Kukimbia na kuinua nyonga ya juu ni karibu zaidi katika muundo, tabia na mienendo kwa kukimbia mara kwa mara. Unaweza kuathiri kwa urahisi na kwa hiari vikundi vya misuli inayotakiwa, ongeza mzigo kwa hiari yako.
Kwa kweli, kwa kukimbia kawaida, vikundi vingine vya misuli haifanyi kazi hata. Kwa hivyo, aina hii ya kukimbia ina ufanisi zaidi kuliko kukimbia nyingine yoyote. Wacha tuzungumze juu ya mbinu ya kukimbia, faida na hasara, na kuchambua makosa ya wanariadha.
Je! Kukimbia kwa nyonga kwa juu kunatumika kwa nini?
Kukimbia na makalio ya juu ni mazoezi mazuri sana. Wao hutumiwa kuongeza shughuli za mwili kwao wenyewe. Kukimbia kawaida hakupakia vikundi vingi vya misuli hata
Na hapa misuli yote inahusika, ambayo inamaanisha kuwa nguvu ya mwili itaongezeka. Zaidi ya yote, kukimbia kama hii kunakusudiwa kupoteza uzito, kwa sababu nguvu zaidi hutumiwa.
Wacha tuone ni nini kingine cha kukimbia na kiuno cha juu kinachotumika kwa:
- kufanya kazi mbele ya paja, mguu, misuli ya nyonga ya nyonga;
- inaboresha uratibu wa misuli, inakua nguvu;
- hupakia vyombo vya habari, ambayo inamaanisha itaondoa tumbo;
- kalori nyingi zinachomwa;
- mazoezi bora ya Cardio, huongeza usumbufu wa moyo;
- joto bora kwa wanariadha, na kabla ya mizigo ya nguvu kuwasha mwili, hujiandaa kwa mzigo.
Kukimbia na kuinua kiuno cha juu - mbinu
Kudumisha mbinu sahihi ya kukimbia ni muhimu. Hii ndiyo njia pekee ya kuzuia majeraha na kufikia matokeo madhubuti.
Harakati kama hizo, na kiwango cha juu cha juu, zinaonyesha joto nzuri la awali kutoka dakika 5-10. Ni bora kukimbia kwa njia hii kwenye uso gorofa: bustani, viwanja na mipako maalum. Huwezi kukimbia kwenye lami, kwa sababu kutakuwa na mafadhaiko mengi kwenye viungo.
Mbinu ya utekelezaji:
- Simama sawa, inua mguu wako wa kulia kwanza, umeinama kidogo kwenye goti. Chukua mkono wako wa kulia nyuma bila kuinama. Pindisha mkono wako wa kushoto kwenye kiwiko na uweke kwenye kiwango cha kifua.
- Kisha tunafanya kila kitu kwenye picha ya kioo, ambayo ni, kuinua mguu wa kulia, na kurudisha mkono nyuma na kuinama kwenye kiwiko. Mikono inapaswa kufanya kazi kama kukimbia kawaida. Wanafanya tu kwa nguvu zaidi. Hii itasaidia kuinua mguu wako ardhini kabla ya hatua inayofuata na kudumisha usawa. Fanya majaribio, shikilia mikono yako karibu na wewe, na jaribu kukimbia na miguu yako juu. Hii ndiyo njia pekee ya kuelewa jinsi itakuwa ngumu kujiondoa kutoka kwa uso chini ya hali kama hizo, na bado kudumisha usawa wakati wa kufanya hivyo.
- Paja inapaswa kuinuliwa juu na mara nyingi. Ikiwa kwa sababu fulani hii haiwezekani kufanya, basi punguza urefu. Mzunguko unapaswa kubaki katika kiwango sawa, hii ndiyo chaguo bora zaidi.
- Jaribu kuweka mwili wima, au kwa kusonga mbele kidogo. Hakuna haja ya kurudia makosa ya wengine na kukimbia, ukitegemea mwili nyuma. Nyuma itapokea mzigo wa ziada, na miguu, badala yake, itahusika kidogo. Kwa hivyo, angalia msimamo wa mwili wakati unakimbia na kiuno kilichoinuliwa.
- Wakati wa kutua, weka miguu yako juu ya vidole ili kuumia. Kutua lazima iwe chemchemi, laini.
- Mkazo unapaswa kuwa juu ya kuinua mguu kutoka kwa msaada, na sio kinyume chake juu ya mpangilio wake. Kuweka miguu yako kwa njia tofauti kunaweza kuharibu mishipa na viungo.
- Unahitaji kupumua kupitia kinywa chako na pua kwa wakati mmoja. Wakati wa kukimbia na magoti ya juu, unahitaji kubadilisha mara kwa mara kasi yako, kuharakisha na kupunguza kasi. Au, endelea kwa kasi yako ya kawaida ya kukimbia.
Faida na hasara za mazoezi
Kukimbia na kuinua kiuno cha juu kuna faida zaidi kuliko hasara:
- Jambo kuu zaidi la mazoezi ni kwamba kwa kukimbia kwa njia hii unaweza kuongeza uvumilivu wa mwili na kuwa na athari ya jumla ya kuimarisha.
- Unaweza kufanya kazi karibu na misuli yote katika mwili wako kwa wakati mmoja bila kwenda kwenye mazoezi.
- Inasaidia kabisa mkazo, inaboresha hali ya hewa.
Na minus ni kwamba kukimbia na kuinua nyonga juu kuna ubishani, na kwa hivyo sio watu wote wanaweza kushiriki katika mchezo huu muhimu.
Uthibitishaji wa kukimbia
Kukimbia na kuinua nyonga, toleo ngumu la kukimbia tuliyozoea.
Na haizingatiwi kama aina ya kiwewe, lakini bado ina ubashiri:
- Imedhibitishwa kwa watu walio na shida ya goti. Kwa sababu kiungo hiki kimsingi kinahusika.
- Pia, huwezi kufanya mchezo huu ikiwa una shida na mgongo, na kuna magonjwa ya moyo na mishipa.
- Kuna ubishani wa kunona sana. Kwa uzito wa ziada, viungo vya magoti tayari vimeteseka, na kukimbia kwa nguvu kama hiyo kutaongeza mzigo mara tatu na kuharibu magoti katika mazoezi kadhaa. Kwa hivyo unahitaji kupoteza uzito kwanza, kisha nenda kwenye jogging.
- Kwa magonjwa mengine, lazima kwanza uwasiliane na daktari. Ni yeye tu anayeweza kuidhinisha au kuzuia kabisa mchezo huu.
Makosa makuu ya wanariadha
Makosa ya wanariadha wakati mwingine husababisha uharibifu usiowezekana kwa afya.
Na kwa hivyo, ni muhimu zaidi kujifunza kutoka kwa makosa ya watu wengine:
- Wakati wa kutua, huweka mguu kabisa, na sio kwenye kidole. Kama matokeo, viungo vimejaa zaidi, uwezekano wa kuumia huongezeka ipasavyo.
- Viuno vimeinuliwa kidogo, hii inapunguza ufanisi wa mafunzo. Na mafunzo yenyewe yamepunguzwa hadi sifuri, maana imepotea.
- Mara nyingi, mikono ya wanariadha hutegemea kama mijeledi mwilini, bila mwendo. Hii inavuruga mbinu ya harakati, na udhibiti wake.
- Mabega yameelekezwa nyuma, sio mbele. Hii inamaanisha kuwa mbinu ya kukimbia itakiukwa: nyuma ya chini itapata mzigo wa ziada, nyonga haitakuwa sawa na ardhi, mikono haitaweza kufanya kazi kawaida, nk.
- Kuanguka kwa mguu, hakuna elasticity. Uingizaji wa mshtuko wa kutosha wakati wa kutua.
- Zoezi kama hilo lazima lifanyike kama ifuatavyo: kukimbia mita 35-40, kurudi nyuma kwa kasi ya utulivu. Huwezi kulazimisha hafla, unahitaji kukumbuka kuwa mafunzo tu ya kawaida yatasababisha matokeo unayotaka.
Kukimbia na kuinua kiuno cha juu ni rahisi sana kumiliki, hata kwa mwanzoni. Jambo kuu ni kujua misingi yake: fuata mbinu, fanya joto la awali, pumua kwa usahihi. Tunapendekeza uwe bwana mazoezi haya rahisi ya kuboresha afya na kuongeza kujithamini. Kukimbia huku tayari kumesaidia maelfu ya watu, itakusaidia pia. Tamaa na uvumilivu kwa kila mtu!
