Inawezekana kupata bora kila siku, na kwa hili, kila mtu ana njia zake. Kukimbia ni shughuli nzuri ya kuchaji mwili wako kwa nguvu, nguvu, kupata mhemko mzuri, na pia kuwa bora kimwili.
Baada ya kuanza kuendesha darasa, unaweza kukabiliwa na shida kadhaa, kwa sababu ambayo Kompyuta mara nyingi hupoteza hamu ya kuendelea kukimbia.
Haya ndio matatizo:
- uchovu wa mwitu;
- kufanya kazi kupita kiasi;
- maumivu ya misuli;
- dyspnea;
- macho yaliyofifia;
- piga miayo;
- maumivu katika pande au hata tumbo.
Yote hii inazungumza juu ya mbinu mbaya ya kukimbia. Katika msingi wake, wakati wa mafunzo yasiyofaa, sumu ya kaboni dioksidi ya mwili hufanyika.
Misuli na viungo havipatii kiwango kinachohitajika cha oksijeni (kwa mfano, kupumua vibaya), kwa hivyo kaboni dioksidi hukusanya katika mwili. Lakini ni nini tofauti kati ya kukimbia sahihi na isiyo sahihi? Zaidi juu ya hii hapa chini.
Makala ya kukimbia sahihi
Kuna idadi ya huduma za mafunzo sahihi ya moyo:
- Misuli inapaswa kulegezwa, isizuiliwe, isizidi kupita kiasi. Ikiwa sivyo ilivyo, basi mwili utachukua msimamo mbaya katika nafasi, ambayo hakutakuwa na mafunzo madhubuti.
- Kupumua kunapaswa kufanywa sawasawa: kuvuta pumzi kamili kupitia pua, toa kupitia kinywa. Kwa hivyo, mwili umejaa kikamilifu na oksijeni, na hii huchochea misuli kuchukua hatua bila kupitiliza.
- Mapigo lazima yaangaliwe. Inapaswa kuwa ya dansi, sio kwenda mbali wakati wa kukimbia - viboko 120-130 kwa dakika.
- Ukiwa na mafunzo sahihi ya moyo, unahisi wepesi katika mwili wako wote, hamu ya kukimbia na kufurahiya.
Jinsi ya kukimbia kwa usahihi?
Kuna sheria kadhaa za kuendesha mafunzo ambayo haipaswi kupuuzwa:
- Ni muhimu kujifunza kufahamu kuwa mwili umepumzika kwa wakati huu. Wakati wa kukimbia, ugumu hakika utafanya yenyewe kuhisi kwa njia ya uchovu haraka.
- Unahitaji kufuatilia kwa uangalifu kupumua kwako. Oksijeni inapaswa kutolewa kwa wakati. Njaa ya oksijeni haipaswi kuruhusiwa.
Makosa makubwa katika mbinu ya kukimbia
Watu wote wanajua jinsi ya kukimbia, lakini sio kila mtu anajua jinsi ya kuifanya kwa usahihi, na pia na faida za kiafya. Kuna orodha ya makosa ambayo wakimbiaji wanaoanza wanarudia bila kuchoka.
Makosa haya ni:
- "Kushikilia" mguu ndani ya ardhi... Kukimbia kwa njia hii hupunguza kasi ya mkimbiaji. Kila kitu hufanyika kwa sababu ya ukweli kwamba mguu uko pembe kwa uhusiano na uso wa ardhi. Mbali na kupunguza kasi, mkimbiaji pia huweka mkazo kwenye viungo vya magoti, ambavyo vinaweza kusababisha kuumia.
- "Visigino kwa pande"... Mdudu huyu pia hupunguza kasi yako ya kukimbia. Kwa sababu ya kutolewa kwa miguu, misuli inakua kwenye mguu wa chini kutoka nje. Misuli hii haifai, haswa kwa wasichana, kwani huongeza kupindika kwa miguu.
- "Kukimbia kwa vidole"... Kukimbia kwa njia hii pia haifai. Mbinu hii ni kama aina ya mbadala ya kukimbia na "kushikamana" mguu. Chaguo yoyote ya kukimbia haifai kwa mafunzo. Kwa kweli, unahitaji kuchagua uwanja wa kati.
Kupumua sahihi
Unahitaji pia kujifunza jinsi ya kupumua kwa usahihi. Kuna mbinu tofauti rahisi za kupumua.
Hapa ni:
- Mbinu hii inafaa zaidi kwa Kompyuta. Kuvuta pumzi hufanywa moja-mbili-tatu, na kuvuta pumzi ni moja-mbili tu.
- Kwa wakimbiaji zaidi "wa hali ya juu", kuna mbinu inayotokana na kupumua kwa kina. Mbinu ni kama ifuatavyo: kwanza, pumua kwa kina na kifua chako nzima hadi nne, na utoe pumzi hadi tatu.
Kwa mbinu zote mbili, kumbuka kuwa kuvuta pumzi ni utajiri wa mapafu na oksijeni. Pumzi ni kutolewa kwa dioksidi kaboni kutoka kwenye mapafu. Wakati wa kukimbia, mchakato wa kupumua unaweza kudhibitiwa kwa urahisi, ukifikiri kwamba oksijeni huosha mapafu kutoka ndani na hujaa kila seli ya mwili.
Inafaa kujua kwamba ikiwa uchovu bado unashika wakati wa mafunzo, inamaanisha kuwa mchakato wa kupumua unafadhaika. Unahitaji kusimama na kwenda kwa miguu, au kupunguza kasi.
Yote hii ni muhimu ili kuzingatia umakini wako kwenye misuli iliyokazwa na jaribu kuilegeza. Tu baada ya kupumzika kwa fahamu, kupumua kunaweza kutolewa nje na kuanza kukimbia zaidi.
Udhibiti wa kiwango cha moyo
Makosa ya kawaida kwa wanariadha wanaoanza ni kwamba wanaanza kukimbilia kwenye mchezo huu, hufanya mbio haraka na ndefu za kutosha. Hii haitaongoza kwa kitu chochote kizuri. Ukweli ni kwamba misuli isiyofunzwa au isiyofunzwa vizuri, pamoja na moyo usio na mafunzo, inaweza kuathiri vibaya ustawi wa mtu na hali ya mwili.
Inashauriwa kukimbia kwa kiwango cha chini cha moyo. Chini ni bora kwa moyo. Wakati wa kukimbia kwa kiwango cha chini cha moyo, misuli hii inasukumwa sawasawa, salama na kwa ufanisi. Ili kuanza kukimbia na kiwango cha chini cha moyo, unahitaji kudhibiti kiwango hiki cha moyo. Hapa ndipo mfuatiliaji wa mapigo ya moyo huingia.
Pamoja nayo, unaweza kurekebisha kiwango cha moyo. Mara ya kwanza, masafa yanaweza kwenda mbali, lakini baada ya muda, mwili utarekebisha, na moyo utatoa kiwango cha moyo unachotaka.
Unahitaji kukimbia kwa muda gani ili usichoke?
Mafunzo ya kukimbia yatakuwa yenye ufanisi ikiwa imefanywa kwa usahihi, na hii inatumika pia kwa wakati wa kukimbia. Ikiwa mafunzo ni kitu kipya kabisa, basi unahitaji kuanza na dakika 15-20. Hii itakuwa ya kutosha kuzoea mizigo mpya, ambayo ni kukimbia. Kuongezeka kwa wakati kunaweza kufanywa kila wiki mbili, lakini hii ni ya kibinafsi.
Kwa wengine, mabadiliko ni polepole, na inachukua muda zaidi, kwa mfano, mwezi, kuhamia kwa kiwango kipya. Jambo kuu ni kufanya kila kitu polepole ili mpito iwe laini. Inatosha kuongeza dakika 5 kwenye mazoezi yako kuhisi maendeleo. Mzunguko mzuri wa mafunzo ni mara 3-4 kwa wiki, kwa sababu inapaswa pia kuwa na wakati wa kupumzika.
Hatari ya kupakia kupita kiasi
Mizigo mingi inaweza kusababisha matokeo anuwai:
- Unaweza kupata magoti yaliyojeruhiwa, tendons za mguu wa chini. Hii inadhihirishwa na maumivu, ambayo haiwezekani kuendelea na mafunzo.
- Wakati wa mizigo mingi ya kukimbia, moyo unaweza kuteseka. Baada ya muda, kuta za mishipa huzidi, ambayo huathiri vibaya afya ya mwili.
- Kukimbia kunapaswa kuwa kwa wastani. Mafunzo ya "Ardent" yatadhuru afya yako tu, lakini maisha ya kukaa tu hayatasababisha kitu chochote kizuri. Katika kila kitu, lazima tutafute uwanja wa kati.
Vidokezo vya jinsi ya kukimbia na usichoke
Workout yoyote huanza na hitaji la kunyoosha mwili wako vizuri. Wakati misuli inakua, imeandaliwa kwa mizigo mizito, inaweza kuhimili mzigo huu huo kwa urahisi. Mwili haupati shida kama unavyoweza kupata.
Kuna vidokezo kadhaa vya kukusaidia kufanya mazoezi ya mchezo uupendao na usichoke kabla ya wakati:
- Lazima uangalie kupumua kwako. Inapaswa kuwa hata, utulivu, kwa akaunti.
- Inahitajika kudumisha kila wakati usawa wa maji ya mwili. Ili kufanya hivyo, ni vya kutosha tu kusahau kunywa maji, au hata bora kunywa kiwango kilichowekwa kwa siku. Inashauriwa pia kunywa glasi ya maji au, kwa mfano, glasi ya kefir kabla ya kukimbia ili kuanza kazi ya mwili.
- Jogging inapaswa kuwa na kipimo cha kila kitu. Kasi ya kukimbia iliyochaguliwa inapaswa kubaki wakati wote wa mazoezi. Kuongeza kasi kwa mstari wa kumalizia lazima kupunguzwe kwa sasa, angalau mwanzoni. Ikiwa mafunzo hufanywa kwa muda wa kutosha, basi kasi ya jumla ya mafunzo inaweza kuongezeka polepole. Ikiwa unahisi umechoka, basi unahitaji kubadilisha mwendo, au kunywa maji.
- Muziki husaidia sana katika mafunzo. Sio bure kwamba karibu wapenzi wote wa michezo wanawasha muziki kwenye mazoezi au kuusikiliza kwa vichwa vya sauti. Muziki hutoa malipo fulani, huongeza nguvu na nguvu.
- Ni rahisi hata kukimbia unapohamasishwa. Kwa mfano, mwili mwembamba na wenye sauti au moyo wenye nguvu wa kudumu. Mtu anakuwa rahisi kutoka kwa wazo kwamba watapendezwa na jamaa, marafiki na marafiki.
- Watu wengine wanasaidiwa na mafunzo ya pamoja. Mtu aliye karibu anakuhimiza kukimbia na kukusaidia usiondoke mbio kabla ya wakati. Kuna wakimbiaji ambao ni vizuri zaidi kukimbia peke yao: hakuna mtu anayepunguza kasi au, kinyume chake, hakuna mtu anayekimbilia. Kwa hivyo huu ni ushauri wa kutatanisha.
Kwa hivyo, unaweza kukimbia haraka na bado upate raha kubwa.
Hapa kuna vidokezo kukusaidia kuruka kwa hatua haraka:
- Ni muhimu kuoga kabla ya kukimbia. Maji yana mali ya miujiza ya kuosha uchovu na uvivu. Baada ya kuoga, mwili hupokea sehemu ya nguvu, inakuwa rahisi kupumua.
- Ni muhimu kuchagua mwendo mzuri wa kukimbia mwanzoni. Hata ikiwa ni polepole sana, itakuwa vizuri kukimbia. Mzigo mkubwa wa misuli hautasababisha kitu chochote kizuri. Itawezekana kuongeza kasi baada ya wakati ambapo kuna hitaji lake.
- Workout yoyote inapaswa kuwa furaha. Ikiwa haifanyi kazi leo, kufanya kazi kupita kiasi au kitu kingine, ni bora kuahirisha kukimbia kwako. Haupaswi kukejeli mwili wako.
- Ni bora kujenga njia inayoendesha mapema. Ni rahisi sana kujidhibiti na kuona wazi ni kiasi gani umepita na ni kiasi gani bado unapaswa kukimbia.
