Afya
6K 0 05.02.2018 (marekebisho ya mwisho: 11.02.2019)
Kukimbia ni sehemu muhimu ya mpango wowote wa mafunzo wa wanariadha wa CrossFit. Kukimbia ni ngumu katika maumbile na hukuruhusu kufanya kazi karibu nusu nzima ya mwili, ukichanganya mchakato na mzigo wa moyo. Lakini wakati huo huo, kukimbia ni moja ya mazoezi ya kiwewe zaidi. Joto kabla ya kukimbia itasaidia kupunguza kiwewe. Jinsi ya kupasha moto vizuri na unapaswa hata joto kabla ya kukimbia?
Kwa nini unahitaji joto
Kabla ya kujibu swali ikiwa unahitaji joto kabla ya kukimbia, fikiria athari ya kukimbia kwenye mwili:
- mzigo wa compression kwenye mgongo;
- dhiki ya ziada kwenye viungo vya goti;
- mzigo ulioongezeka juu ya moyo
Joto linalofaa halitakuokoa kutoka kwa sababu hasi za kukimbia, lakini litapunguza ukandamizaji kwenye mgongo. Kunyoosha sahihi kutaongeza nafasi kati ya vertebrae, ambayo itapunguza sababu ya msuguano.
Kwa kuongezea, kupasha joto kwa vikundi kuu vya misuli vinavyohusika katika kukimbia kutaepuka majeraha yanayowezekana:
- Kuondolewa. Mara nyingi hufanyika kwa sababu ya kuwekwa vibaya kwa mguu chini.
- Mkojo. Inaweza kutokea wakati amplitude inayoendesha inabadilika. Kwa mfano, wakati wa kuwasili kwa "upepo wa pili", wakati mwili "unajumuisha" vikosi vya ziada, na inaonekana kwako kuwa unaweza kukimbia kwa kasi zaidi.
Ikiwa umezoea kukimbia asubuhi, basi joto-joto litasaidia kuharakisha moyo wako na epuka kupakia kupita kiasi, ambayo inaweza kusababisha madhara yasiyoweza kutabirika kwa afya yako.
Joto haitaokoa tu kutoka kwa jeraha, lakini pia itaboresha matokeo yako katika mbio (au muda wa kukimbia), ambayo ni muhimu sana wakati wa kufanya tata za Wod ambazo kuna kiini cha moyo.
Jinsi ya joto?
Kuna miongozo kadhaa ya jinsi ya kupata joto vizuri kabla ya kukimbia. Vidokezo hivi vitakusaidia kudumisha nguvu na kuboresha utendaji wako wa mbio.
- Joto kutoka juu hadi chini - kutoka shingo hadi vidokezo vya vidole.
- Ikiwa kuna mazoezi ya kunyoosha katika ngumu, lazima ifanyike bila kutetemeka na juhudi. Kazi yako ni kuvuta misuli, sio kukaa kwenye twine.
- Ikiwa tata ina mazoezi yaliyoundwa kwa uchovu wa awali wa vikundi vya misuli visivyolenga, angalia mapigo.
- Kazi katika eneo la Cardio kwa joto-up haipaswi kuzidi dakika 3-5.
Kwa kweli, kuna mazoezi mengi ya kufanya joto-joto sahihi kabla ya kukimbia. Jedwali linaangazia zile zinazofaa kwa karibu mwanariadha yeyote.
| Zoezi | Kikundi cha misuli | Umuhimu wa kukimbia |
| Mzunguko wa shingo
| Misuli ya shingo | Inakuruhusu kunyonya mzigo, huchochea mtiririko wa damu kwa kichwa, hupunguza hatari ya kizunguzungu. |
| Mzunguko wa mwili
| Misuli ya tumbo | Utulivu wa mwili, kupunguzwa kwa mzigo wa mgongo kwenye mgongo. |
| Mteremko wa mwili
| Misuli ya nyuma ya chini na abs | Kunyoosha kidogo mgongo, hupunguza mzigo wa kukandamiza. |
| Mzunguko katika pamoja ya pelvic
| Misuli ya paja | Hupunguza uwezekano wa kukamata. Kunyoosha misuli ya paja. |
| Mzunguko katika pamoja ya goti
| Ndama + Quadriceps | Huongeza uhamaji wa pamoja, hupunguza hatari ya gonarthrosis. |
| Unyooshaji mdogo wa mwili
| Misuli ya tumbo + misuli ya paja | Inapunguza mzigo wa compression wakati wa kukimbia. |
| Kunyoosha misuli ya mguu (mgawanyiko wima)
| Nyundo + mapaja + ndama + pekee | Njia nzuri ya kuongeza shughuli za misuli na kujishughulisha na tabaka za kina wakati wa kukimbia. Inapunguza kasi. |
| Mzunguko wa ankle
| Shin misuli ya kubadilika | Hupunguza uwezekano wa kutengana. |
| Kuruka nje
| Ndama + soleus + quadriceps | Uchovu wa awali wa quadriceps hukuruhusu kuhamisha mzigo kwenye ndama wakati wa kukimbia. |
| Kamba ya kuruka kwa kasi ya wastani
| Misuli ya moyo | Kuandaa moyo kwa dhiki inayokuja. Inakuruhusu kuanza na upakiaji mwingi na mapigo ya mapigo. |
Kwa umbali mfupi
Wakimbiaji wa umbali mfupi hupata mzigo mkubwa. Kwa kuongeza, sprint kimsingi inakusudiwa kukuza nguvu ya mguu wa kulipuka. Kwa hivyo, tata hiyo inapaswa kujumuisha mazoezi ya uchovu wa awali wa vikundi vya misuli na moyo mwepesi, ambayo itapunguza matone ya mzigo wakati wa kukimbia. Lakini mazoezi ambayo hulipa fidia ya mgongo yanaweza kupuuzwa.
Uteuzi kwa umbali mrefu
Ikiwa unapendelea mbio na marathoni, unahitaji kuandaa mwili wako hata kwa uangalifu zaidi kuliko kwa muda mfupi. Kwanza kabisa, zingatia viungo vya magoti na mgongo, kwani wakati wa mbio ndefu, mzigo wa kukandamiza utafikia kilele chake. Uchovu wa awali na kasi ya moyo haifai, kwani wataharibu matokeo kwa umbali mrefu.
Mapendekezo ya ziada
- Wakati wa kukimbia asubuhi, ni muhimu ufanye mazoezi mepesi kabla ili kupunguza mzigo wa moyo wako.
- Wakati wa kukimbia kwa msimu wa baridi, zingatia sana kupasha joto viungo vyote, lakini kunyoosha kunaweza kuachwa.
- Bora usitumie kukimbia ili kupunguza uzito. Chaguo bora itakuwa kuibadilisha na baiskeli / baiskeli ya mazoezi.
- Joto-up kwa Kompyuta inapaswa kuwa kamili zaidi. Unaweza kuhitaji kurudia mduara kamili wa joto-joto mara kadhaa kabla ya kuingia kwenye mashine ya kukanyaga.
Matokeo
Kupasha moto miguu yako kabla ya kukimbia ni sehemu muhimu ya maandalizi yako. Walakini, hii sio njia pekee ya kuzuia. Ikiwa unafanya mazoezi ya kukimbia mara kwa mara katika mazoezi yako, jali afya ya mgongo wako na viungo vya magoti. Ukimwi kama vile kufunga goti na viatu sahihi vya kukimbia vitasaidia.
Viatu vya kukimbia ni tofauti kabisa na viatu vya kuinua uzito. Viatu vya kukimbia haipaswi tu kutoa msaada thabiti, lakini badala ya kurekebisha mguu katika pamoja ya kifundo cha mguu, na muhimu zaidi, fidia mzigo wa mshtuko. Ndio maana viatu vya kukimbia sio tu na spikes, lakini pia na pekee ya chemchemi ambayo inafanya salama salama. Na muhimu zaidi, usisahau kiwango cha moyo wako. Bila kujali malengo yako kwenye michezo, moyo wenye afya ndio jambo muhimu zaidi.
