BZHU
5K 1 12.04.2018 (iliyorekebishwa mwisho: 27.07.2019)
Kuzingatia maswala ya njia iliyojumuishwa ya lishe, mtu hawezi kupuuza hatua muhimu zaidi, ambayo ni, kufunga windows windows baada ya mafunzo. Inawezekana kula wanga baada ya mafunzo, ikiwa ndio - ni yapi, ikiwa sio - basi kwanini? Utapata majibu ya maswali haya katika nakala yetu.
Kuelewa Kufunga Windows
Wakati wa mafunzo, mwili unakabiliwa na mafadhaiko makubwa. Hasa, wakati wa mazoezi makali, hupoteza sukari kutoka kwa damu, glycogen kutoka kwa ini na tishu za misuli. Kama matokeo, hali ya njaa inaingia, ambayo mwili utaboresha rasilimali zake mwenyewe - kuchoma misuli na tishu za adipose. Walakini, michakato hii haifanyiki mara tu baada ya mafunzo, lakini wakati wa urekebishaji wa mifumo. Takriban - katika dakika 20-30 (chanzo - Wikipedia).
Ikiwa wakati huu mwili unapewa kiwango cha kutosha cha virutubishi (virutubisho), basi badala ya michakato ya uboreshaji, itabadilika kuwa njia ya michakato ya kukabiliana: kujenga miundo mpya ya misuli na nguvu kupinga mkazo.
Hii ndio sababu wanariadha hufunga madirisha yao ya protini na wanga baada ya mafunzo. Ni bora kuwafunika na wanaofaidika, kwa kuwa wana fahirisi ya juu ya glycemic na karibu hawashiriki katika michakato ya mmeng'enyo, ambayo inamaanisha kuwa hurejesha haraka rasilimali zilizopungua na kuzuia michakato ya kitabia.
Complex au rahisi?
Swali la jadi kwa wanariadha wanaotamani ni: Je! Ni wanga gani wa kula baada ya mafunzo ya nguvu - ngumu au rahisi? Kuna maoni kadhaa yanayopinga juu ya jambo hili. Fikiria ni nini wanategemea:
- Ukifunga dirisha la wanga na sukari, unaweza kuacha ukataboli karibu mara moja. Walakini, kwa sababu ya fahirisi ya juu ya glycemic, ini haiwezi kubadilisha wanga zote zinazoingia kuwa glycogen. Kwa hivyo, wengine wao watashiriki katika malezi ya lipids. Kama matokeo - molekuli zaidi, lakini pia ongezeko kidogo la asilimia ya mafuta mwilini.
- Kwa kutumia wanga polepole, utapunguza kiwango cha faida ya misuli kwa sababu michakato ya upendeleo haitasimamishwa mara moja, ambayo inamaanisha kuwa idadi fulani ya misuli itawaka wakati wa kuboresha rasilimali za mwili. Kwa kurudi, utapata kiwango bora cha misuli na asilimia ndogo ya mafuta mwilini.
- Usifunge dirisha la wanga. Katika kesi hii, una hatari ya kusababisha hyperplasia ya misuli, lakini bei ambayo wanariadha wanapaswa kulipa kwa matibabu kama haya ya mwili mara nyingi hupimwa na afya.
- Funga tu dirisha la protini. Hii ndio njia mbaya. Ikiwa mwili unakosa nguvu ya nishati, hutumia protini tu kama chanzo cha nishati. Ni kama kuwasha moto na bili za dola (chanzo - PubMed).
Nini?
Kufunga kabohaidreti na madirisha ya protini ni jukumu kuu la mwanariadha. Fikiria njia bora ya kufunika upungufu wako wa nishati baada ya mazoezi:
| Bidhaa | Lishe kuu | Nini kwa | Lini |
| Maltodextrin Gainer | Slow Carbs + Protini za Haraka | Ingawa inachukuliwa kuwa ya bei rahisi zaidi, wanaopata uzito wa maltodextrin ni bora kufunga dirisha la wanga kwa sababu ya fahirisi yao ya juu sana ya glycemic. Karibu hurejesha kabisa maduka ya glycogen na kusaidia kukomesha michakato ya upendeleo. | Juu ya faida kubwa ya molekuli. |
| Mtoaji wa wanga | Polepole Carbs + Protini tata | Polepole wanga pamoja na protini tata sio tu karibu mara moja wanga na protini, lakini pia hupunguza mchakato wa kuongeza mafuta kwa sababu ya kalori nyingi. Faida kama hiyo itakuruhusu kukaa kamili, na misa itakuwa ya hali ya juu na kavu. | Pamoja na faida kavu nyingi. |
| BCAA | Kugawanya asidi ya amino | BCAA ni anti-catabolic kubwa, ambayo hutumiwa ikiwa uko kwenye kukausha kwa nguvu, na unahitaji kuacha michakato ya kimapenzi, wakati sio kupunguza kasi ya kuchoma mafuta nyuma. | Kukausha. |
| Protini ya Whey | Protini za haraka | Protini hupatikana katika waongezaji wengi wa uzito na husaidia kukomesha michakato ya upendeleo, ambayo hubadilisha uzito wa anabolic kuelekea kujenga misuli ya misuli. | Kila mara. |
| Vitamini | – | Kutumika kudumisha urari wa madini yaliyotengwa wakati wa mazoezi. | Kila mara. |
| Adaptojeni | – | Adaptogens hutumiwa kuharakisha kupona, hutumiwa kwa wingi na kavu, lakini haizingatiwi kuwa muhimu. | Hiari. |
Protini kama njia mbadala
Tayari tumesema kuwa haifai kufunga dirisha la wanga na protini, kwani mwili utawaka protini kwa nguvu. Walakini, njia hii itakuwa nzuri katika kukausha kwa nguvu sana. (chanzo - PubMed).
Wakati wa kufanya hivyo, hakikisha kuzingatia sababu kadhaa:
- Wakati wa kuchoma protini, mwili hutumia nguvu zaidi (kwa kumengenya kwa masharti na kuvunjika).
- Itachoma kiwango cha chini kinachohitajika cha nishati ili kukomesha ukataboli, wakati protini zilizosalia bado zitatumika katika jukumu lake lengwa (uundaji wa minyororo ya asidi ya amino na urejeshwaji wa kasi wa tishu za misuli).
Hitimisho
Bila kujali malengo yako kwenye mazoezi, weka alama zifuatazo akilini:
- Ikiwa HAUFUNI dirisha la wanga, mwili huanza kuboresha rasilimali zake, ambazo zinaweza kusababisha sio tu uharibifu wa misuli, lakini pia tishu za ubongo.
- Dirisha la wanga linafungwa ndani ya nusu saa ya kwanza baada ya mafunzo.
- Ikiwa hauna faida nzuri katika hisa, dirisha la wanga linafungwa na protini ya Whey, ambayo huvunjwa kwa urahisi hadi viwango vya sukari.
Na muhimu zaidi, usisahau kuhusu sheria za msingi za maendeleo katika mchezo wowote:
- Lishe: hatuihesabu tu kwa siku za mafunzo, bali pia kwa siku za kupumzika.
- Mpango wa busara ambao mafunzo au shajara ya mafunzo inaweza kukusaidia kuunda.
Kupumzika, kulala na ukosefu wa mafadhaiko wakati uliobaki ndio ambao hakika utasaidia kuimarisha matokeo yaliyopatikana!
