Mfano wa mafunzo ya mzunguko wa kuchoma mafuta

Maisha ya kiafya, ambayo ni pamoja na lishe bora na kufanya angalau udhibiti mdogo, sasa ni maarufu.

Kuna mazoezi mengi ambayo unaweza kufanya kudumisha hali yako ya mwili na kumaliza sehemu ya shida ya mwili. Katika nakala hii tutazungumza juu ya mafunzo ya mzunguko, na pia fikiria mifano ya shughuli kama hizo za mwili na maoni ya wanariadha.

Mafunzo ya Mzunguko ni nini?

Jina mafunzo ya duara haikuwa bure, kwani mazoezi yote ni ya mzunguko, ambayo ni kwenye duara. Ipasavyo, mafunzo ya duara ni utekelezaji wa mazoezi yanayofaa moja baada ya nyingine, ambapo mzigo uko kwenye vikundi vyote vya misuli.

Kwa kuongeza, moja ya uwezo tofauti itakuwa kasi ya kasi (katika hali nyingine, hata bila kupumzika kwa dakika). Ikiwa mwanariadha amebadilisha mazoezi ya duara na kasi ya haraka, kazi inapaswa kuwa ngumu na uzito wa ziada (vifaa).

Kanuni za mafunzo haya:

1. Kutumia mazoezi ya pamoja. Wanaitwa kuu kwani huamsha hata vikundi vidogo vya misuli;
2. Marudio kadhaa. Shukrani kwa hili, uvumilivu huongezeka na capillarization ya misuli inaboresha;
3. Zoezi moja kwa kikundi maalum cha misuli. Uwepo wa mazoezi moja unaweza kufanya kazi kwa misuli moja tu, mtawaliwa, mazoezi mengine yatatengenezwa kwa sehemu tofauti ya mwili.

Sheria za mafunzo, kufuatia ambayo unaweza kupata matokeo mazuri:

• Mazoezi 4-8 ya aina anuwai ambayo itasaidia uvumilivu na moyo, nk;
• Marejeo 8-10
• Mapumziko ya chini kati ya mazoezi ni sekunde 10-15, na kati ya duru dakika 1.5.

Miduara inaweza kubadilishwa moja kwa moja na mtu anayehusika:

1. Mwanariadha mtaalamu ambaye anaweza kutekeleza mzigo kwa urahisi anaweza kuwa ngumu kwa njia anuwai (dumbbells, mpira na vifaa vingine);
2. Itakuwa ngumu kwa Kompyuta kukamilisha duru kadhaa mara moja, kwa hivyo katika hatua ya mwanzo, unaweza kupunguza idadi ya mazoezi na marudio.

Faida za mafunzo ya mzunguko

Faida za kurudia ni:

• Kupunguza uzito na mwili wa elastic;
• Inaimarisha misuli, na hivyo kuongeza uvumilivu na kurekebisha kazi ya mfumo wa moyo na mishipa;
• Kiasi kidogo cha wakati;
• Unaweza kufanya mafunzo ya duara sio tu kwenye mazoezi, lakini pia nyumbani;
• Programu anuwai;
• Ukosefu wa hesabu ya ziada au upatikanaji mdogo. Kwa mfano, nyumbani hakuna dumbbell, lakini inaweza kubadilishwa na chupa ya maji.

Uthibitishaji wa mafunzo ya mzunguko

Uthibitishaji wa mafunzo ya mzunguko ni:

1. Ugonjwa wa moyo;
2. Shinikizo la damu;
3. Mimba na kunyonyesha.

Jinsi ya kufanya mpango wa mafunzo ya mzunguko?

Haipendekezi kuandaa mpango wa mafunzo ya mzunguko peke yako; ni bora kuwasiliana na mkufunzi wa kitaalam kwa hili.

Lakini ikiwa hii haiwezekani, unapaswa kufuata sheria kabla ya kuandaa:

1. Mazoezi ya mwili ya mwanafunzi. Kwa Kompyuta, mazoezi ya kimsingi yanafaa, ambayo inaweza kuwa ngumu zaidi kwa wakati. Wanariadha wa kitaalam wanapaswa kupewa toleo la hali ya juu.
2. Haipaswi kuwa na mazoezi chini ya 4 kwenye mduara;
3. Kurudia kunachukuliwa kuwa bora ikiwa kuna zaidi ya 5 yao;
4. Jipasha moto kabla ya mafunzo;
5. Mazoezi ya kikundi hicho hicho cha misuli haipaswi kwenda pamoja. Kwa mfano, abs, squats, crunches;
6. Uzito wa ziada unapaswa kuwa sawa kwa uwezo.

Ili kurejesha mwili, siku moja inapaswa kutengwa bila darasa.

Kwa nini wakimbiaji wanapaswa kufundisha misuli yao ya msingi?

Misuli ya msingi ni ngumu ya misuli ambayo hujulikana kama kituo cha mwili. "Gome" lina misuli kadhaa mara moja (mapaja, mgongo, pelvis, tumbo) ambayo hutoa nguvu na uvumilivu wakati wa kukimbia.

Kufanya mazoezi ya duara itasaidia mkimbiaji katika:

1. Hakuna majeraha yanayohusiana na misuli;
2. Mkao laini;
3. Uboreshaji wa mbinu ya kukimbia;
4. Uratibu ulioboreshwa.

Seti ya mazoezi ya mafunzo ya mviringo kwa miguu

Kwa miguu, unaweza kutumia mbinu inayojulikana ya Jason Fitzgerald, ambayo imejidhihirisha yenyewe upande mzuri.

Mazoezi haya yanapaswa kurudiwa kwenye mduara mara 2-4, kulingana na mafunzo ya awali.

Mafunzo ya mzunguko katika uwanja - mfano

1. Kukimbia - dakika 3;
2. Push-ups - mara 10 (ikiwa inawezekana kutoka kwa benchi, ikiwa sio, basi kutoka chini);
3. Kuendesha kasi - mita 10;
4. Kuruka - kwa dakika 1 (miguu na mikono pamoja na kutengana);
5. Kukimbia kwa kasi ya haraka - dakika 5;
6. Kutembea na squats - mara 10.

Kurudia kwa mduara huu haipaswi kuwa chini ya 3, vinginevyo hakutakuwa na athari. Haipendekezi kupumzika kutoka kwa mduara kwa zaidi ya dakika 1.

Mafunzo ya mzunguko katika mazoezi - mfano

Kabla ya kufanya mazoezi yoyote, unapaswa kufifisha misuli, kisha tu endelea kwa zile kuu:

1. Kikosi cha Mpira wa Dawa - Rudia mara 15.
2. Kusokota mara 15 (kufikia na kiwiko kwa goti la kinyume, mtawaliwa, ikiwa kiwiko kimesalia na goti ni sawa);
3. Lunge 10 reps kwa miguu yote miwili. Kwa shida, unaweza kuchukua dumbbells;
4. Bango, zaidi ya sekunde 30. Kwa bora, huu ndio wakati ambao mwanafunzi anaweza kufanya;
5. Daraja la utukufu - mara 10-15. Kulala nyuma yako, tumbo inapaswa kusukuma mbele.
6. Ubao wa upande sekunde 30 kila upande;
7. Push-ups mara 10.

Mzunguko huu unapaswa kurudiwa angalau mara 4, na dakika 1-1.5 kupumzika kati yao.

Mapitio ya wanariadha

Nimekuwa nikicheza michezo tangu nilikuwa na umri wa miaka 7 na siwezi kufikiria maisha bila hiyo. Wakati niko kwenye dacha, roho yangu inafurahi, naenda hewani, ninaendesha mapaja kadhaa na nguvu zinaonekana kutoka mahali popote. Kwa kuongezea, ameshtakiwa kwa hali nzuri kwa siku nzima.

Katika jiji sitoi mafunzo hata wakati wa baridi, mimi hutoka asubuhi na kufanya mazoezi ya duara kwa dakika 30. Kwa kweli, mazoezi yangu ni mepesi, lakini bado hutoa matokeo mazuri.

Baada ya sikukuu ya Mwaka Mpya, nilipata kilo 7, kwa kweli, sikuenda kukimbia kwa wiki moja wakati huo, lakini mara tu nilipoanza mazoezi yangu, uzito ulikwenda kwa wiki mbili, lakini mhemko wangu ulibaki.

Ivan Petrovich, umri wa miaka 65

Na marafiki wangu na mafunzo walianza kwenye mazoezi, chini ya usimamizi wa kocha. Wakati huo, nilikuwa na uzito kupita kiasi kwa kilo 35, ambayo kwa kweli iliniongoza kwenye mazoezi. Kusema kuwa ilikuwa rahisi na nilianza kupoteza uzito haraka ni kusema uwongo.

Katika kikao cha kwanza cha mafunzo, nilibadilisha fulana 3, kwa sababu nilikuwa na jasho kubwa sana kwamba ningeweza kumwagilia bustani, lakini sikuikamilisha hadi mwisho - sikuwa na nguvu za kutosha. Kocha alisema kuwa hii ni kawaida na wakati mwingine tutafanya kabisa, ilikuwa hivyo. Kasi kubwa ya mafunzo na mazoezi yaliyochaguliwa kwa usahihi, ambayo hakuna mahali pa kupumzika, wamefanya kazi yao na kwa sasa kwenye mizani - kilo 17 kwa miezi 3.

Alexander, mwenye umri wa miaka 27

Mafunzo ya mzunguko yanaweza kuelezewa kuwa magumu sana. Kuanzia zoezi la kwanza, kasi imewekwa ambayo haipungui hadi mwisho wa mazoezi. Inawezekana kuizoea na ilinichukua wiki moja, baada ya hapo ikaanza kutatanisha vitu. Sasa ninaelewa kwa nini mateso yangu yalikuwa, uzito wangu ulipata kiashiria cha ujauzito. Kwa hivyo, mimi kwa ujasiri natangaza ngumu, lakini inawezekana.

Anastasia, umri wa miaka 33

Ninafanya mafunzo ya mzunguko kabla ya kukimbia mashindano, sio tu huchochea, lakini pia inaboresha sana utendaji.

Dmitry Vasilievich, umri wa miaka 51

Sijawahi kujaribu, lakini baada ya hakiki za rave nadhani kuanza.

Vladislav, umri wa miaka 35

Kipengele tofauti cha madarasa nyumbani na kwenye mazoezi ni uwepo wa zana za ziada ambazo husaidia au, badala yake, zinaongeza athari katika utendaji. Lakini ikiwa unataka, unaweza kufanya ukumbi mdogo nyumbani kutoka kwa njia zilizoboreshwa.

Ili kupata matokeo mazuri, unapaswa kufuata mapendekezo na mazoezi kila siku, isipokuwa siku ya kupona.

Tazama video: Nasaidia Wanaume kupata SIX PACKS - Mazoezi ya six packs wiki ya 01 (Julai 2025).