufanya kazi.
Kwa wale ambao kawaida hufanya kazi kutoka kilo 110, uzito uliopendekezwa kwa uzito wote ni 24 kg. Uzito wa pood 3 hupatikana mara chache kwenye mazoezi, lakini pia unaweza kutumika. Kwa wale wanaofanya kazi na uzani kutoka kilo 150, uzito wa projectile kwa kila mkono unapaswa kuwa 32 kg.
Kwa wale ambao hawajafikia uzani wa kufanya kazi wa uzito wa kilo 60 (na mbinu thabiti thabiti), ni bora kuepusha mazoezi na uzani kwa muda, kwani corset ya misuli haiwezi kukabiliana na utulivu wa mzigo, ambayo inamaanisha kuwa upande wenye nguvu wa nyuma (kawaida wa kulia) unaweza huzidi, na kusababisha kutengwa kwa diski ya uti wa mgongo.
Mafunzo ya tata
Kuua kwa Kettlebell ni zoezi anuwai ambalo linaweza kutumika katika mazoezi ya mzunguko wa mapema na mzunguko. Lakini bado, matokeo bora yanapatikana ikiwa unachanganya na kuinua kettlebell nyingine kwenye siku ya mafunzo. Wacha tuchunguze tata kuu zinazotumia mwinuko wa uzito na uzani.
| Jina tata | Mazoezi yanayoingia | lengo kuu |
| Mviringo |
| Workout kamili ya mwili katika mazoezi moja. Universal - inafaa kwa aina yoyote ya mwanariadha. |
| Nyumbani |
| Toleo la nyumbani la kufanya kazi kwa mwili wote katika mazoezi moja |
| Uzoefu wa CrossFit |
| Kukuza uvumilivu - kettlebell hutumiwa kama njia mbadala ya barbell nyepesi. |
| Marathon ya Kettlebell |
| Ukuaji wa mikono + kufanya kazi kwa mwili wote na mazoezi ya kimsingi |
Kuuawa na kettlebell, ingawa sio zoezi la lazima katika uwanja wowote wa njia, ni mbadala bora na njia ya kutofautisha mazoezi kwa wanariadha wengi. Labda faida yake kuu ni ukweli kwamba hukuruhusu kuendelea na uzito mdogo.
Uzito mdogo pia hupunguza sana hatari ya kuumia na uwezekano wa kutenganishwa kidogo, kwani kwa uzani wa jumla wa uzito wa kilo 64, mzigo kwenye eneo lumbar ni kidogo.
Mapendekezo pekee kwa wanariadha ambao wanataka kufikia utendaji wa hali ya juu katika zoezi hili ni kutumia pampu kubwa ya kurudia kwa kasi kubwa.
