Mapafu ya dumbbell

Lumbge za Dumbbell ni mazoezi ya kimsingi ya kukuza misuli ya miguu na matako, maarufu katika CrossFit. Nyenzo ni ushauri kwa maumbile kwa wale ambao wanataka kujifunza jinsi ya kufanya mapafu na dumbbells kwa usahihi. Leo tutaangalia mbinu ya kufanya mapafu na dumbbells na kukuambia jinsi ya kutumia zoezi hili rahisi kuunda mzigo mzito kwa matako.

Makala ya zoezi hilo

Lunge zilizo na dumbbells ni chombo chenye nguvu cha kujenga matako mazuri na ya kunyooka, na katika zoezi hili, mzigo unaweza kuhamishiwa kwa quadriceps na nyundo.

Lunges inaweza kufanywa na dumbbells au kwa barbell, lakini hakuna tofauti kubwa katika ufundi kati ya aina hizi, chagua ambayo ni rahisi kwako kufanya kwenye mazoezi yako.

Ikiwa una safu nzuri ya dumbbell, basi itakuwa bora kufanya zoezi hili na dumbbells, kwani itakuwa rahisi kwako kusambaza mzigo na kujaribu kuongeza uzito wa kufanya kazi katika mazoezi na kila Workout mpya.

Nini maana?

Vipande vilivyo na dumbbells mkononi ni hatua mbadala na swing kamili kwenye mguu wa mbele. Kadiri tunavyozidi kupanuka, mzigo wa matako na nyundo hupokea zaidi, nyembamba, kazi ya quadriceps ni nyingi. Kwa hivyo, unaweza kutofautisha mzigo kati ya vikundi hivi vya misuli kulingana na ni misuli ipi unataka kufanya mazoezi katika mazoezi ya leo.

Faida

Faida za mapafu na dumbbells haziwezi kukanushwa - hakuna utekaji nyara wa mguu kwenye simulator au mguu unapoinuka wakati umelala juu ya tumbo lako hautatoa matokeo mazuri kama hayo. Kwa hivyo, mapafu ni muhimu kwa wanaume wote ambao wanataka kupata misuli ya kuvutia, na wanawake ambao lengo lao ni kujenga matako ya kupendeza na kupendeza kila mtu karibu.

Je! Misuli gani hufanya kazi?

Vipande vilivyo na kengele mikononi ni zoezi la kukuza viuno na matako, lakini tofauti tofauti za harakati hii itapakia maeneo kadhaa ya misuli hii kwa njia tofauti.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Sababu muhimu pia katika usambazaji wa mzigo ni:

1. anuwai ya mwendo;
2. urefu wa hatua.

Kufanya kila rep kwa urefu kamili, kila wakati ukigusa nyuma ya mapaja yako kwa ndama zako na ukisimama kwa kifupi katika sehemu ya chini kabisa ya amplitude, huweka mkazo zaidi kwenye gluti zako. Kadiri unavyokanyaga lunge la dumbbell, ndivyo gluti na nyundo zako zinavyokuwa ngumu kufanya kazi. Hatua fupi huweka mkazo zaidi kwenye quadriceps, haswa kifungu cha wastani.

Katika tofauti zote za lunge, misuli ya kutuliza ni viboreshaji vya mgongo, misuli ya tumbo, na (kwa kiwango kidogo) misuli ya trapezius.

Mbinu ya utekelezaji

Jinsi ya kufanya mapafu na dumbbells kwa usahihi? Inaaminika kuwa hii ni zoezi rahisi sana kutoka kwa mtazamo wa anatomy ya wanadamu, hapa tunaendelea na njia nzuri kwetu, na karibu haiwezekani kujeruhiwa (kwa kweli, na mbinu sahihi na kufanya kazi na uzani wa wastani). Hakuna kabisa haja ya kufanya zoezi hili na uzani mkali kwa reps 2-3., hautashangaza mtu yeyote na hii, hautafanya kazi vizuri kwa vikundi vya misuli muhimu, lakini unaweza kusababisha athari isiyoweza kutabirika kwa mwili, haswa, kwa vifaa vya articular-ligamentous.

Kulingana na aina gani ya mazoezi unayofanya katika mafunzo, mbinu ya mazoezi inaweza kutofautiana katika mwelekeo mmoja au mwingine. Usiwe na haraka; ikiwa mbinu ya aina fulani ya mapafu sio nzuri kwako, anza kufanya zoezi hili bila uzito na kisha tu endelea kwa mapafu na dumbbells nyepesi, polepole na kwa utaratibu kuongeza uzito wa kufanya kazi. Kwa hivyo, wanariadha wote wa novice wanapaswa kukumbuka kwanza vitu kuu, bila ambayo hakuna mazoezi ya mguu yanaweza kufanya, ambayo ni:

• Weka mgongo wako sawa wakati wa mazoezi;
• Katika nafasi ya kuanzia, miguu iko upana wa bega;
• Tunatoa pumzi kwa juhudi;
• Tunategemea kisigino, simama kwa mguu mzima kwa kila hatua;
• Tunajaribu kudumisha mwendo wa kupendeza wa hatua katika njia yote, usifanye harakati za ghafla;
• Tunazingatia kazi ya misuli; ikiwa wakati wa mazoezi unahisi usumbufu kwenye viungo au mishipa, basi unafanya kitu kibaya, na unapaswa kuwasiliana na mwalimu mzoefu kutoa mbinu hiyo.

Video kuhusu mbinu sahihi ya kufanya mapafu ya mbele na dumbbells mikononi mwako, uchambuzi wa makosa ya waanzilishi:

Sasa hebu tuangalie kwa karibu aina zinazojulikana zaidi za mapafu.

Mapigo ya mbele

Aina ya kawaida ya mazoezi katika mzunguko wetu ni mapafu ya mbele na dumbbells, ambayo mwanariadha anasonga mbele mbadala na kila mguu. Kulingana na upana wa hatua, mzigo unasambazwa kati ya quadriceps na glutes.

Chukua hatua ya urefu wa cm 60-80, tegemea mguu wako wote na piga goti lako kwa pembe ya kulia. Katika kesi hiyo, goti haipaswi kwenda zaidi ya mstari wa vidole. Ni muhimu kutembea moja kwa moja bila kugeuza mguu ndani au nje kuhusiana na nafasi ya kuanzia, vinginevyo itakuwa ngumu kwako kudumisha usawa na ufanisi wa mazoezi utapungua.

Ikiwa unataka kuhamisha umakini kutoka kwa gluti hadi kwa quadriceps, chukua hatua fupi na ujaribu "kushinikiza" mbele ya paja kadri inavyowezekana. Matokeo hayatachelewa kuja - msichana yeyote ataweza kufanya maendeleo kwa kiwango cha matako katika miezi michache.

Mapafu ya nyuma (kurudisha mapafu)

Hii ni toleo la juu zaidi la mazoezi ambayo mwanariadha anasonga na nyuma yake mbele. Zoezi ni ngumu na ukweli kwamba hatuoni tunakokwenda, na wakati huo huo tunaangalia moja kwa moja mbele yetu. Mkusanyiko kamili wa akili kwenye misuli inayofanya kazi inahitajika ili kudhibiti mwendo vizuri.

Anza kufanya mapafu ya nyuma na hatua fupi (kama sentimita 30-40), ukiegemea kwanza na kidole chako cha mguu halafu kwa mguu wako wote. Katika lahaja hii, mzigo huanguka zaidi kwenye kichwa chenye umbo la tone la quadriceps. Ni muhimu kushinda hamu ya kutazama katika mwelekeo wa harakati wakati wa kufanya mapafu ya nyuma, kwani hii itaunda mzigo usiohitajika wa axial kwenye mgongo wa kizazi.

Mapafu ya kando (mapafu ya kando)

Mapafu ya upande wa dumbbell (au mapafu ya kando) hufanywa wakiwa wamesimama mahali pamoja. Katika nafasi ya kuanza kwa mapafu kwa upande, weka miguu yako sambamba, fanya harakati na mguu wako wa kushoto kwa upana iwezekanavyo kwa upande wa kushoto, wakati unapanua kabisa mguu wako wa kulia, rudi kwenye nafasi ya kuanza na piga hatua na mguu wako wa kulia kwenda upande wa kulia. Wakati wa kuweka mguu, miguu iko katika kiwango sawa na magoti.

Na mapafu ya kando, paja la ndani hufanya kazi zaidi, na hali ya usawa na usawa inakua vizuri, ambayo ni sehemu muhimu kutoka kwa mtazamo wa utayarishaji wa kazi wa mwanariadha.

Mapafu ya Kibulgaria

Mapafu ya dumbbell ya Kibulgaria ni aina ya mazoezi ambayo mwanariadha hutegemea mguu wake wa nyuma kwenye benchi au jukwaa lingine. Kwa hivyo, kuongeza nguvu, hatubadilishi miguu, lakini fanya kazi kwanza na moja, halafu na mguu mwingine

Chukua msimamo mzuri, weka kidole cha mguu mmoja kwenye benchi, leta mguu mwingine mbele 50-60 cm.Fanya harakati kwa urefu kamili, wakati sio kupanua goti zaidi ya mstari wa vidole, kwa hivyo utahisi mkazo kamili na ugani wa nyundo, pamoja na mzunguko mzuri wa damu. matako. Chaguo kubwa kwa wasichana. Biomechanics ya aina hii ya mazoezi ni sawa na biomechanics ya kubonyeza jukwaa na mguu mmoja na mpangilio wa juu zaidi, kwa hivyo unaweza kubadilisha mazoezi haya mawili kama sehemu ya mchakato wako wa mafunzo.

Mapafu ya msalaba (mapafu ya msalaba)

Lumbbell msalaba lunge imetengwa zaidi na inajumuisha kusukuma mguu wa mbele upande mwingine. Weka mguu wako wa kushoto kwa kiwango cha bega la kulia, na mguu wako wa kulia kwa kiwango cha bega la kushoto, ukibadilisha miguu, na usisahau juu ya msimamo wa goti - kwa hali yoyote usilete ndani.

Mapafu ya msalaba hukua vizuri kichwa cha wastani cha quadriceps, ikitoa usambazaji mzuri wa damu kwa misuli inayofanya kazi kwa sababu ya mwendo mfupi wa mwendo.

Unaweza kuona jinsi mapafu ya dumbbell ya msalaba hufanywa:

Haupaswi kukaa juu ya chaguo moja tu la mashambulio, kila moja yao ni muhimu na inafanya kazi kwa njia yake mwenyewe. Jaribu tofauti zote hapo juu za mapafu yasiyo ya kuacha katika seti moja na utaweza kuelewa vyema biomechanics ya kila harakati, na pia kutoa mzigo usio wa kawaida lakini mzuri sana kwenye misuli yote ya viuno na matako. Kuchoma mwitu kwenye misuli na kusukuma mambo kwa sababu ya kazi iliyotengwa na ukosefu wa kupumzika kati ya seti imehakikishiwa.

Kwa kuongezea, kufanya zoezi hili na dumbbells kikamilifu hukua nguvu ya mtego, kwani lazima uweke uzito mikononi mwako kwa muda mrefu. Ligament na tendons zimeimarishwa vizuri, na itakuwa rahisi kwako kufanya mauti au mazoezi mengine mazito ya kimsingi bila kutumia kamba za mkono.

Je! Ni nini mbadala za zoezi hili?

Mapafu ya dumbbell ni zoezi linalofaa kwa glutes na mapaja yako na haipaswi kupuuzwa isipokuwa kuna sababu nzuri. Ikiwa upakiaji wa axial wa mgongo umekatazwa kwako, jaribu kufanya mapafu kwenye mashine ya hack au mashine ya Smith. Kwa hivyo sio tu utalinda mgongo, lakini pia utafanya kazi zaidi kwenye vikundi vya misuli lengwa.

Unaweza kufanya kutembea juu ya sanduku au kilima kingine, biomechanics ya harakati hii na mapafu ya mbele ya kawaida ni karibu sawa, na kwa suala la ufanisi wa kupiga hatua, sio duni kwa mapafu. Zingatia msimamo wa mwili wako na fanya zoezi hili na mgongo wako sawa, bila kuegemea mbele.

Bastola

Squats-mguu-squats (squats squats) pia inaweza kuchukua nafasi ya uvimbe wa msalaba, lakini kufanya zoezi hili juu ya anuwai ya kurudia itakuwa ngumu kwa wanariadha wengi kwani squats ya mguu mmoja inahitaji udhibiti zaidi na hali ya usawa.

Kuchuchumaa kwa wanawake

Kuchuchumaa kwa wanawake - kiufundi ngumu na kiwewe, lakini wakati huo huo zoezi lenye ujinga. Tunashikilia msaada kwa mikono yetu, elekeza pelvis na magoti mbele, na sisi wenyewe tunapiga nyuma iwezekanavyo. Tunafanya harakati hadi biceps ya paja iko kwenye misuli ya ndama, na magoti sio mbali zaidi ya kiwango cha soksi. Upekee wa zoezi hili ni kwamba hapa hatutegemei kisigino au mguu mzima, bali kwenye kidole cha mguu. Aina kubwa ya mwendo, kujitenga na kulenga Workout ya quadriceps. Ikiwa hautaki kufanya mapafu ya mbele au kuvuka mapafu, jaribu kufanya squats za kike mwishoni mwa mazoezi ya mguu wako, wakati mishipa na misuli yote tayari imechoka. Ngumu, chungu, ngumu, lakini yenye ufanisi.

Kutumaini kwenye sanduku

Kuruka kwa sanduku au kuruka kwa chemchemi hakufanyi kazi vizuri kwenye gluti na viuno kuliko mapafu ya kawaida, lakini inaweza kuwa nyongeza nzuri kwa mapafu ya mbele au uvimbe. Jaribu seti chache za mapafu na kuruka kwa chemchemi mfululizo bila kusimama kwa mazoezi mazuri na ya kazi ya Cardio.

Kwa Kompyuta, ni bora kufanya zoezi bila mzigo wa ziada. Hii itakuruhusu kufanya mapafu yako kiufundi zaidi, kwani hautaanguka chini ya uzito wa dumbbell au barbell.

Programu za mafunzo

Vipande vilivyo na dumbbells mara nyingi hujumuisha wanaume na wasichana katika magumu yao.

Programu maarufu zaidi:

Seti za Crossfit zenye mapafu ya dumbbell

Viwanja vya kazi vilivyopewa hapa chini vina mapafu na dumbbells na sio tu itachangia ukuaji mgumu wa mwanariadha (nguvu, uvumilivu, uratibu, faida ya misuli, n.k.), lakini pia itaongeza sana gharama zako za nishati wakati wa mafunzo.

Usisahau kula sawa na kupona, kwani inategemea ikiwa unaweza kuonyesha matokeo ya kweli leo. Ikiwa unajisikia vibaya kwa aina yoyote, hukosa usingizi, au haujisikii kwa njia bora zaidi, tunapendekeza uahirishe majengo haya hadi utakapopona kabisa na ubadilishe kitu nyepesi.

Tazama video: Day 8 of EPIC. Dumbbell Upper Body Workout (Desemba 2024).