Shvung vyombo vya habari kutoka nyuma ya kichwa (Push Press Nyuma) ni mazoezi ya kawaida ya kuinua uzani, yaliyotumika kwa mafanikio katika mafunzo yao na wanariadha wanaohusika katika CrossFit na usawa wa mwili. Ni vyombo vya habari vya barbell vilivyosimama kutoka nyuma ya kichwa na utumiaji wa misuli ya miguu na nyuma, kwa maneno mengine, na udanganyifu mkubwa.
Zoezi hili linatofautiana na mwendo wa kukimbia kwa kuwa harakati yenyewe ni kubwa zaidi kwa maumbile. Katika kesi hii, mwanariadha haendi chini ya kengele, lakini anaweka tu hali ndogo ili kengele iinuke kwa sababu ya ujumuishaji wa vikundi kadhaa vya misuli kwenye kazi.
Makundi makuu ya misuli ya kufanya kazi ni deltoids, extensors ya mgongo, quadriceps, abs na misuli ya gluteal.
Mbinu ya mazoezi
Mbinu ya kufanya mazoezi ya vyombo vya habari vya shvung kutoka nyuma ya kichwa inaonekana kama hii:
- Ondoa barbell kutoka kwenye racks na urudie nyuma hatua kadhaa kutoka kwake. Weka mgongo wako sawa, macho yako yameelekezwa mbele, barbell iko juu juu ya trapezoid.
- Fanya squat ndogo-chini, kuweka mgongo wako sawa kabisa. Ukubwa wa squat ni ndogo - karibu 15-25 cm.
- Anza kuinuka wakati ukiinua baa juu na kutoa pumzi. Sambaza mzigo kwa njia ambayo magoti na viwiko vimepanuliwa kikamilifu katika sehemu ya juu wakati huo huo - ili uweze kufanya kazi na uzito wa juu kwako mwenyewe, na ufanisi wa mazoezi utaongezeka sana. Kwa hivyo, tunapunguza bar juu kwa sababu ya bidii ya mabega, lakini sehemu ya mzigo "huliwa" kwa sababu ya kazi ya miguu.
- Punguza bar nyuma kwenye trapezoid na ufanye rep nyingine. Usipunguze barbell na harakati kali - kuna mzigo mwingi kwenye mgongo wa kizazi. Ni bora "kukutana" baa chini - kufanya kuzama kidogo, wakati kuna sentimita chache zilizobaki kwa trapezoid.
Maumbo ya mafunzo ya Crossfit
Tunashauri kwamba ujaribu wakati wa mazoezi yako ya CrossFit moja ya majengo yafuatayo ya mafunzo yaliyo na bar ya kushinikiza kutoka nyuma ya kichwa.
