Sio kila mtu ana nafasi ya kwenda kukimbia mara kwa mara, ingawa kukimbia nje ni afya kwa kupoteza uzito kuliko nyumbani kwenye mashine ya kukanyaga. Kwa hali yoyote, unaweza hata kupoteza uzito kwa kufanya mazoezi nyumbani, kufanya mazoezi kwenye treadmill. Jambo kuu ni kawaida na usahihi wa mafunzo. Tutazungumza juu ya jinsi ya kupunguza uzito kwa kufanya mazoezi nyumbani kwenye treadmill katika nakala ya leo.
Muda mrefu mbio
Kuna chaguzi mbili kuu za kupoteza uzito kwenye treadmill. Chaguo la kwanza linajumuisha kukimbia kwa kasi polepole kwa kiwango cha moyo cha viboko 120-135 kwa dakika. Ikiwa una tachycardia na hata kutoka kwa kutembea kwa mapigo yako huongezeka hadi alama hizi, basi kwanza unahitaji kuimarisha moyo wako na kukimbia kwa polepole, bila kuzingatia usomaji wa mapigo, lakini unazingatia tu hali yako. Ikiwa inakuwa ngumu au ikiwa unahisi hisia zisizofurahi katika eneo la moyo, acha kufanya mazoezi mara moja.
Na kadhalika mpaka mapigo ya moyo ni angalau mapigo 70 kwa dakika katika hali ya utulivu.
Kwa hivyo, kwenye mapigo ya beats 120-135, kimbia kutoka nusu saa hadi saa moja bila kusimama. Unaweza kunywa maji wakati wa kukimbia. Mapigo haya huwaka mafuta bora. Walakini, kwa sababu ya kiwango cha chini, kuchoma mafuta ni polepole, kwa hivyo ni muhimu kukimbia kwa muda mrefu, angalau nusu saa kwa siku, ikiwezekana mara 5 kwa wiki.
Shida ni kwamba ikiwa unakimbia kwa kiwango cha moyo juu ya mapigo 140, basi mafuta yataanza kuchomwa vibaya na kazi kama hiyo ya moyo kuliko wakati wa kukimbia kwa kiwango cha chini cha moyo, kwani glycogen itakuwa chanzo kikuu cha nishati. Kwa hivyo, kwa kuongeza mwendo wako wa kukimbia, hauzidi kuchoma mafuta.
Njia ya mafunzo ya muda.
Chaguo la pili linajumuisha kukimbia kwa muda. Yaani, kimbia kwa dakika 3 kwa kasi ya haraka ili katika sekunde za mwisho za kupiga mapigo ya moyo wako kufikia midundo 180. Kisha nenda kwa hatua. Tembea hadi mapigo ya moyo yarejeshwe kwa mapigo 120 na tena kukimbia kwa dakika 3 kwa kasi ile ile iliyoongezeka. Kwa kweli, ikiwa una nguvu za kutosha, badala ya kutembea, badilisha mbio nyepesi.
Fanya hivi kwa nusu saa. Workout hii ni ngumu sana, kwa hivyo dakika 20 za vipindi zitatosha mwanzoni.
Zoezi hili linaboresha utendaji wa moyo na, muhimu zaidi, inaboresha ngozi ya oksijeni. Kama unavyojua kutoka kwa kifungu hiki: Mchakato wa kuchoma mafuta mwilini hufanyaje, mafuta huchomwa na oksijeni. Na unapoitumia zaidi, ndivyo mafuta yanawaka haraka.
Wakati huo huo, bila kujali unapumuaje hewani, ikiwa una uingizaji hewa duni wa oksijeni, parameter inayoitwa VO2 max (kiwango cha juu cha matumizi ya oksijeni), bado hauwezi kuupa mwili kiasi kinachohitajika, na mafuta yatachomwa vibaya.
Kwa hivyo, kuna faida mara mbili na njia hii ya muda. Kwanza, unachoma mafuta kupitia mazoezi mazuri ya aerobic. Pili, unaboresha BMD yako, ambayo inamaanisha uwezo wa mwili wako kuchoma mafuta.
