Lishe ya michezo kwa kukausha mwili: jinsi ya kuchagua wanaume na wanawake? * Crossfit

Kila chemchemi, matone ya theluji hutoka msituni hadi kwenye ukumbi, wanajitahidi kupata misuli, bila kutambua kabisa kwamba basi italazimika kukaushwa na watapata sura yao ya kilele tu wakati wa msimu ujao wa baridi. Wakati huo huo, watafutaji wa miguu na wanariadha wanajua kuwa mafuta yote yaliyokusanywa wakati wa msimu wa baridi lazima yaondolewe, na hii lazima ifanyike kwa njia ambayo sio tu kufanya misuli iwe wazi zaidi na nzuri, lakini pia kudumisha nguvu ya utendaji. Hii ni kweli haswa kwa wanariadha wa CrossFit. Lakini kwa haya yote, utahitaji lishe ya michezo kwa kukausha, ambayo itapunguza athari mbaya ya kimatibabu kwenye misuli, ukijaribu ndani ya tishu za adipose.

Tofauti kati ya kukausha na kupoteza uzito

Kabla ya kuzingatia lishe ya michezo kwa kukausha mwili, unapaswa kukumbuka jinsi kukausha kunavyotofautiana na kupoteza uzito rahisi na kwa nini haiwezekani bila kutumia vichocheo maalum. Kwa hivyo, kupoteza uzito kwa kweli ni kupungua kwa jumla ya uzito wa mwili, kwa kuchochea michakato ya jumla ya upendeleo. Unaweza kupoteza uzito:

Kuondoa maji.
Kukamua maji na mafuta.
Kuondoa mafuta mwilini.
Kukamua misuli.
Kwa kuboresha mifumo yote ya mwili.
Choma misuli na mafuta.

Mara nyingi, wakati kupoteza uzito kunamaanishwa, haswa na wasichana, sio juu ya kudumisha umbo, lakini kwa kiashiria tu kwenye mizani. Kama sheria, ni chungu, na njia hutumiwa ambazo husababisha athari zote za kitabia. Hasa, unaweza kupoteza uzito peke yako na misuli, huku ukibakiza mwili mzima mafuta. Hii hufanyika mara chache sana, lakini hufanyika.

Kukausha ni nini? Wengi watasema kuwa hii ni aina ya kupoteza uzito. Lakini hapana! Kukausha ni mifereji ya maji, na kuchoma mafuta. LAKINI! Jambo muhimu zaidi katika kukausha ni kuongeza uhifadhi wa misuli. Hapana, hatuzungumzii juu ya kupata misa mpya, kwani bila macroperiodization au kuchukua AAS haiwezekani, lakini tu juu ya uhifadhi. Kumbuka kuwa wanariadha wengi huogelea kwanza msimu wa msimu, na hapo tu, kabla ya kipindi cha mashindano, wanaanza kukausha, wakibakiza hadi 90% ya misuli waliyoipata (katika kesi zilizofanikiwa).

Hii inamaanisha kuwa mambo yafuatayo yanahitajika kwa kukausha:

Kupoteza sodiamu na maji. Hutoa unene wa damu, lakini hupunguza safu ya ngozi mbele ya misuli, ambayo huwafanya waonekane kuwa maarufu zaidi.
Uhifadhi wa misa ya misuli. Kwa nini dawa zinatumiwa kwamba, wakati athari za kitabia zinasababishwa, zinaingiliana na michakato ya uboreshaji, na hivyo kurudisha microdamage yoyote, ingawa bila kanuni ya kupona zaidi, lakini ikipunguza sana upotezaji wa tishu.
Kuungua kwa mafuta kali. Mwisho, kwa upande wake, unapatikana kwa njia maalum sana. Kwa mfano, microperiodization ya lishe na mizigo inayoongezeka na kuongeza kasi ya kimetaboliki (maelezo zaidi katika "ubadilishaji wa wanga").

Kama unavyoona, licha ya kufanana kwa nje, njia za kufikia matokeo ni tofauti kabisa. Kuna swali lingine - inawezekana kukauka bila lishe ya michezo? Ndio, lakini upotezaji wa misuli utakuwa mkubwa zaidi, na makosa yoyote katika lishe na mazoezi yatasababisha upotezaji mkubwa, mkubwa sana wa tishu za misuli, na kufanya kukausha huku kusiwe na faida.

Hata lishe ya michezo sio kila wakati inaweza kukusaidia kukauka vizuri. Kwa hivyo, kwa mfano, kwa somatypes zingine, msukumo wa dawa za ziada unahitajika. Yote ni juu ya sifa za kibinafsi za kiumbe.

Tutaangalia jinsi lishe ya michezo inasaidia kukauka, nini cha kutumia na kwa utaratibu gani kufikia matokeo bora katika mchakato dhaifu wa kusawazisha.

Aina ya lishe ya michezo kwa kukausha

Kiasi kikubwa cha lishe tofauti ya michezo hutumiwa kukausha. Lakini yote ni muhimu sana? Hapana! Hapana! Na tena hapana! Yote inategemea sifa za lishe yako na utendaji wa riadha. Kwa hivyo, kwa mfano, ikiwa kwenye lishe unatumia kiwango cha kutosha cha nyuzi na kupaka mwili wako na aina anuwai za juisi za vitamini, basi uwezekano mkubwa unaweza kuepuka kununua majengo ya multivitamin.

Wakati huo huo, ikiwa unatumia protini ngumu katika lishe yako, basi, isipokuwa kufunga dirisha la protini, hauitaji protini ya Whey. Lakini wacha tuangalie kwa karibu jinsi kukausha lishe ya michezo inasaidia kuhifadhi tishu za misuli mwilini.

Lishe ya michezo	athari
Vitamini vingi	Kulipa athari ya upungufu wa jumla, ambayo hukuruhusu kupunguza athari za kitabia kwa vikundi kuu vya misuli, wakati unadumisha kiwango cha kuchoma mafuta, na kuondoa maji ya ziada kwa jumla. Jambo muhimu zaidi, hukuruhusu kudumisha misa ya misuli iliyokusanywa.
Protini ya Whey	Kulipa athari ya upungufu wa jumla, ambayo hukuruhusu kupunguza athari za kitabia kwa vikundi kuu vya misuli, wakati unadumisha kiwango cha kuchoma mafuta, na kuondoa maji ya ziada kwa jumla. Jambo muhimu zaidi, hukuruhusu kuhifadhi misa nyingi ya misuli iliyokusanywa.
Glutamini	Kulipa athari ya upungufu wa jumla, ambayo hukuruhusu kupunguza athari za kitabia kwa vikundi kuu vya misuli, wakati unadumisha kiwango cha kuchoma mafuta, na kuondoa maji ya ziada kwa jumla. Jambo muhimu zaidi, hukuruhusu kudumisha misa ya misuli iliyokusanywa.
Karnitini	Ugawaji wa akiba ya nishati, ambayo inaruhusu kuharakisha kwa kiasi kikubwa kuvunjika kwa lipids wakati kwa ujumla kudumisha bohari ya glycogen. Inayo athari ya joto, na pia kuongeza kasi ya kimetaboliki ya kimsingi wakati inaimarisha misuli ya moyo.
BCAA	Kulipa athari ya upungufu wa jumla, ambayo hukuruhusu kupunguza athari za kitabia kwa vikundi kuu vya misuli, wakati unadumisha kiwango cha kuchoma mafuta, na kuondoa maji ya ziada kwa jumla. Jambo muhimu zaidi, hukuruhusu kuhifadhi misa nyingi ya misuli iliyokusanywa.
Omega 3 mafuta	Udhibiti wa viwango vya cholesterol kuunda msingi mzuri wa anabolic na usanisi wa testosterone ulioongezeka. Kwa sababu ya muundo wake, inaongeza ufanisi katika majengo ya mafunzo, ambayo pia huongeza utumiaji wa kilocalori, kusaidia kuvunja triglycerides.
Wafadhili wa nitrojeni	Kuongeza kasi ya kupona na kukamatwa kwa jumla kwa mishipa ya damu na nitrojeni ya ziada, kwa sababu ya muundo wake, pia inaongeza ufanisi katika majengo ya mafunzo, ambayo pia huongeza utumiaji wa kilocalori kusaidia kuvunja triglycerides.
Madini mengi	Kulipa athari ya upungufu wa jumla, ambayo hukuruhusu kupunguza athari za kitabia kwa vikundi kuu vya misuli, wakati unadumisha kiwango cha kuchoma mafuta, na kuondoa maji ya ziada kwa jumla. Jambo muhimu zaidi, hukuruhusu kuhifadhi misa nyingi ya misuli iliyokusanywa.

Kwa kuelewa kanuni za jumla za jinsi lishe ya michezo kwa wanaume na wanawake husaidia kudumisha misuli. Tutajaribu kuangalia kwa karibu jinsi hii au sehemu hiyo inavyoathiri muundo wa misuli wakati wa matumizi yake na upungufu wa kalori.

Vitamini vingi

Wakati wa mchakato wa kukausha (haswa katika awamu za mwisho), kuna upungufu mkubwa katika kalori kwenye lishe. Kawaida, mtu katika hatua hizi hupunguza idadi ya bidhaa. Wakati huo huo, vitamini huanza kuoshwa kutoka kwa mwili kwa wingi. Hii ni kwa sababu ya michakato ya jumla ya uboreshaji na kuondolewa kwa maji kupita kiasi.

Ili kulipa fidia yao, tata za multivitamini zinahitajika, ambayo inafanya uwezekano wa kujaza mahitaji ya mwili kwa vitamini muhimu na upungufu wa kalori ya jumla na usawa mpya wa chumvi-maji. Kunywa kulingana na maagizo. Usizidi kipimo.

Protini ya Whey

Protini ya Whey inayopatikana katika kutetemeka kwa protini, ingawa haiwezi kuzuia kabisa uharibifu wa tishu za misuli, ina ngozi ya haraka zaidi ndani ya damu. Kwa hivyo, kwa matumizi ya wakati unaofaa, sehemu ya asidi ya amino kwa sababu ya kiwango cha kunyonya bado haitachomwa ndani ya glukosi na itaingia kwenye tishu za misuli.

Uwezo wa protini ni mdogo (kulingana na BCAA). Hii ndio sababu mlo wote na mipango ya kukausha imeundwa kwa kuongezeka kwa ulaji wa protini. Faida kuu ya kutetemeka kwa protini ni kwamba inaingia ndani ya damu kivitendo bila kumeng'enywa, na michakato ya uboreshaji hufanyika wakati huo huo. Wakati baadhi ya protini inachomwa moto, iliyobaki, ambayo haijashawishiwa na seli za ini, hufanikiwa kuunganisha ATP, na kwa hivyo nyuzi mpya za misuli.

Kwa bahati mbaya, haiwezekani kujenga misuli na kuchoma mafuta, kwani katika hali ya hypocaloricity, kanuni za urejesho mzuri zitatekelezwa. Walakini, kudumisha hadi 90% ya tishu za misuli kupitia kuongezeka kwa ulaji wa protini ni lengo halisi.

Glutamini

Glutamine, kama protini ya Whey, ni anti-catabolic. Jambo ni kwamba wakati bohari za glycogen zinasimamishwa, nyuzi zinazohusiana nazo zinaharibiwa, na ni glutamine (glutamine) ambayo hutolewa kutoka kwa mitochondria ya misuli, ambayo huingia kwenye mfumo wa damu kwa jumla. Pamoja na matumizi ya jumla ya nishati, wakati wa mafunzo yenye lengo la kumaliza utaftaji wa duka za glycogen, ni moja wapo ya kwanza kuyeyuka na kuchoma kuwa sukari. Kwa kuwa ni sehemu ya protini inayojifunga, ikiwa hautalipia upotezaji wa glutamine, unaweza kupoteza saizi rahisi ya bohari ya glycogen iliyokusanywa, ambayo kwa muda mrefu (hata baada ya kumaliza kukausha) itapunguza uvumilivu wa mwanariadha.

Unahitaji kuchukua asidi ya glutamiki tu baada ya mafunzo, na mara tu baada ya kufunga dirisha la wanga (vizuri, au kufunga dirisha la protini ya lishe isiyo ya wanga).

Karnitini

L-Carnitine ni asidi muhimu ya amino inayopatikana kwenye nyama nyekundu. Lakini, kwa kuwa ulaji wa nyama nyekundu hauwezekani kwa sababu ya kiwango cha juu cha mafuta ya ndani, hutumiwa kikamilifu wakati wa kukausha. Athari zake kuu:

Kuongeza kasi kwa kiwango cha moyo - inafanya iwe rahisi kufikia eneo la mapigo ya kuchoma mafuta.
Kuhamisha reli za mafuta. Athari ni sawa na salbutamol, lakini bila athari.
Athari ya usafirishaji kwenye bohari ya cholesterol. Muhimu tu kwa kukosekana kwa cholesterol mbaya.
Kuongezeka kwa nishati. Ni matokeo ya uchimbaji wa kalori zenye mafuta kwenye mfumo wa damu.

Ni salama kiasi. Upeo tu ni kwamba unaweza kunywa tu kabla ya mafunzo. Wakati uliobaki, haifanyi kazi, na inapotumiwa kabla ya kula, protini ya usafirishaji iliyoundwa inaweza kuwa sababu kuu katika kutokea kwa viunga vya cholesterol.

BCAA

Wakati wa kupakia, nyuzi za misuli zinaharibiwa sehemu. Wakati huo huo, matumizi ya kutetemeka kwa protini hayawezi kusaidia kulipia hasara, kwani ikitokea upungufu mkubwa katika ulaji wa kalori, protini hiyo inaweza kuchomwa kuwa sukari ili kujaza akiba ya nishati (pamoja na glycogen). Amino asidi ya mnyororo yenye matawi huingia ndani ya damu karibu moja kwa moja, ikipita mchakato wa kumengenya. Kutumika mara moja kabla au wakati wa mafunzo, watakuwa na wakati wa kurejesha nyuzi za misuli bila kuingiliwa na seli za glycogen na bila kuchomwa nje.

Omega 3 mafuta

Wakati wa michakato ya kitabia mwilini, jumla na vijidudu huoshwa bila usawa, ambayo inasababisha ukweli kwamba kuna upungufu wa mafuta ya omega. Na, ikiwa lishe ya kawaida imejaa mafuta ya kupita na ngumu kamili, basi katika lishe, vyakula vingi vyenye Omega 3 haviwezi kupatikana kwa mwanariadha, incl. samaki. Kwa hivyo, juu ya kukausha, ni muhimu kudumisha usawa wa Omega 3 na Omega 6, ambayo itakuza utengenezaji wa cholesterol ya ziada, ambayo itachochea testosterone, na, ipasavyo, hubadilisha uzito wa anabolic, kuzuia athari mbaya za sababu za kimatibabu kwenye mitochondria ya misuli. Chukua baada ya chakula cha asubuhi na jioni, pamoja na multivitamini na multiminerals.

Wafadhili wa nitrojeni

Kuna utata mwingi juu ya hitaji la wafadhili wa nitrojeni wakati wa kukausha. Kwa upande mwingine, wafadhili huunda athari nzuri ya pampu, ambayo hukuruhusu kupunguza kiwango cha mafunzo ya kiwango cha juu. Hii, kwa upande wake, inasukuma mapigo haraka katika eneo linalowaka mafuta, na inaunda kutolewa zaidi kwa nishati na upungufu mdogo wa kalori.

Lakini jambo la muhimu zaidi ni kwamba wafadhili wa nitrojeni wanakuruhusu kuchelewesha kuvunjika na kuunganishwa kwa nyuzi za misuli zilizoharibiwa wakati wa mazoezi, ambayo inaruhusu asidi ya amino kurudisha kabisa muundo wote, hadi michakato ya kuzaliwa upya na uboreshaji na umati wa kataboli inapoanza, ambayo hupunguza saizi ya tishu za misuli. Chukua kama ilivyoelekezwa.

Prophylaxis na dawa zingine

Kuna lishe ya ziada ya michezo wakati wa kukausha, ambayo hutumiwa na wasichana na wanaume:

Antiestrogens. Inauzwa katika maduka ya dawa yoyote. Katika ujenzi wa mwili, inachukuliwa kuwa dawa ya kuongeza nguvu. Wakati wa kukausha, hupunguza upunguzaji wa testosterone katika estrojeni, ambayo hupunguza kiwango cha tishu za adipose.
Uhandisi wa joto. Kwa kweli, huzingatiwa kama dawa ya dawa, ambayo huharakisha mchakato wa kupandikiza mwili kwenye reli za mafuta. Anakauka sana.

Wakati huo huo, kuna idadi ya vitu muhimu vya kusaidia, pia kuna uwezekano mkubwa wa bidhaa za maduka ya dawa kuliko bidhaa za lishe ya michezo:

Utata wa kalsiamu D3.
Tata za kudumisha viungo.
Tata za kudumisha mishipa.

Mwisho ni muhimu sana katika hatua za mwisho za kukausha, wakati, kwa kukosekana kwa sodiamu na mafuta, mishipa hukauka na kuwa brittle, ambayo inaweza kusababisha kupasuka wakati wa mazoezi, hata na uzito mdogo.

Nini cha kuwatenga wakati wa kukausha?

Kukausha ni mchakato maalum sana, na sio upotezaji wa mafuta tu, lakini pia upotezaji wa giligili una jukumu kubwa ndani yake. Kwa hivyo, kuna mambo ambayo unahitaji kuwatenga kutoka kwenye lishe yako, angalau kwa muda fulani. Kwanza kabisa, tunazungumza juu ya wanga na faharisi ya juu ya glycemic. Sio bure kwamba mipango mingi ya lishe iliyoundwa kwa upotezaji wa mafuta imeundwa kwa regimens zisizo na wanga, au serikali za ubadilishaji wa wanga. Kwa nini ni muhimu sana? Yote ni kuhusu insulini. Karibu wanga yoyote, bila kujali ugumu, hubadilishwa kuwa glukosi, ambayo husababisha seli kufunguka na insulini na kujaza bohari ya glycogen. Inaonekana kwamba kunaweza kuwa bora, lakini! Wakati huo huo, glukoni huacha kuzalishwa, na kwa hivyo michakato ya kiini juu ya kutolewa kwa nishati hupungua. Mwili una uwezekano mkubwa wa kuvunja nguvu kutoka kwa mitochondria iliyofunguliwa kwenye tishu za misuli kuliko kuanza kuchoma mafuta.

Na, ikiwa haiwezekani kutoa kiwango fulani cha wanga, basi kutoka kwa wanga na faharisi ya haraka ya glycemic, pamoja na vitu kama vile:

Sukari.
Sirasi ya Maltose.
Glucose.
Pata wanga.
Wanga.

Itabidi tutoe kabisa. Hata kahawa inapaswa kunywa bila sukari kwa kipindi cha kukausha. Kipengele cha pili kinahusishwa haswa na kioevu, au, kuwa sahihi zaidi, na chumvi.

MUHIMU: Sehemu inayofuata imejaa ukweli unaopingana. Kila mmoja wao ana haki ya kuishi. Ni juu yako kufuata mapendekezo kadhaa kwa hatari ya afya, au kurekebisha mwili kwa mahitaji ya kukausha.

Sodiamu

Ni juu ya sodiamu. Imejumuishwa katika:

Chumvi cha kula.
Bidhaa yoyote ya maziwa.

Na, ikiwa bado unaweza kukataa chumvi, basi kwa maziwa kila kitu ni ngumu zaidi. Kwanza, wacha tuangalie ni nini shida.Kloridi ya sodiamu ina uwezo wa kumfunga maji, na kutengeneza misombo thabiti. Kwa kweli, giligili nyingi katika mwili wetu hazitoki kwa sababu ya sodiamu peke yake. Wakati huo huo, lishe ya kisasa inabainisha kuwa mtu hutumia kloridi ya sodiamu mara tatu hadi nne kuliko inavyopendekezwa kudumisha michakato bora. Kwa kukataa bidhaa zilizo na kipengee hiki, unaanza kuikomesha. Na kwa hiyo, maji ya ziada hutoka. Kwa kweli, katika kila kitu unahitaji kujua wakati wa kuacha. Hasa, ikiwa sodiamu imekamilika kabisa na maji mengi hupuka, unaweza kufa na mshtuko wa moyo. Kesi kama hizo ni nadra sana. Katika ujenzi wa mwili, kesi moja tu ya Andreas Münzer inajulikana - ambaye alikuwa katika hali kavu kwa mwaka mzima, ndiyo sababu alikufa kwa sababu ya damu iliyozidi kupita kiasi.

Walakini, usipumzika - katika usawa wa kitaalam (mazoezi ya mwili / ujenzi wa pwani, iite kile unachotaka), kesi kama hizi ni za kawaida zaidi. Kwa sababu ya ukweli kwamba kuna mwili mdogo zaidi wa mwili, na unahitaji kuonekana mzuri kwenye mashindano na wakati wa picha, wengi hukausha miili yao hadi kufa kwa maji mwilini.

Mwanariadha	Sababu ya kifo
Rob Sager	Shambulio la moyo linalosababishwa na upungufu wa maji mwilini. Moyo haukuweza kuhimili mzigo kwa sababu ya unene wa damu.
Mike Mentzer	Mashambulizi ya moyo yanayosababishwa na upungufu wa maji mwilini. Moyo haukuweza kuhimili mzigo kwa sababu ya unene wa damu.
Scott Klein	Kushindwa kwa figo kusababishwa na njia kali za kukausha. Kulikuwa na necrosis ya tishu kwenye figo zote mbili, ambayo ilisababisha ukweli kwamba upandikizaji wa figo wa tatu usingeokoa mwanariadha.
Marianne Komlos	Kushindwa kwa figo kunasababishwa na njia kali za kukausha. Kulikuwa na necrosis ya tishu kwenye figo zote mbili, ambayo ilisababisha ukweli kwamba upandikizaji wa figo wa tatu usingeokoa mwanariadha.

Bidhaa za maziwa

Baada ya kukuogopa na kukausha kupita kiasi, unaweza kuendelea na hatua ya pili yenye utata. Kukataa kutoka kwa bidhaa za maziwa. Ndio, maziwa yana sukari na sodiamu kwa idadi kubwa - vitu vyote haviendani na kukausha. Hata ikiwa ungeona wavulana wa kijijini ambao huvuta chuma kwa nguvu na kunywa maziwa, basi hawangeweza kujivunia mwili kavu - mara nyingi ni wanaume wenye afya sana.

Wakati huo huo, kuna maoni ya kutatanisha kuhusu kukataa maziwa.

Kwanza, maziwa yana zinki na magnesiamu - vitu vyote vinahusika katika kuandaa usanisi wa testosterone mpya.
Pili, kalsiamu. Ikiwa katika umri wao mdogo wasichana na wavulana wanaweza kumudu kutoa kalsiamu, ambayo itaoshwa wakati wa kukausha kwa 40%, basi watu zaidi ya 35 katika suala hili tayari wako ngumu zaidi.

Walakini, maziwa na chumvi zitahitaji kutupwa angalau wiki 2 kabla ya kumalizika kwa awamu. Wakati huu, mwili utakuwa na wakati wa kuondoa maji ya ziada yanayohusiana na sodiamu, na utakuwa tayari kwa 100% kwa kikao cha mashindano / picha.

Walakini, kutembea kavu kwa mwaka mzima ni hatari kwa afya.

Matokeo

Kwa hivyo, kukausha, tofauti na faida kubwa, ni mchakato wa hila zaidi ambao unahitaji msaada wa kila wakati kwa mwili. Ni muhimu kuelewa kwamba michakato ya kuchoma mafuta na mifereji ya maji mwilini lazima ichukue nafasi kwa kila mmoja kwa hatua. Hauwezi kutembea kavu mwaka mzima.

Na muhimu zaidi - jua wakati wa kuacha. Ikiwa haujashiriki katika michezo ya kitaalam, na usishiriki kwenye mashindano mazito, kukausha kupindukia kwa pwani ya majira ya joto sio bure kwako. Usichukuliwe na diuretics na thermogenics bila kipimo. Baada ya yote, itakauka, inawezekana bila yao ... hadi kikomo fulani. Kumbuka kwamba sio steroids ambayo huua kabisa, lakini maandalizi ya kukausha, na mwili bora unaonekana kama maarufu kama sawa tu kwenye picha. Kawaida, watu walioiva zaidi wanaonekana kuwa chungu zaidi, na wana ngozi isiyo na afya. Wakati huo huo, usinene. Kudumisha usawa, jenga misuli, na labda katika kesi hii hautalazimika kuhatarisha afya yako wakati wa kiangazi.