Vuta vya kuvuta taulo: mbinu ya mazoezi na maumbo ya kuvuka * Crossfit

Mazoezi ya Crossfit

7K 0 03/15/2017 (marekebisho ya mwisho: 03/23/2019)

Taulo Pullup ni zoezi linalolenga kukuza nguvu ya kushika, kufanya kazi nje ya misuli ya mikono na mikono ya mikono, na kuimarisha mishipa na tendons. Kutumia kitambaa hubadilisha mzigo mwingi kutoka kwa lats na biceps kwenda kwenye mikono ya mbele na kugeuza kuvuta kitambaa kuwa mazoezi bora ya nguvu ambayo hayana mfano katika biomechanics ya harakati.

Ukijumuishwa na mazoezi ya mkono ya tuli kama vile kunyongwa kwenye baa au kushikilia bar yenye viendelezi vya bar, itakupa nguvu kubwa kwa ukuaji wa mikono na nguvu ya kushika. Mtego ulioendelezwa na mkono wa nguvu utakuja kwa karibu katika nidhamu yoyote ya michezo, iwe ni michezo ya nguvu, mieleka ya mkono, sanaa ya kijeshi au mazoezi ya kisanii.

Mbali na kuongeza nguvu ya mtego na misuli katika mikono ya mikono, taulo huvuta misuli ndogo kwenye mitende na vidole, ambayo inaboresha motility ya misuli na ni kinga bora dhidi ya ugonjwa wa arthritis na magonjwa mengine ya pamoja. Wanariadha wengi wanaona kuwa kwa kuvuta kitambaa mara kwa mara, maumivu kwenye viungo vya mkono hupunguzwa.

Vikundi kuu vya misuli ya kufanya kazi: brachialis, brachyradialis, flexors, extensors, pronators na msaada wa mkono, biceps, deltas za nyuma, latissimus dorsi.

Mbinu ya mazoezi

Mbinu ya kufanya kuvuta kwa taulo hutoa hatua zifuatazo:

Weka kitambaa juu ya baa. Unaweza kuitundika kwenye mwamba wa usawa, kisha utavuta kwa kushikilia nyembamba, au chukua taulo mbili kwa kila mkono, kisha utavuta kwa mtego mpana. Unapotumia mtego mwembamba, biceps na brachialis watahusika zaidi katika kazi hiyo, na mtego mpana - vibadilishaji, matamko na msaada wa mkono.
Shikilia kitambaa, ukishike na mtego uliofungwa, nyoosha kabisa mgongo wako, angalia juu kidogo. Vuta pumzi.
Vuta wakati unapumua. Unapaswa kufanya kazi kwa kiwango kamili, katika nusu ya juu ya amplitude mzigo kwenye misuli ya mikono na mikono ya mikono itakuwa ya juu, katika sehemu ya chini, latissimus dorsi na deltas za nyuma pia zitajumuishwa kwenye kazi.