Kukimbia kilomita tatu - umbali wa kati uliojumuishwa katika mpango wa Mashindano ya Dunia ya msimu wa baridi katika Riadha. Wakati huo huo, kwenye mashindano ya msimu wa joto, na vile vile kwenye Michezo ya Olimpiki, "laini" mita 3000 hazifanyi mbio. Wanaendesha mbio ya kuruka viunzi tu, au kozi ya kikwazo katika umbali wa km 3.
Rekodi ya ulimwengu ya wanaume ni ya mkimbiaji wa Kenya Daniel Komen, ambaye alifikia umbali huu kwa mita 7.20.67. Kwa wanawake, rekodi ya ulimwengu ni ya Wang Junxia, ambaye alikimbia kilomita 3 kwa 8: 06.11 m.
Kuhusu kanuni za kutokwa, basi wanaume wanahitaji kufunika umbali huu kwa dakika 10.20 kwa kitengo cha 3, dakika 9.40 kwa 2, na kwa dakika 9.00 kwa wa kwanza. Kwa wanawake, viwango ni kama ifuatavyo: Daraja la 3 - 12.45, daraja la 2 - 11.40, daraja la 1 - 10.45.
Mbinu za kukimbia kwa kilomita 3
Kama ilivyo katika umbali mwingine mwingi wa kati kwenye kozi ya kilomita tatu, inahitajika kuoza nguvu. Wanariadha wa kitaalam huendesha sehemu ya kwanza ya umbali polepole zaidi kuliko ile ya pili. Kwa wapenzi, ni ngumu sana kurudia hii, lakini mtu lazima ajitahidi. Inahitajika kujaribu kufunika nusu ya kwanza na ya pili ya umbali kwa takriban wakati huo huo. Ikiwa haujui uwezo wako, kisha anza polepole, na uone kutoka mbali ikiwa kasi hii inakufaa, au ikiwa inafaa kuongezwa.
Kukamilisha kuongeza kasi kunapaswa kuanza mapema Mita 400 hadi mstari wa kumalizia.
Workout ya 3K ya Kuendesha
Maandalizi ya kukimbia kwa umbali wa kati na mrefu, pamoja na kilomita 3, inapaswa kuwa na kinachojulikana kama mizunguko ya mafunzo.
Kila moja ya mizunguko hii inawajibika kwa aina yake ya mzigo.
Hivi ndivyo mzunguko wa maandalizi unavyoonekana:
- Kipindi cha Msingi... Katika kipindi hiki, mafunzo yanategemea mbio polepole kutoka km 3-5 hadi kilomita 10-12, na mafunzo ya nguvu, ambayo lazima ifanyike mara moja kwa wiki. Mzunguko huu unapaswa kudumu karibu asilimia 30 ya wakati ambao unayo kabla ya mashindano au kufaulu mtihani.
- Kipindi cha kina... Baada ya kuajiri kinachojulikana kama msingi katika kipindi cha kwanza, lazima itafsiriwe kwa ubora, ambayo ni uvumilivu maalum. Kwa hili, katika kipindi cha pili kali, msingi wa maandalizi unakuwa mafunzo ya muda na misalaba katika hali ya tempo kwa kiwango cha moyo cha asilimia 90-95 ya kiwango cha juu. Wakati huo huo, kukimbia polepole bado kunapaswa kuwa karibu nusu ya mazoezi yako. Kipindi hiki pia kinapaswa kudumu kama asilimia 20-30 ya wakati wa maandalizi.
- Kipindi cha kilele... Hapa, mafunzo ya nguvu yametengwa kabisa, na mafunzo ya muda huongezwa badala yake, lakini tayari ina sifa za kasi. Hiyo ni, ni muhimu kuendesha sehemu za urefu mdogo, na kupumzika zaidi kati ya kukimbia, lakini pia kwa kasi ya juu. Sehemu za mita 100-200 ni kamili
- Kipindi cha kuongoza... Kinachoitwa "eyeliner" kinapaswa kuanza wiki moja au mbili kabla ya kuanza ili kupunguza pole pole mzigo na kuufanya mwili kuanza kwa utayari kamili. Katika hatua hii, inahitajika kupunguza idadi ya vipindi katika mafunzo ya muda, ukiondoa vipindi vya kasi au kuziacha kwa kiasi kisichozidi mara 2-3 kwa mazoezi, ondoa misalaba ya tempo na mafunzo ya nguvu, lakini acha misalaba kwa kasi ndogo.
Unaweza kutazama maelezo zaidi juu ya jinsi ya kufundisha wiki moja kabla ya kupitisha mtihani katika moja ya mafunzo ya video kwenye kituo hiki cha YouTube: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg.
Ni muhimu sana kuendesha sehemu za kupanda. Pata kilima karibu na wewe, urefu wa mita 100-200, na uingie ndani mara kumi ili kasi ya kila kukimbia iwe sawa.
Pumzika kati ya seti kwa dakika 3-4.
Nakala zaidi kukusaidia kujiandaa kwa kukimbia kwako 3K:
1. Viwango na rekodi za kukimbia 3 km
2. Je! Ni kipindi gani kinachoendesha
3. Mbinu ya kukimbia
4. Mazoezi ya Kuendesha Mguu
Mafunzo ya jumla ya mwili
Ili kukimbia vizuri Mita 3000, inahitajika, pamoja na kukimbia, kuwa na misuli ya miguu yenye nguvu, kwa hivyo ni muhimu kufanya seti ya mazoezi ya mwili ili kuimarisha nyonga, miguu, na misuli ya ndama.
Mazoezi haya ni pamoja na: kamba ya kuruka, squats za miguu, squat bastola (squats kwenye mguu mmoja), kuruka kutoka mguu mmoja hadi mwingine, na wengine wengi.
Ni muhimu kusukuma vyombo vya habari, ambayo ni muhimu sana kwa kukimbia.
Mazoezi ya jumla ya mwili yanaweza kubadilishwa na kukimbia, au kutoa muda tu kwao. Lakini wiki mbili kabla ya mashindano, OFP inapaswa kusimamishwa kabisa.
Ili maandalizi yako ya umbali wa kilomita 3 yawe yenye ufanisi, ni muhimu kushiriki katika programu iliyoundwa ya mafunzo. Kwa heshima ya likizo ya Mwaka Mpya katika duka la programu za mafunzo 40% PUNGUZO, nenda ukaboreshe matokeo yako: http://mg.scfoton.ru/
