Kuogelea kwa kutambaa kunafaa kwa mtu yeyote, bila kujali umri au ustadi wa mwili. Mtindo huu unapendwa na wataalamu, kwa fursa ya kukuza kasi kubwa. Na waogeleaji wa amateur hufanya mazoezi kwa raha kwa mafunzo ya misuli, kukuza afya kwa jumla, na kupoteza uzito.
Mtindo wa kutambaa au maji ndio aina ya haraka zaidi ya kuogelea, inayohitaji gharama kubwa za nishati kutoka kwa mwanariadha. Sio ngumu kuijifunza, ni ngumu zaidi kukuza uvumilivu na nguvu zinazohitajika kwa joto refu.
Katika nakala hii, tutaelezea jinsi ya kutambaa vizuri kwenye dimbwi au maji wazi. Utastahiki mbinu sahihi ya harakati za mkono na miguu, jifunze kupumua, zamu, na uepuke makosa ya kawaida. Tutakuambia pia jinsi usichoke kwa muda mrefu ili ushinde kwa bidii umbali mrefu.
Kutambaa ni nini na ina aina gani?
Hivi karibuni tutaanza kujifunza mbinu sahihi ya kuogelea kwa Kompyuta, na sasa, tutatoa maelezo ya jumla ya mtindo.
Mtambao au mtindo wa maji ni njia ya kuogelea kwenye tumbo (au nyuma) na harakati mbadala za miguu ya juu na ya chini. Kwa mwendo, mwili unavutwa kwa kamba, mikono hufanya harakati za duara katika ndege inayoendana na maji, na miguu hutembea kama "mkasi". Uso umeshushwa ndani ya maji, kuvuta pumzi hufanywa na kugeuza kwa kichwa, wakati sikio limewekwa kwenye bega la kuongoza, na exhale iko ndani ya maji.
Kutambaa ni njia ya zamani zaidi ya kuogelea, ingawa ilikuja kwa Ulaya iliyostaarabika tu katika karne ya 19. Leo inachukuliwa kuwa mtindo kuu wa kuogelea kwa kasi katika Olimpiki na mashindano yote.
Wacha tuchambue aina kuu za utambazaji:
- Aina maarufu zaidi leo ni kiharusi sita au Amerika. Mikono hufanya viboko vya densi, uso umeshushwa ndani ya maji, na miguu, katika mzunguko mmoja wa kuzunguka na miguu ya juu, hufanya harakati sita za kubadilisha;
- Kidogo kinachohitajika ni ile inayoitwa kiharusi mbili au njia ya Australia. Mwogeleaji huogelea kifuani, na kichwa chake kimeinuliwa. Mikono iliyoinama kwenye viwiko hufanya viboko, kwa kweli, ikisukuma maji kwa mikono yao. Miguu husogea na "mkasi" kwa umoja, kwa mpangilio tofauti - kwa kila harakati ya mkono, harakati 1 ya mguu hufanywa.
- Roll ya kifua iliyopigwa mara nne hufanywa mara nyingi - ni sawa na ile ya Amerika, lakini miguu inasonga kwa kasi. Kuzingatia mtindo sawa wa kutambaa kiharusi sita, mbinu hii ya kuogelea inajumuisha mateke 4.
- Mtindo wa maji nyuma. Mwili umelala kwa usawa juu ya maji, bila kuinama kwenye pelvis. Miguu ya juu hufanya harakati za duara, ikifanya viboko virefu. Ya chini huhamia katika mbinu ya "mkasi".
Kabla ya uchambuzi wa kina wa teknolojia ya kuogelea ya kutambaa kutoka mwanzoni, tutagundua jinsi mtindo huu ni muhimu na ikiwa inaweza kusababisha madhara.
Faida na madhara
Kama tulivyoandika hapo juu, mbinu ya kuogelea ya kutambaa inahitaji gharama kubwa za nishati. Ndio sababu ni bora sana kwa kupoteza uzito. Pia, kuogelea kama hukuruhusu kusukuma kwa ustadi ustadi wako wa uvumilivu, ambayo ni muhimu katika taaluma nyingi za michezo. Kutambaa hufundisha kikamilifu mfumo wa kupumua, huimarisha misuli ya moyo, huchochea michakato ya kupendeza na metaboli. Huondoa msongamano katika eneo la pelvic. Kwa hivyo, faida kwa wanaume kutoka kwa kutambaa kwa kuogelea ni athari ya faida kwa nguvu, na kwa wanawake - juu ya kazi ya uzazi.
Kuogelea kwa utambazaji hukuruhusu kuimarisha misaada yote ya misuli, wakati haipakia viungo na mgongo. Inaonyeshwa kwa watu walio na magonjwa ya mfumo wa musculoskeletal, wanawake wajawazito, wazee. Kwa mzigo wa kutosha, kwa kweli.
Vinginevyo, afya inaweza kuharibiwa. Ikiwa una shida ya moyo au kupumua, chagua kuogelea kidogo badala ya kutambaa kwenye tumbo lako. Kwa mfano, bras au mtindo wa aqua nyuma.
Tafadhali kumbuka kuwa kuogelea kuna ubadilishaji machache sana, lakini ikiwa hutafuata mbinu hiyo kwa usahihi, hakutakuwa na faida kutoka kwa mchezo huu. Utazidisha mgongo, mpe moyo mzigo wa kupindukia wa moyo, upoteze nguvu bure na kitendo kidogo cha muhimu. Nakala yetu itakusaidia kuepuka makosa ya kawaida wakati wa kutambaa kuogelea - isome kwa uangalifu na kisha unaweza kusahau juu ya athari inayoweza kutokea.
Mbinu
Mbinu ya mtindo wa kuogelea ina vifungu 3:
- Harakati za miguu;
- Harakati za mikono;
- Kupumua na msimamo wa mwili.
Pia, katika kizuizi hiki tutawaambia jinsi ya kuogelea katika kuogelea kwa kutambaa.
Kwa hivyo, wacha tuendelee kwa mbinu ya kuogelea ya hatua kwa hatua na tuanze kutoka kwa nafasi ya kuanzia:
Mwili umeinuliwa kuwa kamba, mikono imepanuliwa mbele, miguu imenyooka, imetulia, uso umezamishwa kwenye dimbwi. Unaweza kuchukua nafasi ya kuanza kwa kusukuma mbali upande wa bwawa na miguu yako mbele au kwa kuruka ndani ya maji.
Harakati za mikono
Kutoka kwa nafasi ya kuanza, harakati ya kwanza inafanywa kama ifuatavyo:
- Mkono mmoja huenda ndani ya maji, mitende chini, imeinama kidogo kwenye kiwiko;
- Kisha anaelezea duru iliyo chini ya maji, ikijiweka sawa;
- Mwisho wa kiharusi, yeye hutoka ndani ya maji katika eneo la upande wa waogeleaji;
- Wakati huo huo na harakati hizi, mkono wa pili unatupwa mbele kwenye uso wa maji. Ili kuelewa vizuri ufundi wa mwendo wake, fikiria kuwa unavuta mkono wako kutoka kwenye mfuko wa nyuma wa suruali yako, na mkono umewekwa ili kidole kidogo kiwe juu kuliko vidole vingine.
- Wakati wa harakati hii, bega linaloongoza huinuka kidogo kutoka kwenye dimbwi, na yule anayegelea hugeukia upande au huelekeza nyuma kidogo upande (chaguzi zote ni sahihi kiufundi);
Makosa ya kawaida
- Mkono ambao umeletwa mbele kwa kiharusi unapaswa kulegezwa na kuinama kidogo. Hakikisha kwamba mkono hauinuki juu ya kiwango cha kiwiko. Makosa haya husababisha mafadhaiko yasiyo ya lazima, kwa hivyo muogeleaji anachoka haraka.
- Kugeuka kidogo kwa bega inayoongoza mbele pia ni muhimu sana - kwa njia hii mkono unanyoosha kadiri inavyowezekana, ambayo inamaanisha kuwa mwanariadha atashughulikia umbali mkubwa na upinzani mdogo wa maji;
- Jitihada kuu hufanywa na bega - mikono na mikono ya mbele inapaswa kupokea mzigo wa sekondari.
Kumbuka, maana ya harakati za miguu na mikono wakati wa kutambaa sio sawa. Zamani zinahusika sana kusawazisha mwili katika mwili wa maji, wakati wa mwisho ndio nguvu kuu ya kuendesha.
Harakati za miguu
Wacha tuendelee kugundua jinsi ya kutambaa vizuri, endelea kwa mbinu ya kusonga miguu.
Miguu ya chini haiathiri sana kasi ya waogeleaji, lakini inasaidia mwili kudumisha usawa na nafasi nzuri ndani ya maji. Kazi ya miguu wakati wa kuogelea kwa kutambaa hufanywa kwa ndege wima - wanasonga juu juu na chini.
- Kwanza, kuna bend kidogo kwenye pamoja ya goti;
- Ifuatayo, mguu mkali unazunguka, kana kwamba unapiga mpira;
- Kisha kiungo kinanyooshwa;
- Ya pili inachukua ya kwanza, ikifanya kitanzi sawa.
Kwa mzunguko kamili wa harakati za mkono, unapaswa kufanya idadi inayotakiwa ya mateke, kulingana na aina ya utambazaji. Mara nyingi - 6, 2 au 4.
Makosa ya kawaida
- Mguu umeinama kwa goti sana;
- Mahi ni makali sana;
- Miguu hutoka ndani ya maji wakati wa swings.
Makosa haya yote husababisha mvutano usiohitajika, bila kuongeza kasi au uvumilivu wa mwanariadha.
Mbinu ya kupumua
Kwa hivyo, tumesambaza mchoro wa kimsingi unaonyesha jinsi ya kutambaa vizuri. Walakini, pamoja na anatomy ya harakati, kupumua kuna jukumu kubwa katika ufundi. Uvumilivu wa mwanariadha au uwezo wa kutochoka kwa muda mrefu inategemea mazingira yake sahihi.
Basi hebu tukumbuke jinsi miguu na mikono hufanya kazi wakati wa kutambaa. Sasa wacha tujaribu kuunganisha yote haya na kupumua. Wakati wa kuogelea, uso wa mwanariadha umezama ndani ya maji, kiwango cha juu cha maji hupita takriban kwenye paji la uso.
- Kuvuta pumzi hufanywa wakati ambapo mkono mmoja na bega umeletwa mbele, na mwili unageuka upande mwingine. Kwa wakati huu, muogeleaji hutegemea sikio lake kwenye bega inayoongoza na uso hutoka ndani ya maji. Wakati huo huo, macho yake yanaelekezwa kwa mguu ulio kinyume unaenda chini ya maji;
- Kupumua kwa kupitia kinywa;
- Tafadhali kumbuka kuwa mbinu hiyo haitoi harakati maalum ya kugeuza kichwa kwa kuvuta pumzi. Hatua hii inakuwa shukrani inayowezekana kwa mbinu ya mtindo, na hufanyika yenyewe. Kwa kweli, ikiwa unafanya kila kitu sawa.
- Baada ya kubadilisha mikono, uso tena unatumbukia ndani ya maji, waogeleaji hutoka kupitia pua na mdomo;
- Kuvuta pumzi hufanywa kwa kila kiharusi cha tatu kwa mkono, kwa hivyo kuna ubadilishaji wa kupumua kulia na kushoto;
- Unaweza pia kuvuta pumzi kila viboko viwili, lakini katika kesi hii utafanya mazoezi ya "kupumua chini ya mkono mmoja", ambayo sio sahihi kabisa.
Msimamo wa mwili katika awamu zote za kuogelea unabaki usawa. Walakini, inazunguka yenyewe kulia na kushoto, ikifanya harakati za mbele na mabega yake mbele.
Kubadilisha
Mbinu ya kutambaa ni pamoja na njia mbili:
- Upande wa upande au pendulum;
- Somersault chini ya maji.
Maambukizi ya maji ndani ya maji wakati wa kutambaa hufanywa kama ifuatavyo:
- Unapoogelea hadi ukutani, nyoosha mkono mmoja mbele;
- Kupiga mbizi kichwa na mwili mbele, ukifanya mazoezi ya chini ya maji;
- Kwa wakati huu, pumua na pua yako ili maji yasifike hapo;
- Utajikuta chini ya maji katika nafasi nyuma;
- Unyoosha miguu yako na uhisi ukuta wa dimbwi;
- Kutoa kushinikiza kwa nguvu;
- Wakati wa kuongeza kasi, fanya zamu kwa tumbo;
- Endelea kuteleza mbele hadi mwanzo wa mzunguko wa kiharusi.
Pendulum imetengenezwa kama ifuatavyo:
- Kuogelea hadi kwenye ukuta wa dimbwi na uiguse kwanza na brashi yako, kisha na mkono wako wa mbele;
- Miguu wakati huu hupiga magoti, mwili hupata nafasi iliyonyooka;
- Bonyeza kiwiko na mwili wote kwa mwelekeo wa upande, vuta pumzi, fanya zamu;
- Mkono wa pili kwa wakati huu umeletwa mbele, na miguu imerudishwa kutoka upande wa ziwa;
- Kwa kuongezea, mkono wa kwanza unashika na wa kwanza, kuna slaidi mbele katika nafasi ya kuanzia;
Jinsi sio kuchoka?
Tulichunguza jinsi ya kufanya kazi vizuri na miguu na mikono wakati wa kuogelea kwenye kutambaa, pia tukachambua mbinu ya kupumua na kugeuza, tukajifunza makosa ya kimsingi. Sasa wacha tupe vidokezo kadhaa ambavyo vitakuruhusu kujifunza jinsi ya kuogelea kwa muda mrefu na bila kuchoka:
- Angalia mbinu sahihi ya kupumua;
- Hakikisha usifanye makosa ya kawaida ya mtindo huu wa kuogelea;
- Fanya mazoezi anuwai ili kuboresha uvumilivu;
- Fanya mazoezi ya kupumua yenye lengo la kuongeza kiasi cha mapafu;
- Chukua viboko virefu, ukitupa mkono wako kadiri iwezekanavyo;
- Usijaribu kufanya viboko vya mara kwa mara sana - weka tu iwe ya densi na ndefu;
- Kuogelea kidogo na kupumzika. Usijaribu kuweka mwili wako juu ya maji na mikono na miguu yako - usawa wako unawajibika kwa hili. Usijifanye mzigo usiohitajika, uamini mwili wako.
Kuna msemo kati ya waogeleaji - "Kifua cha kifua ni miguu, kutambaa ni mikono", na hatuwezi kukubaliana na haki yake. Katika mtindo wa majini wa kuogelea, mikono hufanya 80% ya kazi. Kujifunza kuogelea hii sio ngumu hata kidogo, hata rahisi kuliko maumivu ya kifua yaliyotajwa hapo juu. Jambo lingine ni kwamba waogeleaji wengi "hawapendi kufanya kazi" na huacha mtindo mwingi wa nguvu ili kupendelea "chura" aliyetulia zaidi. Tunapendekeza uzingatie usawa sawa kwa aina zote mbili za kuogelea. Kwa hivyo unaweza kuupa mwili ngumu zaidi, na kwa hivyo upakiaji wa malipo.
