Jinsi ya kuchagua na kuchukua protini sahihi ya Whey

Je! Ni aina gani ya protini ya lishe ya michezo ambayo hutumika sana katika ujenzi wa mwili, kuvuka msalaba, kuinua nguvu na aina zingine za riadha? Jibu sahihi ni protini ya Whey, ambayo inachukuliwa kuwa moja ya protini bora kwenye sayari. Kwa nini inafanikiwa sana katika michezo ya nguvu, ni ya kupindukia, na ni protini gani ya Whey inayofaa kwa CrossFit? Utapata majibu ya kina kwa maswali haya katika kifungu chetu.

Profaili ya jumla

Je! Protini ya Whey ni tofauti gani na protini nyingine yoyote? Kwanza kabisa, protini ya Whey ni ya asili ya wanyama, ambayo inamaanisha kuwa haifai kwa mboga. Protini ya Whey ni protini tata ambayo ina asidi muhimu ya amino kwa ukuaji wa misuli (leucine, isoleucine, valine). Misombo ina kiwango cha juu cha kunyonya na kuvumiliana kwa mwanariadha.

Je! Protini ya Whey imetengenezwa kutoka? Kutoka kwa malighafi ya bei rahisi - whey. Kampuni za kitaalam hununua maziwa yaliyotumiwa kwa kitenganishi kwa kukausha zaidi, baada ya hapo husafisha malighafi inayosababishwa na kuiuza kama mchanganyiko wa kitaalam.

Kwa nini whey na sio maziwa? Kwa sababu ya lactose. Tangu seramu – ni bidhaa ya usindikaji wa sekondari wa maziwa na kutolewa kwa kasini kutoka kwake, basi athari ya upande itakuwa kupungua kwa kiwango cha lactose (kama vile kefir). Hii hupunguza mafadhaiko kwenye mfumo wa mmeng'enyo wa chakula na hatari ya ugonjwa wa kisukari. Kwa kuongeza, inapunguza yaliyomo kwenye kalori ya bidhaa ya mwisho kwa 20-25%.

Wacha tuangalie maelezo mafupi ya protini ya Whey.

Aina

Protini ya Whey ni jina la kikundi cha bidhaa. Hizi ndio protini za kawaida za Whey kwenye soko:

1. Protini ya kawaida. Uwiano wa protini safi ni karibu 70%. Chanzo cha bei rahisi. Haina mafanikio ya kibiashara kwa sababu ya matangazo dhaifu.
2. Whey prot. Uwiano wa protini safi ni karibu 85%. Imetangazwa kikamilifu na wazalishaji kama ya baridi zaidi, ya kisasa zaidi na yenye ufanisi - kwa sababu ya hii, ni ghali zaidi kuliko KSB na ya kawaida. Inauzwa tu katika vifurushi vidogo. Ufanisi lakini ghali.
3. KSB prot. Uwiano wa protini safi ni karibu 80%. Kibiashara hakufanikiwa kwa sababu ya matangazo duni.
4. Tenga. Uwiano wa protini safi ni karibu 90%. Matumizi yasiyofaa ya protini. Inahitajika tu kwa wajenzi-kemia ambao huhesabu kwa usahihi uchachuaji na ulaji wa bidhaa safi, ikifuatilia yaliyomo kwenye kalori hadi 1% ya matumizi.
5. Katika tata. Uwiano wa protini safi ni karibu 50%. Inatumika kwa wapataji, protini ngumu. Ufanisi ni mdogo.

Inahitajika nini kwa

Ili kujua ni nini protini ya Whey inahitajika, wanariadha wa nguvu tofauti watalazimika kutafakari biokemia. Kiwango cha kunyonya cha protini hii hutofautiana kutoka dakika 3 hadi 10. Kwa hivyo, inachukuliwa kabla, wakati na baada ya mafunzo. Inafanya nini?

1. Pre-Workout - kupunguza athari ya kitabia ya mazoezi ya kusukuma.
2. Wakati wa mafunzo - uboreshaji wa muda mfupi kwa viashiria vya nguvu na 2-3%, ambayo hukuruhusu kuchukua keki chache zaidi.
3. Baada ya mafunzo, kufunga dirisha la protini.

Kama matokeo, inachochea ukuzaji wa mwanariadha, ikibadilisha utendaji wake wa riadha kutoka ardhini.

Kuchukua protini ya Whey kwa usahihi itasaidia:

• Juu ya kukausha - katika hatua za mwanzo (kabla ya sodiamu kutolewa) itapunguza ukataboli wa misuli mara baada ya mafunzo, bila kuathiri usawa wa jumla wa kalori. Kwa wakati huu, mchanganyiko wa asidi mpya za amino ni kipaumbele kwa misuli, ambayo inamaanisha kuwa mwili hautawaka protini ndani ya wanga.
• Kwa faida kubwa - kumaliza kiwango cha protini bila kuathiri yaliyomo kwenye kalori. Hii inasababisha uwiano wa juu wa misuli konda ya uzito na jumla ya uzito.
• Wakati wa kupoteza uzito, itaongeza ustawi wa jumla kwa sababu ya kuongeza protini. Hupunguza mzigo kwenye njia ya kumengenya. Inachukua nafasi ya vitafunio vya mara kwa mara ili kuongeza kimetaboliki
• Wakati wa kudumisha sura. Fanya iwe rahisi kudhibiti ulaji wa protini. Itaongeza viashiria vya nguvu, ambayo itaunda msingi mzuri wa anabolic.

Jinsi ya kutumia

Jinsi ya kuchukua protini ya Whey vizuri kwa wanariadha wa nguvu? Katika fasihi maalum, unaweza kupata nakala nyingi juu ya jinsi inavyochukuliwa kwa kupoteza uzito au kupata misa. Walakini, hii yote ni hadithi. Protein ya Whey haifai kukausha au kupoteza uzito kwa jumla kwa sababu ya wasifu wake wa amino asidi na kiwango cha ngozi. Hawawezi kufunga dirisha la protini la wakati wa usiku, lakini inafaa kabisa kwa kupambana na kataboli wakati wa mchana.

Wacha tuangalie regimen ya kawaida ya ulaji wa protini ya Whey. Kwa hili tunahitaji:

• hesabu uzani wavu;
• kuhesabu idadi ya mazoezi kwa wiki;
• hesabu ulaji wako wa protini kutoka kwa vyakula asili.

Kumbuka. Kuna hadithi kwamba protini ya Whey haipaswi kuchukuliwa kwa sehemu ya zaidi ya 30 g ya substrate kwa wakati mmoja. Kwa kweli, hii sivyo - yote inategemea uwezekano wa mtu binafsi. Kwa wengine, kipimo hiki kinaweza kuwa 100 g, wakati kwa wengine, 30 g italazimika kugawanywa katika dozi kadhaa.

Protini ya Whey, kama nyingine yoyote, imeundwa kufikia ukosefu wa hiyo mwilini. Fikiria hali ya kawaida. Mwanariadha 75 kg, mafuta - 20%. Ni juu ya faida kubwa ya umati. Inahitaji gramu 2 za protini kwa kila kilo ya mwili. Ulaji kamili wa protini kutoka kwa chakula asili ni karibu 50 g ya tata kamili ya amino asidi. Ubaya wa kawaida - 70 g.

Jinsi ya kunywa protini ya Whey kwa usahihi katika kesi hii?

1. Siku ya mafunzo. Kiwango cha kwanza badala ya chakula cha mchana ni 30 g ya mchanganyiko uliochanganywa na maziwa au mtindi. Kiwango cha pili kinachukuliwa ndani ya dakika 15 baada ya kumalizika kwa mazoezi ili kufunga dirisha la protini - hadi 60 g kwa wakati mmoja. Dozi ya tatu ni ya hiari, saa moja baada ya chakula cha mwisho, lakini sio mapema kuliko masaa 2 kabla ya kulala.
2. Siku isiyo ya mafunzo. Dozi # 1 badala ya chakula cha mchana - 30 g ya mchanganyiko uliochanganywa na maziwa au mtindi. Dozi ya pili inachukuliwa saa moja baada ya chakula cha mwisho, lakini sio mapema kuliko masaa 2 kabla ya kulala.

Hiyo ndiyo siri yote. Huna haja ya mzunguko uliokithiri kufikia matokeo bora. Kwa kuongeza, kupindukia kwa protini nyingi kunaweza kuathiri vibaya mfumo wa mmeng'enyo. Hasa, mwanariadha ataacha tu kunyonya protini ya asili.

Ufanisi

Jinsi Protein ya Whey Inavyofanya Kazi Wakati Inatumiwa Vizuri na Unachoweza Kufikia nayo:

1. Kuboresha utendaji wa umeme. Kazi kuu ya protini ni haswa kuimarisha nyuzi za misuli ili kuongeza uwezo wao wa awali wa nguvu.
2. Ongeza kwa kavu. Kwa muda mrefu kama unafuata lishe yako kwa usahihi na epuka ulaji mwingi wa kalori, protini ya Whey itaboresha usanisi wa protini ya ndani, ambayo itakuruhusu kujenga misa kavu kweli.
3. Badilisha katika kiwango cha nishati. Protini ya Whey, kwa sababu ya kiwango chake cha kunyonya, italazimisha mwili kuunda ATP kwa nguvu, ambayo pia itaathiri viashiria vya uvumilivu.
4. Kuboresha ustawi.
5. Mafuriko mepesi na maji. Licha ya kukosekana kwa lactose, protini ya whey ina idadi kubwa ya sodiamu, ambayo itasababisha kufurika kidogo na kuifanya isitumike wakati wa hatua za mwisho za kukausha ubora.

Protini Bora za Whey

Wakati wa kujua ni protini gani ya kuchagua na ni mtengenezaji gani wa kusikiliza:

1. KSB 80%. Belarusi ni malighafi safi. Ni muhimu kuinunua sio kutoka kwa wauzaji waliotangazwa, lakini kutafuta wasambazaji halisi wa Belarusi. Ununuzi katika kesi hii utawezekana tu kwa wingi kutoka kilo 50. Kwa upande mwingine, hata hivyo, unapata protini ya mwaka mzima, kwa bei nafuu mara tatu kuliko protini nyingine yoyote yenye chapa. Ubora wa KSB hakika sio wa juu zaidi - na matumizi yake yatazidi kiwango cha kawaida kwa karibu 20%. Walakini, protini hii ina muundo kamili wa asidi ya amino, na ni kamilifu kama malighafi kwa miezi 12-18 ya kwanza ya mafunzo.
   
2. Kwa wale wanaopenda bidhaa bora zaidi, Whey Isolate Optimum inapendekezwa. Ubora wa malighafi ni bora. Ina ladha nyingi. Wakati mwingine huongezewa na valine. Ubaya ni bei ya juu na ufungaji usiofaa. Kilo 2.5 ni kidogo sana kwa mwezi, kwa hivyo lazima uchukue makopo 2, ambayo hayana faida kiuchumi.
   
3. BSN labda ni chaguo bora. Kiwango cha juu cha utakaso wa malighafi. Kukosekana kabisa kwa athari ya mafuriko na maji. Upungufu pekee ni bei - karibu $ 30 kwa kilo ya bidhaa.
   

Je! Itagharimu kiasi gani

Sasa kuhusu bei ya suala hilo. Licha ya ukweli kwamba protini ya Whey ni moja ya bei rahisi, bado ni ghali zaidi kuliko chakula cha asili. Je! Molekuli ya protini inaweza kupata gharama gani, na ni protini ngapi za Whey zinaweza kununuliwa?

Ikiwa unapanga kukaa kwenye michezo ya nguvu, basi ni bora kununua protini ya Whey kwa miezi 3 mara moja - kwa hili, mifuko iliyo na vifungashio hadi kilo 10 inafaa.

Na matumizi, ambayo tulionyesha kama inavyopendekezwa, wastani wa matumizi ni kilo 3 za protini kwa mwezi + - kosa la takwimu. Ni kwa kuanza kula kwa nguvu tu ndipo unaweza kutarajia ukuaji thabiti. Hii inamaanisha kuwa, kwanza, haupaswi kununua vifurushi vidogo au mifuko iliyouzwa kwenye baa za michezo za vituo vya mazoezi ya mwili.

Ikiwa unapata protini ya kawaida iliyosafishwa bila ladha (kama vile KSB ilikuwa kabla ya tangazo), basi kozi ya miezi 3 itakugharimu karibu dola 60-70. Ikiwa hauamini wazalishaji wasiojulikana na unataka kuchukua tata iliyojitenga kujitenga kutoka kwa lishe bora - basi makopo 3 ya prota kama hiyo (kilo 2.7 kila moja) itakugharimu dola 200 za Kimarekani. Watengenezaji bora wa Amerika watagharimu $ 30 kila mmoja. kwa kilo. Prot sawa ya BSN, pamoja na kretini.

Kidokezo cha Mtaalam: Kamwe Usinunue Zenye faida za protini za Whey Nafuu. Dextrin, ambayo ni sehemu yao, hugharimu senti, lakini gharama ya anayepata mwisho atazidi ndoto zote. Ikiwa unavutiwa na wanaopata faida, ni bora kuchukua pauni kadhaa za protini yenye kiwango cha chini na kuichangamsha na sukari (1.2 USD kwa kilo), au malta (1.5 USD kwa kilo). Katika hali mbaya, unaweza kuchochea na sukari, ambayo itagharimu chini ya dola kwa kilo.

Matokeo

Kujua jinsi ya kutumia protini ya whey kunaweza kusukuma maendeleo yako ardhini. Lakini usiweke tumaini kubwa kwake. Bado, protini sio steroids, ambayo inamaanisha kuwa ongezeko la kichawi la kilo 10 kwa mwezi haliwezi kutarajiwa. Unachoweza kutegemea ni ongezeko thabiti la gramu 25 za protini kwa siku. Hii inamaanisha maendeleo yako yataongezeka kwa karibu kilo 1 ya ziada ya vitu kavu kwa mwezi au kilo 12 ya nyama kavu kwa mwaka.

Wakati huo huo, ikiwa utavuruga mfumo wako wa mazoezi au kupata upungufu wa kalori katika lishe yako, unaweza kusahau mafanikio kama hayo. Baada ya yote, ongezeko thabiti la viashiria vya nguvu na misa nyembamba daima ni mambo 3: lishe - 30% ya mafanikio, mafunzo - 50% ya mafanikio, kulala vizuri - 20% ya mafanikio.

Tazama video: Whey Protein Vs Weight Gainer. बड बनन क लए कन स लन चहए? @Fitness Fighters 2019 (Novemba 2024).