Baada ya kusoma nakala hiyo, utasadikika kuwa kuendesha mafunzo kwa vikundi vyote vikubwa vya misuli, hukuruhusu kudumisha na kudumisha sura, na ina athari ya faida kwa mwili kwa ujumla.
Wakati wa kukimbia, mwanariadha hupa pampu sio tu misuli ya mfumo wa musculoskeletal, lakini pia misuli ya moyo. Inawezekana kutambua athari ya kuboresha afya ya mchezo huu kwa karibu kila sehemu ya mwili na michakato ya ndani ya mwili.
Faida za kukimbia:
- Huondoa sumu na maji ya ziada kutoka kwa mwili;
- Hupunguza mafuta mwilini;
- Inakuza ugumu wa mwili;
- Inachochea hematopoiesis - malezi ya seli mpya za damu "mchanga";
- Inayo athari ya faida kwenye mfumo wa kupumua.
Sio kila mtu anajua kuwa kukimbia hutoa endorphins inayojulikana kama "homoni za furaha." Shughuli ya ubongo pia inaboresha kama matokeo ya kusisimua kwa mzunguko wa damu, kwa sababu ni damu ambayo hutoa lishe kwa ubongo na kueneza kwake na oksijeni.
Ni salama kusema kwamba kukimbia mara kwa mara kunaweza kudumisha sio tu mwili, lakini pia afya ya akili na akili.
Vikundi vya misuli vinavyohusika katika kukimbia
Miguu
Kwa wazi, wakati wa kukimbia, mzigo kuu huanguka kwenye miguu ya chini. Walakini, haiwezekani kutoa jibu lisilo na shaka kwa swali la ikiwa inawezekana kusukuma miguu kwa kukimbia kila siku.
Kimaumbile, mguu una maeneo matatu:
- Kanda ya gluteal;
- Kiboko;
- Shin.
Mbio huathiri misuli ya vifaa vyote vitatu, lakini kila moja ina nguvu tofauti.
Vifungo
Misuli ya gluteus maximus, ambayo unene na umbo la sehemu hii ya mwili hutegemea, hazifanyi kazi kwa njia inayofaa wakati wa kukimbia. Inawezekana kaza eneo hili kidogo au kudumisha sura yake kwa msaada wa kukimbia. Lakini hautaweza kujenga misuli dhaifu kutoka mwanzoni kwa kukimbia.
Kwa athari nzuri zaidi kwenye misuli ya gluteal, lazima:
- Badilisha kasi na kasi ya kukimbia;
- Panda milima;
- Kukimbia ngazi;
- Mazoezi yanaingiliana kukimbia;
- Kimbia na paja lako juu.
Ncha hii ya mwisho itakuwa na athari kubwa kwenye matako.
Kiboko
Mwanariadha anaweza kupata maumivu ya nyonga baada ya mazoezi ya muda mrefu. Sehemu hii ya mguu inafanya kazi kikamilifu wakati wa kukimbia.
Mzigo kuu huanguka kwenye misuli ifuatayo:
Misuli yote ya quadriceps, au quadriceps, pamoja na:
- misuli pana ya kati;
- medial pana;
- upana wa pembeni;
- misuli ya rectus femoris.
- Biceps misuli ya kike (kutoka nyuma)
Shin
Kukimbia ni moja wapo ya njia chache za kujenga ndama (sio kuchanganyikiwa na ndama).
Kasi ya kukimbia inaendelea:
- Misuli iliyojaa;
- Tibial ya mbele;
- Tibial ya nyuma;
- Tatu ya upepo;
- Misuli ya ndama.
Ikiwa mwisho anaweza kufundishwa na mazoezi ya nguvu, basi misuli ya pekee na ya tibial wakati wa mazoezi kwenye ukumbi wa mazoezi haifai kutumiwa, ambayo ni, upana na nguvu ya mguu wa chini hutegemea wao.
Miguu
Mzunguko na kuinua kwa mguu hufanywa na tibialis zilizotajwa hapo juu nyuma na tibialis misuli ya nje. Kubadilika kwa muda mrefu kwa vidole pia iko kimaumbo kati ya kifundo cha mguu na goti, i.e. kati ya misuli ya mguu wa chini.
Kwenye mguu sana, kuna misuli michache:
- Vipande vifupi vya vidole;
- Vifupisho vifupi;
- Misuli ya kupindana ya mgongoni;
- Misuli inayofanana na minyoo.
Wote huimarishwa wakati wa kukimbia.
Makazi
Wakati mvutano katika misuli ya miguu wakati wa kukimbia ukionekana dhahiri, basi na misuli ya mwili kila kitu sio wazi sana. Je! Ni misuli gani ya shina iliyoamilishwa wakati wa kukimbia na inafanyaje kazi haswa?
- Vyombo vya habari husaidia kurekebisha mwili na kuiweka katika usawa;
- Mkataba wa nje na wa ndani wa misuli huingiliana kikamilifu wakati wa kupumua kwa kina;
- Biceps, triceps, triceps na biceps brachialis hutoa harakati za mikono;
- Latissimus dorsi pia husaidia katika harakati za bega na kupumua;
- Misuli ya iliopsoas huathiri uhamaji wa pelvis.
Kukimbia huhakikisha mvutano katika karibu vikundi vyote vikubwa vya misuli. Inaweza kuchukua nafasi ya mazoezi anuwai na kutoa misaada nyepesi kwa mwili mzima.
Je! Ni misuli gani inayozunguka wakati wa aina tofauti za kukimbia
Kukimbia kwa mbio
Wakati wa kukimbia haraka kwa umbali mfupi, kila aina ya nyuzi za misuli husumbuliwa sana. Misuli ya quadriceps ni ngumu sana na inaweza kuharibiwa ikiwa mwanariadha hatapasha moto kwanza na kuchukua muda wa kunyoosha kidogo.
Kabla ya kwenda mbio, unapaswa kwenda mbio. Faida muhimu ya mbio ya mbio inaungua mafuta mengi.
Kukimbia kwa ngazi
Watu wengi hufanya mazoezi ya kukimbia ngazi. Workout hii inasambaza mzigo bila usawa, misuli fulani haina wasiwasi, wengine hufanya kazi kwa uwezo kamili.
Swing yenye nguvu zaidi:
- Misuli ya utukufu;
- Kigoma na ndama;
- Bonyeza;
- Nyuma na mbele misuli ya paja.
Muda wa kukimbia
Inaendeleza mfumo wa kupumua vizuri na huongeza uvumilivu. Kukimbia huku kunaimarisha misuli ya gluteal na iliac. Lakini inapaswa kufanywa tu na wakimbiaji wenye ujuzi. Kushindwa kufuata sheria za kimsingi za kukimbia kwa muda hujaa afya.
Wanariadha wengi wanaoanza wanachanganya mbio za kasi na kukimbia polepole sana. Njia hii ni hatari kwa mwili. Tofauti katika kasi inapaswa kujulikana, lakini sio ya kushangaza. Wakati wa kupunguza kasi au kuongeza kasi ya kukimbia, mkimbiaji anapaswa kujaribu kila wakati kudumisha mwendo wa wastani.
Kukimbia
Mbinu sahihi ya kukimbia inadhani kwamba mwanariadha hauzidi kasi ya 10 km / h. Mbio inachukuliwa kama zoezi la aerobic.
Haiwezekani kuuzungusha mwili na kupata milima ya misuli kwa kukimbia. Aina hii ya mazoezi husaidia kuimarisha misuli, kuibana, na ina athari ya faida kwenye mfumo wa moyo na mishipa.
Vidokezo vya mbinu za kukimbia kwa mafunzo ya misuli:
- Unahitaji kukimbia katika viatu maalum vya kukimbia. Nio tu wana uwezo wa kulinda pamoja ya goti kutokana na jeraha, ambayo haiwezi kuepukika na kukimbia mara kwa mara kwenye lami katika viatu visivyo vya kitaalam;
- Kabla ya kuanza mazoezi yoyote, pamoja na kukimbia, unapaswa kufanya joto-fupi. Haipaswi kuchukua zaidi ya dakika 10;
- Unahitaji kuanza kuharakisha hatua wakati unahisi kasi ya kunde na joto kidogo kwenye misuli;
- Kwa kuongezeka kwa kazi ya ndama, matako na misuli ya pekee, mguu unapaswa kuteremshwa sio kwenye kidole cha mguu, lakini mbele ya mguu. Mwanzoni haitakuwa rahisi kuipata, lakini itatoa haraka matokeo inayoonekana;
- Wakimbiaji wanaoanza wanapaswa kubadilisha kati ya siku za kukimbia na siku za kupumzika;
- Kwa ukuaji mkubwa zaidi wa misuli wakati wa mafunzo, unaweza kuchukua potasiamu na magnesiamu;
- Kukimbia kwa Sprint ni bora katika ujenzi wa misa kuliko mbio za marathon;
- Tumia uzito kwa miguu yako. Jambo rahisi ni kuweka kwenye mkoba na uzani. Mzigo utaongeza mzigo kwa kiasi kikubwa;
- Punguza kasi polepole kabla ya kusimama;
- Massage na ukandaji wa misuli inapendekezwa masaa 1.5-4 baada ya mafunzo. Itakuwa na sio tu ya kupumzika lakini pia athari ya kuimarisha;
Mbio ni njia ya asili zaidi ya kusukuma na moja ya ufanisi zaidi. Inawezekana kutambua ndoto ya mwili mzuri na uliowekwa kwa usawa. Ili kufanya hivyo, sio lazima kutumia pesa kwa usajili wa mazoezi, inatosha kumaliza asubuhi kwa mraba ulio karibu.
