Leo tunatenganisha squat dhidi ya ukuta - zoezi bora kwa viuno na matako. Kama jina linavyopendekeza, tofauti yake muhimu kutoka kwa aina zingine za squats ni uwepo wa msaada wa wima. Viwanja karibu na ukuta hukuruhusu sio tu kufanya kazi kwa usawa kwa vikundi vya misuli ya mwili wa chini, lakini pia kuboresha mkao wako, punguza tata ya mafunzo ya kuchoka na kazi mpya, na pia uongeze au upunguze mzigo.
Makala na tofauti za zoezi hilo
Kwa mtazamo wa kwanza, inaonekana kwamba squats za ukuta ni kazi rahisi, na mzigo laini kwenye misuli. Kwa kweli, kuchuchumaa, kutegemea msaada, mwanariadha hupunguza nyuma, na hata hapotezi nguvu kwa kudumisha usawa.
Walakini, kuna njia nyingi za ugumu wa kazi:
- Kuchukua dumbbell au kettlebell;
- Squat katika mwendo wa polepole;
- Squat, kurekebisha msimamo kwa kiwango cha chini kwa sekunde 30-60;
- Kaza misuli ya matako na abs;
- Je, kuruka squats.
Viwanja vya Isometric karibu na ukuta pia vinajulikana, ambavyo huunda mzigo juu ya uvumilivu wa tuli. Tuli inamaanisha kutosonga.
Wakati wa shughuli yoyote ya mwili, misuli yetu huingia kwa njia tatu:
- Eccentric (kupunguza barbell, kuchuchumaa kwenye squat, kupanua miguu);
- Kuzingatia (kuinua kengele, kuinua kwenye squat, kuinama miguu);
- Isometriki - wakati misuli inapata mkataba, lakini sio kunyoosha, kurekebisha katika nafasi moja. Hii ndio haswa kinachotokea wakati, akijichuchumaa ukutani, mwanariadha anasimama tuli.
Kwa hivyo, mwanariadha huongeza nguvu na uvumilivu wa misuli yake, inaboresha udhibiti wa mwili, na huongeza kubadilika. "Jamaa" wa karibu zaidi wa squat ya ukuta wa isometric ni ubao, mpendwa na wanariadha wote wa kupendeza.
Kwa hivyo, zoezi hilo linaweza kuitwa zima. Inaweza kufanikiwa kufanywa na wanariadha wote wa hali ya juu ambao wanataka kuongeza mzigo wao, na Kompyuta au wanariadha wanapona kutokana na jeraha (bila mazoezi ya isometriki).
Tafadhali kumbuka kuwa zoezi hili hupakia sana magoti, kwa hivyo ni kinyume cha sheria kwa watu walio na magonjwa katika eneo hili.
Mbinu ya utekelezaji
Wacha tujue jinsi ya kufanya squats za ukuta - tutachambua mbinu katika hatua zote.
- Bonyeza nyuma yako dhidi ya ukuta, weka miguu yako upana wa bega, ukigeuza soksi kidogo. Nyosha mikono yako mbele yako (ikiwa unatumia uzani, bonyeza kitufe kwenye kifua chako, viti vya kushikilia vinashikiliwa kwa mikono iliyoteremshwa pembeni). Pindisha miguu yako kidogo kwa magoti;
- Nyuma inabaki sawa wakati wa hatua zote, macho hutazama mbele;
- Unapopumua, punguza polepole chini, ukitelezesha mgongo wako kando ya msaada hadi makalio yatengeneze pembe ya nyuzi 90 na magoti;
- Fikiria kwamba umeketi kwenye kiti cha kufikiria. Kaa kadiri uwezavyo;
- Juu ya kuvuta pumzi, kurudi vizuri kwenye nafasi ya kuanzia;
- Fanya seti 3 za reps 20.
Je! Ni misuli gani inayofanya kazi
Squat ukuta hutumia misuli ifuatayo:
- Quadriceps ya kike (quadriceps);
- Gluteus kubwa;
- Bonyeza;
- Misuli ya ndama;
- Flounder;
- Misuli ya nyuma ya paja;
- Nyongeza za nyuma.
Faida na ubaya wa mazoezi
Faida za zoezi la squat ukuta linajulikana kwa wanariadha wote wenye ujuzi.
- Sauti ya misuli ya miguu inaboresha;
- Msaada mzuri wa mwili huundwa;
- Mchakato wa kuchoma mafuta huanza;
- Nguvu na uvumilivu wa misuli hukua;
- Mwanariadha hujifunza kuzingatia na kuzingatia;
- Misuli ya msingi imeimarishwa.
Vikosi dhidi ya ukuta vinaweza kusababisha madhara tu ikiwa mtu anahusika na uwepo wa ubishani. Kwanza kabisa, haya ni magonjwa ya mfumo wa musculoskeletal, haswa, ya magoti. Pia, huwezi kuchuchumaa ikiwa una hali yoyote ambayo haiendani na mazoezi ya mwili.
Lakini usisahau, bila kujali jinsi hii au zoezi hilo linafaa, kufikia athari kubwa, huwezi kukaa tu juu yake. Kwa hivyo, badilisha shughuli zako. Jog katika bustani, kwa mfano. Au fanya kushinikiza kutoka kwa magoti yako. Kwa ujumla, fanya kila kitu kufikia sura inayotakiwa.
Squat uso kwa ukuta
Wacha tuzungumze kando juu ya squats zinazokabiliwa na ukuta - moja ya tofauti za zoezi hili.
Inasaidia kufanya mbinu sahihi ya squat classic. Jambo kuu ni kama ifuatavyo:
Mwanariadha anasimama ukutani na uso wake, akiigusa kwa ncha ya pua yake. Mikono imeenea mbali na mitende pia huteleza kando ya msaada. Wakati wa kupunguza na kuinua, umbali kati ya ncha ya pua na ukuta unabaki bila kubadilika - sio zaidi ya 1 mm, wakati magoti hayapaswi kuigusa.
Zoezi linaonyesha wazi mbinu sahihi ya kuchuchumaa. Inakufundisha usiname nyuma, toa magoti nje ya mstari wa vidole, na hizi ni, kama unavyojua, makosa ya kawaida ambayo Kompyuta hufanya.
Kwa hivyo tukapanga mbinu ya squat karibu na ukuta, sasa unaweza kufanikiwa kuifanya. Mara tu mwili unapozoea mzigo na uzito wako mwenyewe, tunapendekeza uanze kutumia uzito. Kamwe usisimame kwenye matokeo yaliyopatikana!
