Wageni wengi kwenye ulimwengu wa michezo wanavutiwa na jinsi ya kukimbia vizuri kwenye treadmill. Kielelezo kinaonekana rahisi kwa nje, lakini onyesho la kupendeza na vifungo, vipini na sifa zingine ni za kutisha kidogo. Pamoja na hayo, mashine ya kukanyaga labda ni mashine maarufu ya mazoezi kwenye ukumbi wa mazoezi. Inakuwezesha kuweka mzigo wa hali ya juu wa Cardio ambayo ni ya kutosha kwa kiumbe fulani.
Unaweza kurekebisha kasi, kasi, muda wa shughuli, angalia matumizi ya kalori, umbali uliosafiri, mapigo ya moyo, na matokeo yaliyopatikana. Kukimbia kwenye mashine ya kukanyaga kuna faida na ubaya wote, na saizi zao haziwezi kulinganishwa (kwa niaba ya ile ya zamani). Je! Unataka kusadikika na hii?
Faida na madhara
- Mifupa yote ya misuli imeimarishwa, kwa sababu zoezi kama hilo linajumuisha misuli ya karibu mwili wote;
- Kifaa hicho hufanya iwezekane kudhibiti ukubwa wa mzigo, kwa hivyo watu walio na viwango tofauti vya mafunzo wanaweza kuitumia;
- Wasichana hakika watathamini faida za simulator kwa takwimu, kwa sababu kuendesha mafunzo wakati wa kupoteza uzito hukuruhusu kuchoma kalori 600-800 kwa saa;
- Je! Unafikiria faida gani za kukimbia kwenye treadmill kwa mwili? Hiyo ni kweli - hii ni mazoezi mazuri kwa mapafu, moyo na mfumo wa mishipa. Shinikizo la mwanariadha ni la kawaida, damu imejaa oksijeni, mapafu huongezeka kwa kiasi. Kama matokeo, afya inaboresha, uvumilivu huongezeka;
- Kimetaboliki inaboresha, ngozi inakuwa laini zaidi, nguvu ya cellulite inapungua;
- Na pia, mashine ya kukanyaga husaidia kupunguza kuwasha kusanyiko, kuondoa mafadhaiko, kuvuruga mawazo ya kupuuza.
Treadmill haiwezi kusababisha madhara yanayoonekana, kwa kweli, ikiwa unakimbia kwa usahihi, ukiangalia mbinu na kujiwekea mzigo wa kutosha. Miongoni mwa hasara za kifaa, tunaona yafuatayo:
- Kukimbia kwenye bustani kutakuwa sahihi zaidi na afya kila wakati, kwa sababu hapa unapumua hewa safi. Hakuna mazoezi moja, hata yenye uingizaji hewa bora zaidi, atakayekupa hali kama hizi;
- Ingawa mbinu ya kukimbia kwenye mashine ya kukanyaga haitofautiani na ufundi katika hali ya asili, vifaa hivyo huunda mazingira bandia. Ikiwa unakimbia barabarani, mchanga, changarawe, lami au hata mashine ya kukanyaga, viungo na misuli yako hupata mzigo "wa asili" zaidi.
- Ili uweze kukimbia kwenye mashine ya kukanyaga, utahitaji kununua uanachama wa mazoezi, ambayo mara nyingi ni ghali sana. Pia, itabidi kuzoea ratiba ya kituo cha mazoezi ya mwili.
- Ili kukimbia kwa usahihi, itabidi uelewe mipangilio ya vifaa, uliza msaada kutoka kwa wanariadha wenye ujuzi zaidi. Unaweza kukimbia barabarani mwenyewe, wakati wowote wa mchana au usiku.
- Wanariadha lazima wafuate tahadhari za usalama, kwani mashine ya kukanyaga inashikilia rekodi ya idadi ya ajali kwenye mazoezi. Hapa kuna sheria fupi za kufanya kazi na kifaa: huwezi kushikilia mikononi (ikiwa kifaa kina vifaa hivyo), angalia turubai chini ya miguu yako, ruka kwa kasi kubwa, na ufanye mazoezi kwa viatu ambavyo havikusudiwa kukimbia.
- Ubaya mwingine, sembuse ambayo itakuwa mbaya, ni monotony na kuchoka. Fikiria lazima utumie saa nzima katika sehemu moja, kufanya vitendo vya kurudia. Tunakushauri uweke orodha nzuri ya kucheza.
Kujibu swali ikiwa ni hatari kukimbia kwenye mashine ya kukanyaga, tutasema "hapana", lakini sisitiza kuwa haupaswi kuwa na ubashiri:
- Katika uwepo wa ugonjwa wa kunona sana, ni sawa kuanza na kutembea kwenye wimbo, kisha tu badili kwenda mbio;
- Huwezi kukimbia na shinikizo lililoongezeka;
- Magonjwa ya mfumo wa musculoskeletal;
- Michakato ya uchochezi, ikifuatana na maumivu, kuongezeka kwa joto la mwili;
- Magonjwa ya moyo, mfumo wa kupumua;
- Baada ya mshtuko wa moyo au kiharusi;
- Na glaucoma;
- Baada ya operesheni ya tumbo;
- Pamoja na majeraha;
- Wakati wa ujauzito (kutembea kunapendekezwa).
Kwa hivyo, tumeorodhesha faida na hasara za kukimbia kwenye mashine ya kukanyaga, sasa wacha tuzungumze juu ya mbinu hiyo.
Jinsi ya kukimbia kwa usahihi?
Ikiwa unashangaa jinsi ya kuanza kukimbia kwenye treadmill kwa usahihi, hatua ya kwanza ni kujifunza sheria.
- Workout yoyote huanza kila wakati na joto-fanya mazoezi kadhaa ya kupasha joto viungo na misuli yako. Bends, swings, squats, kukaza, harakati za mviringo zinafaa;
- Kwa mujibu wa mbinu ya kukimbia kwenye mashine ya kukanyaga, anza somo kwa usahihi na kutembea, baada ya dakika kadhaa, ukibadilisha mbio;
- Hauwezi kuweka mwili mara moja kwa mzigo mkubwa, kwa hivyo ni muhimu kufuatilia viashiria vya kiwango cha moyo ili ziwe kila wakati katika ukanda wa kawaida (beats / min 120-130);
- Mazoezi yaliyoundwa vizuri huwa msingi wa kuongeza mzigo. Jaribu kuongeza kazi yako kwa 5-7% kila wiki;
- Watu wengi wanavutiwa na kukimbia kwa muda mrefu kwenye treadmill kwa wakati, na tutajibu kwamba muda wa chini unapaswa kuwa angalau dakika 30. Haina maana kufanya kidogo, ni bora kutumia wakati huu kwa simulators zingine. Kwa njia, ikiwa unataka kujua ni muda gani unahitaji kukimbia kwenye treadmill kwa kupoteza uzito, uwe tayari kutumia angalau dakika 50 kwenye ukanda. Ukweli ni kwamba dakika 40-45 tu baada ya kuanza kwa shughuli za michezo, mwili huanza kupata nishati kutoka kwa mafuta yaliyokusanywa. Hapo awali, inafanya kazi kwenye glycogen, iliyohifadhiwa kwa uangalifu kwenye ini.
- Ili kuongeza ufanisi wa zoezi hilo, itakuwa sahihi kubadilisha kasi ya kukimbia kutoka haraka hadi polepole, au kutoa ukanda mteremko wa juu kidogo. Ikiwa unashangaa jinsi ya kukimbia kwenye mashine ya kukanyaga, tunakushauri kwanza usikilize hisia zako. Inashauriwa kukimbia sio zaidi ya m 300 na kuongeza kasi ya juu, kisha nenda kwa mbio. Kasi bora ya kukimbia kwenye treadmill ni 6-8 km / h;
- Wanamaliza mazoezi na shida - hufanya mazoezi ya kupumua, hukanda mishipa, unyoosha.
Mbinu ya kukimbia: kujifunza kusonga kwa usahihi
Kukimbia kwa usahihi kwenye treadmill kwa Kompyuta ni kwa kuzingatia uzingatiaji sahihi wa mbinu ya harakati. Mwisho ni pamoja na mambo yafuatayo:
- Harakati za mikono;
- Msimamo wa kiwiliwili;
- Kazi ya miguu.
Silaha
Wanasonga sawasawa na miguu, kwa mpangilio tofauti. Mikono imekunjwa katika ngumi zilizo huru, mikono imeinama kwenye kiwiko cha kiwiko kwenye pembe za kulia. Wakati kasi ya harakati inapoongezeka, mzunguko wa swings za mikono pia huongezeka.
Makazi
Imeelekezwa mbele si zaidi ya 7 °. Mgongo huwekwa sawa, hakuna bend ya nyuma inaruhusiwa. Kichwa kimeinuliwa, macho yanaangalia mbele;
Miguu
Fikiria jinsi ya kukimbia vizuri kwenye mashine ya kukanyaga kwa umbali wa kati, au kwa kasi kubwa. Katika chaguo la kwanza, sheria ya hakuna kuinua goti inatumika. Mwanariadha hukimbia, akitembea kama katika zoezi hilo "huzidi shins nyuma", hata hivyo, bila kugusa makuhani na soksi. Wakati wa kuongeza kasi, badala yake, magoti yanahitaji kuletwa juu na mbele, kama wakati wa kukimbia na kuinua nyonga kubwa. Katika visa vyote viwili, miguu inapaswa kuwekwa kwanza kwenye vidole, halafu ikavingirishwa kisigino.
Makosa ya kibinafsi
Ikiwa unataka kujua jinsi ya kujifunza kukimbia kwenye mashine ya kukanyaga, angalia makosa haya ya kawaida ambayo Kompyuta nyingi hufanya:
- Kutozingatia tahadhari za usalama. Kuvutiwa na jeraha;
- Kupotoka katika mwili. Inaweka mzigo muhimu kwenye mgongo;
- Kupuuza joto na baridi-chini. Inazidisha misuli na viungo;
- Somo wakati unahisi vibaya. Hatari kwa afya.
- Pembe isiyo sahihi ya wimbo. Katika hatua ya awali, haipaswi kuzidi 5 °.
Kwa hivyo, tulichunguza ni kiasi gani unahitaji kukimbia kwenye mashine ya kukanyaga, na pia tukajifunza mbinu ya harakati. Hapo chini kuna programu za kukimbia kwenye treadmill ambayo mwanariadha yeyote anaweza kutumia kwa mafanikio.
Chaguzi za somo
Unaweza kuchagua mpango wowote, wakati itakuwa sahihi kutathmini kiwango cha usawa wa mwili wako, uzito, umri na afya.
Kwa hivyo unawezaje kufanya mazoezi kwenye mashine ya kukanyaga?
- Kutembea. Inaweza kutekelezwa kama mazoezi ya kibinafsi au kuongezewa na kukimbia. Hupatia mwili mzigo mpole, kwa hivyo inaruhusiwa kwa watu wenye uzito zaidi, wanawake wajawazito, na magonjwa ya mfumo wa moyo;
- Kutembea haraka. Ni sahihi kuanza somo nayo, itakuwa sahihi pia kubadili hatua ya haraka ili kutuliza mapigo baada ya kukimbia haraka;
- Brisk kutembea kupanda. Mteremko wa blade unaweza kuongezeka hadi 15%. Mazoezi hukuruhusu kufundisha uvumilivu, uratibu, nguvu ya misuli;
- Kukimbia. Wanariadha wengi huja kukimbia kwenye mashine kwa njia hii. Ni regimen inayofaa ya kuchoma mafuta na kuboresha utendaji wa uvumilivu;
- Muda wa kukimbia. Mbio kupanda. Chaguzi hizi mbili zinaainishwa kuwa ngumu, zinapendekezwa tu kwa wanariadha walio na usawa mzuri wa mwili. Je! Unaweza kukimbia kwa mashine ya kukanyaga kwa muda gani? Ni sahihi kujishughulisha na mazoezi haya sio zaidi ya dakika 20 ya jumla ya wakati wa darasa. Weka wakfu kipindi chote kwa kutembea haraka au kukimbia kwa kasi ya wastani.
Ni mara ngapi unaweza kukimbia kwenye treadmill kupata matokeo haraka iwezekanavyo? Mpango sahihi zaidi na bora wa mafunzo ya Cardio ni mara 3 kwa wiki. Isipokuwa unafanya mazoezi ya marathon na wewe sio mwanariadha wa kitaalam, hauitaji kukimbia mara nyingi. Kumbuka, mazoezi yoyote yanapaswa kuwa ya kufurahisha na kufurahisha. Vinginevyo, hautakaa ukumbini kwa muda mrefu!
