Ili kupata misuli vizuri zaidi, unahitaji kuchukua ulaji sahihi wa protini. Mahesabu ya hitaji la mwili la protini ina jukumu muhimu katika kuongezeka kwa kasi kwa misuli.
Je! Unahitaji protini ngapi kwa ukuaji bora wa misuli?
Uchunguzi kadhaa wa kliniki umefanywa kuhesabu kiwango kinachohitajika cha protini kwa ukuaji mzuri zaidi wa nyuzi za misuli.
Baa ya protini
Kikundi cha wanasayansi kutoka Chuo Kikuu cha McMaster cha Canada kilifanya utafiti "Metabolism ya Zoezi", ambayo ilihusisha kikundi cha vijana. Washiriki walifanya mafunzo ya nguvu, baada ya hapo wakala yai nyeupe kama kioevu, wakati kipimo cha protini kwenye kinywaji kilikuwa tofauti na kilikuwa 0, 5, 10, 20, 40 g.
Wakati wa jaribio, wanasayansi walipima faida katika misa ya misuli kwa kila mmoja wa washiriki. Ilibadilika kuwa ongezeko kubwa zaidi la misuli ya misuli ilitokea kwa vijana ambao walitumia protini kwa kiwango cha g 20. Utafiti umewekwa kwenye wavuti kwenye kiunga, nambari ya uchapishaji -10.1080 / 02640414.2011.619204.
Mnamo mwaka wa 2016, kikundi cha wanasayansi wa Briteni kutoka Chuo Kikuu cha Stirling kilichapisha matokeo ya utafiti juu ya kiwango kinachohitajika cha protini kwa kupata misuli. Kikundi cha kuzingatia kilijumuisha vijana 48 bila magonjwa sugu na ya papo hapo, wastani wa uzito wa mwili ulikuwa kilo 80. Wakati wa utafiti, washiriki walikula kiamsha kinywa na chakula chenye protini nyingi - 0.5 g / kg uzito wa mwili. Baada ya masaa matatu, wajitolea walifanya mazoezi ya nguvu kwa miguu na matako. Dakika 10 baada ya mafunzo, washiriki walitumia 0, 10, 20, 40 g ya protini ya Whey.
Wataalam walilinganisha shughuli za athari za anabolic kwa kutumia chembe za urea na phenylalanine. Matokeo ya utafiti huo yalilingana na jaribio la wanasayansi wa Canada.
Ufanisi mkubwa zaidi wa ukuaji wa misuli ulipatikana na kipimo cha 20 g ya protini:
- wakati wa kutumia kiboreshaji kilicho na 10 g ya protini, faida ya misuli ilikuwa karibu 49%;
- kipimo cha 20 g iliongezeka usanisi wa protini ya misuli na 56%;
- na utumiaji wa nyongeza iliyojilimbikizia sana - 40 g, kiwango cha metaboli ya phenylalanine na mkusanyiko wa urea iliongezeka, na kuongezeka kwa ukuaji wa misuli kwa kweli hakukutofautiana na ile ya kikundi cha kuzingatia, ambacho kilipokea 20 g ya protini.
Utafiti umeorodheshwa kwenye wavuti kama ISRCTN92528122.
Jinsi ya kuchukua protini kwa ukuaji wa misuli
Matumizi ya protini asubuhi hukuruhusu kulipia ukosefu wa protini ambayo hufanyika usiku chini ya ushawishi wa homoni za adrenal, na pia kwa sababu ya ukosefu wa ulaji wa chakula. Matumizi ya kiboreshaji ni muhimu sana ikiwa mwanariadha hatumii kasini polepole kabla ya kulala. Matumizi bora zaidi ya Whey.
Inashauriwa kuchanganya nyongeza na kiamsha kinywa kamili - omelet, oatmeal, saladi za mboga na sahani zingine.
Matumizi ya protini kabla ya mazoezi kwa ujumla hupendekezwa kwa wanariadha wakati wa maandalizi makali ya ushindani wakati mwili unahitaji ulaji wa protini. Unaweza pia kunywa jogoo ikiwa chakula cha mwisho kilikuwa zaidi ya masaa matatu yaliyopita. Kuchukua kiboreshaji basi hulipa fidia upungufu wa protini na huongeza ufanisi wa mazoezi yanayokuja.
Protini ya Whey inafanya kazi bora. Juu ya protini bora ni pamoja na Protein ya Whey, Protini ya Amino, JYMProJYM, na zaidi. Viongezeo huja kwa ladha anuwai, kutoka kwa kuki za chokoleti za chokoleti hadi raspberries.
Kuchukua protini baada ya mazoezi ni muhimu zaidi kwa kukuza ukuaji wa misuli. Mara tu baada ya kufanya mazoezi makali, mtiririko wa athari za biokemia huanza - usanisi na uozo wa protini. Ili malezi ya protini ya misuli kuzidi kuvunjika kwake, ni muhimu kutumia virutubisho vya michezo.
Inashauriwa kutumia Whey au kutenga ili kujaza akiba ya protini. Baada ya mazoezi ya mwili kwa dakika 25-30, dirisha la protini-kabohydrate linaonekana mwilini. Jambo hili linaonyeshwa na mabadiliko katika kozi ya kawaida ya kimetaboliki - protini na wanga zinazoingia wakati huo huo hutumiwa tu kwa uundaji wa protini, kwa hivyo, hakuna utaftaji wa mafuta kwenye tishu za ngozi. Kwa sababu hii, wataalam wa lishe wanapendekeza kutumia wanaopata faida baada ya mazoezi badala ya protini. Kijalizo hicho sio pamoja na protini tu, bali pia wanga. Utungaji huu hujenga misuli kwa ufanisi zaidi. Faida ni matumizi ya wakati mmoja ya nyongeza ya michezo na BCAA - asidi-mnyororo amino asidi, na pia carnitine, ambayo hupunguza uchovu na kufupisha kipindi cha kupona.
Kuchukua virutubisho vya michezo kati ya chakula hupa mwili wako protini siku nzima. Hii ni kweli haswa wakati wa kukausha au ukiukaji wa lishe. Unaweza kuchukua protini ya Whey, umakini, jitenga.
Inashauriwa kunywa protini ya casein kabla ya kulala. Aina hii ya nyongeza ya michezo huingizwa polepole, ambayo inazuia kuvunjika kwa protini ya misuli na kupoteza misuli. Wakati wa usiku, tezi za adrenali hutengeneza katekoliniini kadhaa, ambazo husaidia kuvunja protini. Inashauriwa kutumia kasini saa moja kabla ya kulala.
Ulaji wa protini baada ya ulaji wake hufanyika ndani ya masaa 5-8, kulingana na sifa za poda na sifa za kibinafsi za kiumbe. Inafaa kutumia kasini baada ya kujitahidi sana kwa mwili, kwani ulaji wa protini kwa masaa kadhaa huharakisha kuzaliwa upya kwa seli za misuli zilizoharibika.
Kijalizo cha michezo kinapendekezwa kujumuishwa kwenye lishe wakati unafuata lishe kali, wakati ambapo misuli huacha kuongezeka kwa kiasi bila ulaji wa protini.
Njia kuu ya lishe ya kupata misa ya misuli ni ngumu. Ufanisi mkubwa unazingatiwa na ulaji wa kawaida na wa muda mrefu (mwezi au zaidi) wa virutubisho vya michezo. Wakati huo huo, lishe ya vifaa anuwai ya lishe ya michezo ni bora, ambayo ni pamoja na protini au faida, BCAAs, carnitine na virutubisho vingine. Kuzingatia kipimo na kipimo cha kipimo husaidia kufikia misaada inayotaka.
Walakini, imani iliyoenea kuwa lishe ya michezo inaweza kuchukua nafasi ya chakula cha kawaida sio sawa. Kubadilisha lishe ya mono kunaweza kusababisha athari isiyoweza kutabirika kwa mwili. Usisahau juu ya ubishani unaowezekana wa kuchukua virutubisho vya michezo. Kwa hivyo, watu walio na uvumilivu wa lactose wanahitaji kutumia kiboreshaji cha soya. Ikiwa unapata athari ya mzio au athari zingine wakati unatumia protini, unapaswa kuacha kuichukua na uwasiliane na daktari.
Je! Unapaswa kuchukua protini ngapi kwa siku
Uhitaji wa protini hutegemea kiwango cha mazoezi, kiwango chao, pamoja na jinsia, umri, uzito na sifa zingine za mwili.
Kwa wastani, mtu ambaye hahusiki na michezo anahitaji 1 g ya protini kwa kila kilo 1 ya uzito wa mwili. Wanariadha ambao hufanya mazoezi mara kwa mara wanahitaji gramu 2-3 za protini kwa kilo. Inashauriwa kwa Kompyuta kuanza na kiwango wastani cha protini - 1 g / kg, na kuiongezea pole pole.
Ikiwa chakula cha asili kinakidhi mahitaji, sio lazima kuingiza virutubisho vya michezo kwenye lishe. Vinginevyo, misuli itakua haraka ikiwa unatumia virutubisho vya lishe au kurekebisha menyu.
Kwa mfano, mwanariadha ana uzani wa kilo 78, ambayo inamaanisha kuwa mahitaji ya kila siku ya protini ni g 220. Pamoja na chakula, ni 150 g tu ya protini hutolewa kwa mwili, ambayo ni kidogo sana kuliko kawaida.
Ili kuelewa ni kiasi gani cha kuongeza protini ni pamoja na kwenye lishe, upungufu wa protini huhesabiwa. Kwa hili, 150 g hutolewa kutoka 220 g, upungufu ni g 70. Sehemu moja ya protini ina karibu 25 g ya protini, ambayo inamaanisha kuwa virutubisho vya lishe huchukuliwa mara tatu kwa siku.
Mpango kama huo unaweza kuhesabiwa kwa kujitegemea, kwa kuzingatia uzito wake mwenyewe. Muda wa kozi inategemea data ya awali na matokeo unayotaka.
Jedwali la ulaji wastani wa protini ya kila siku kwa kilo 1 ya uzito wa mwili (gramu)
Jedwali hapa chini linaonyesha mahitaji ya protini ya kila siku kulingana na jinsia na umri.
| Kupungua uzito | Kudumisha misa | Jenga misuli ya misuli | |
| Mtu | 2 | 1,5 | 2 |
| Mwanamke | 1,5-2 | 1,3 | 1,5-2 |
| Kijana | 1,5 | 1 | 1,5 |
Jinsi ya kuchukua protini kwa kupoteza uzito kwa wasichana
Protini inachukuliwa sio tu kuongeza misuli, lakini pia kupoteza uzito, ambayo ni muhimu zaidi kwa wasichana. Ili kupunguza uzito, unahitaji kutumia virutubisho vya michezo kwa usahihi.
Protini ya Whey ya chapa tofauti
Protein ya Whey inapatikana kama hydrolyzate, kujitenga na umakini. Tofauti iko katika kiwango cha kuondolewa kwa mafuta. Kwa kupoteza uzito, inashauriwa kutumia kujitenga au hydrolyzate. Zina kiasi kidogo cha mafuta.
Kichocheo cha nyongeza ni rahisi - mimina maziwa kwenye poda. Ushauri wa lishe ni kutumia bidhaa isiyo na mafuta.
Protini ya Casein hutumiwa kuzuia kuvunjika kwa protini ya misuli wakati wa usiku. Kwa kuongezea, ulaji polepole wa amino asidi wakati wa masaa 7 ya kupumzika una uwezo wa kurejesha nyuzi za misuli ambazo zimepitia microtraumatization. Kijalizo ni unga mkavu ambao umechanganywa kabisa katika maziwa au maji kwa kutumia mtetemeko na kunywa dakika 30-60 kabla ya kulala.
Ili kupunguza uzito kwa muda mfupi, inashauriwa kuzingatia lishe ya vitu anuwai, lishe ambayo inajumuisha sio protini tu, bali pia BCAA, kretini, vitamini na misombo mingine muhimu.
Katikati ya mazoezi, whey hutumiwa kudumisha mkusanyiko wa kawaida wa protini mwilini.
Matokeo
Muda wa ulaji wa lishe ya michezo kwa kupoteza uzito hutegemea uzito wa mwili wa kwanza, sifa za lishe na kiwango cha metaboli. Kama kanuni, protini huchukuliwa kwa miezi kadhaa.
Ili kufikia athari kubwa, huwezi kujizuia kwa ulaji mmoja tu wa protini - inashauriwa kuanzisha lishe na kuanza kufanya mazoezi.
Kwa Kompyuta, kukimbia asubuhi au jioni inafaa, ambayo inaweza kubadilishwa na mazoezi ya nguvu kadri kiwango chako cha mazoezi ya mwili kinavyoongezeka. Ikiwa mwili haujajiandaa, huwezi kuzunguka kwa nguvu sana - hii inaweza kudhuru mwili.
