Ikiwa mwanariadha, kwa kuongeza, anafanya mazoezi ya ziada wakati wa kukimbia, hii inarekebisha utendaji wote wa mwili wake.
Kwa hivyo, haswa, wakati wa kuendesha shughuli hufanyikani:
- kuimarisha mfumo wa moyo na mishipa na mapafu,
- viungo vya tumbo vinasumbuliwa, shughuli zao za kawaida zinaweza kurejeshwa,
- misuli imeimarishwa,
- athari bora ya kisaikolojia - baada ya mazoezi, mhemko mzuri unaonekana na hisia ya matokeo mengine yaliyopatikana.
- kuzaliwa upya kwa tishu hufanyika.
Kwa hivyo, ili kuongeza vidokezo vyote hapo juu, unaweza pia kufanya mazoezi wakati wa kuendesha mafunzo.
Hii inafanywa bora kuelekea mwisho wa kukimbia, mradi tu uwe na nguvu na hamu. Je! Hizi mazoezi maalum ya kukimbia (SBU) ni nini na jinsi ya kuzifanya kwa usahihi zitajadiliwa katika nyenzo hii.
Kwa nini mazoezi maalum wakati wa kukimbia?
Kwanza, ni muhimu kutambua kwamba mazoezi maalum ya kukimbia yanaboresha mbio yenyewe. Lakini hii sio yote - pamoja na uboreshaji wa mbinu ya kukimbia, mazoezi kama haya pia hufundisha sifa za nguvu.
Kwa kifupi, mazoezi maalum ya kukimbia yatasaidia kukuza na kuboresha:
- uratibu wa harakati,
- itakufundisha kukimbia kwa kompakt na sawa, na sio harakati "dhaifu".
- itakuwa na athari nzuri juu ya tabia ya mikono, mkao, na msimamo wa kichwa wakati wa kukimbia.
- kusaidia kuanzisha upumuaji sahihi wakati wa mazoezi.
- itaboresha kazi ya vikundi vyote vya misuli juu na miguu.
- huimarisha misuli ya nyuma na msingi.
- itaboresha mdundo wa kukimbia
Hizi ndio hali kuu nzuri za mazoezi maalum ya kukimbia (yaliyofupishwa - SBU). Kwa kila mazoezi, mwanariadha anaweza kuchukua kitu kutoka kwake ambacho kitasaidia kukuza uvumilivu wa mwili na kuboresha mbinu ya kukimbia.
Kwa njia, ni bora kufanya mazoezi maalum ya kukimbia chini ya mwongozo wa mkufunzi aliye na uzoefu, lakini ikiwa kwa sababu fulani hii sio kweli, basi unaweza kuifanya mwenyewe. Hapa chini tunatoa orodha ya mazoezi kama haya ambayo unaweza kufanya wakati wa kukimbia.
Orodha ya mazoezi wakati wa kukimbia
Kimsingi, mazoezi haya ni bora kufanywa katika vizuizi au safu. Kati ya vitalu vile unahitaji kupumzika: tembea, jog. Kwa ufanisi zaidi, unaweza kufanya mazoezi haya wakati wa kupanda kupanda.
Wacha tuangalie vizuizi kuu vya mazoezi kama haya.
Zuia moja
Pat juu ya matako na visigino
Zoezi hili ni kama ifuatavyo. Wakati wa kukimbia, unahitaji kujipiga kwenye matako na visigino vyako, bila kusukuma magoti yako mbele. Zoezi hili linapaswa kufanywa kwa umbali wa mita hamsini hadi mia mbili.
Inua magoti yako
Kwa mita hamsini hadi mia mbili wakati wa kukimbia, magoti yanapaswa kuinuliwa juu mbele yako.
Tunakimbia kwa hatua za kando
Ili kufanya zoezi hili, pinduka kando na upeleke mguu unaoongoza mbele, kisha uweke pili karibu nayo. Tunaendelea kwa njia hii kusonga kwa mita hamsini au mia tatu bila kusimama. Baada ya hapo, tunageuka digrii mia na themanini na kukimbia umbali sawa na hatua za pembeni.
Tunakimbia kwa vidole
Kwa umbali wa mita hamsini au mia tatu, tunakimbia kwa vidole, hatugusi ardhi na visigino vyetu.
Mazoezi yote hapo juu yanachangia ukuaji wa ziada wa vikundi kadhaa vya misuli, na pia husaidia kuboresha uratibu wa harakati. Kwa kuongeza, kwa msaada wao, kuna athari ya tonic kwenye misuli ya vyombo vya habari na nyuma.
Zuia mbili
Tunakimbia mbele na migongo yetu
Tunageuza migongo yetu katika mwelekeo ambao tunakimbia, na hivyo kusonga mbele. Kumbuka kutazama mara kwa mara kuzunguka ili usiingie kwenye kikwazo au wakimbiaji wengine. Umbali wa kufanya mazoezi kama haya ni kutoka mita hamsini hadi mia tano.
Inazunguka wakati wa kukimbia
Wakati wa kukimbia, unahitaji kufanya zamu kamili kuzunguka mhimili wake kwa kupanga upya miguu. Katika kesi hii, hauitaji kusimama na ufanye yote haya kwa kasi ya haraka. Endelea kuzunguka huku kwa mwelekeo mmoja inapaswa kuwa umbali wa ndani ya mita mia mbili. Kisha badilisha n kuzunguka kwa mwelekeo mwingine na pia fanya hii kwa mita mia mbili.
Wanariadha wasio na mafunzo wanaweza kuhisi kizunguzungu wakati wa kufanya zoezi hili maalum la kukimbia. Ikiwa hii itatokea, acha kufanya mazoezi.
SBU kama hiyo itaongeza wepesi na kusaidia ukuzaji wa vifaa vya nguo. Pia huajiri vikundi vipya vya misuli.
Zuia tatu
Inama wakati unakimbia
Wakati wa kukimbia, tunasimama kwa muda mfupi na kuweka miguu yetu karibu na kila mmoja. Tunainama haraka, hutoa nje na kufikia ardhi na vidole au mitende, ikiwa kunyoosha kunaruhusu. Katika kesi hii, hatupinde miguu kwa magoti.
Kisha sisi hujinyoosha haraka na kukimbia zaidi.
Zoezi hili maalum linaweza kurudiwa mara kumi hadi thelathini kila hatua tano hadi kumi.
Squat wakati wa kukimbia
Tunasimama wakati wa kukimbia na kuchuchumaa haraka wakati tunapumua na kushika pumzi zetu. Baada ya kupiga makofi chini, tunajinyoosha na kuendelea kukimbia.
Zoezi hili lazima lifanyike mara kumi hadi thelathini kila hatua kumi hadi kumi na nne.
Wakati wa kukimbia, chukua mkazo ukiwa uongo
Wakati wa kukimbia, tunasimama, tunaunganisha miguu yetu. Tunainama, tunapumzika mitende yetu chini, tusongesha miguu yetu nyuma, usiinamishe mikono yetu kwenye viwiko. Tunakubali msimamo wa kiwiliwili, tayari kufanya mazoezi ya kushinikiza.
Tunatengeneza pozi hili, kisha inuka haraka na uendelee kukimbia.
Tunafanya zoezi hili maalum kwa mara kumi hadi thelathini, kila hatua nane hadi ishirini.
Zoezi hili la mazoezi maalum yaliyotajwa hapo juu hufundisha misuli mingi, pamoja na mgongo na msingi. Mbali na kazi yao ya kuimarisha, wanachangia ukuaji wa wepesi.
Ikiwa mazoezi kama haya hufanywa kwa nguvu ya kutosha, misuli hufanya kazi katika hali ya anaerobic - ambayo ni kwa gharama ya akiba ya nishati ya ndani, bila oksijeni. Ni muhimu sana, inaboresha kimetaboliki. Walakini, mazoezi kama haya yanapaswa kufanywa bila shida nyingi.
Zuia nne
Tunaruka
Kwa umbali wa mita ishirini hadi mia moja, tunafanya kuruka kwa mguu mmoja. Kisha tunabadilisha mguu na kufanya vivyo hivyo kwenye mguu mwingine. Katika kesi hii, lazima tuweke miguu yetu karibu.
Hatua inayofuata ni kuruka kwa miguu yote miwili. Tunafanya pia kwa umbali wa mita kumi hadi themanini.
Kufanya mapafu
Tunasimama kwa kukimbia. Sisi kuweka mguu mmoja mbele na lunge, kisha kubadilisha mguu. Mazoezi kama hayo hupakia misuli ya mguu, kusaidia kuongeza wepesi, uvumilivu na nguvu.
Kwa nini ni muhimu kufanya mazoezi ya kukimbia kwa usahihi?
Ikumbukwe kwamba hata ikiwa ulijitahidi wakati wa mazoezi, ni ngumu kuona matokeo kesho.
Jambo kuu hapa kufikia matokeo ya kiwango cha juu ni kawaida. Kwa kuongezea, hatujioni kutoka nje wakati wa masomo. Kwa hivyo, moja wapo ya suluhisho inaweza kuwa kurekodi mazoezi kwenye video, ili baadaye iwe rahisi kugundua makosa na kuchambua.
Zoezi makosa
Hapa kuna orodha ya makosa ya kawaida wakati wa kufanya mazoezi maalum ya kukimbia:
- mkimbiaji anashikilia mkao usiofaa,
- harakati ngumu na kupumua,
- wakati wa mazoezi, mkimbiaji anaangalia sakafu, chini ya miguu yake,
- mwili wote umezidiwa kupita kiasi wakati wa mazoezi. Hii haiwezi kuruhusiwa, unahitaji kubadilisha mvutano na kupumzika.
Ni muhimu kufanya mazoezi kwa usahihi
Mazoezi maalum ya kukimbia lazima ifanyike kwa usahihi. Baada ya yote, ikiwa hii haitatokea, mwili wako "utakariri" makosa na kuyahamisha kwa mbinu ya kukimbia. Na, kuzoea kuifanya vibaya, itakuwa ngumu kujifundisha mwenyewe.
Kwa hivyo, SBU yote inapaswa kufanywa polepole, wazi, kuboresha mbinu na kudhibiti harakati zako zote. Kwa hivyo, ni muhimu, angalau mwanzoni, kwa wanariadha wasio na uzoefu sana kufanya kazi na mkufunzi mtaalamu ambaye atatoa mapendekezo muhimu, na kisha kuendelea na mafunzo ya kujitegemea.
