Kushinikiza kwa mzunguko mrefu wa uzito mbili

CrossFit hutumia mazoezi magumu ya uratibu, yaliyokopwa haswa kutoka kwa michezo kama kuinua uzito, mazoezi ya kisanii, riadha, kuinua nguvu, na kuinua kettlebell. Moja ya mazoezi haya leo yatajadiliwa - kusukuma uzito mbili katika mzunguko mrefu (Mzunguko Mbili wa Kettlebell).

Kabla ya kuendelea na ufafanuzi wa mbinu hiyo, inahitajika kusema yafuatayo: kabla ya kuingiza harakati zilizoelezewa kwenye majengo yako, lazima ujifunze kwa uangalifu, i.e. jaribu kila kitu cha harakati na uzani mdogo, jifunze harakati nzima, tena na uzito mdogo, polepole ujifunze zoezi hilo na uzito wa kufanya kazi kwako mwenyewe, na tu baada ya hilo litumie kama sehemu ya tata!

Mbinu ya mazoezi

Inashauriwa kuwasilisha kushinikiza kwa mzunguko mrefu kwa njia ya awamu mbili: kusukuma moja kwa moja uzito mbili kutoka kifuani na kuchukua kettlebells katika nafasi ya kunyongwa kwa mikono iliyonyooka, ikifuatiwa na kuichukua kwenye kifua.

Video hii fupi inaonyesha wazi nafasi kuu za mwanariadha wakati wa kusukuma kettlebells katika mzunguko mrefu:

Kupunguza uzito kwenye kifua

Kijadi, mbinu ya mazoezi inazingatiwa kutoka wakati kettlebells imeshushwa kwenye kifua: mikono kupumzika, uzito huchukuliwa kifuani chini ya ushawishi wa mvuto. Wakati tunachukua kettlebells kwenye kifua, unahitaji kufanya yafuatayo:

• piga magoti yako kidogo, ukifunga mzigo kwenye viungo vya nyonga na magoti;
• pindua mwili kidogo, na hivyo kunyonya mzigo nyuma ya chini.

Jambo muhimu: ni sawa kutoka kwa maoni ya kufanya idadi kubwa ya harakati, kupunguza mikono yako, kutuliza viwiko vyako kwenye vifungo vya mifupa ya iliac - na urekebishaji mkubwa wa makombora, katika eneo la kifua, utazuia kupumua kwako.

Kupunguza uzito kwenye nafasi ya kunyongwa

Hatua inayofuata ni mwendelezo wa moja kwa moja wa kupungua kwa kifua. Pamoja na mwili, kana kwamba, tunasukuma uzani mbali na kifua, bila kueneza mikono yetu. Wakati huo huo, chini ya uzito wa mzigo, tunasonga mwili mbele baada ya uzito, huku tukipindisha kidogo viungo vya goti. Kwa kiwango cha kiuno, mikono inapaswa kutuliwa; wakati wa kuacha uzito kati ya mapaja, ni muhimu kuinua mikono ili vidole vyako vielekeze mbele na juu - hii itazuia mikono ya kettlebells kugeuka kwenye mitende na uchovu wa vidole haraka.

Kettlebell anarudi nyuma

Swing ya nyuma ya kettlebells huanza tu na ukweli kwamba tulifunua brashi kama ilivyoelezwa hapo juu. Wakati huo huo, mikono ya mbele hugusa tumbo, tunauacha mwili mbele kwa sababu ya kuinama kwenye viungo vya nyonga na magoti, inashauriwa kuweka mgongo wa chini umeinama na kudumu. Msimamo uliokithiri wa kettlebells nyuma ya nyuma huitwa "kituo cha wafu nyuma".

Kudhoofisha

Kudhoofisha ni hatua hiyo ya zoezi wakati kasi ya inertia inapewa uzito, kwa sababu ambayo projectile hutolewa moja kwa moja. Kwa kupanua viungo vya miguu, na pia kuongeza vidonge kwa mikono ya mbele, tunaleta kengele za kettle kwa kiwango cha macho na kuendelea na hatua ya mwisho ya mazoezi.

Kutupa uzito kifuani: wakati kettlebells zinafika hatua fulani, mikono inasonga mbele kidogo, kana kwamba inasukuma kati ya matao ya makombora, na viwiko vinainama, kwa hivyo uzito wa uzito unasambazwa kati ya bega na mkono wa mbele, viwiko vinakaa dhidi ya mifupa ya mifupa ya iliac.

Sukuma

Kushinikiza hufanywa kwa sababu ya ugani wenye nguvu unaoendelea wa miguu na viungo vya mikono - msukumo wa projectile umewekwa wakati magoti na viungo vya nyonga vimepanuliwa, harakati hii inafanywa vizuri, mzigo mdogo huanguka kwenye misuli ya mikono na mkanda wa juu wa bega na, ipasavyo, kurudia zaidi kwa zoezi ulilopewa unaweza kufanya.

Inashauriwa kujifunza mazoezi kwa sehemu, kulingana na njia ilivyoelezwa hapo juu.

Jambo muhimu! Kupumua hufanywa kila wakati wakati wa mazoezi! Kushikilia pumzi ndefu haipaswi kuruhusiwa!

Programu ya mafunzo

Seti hapa chini inafaa kwa wanariadha walio na uzoefu wa kuinua kettlebell ambao wanataka kuongeza matokeo yao kwa safi na kelele za kettlebells mbili. Pia ni nzuri kwa kujiandaa kwa mashindano.

Kwa mafunzo mafanikio, inahitajika kuwa na seti ya uzito unaofuata: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. Kama suluhisho la mwisho, unaweza kutumia dumbbells.

Programu ya wiki 6:

Unaweza pia kupakua programu hii kutoka kwa kiunga.

Jambo muhimu ni kasi ya kushinikiza kettlebell. Ikiwa unataka kufikia matokeo 24 kwa mara 100, basi kilo 16 - 14-16 mara / dakika, kilo 20 - 12-14 r / m, kilo 24 - 10-12 r / m, kilo 26 - 8-10 r / m , Kilo 28 - 6-8 r / m.

Unaweza kutazama mbinu sahihi ya kupumua katika video ifuatayo:

Crossfit tata

Crossfit complexes, ambapo kushinikiza kwa kettlebells mbili kwa mzunguko mrefu hutumiwa:

Tazama video: jinsi ya kuhesabu siku za mzunguko wa hedhi wa aina zote (Mei 2025).