Ni muhimu kwa wanariadha katika kipindi kati ya mazoezi makali sio tu kula lishe yenye afya na yenye usawa, lakini pia kunywa maji mengi. Kwa jasho, wanariadha hupoteza chumvi na madini, ambayo imejaa ukiukaji wa usawa wa chumvi-maji, kuzorota kwa ustawi, kupungua kwa uvumilivu na sauti ya misuli, na hata uharibifu wa tishu za mfupa.
Ili kuzuia shida na kuongezeka kwa mafadhaiko moyoni, badala ya maji wazi, ni bora kutumia suluhisho maalum za michezo - isotonic. Zina vitamini, madini, na kiasi kidogo cha chumvi na sukari. Maduka ya lishe ya michezo hutoa fomula anuwai ya kutumia, lakini unaweza kunywa kinywaji chako cha mazoezi ukitumia mapishi rahisi.
Umuhimu wa usawa wa chumvi-maji
Wakati wa jasho kubwa, mtu hupoteza unyevu tu, bali pia chumvi muhimu - elektroliti: potasiamu, sodiamu, magnesiamu, klorini.
Ikiwa mafunzo yanaendelea kwa muda mrefu sana au yanatokea wakati wa msimu wa joto, mwanariadha anaweza kuwa na maji mwilini. Wakati huo huo, haitoshi kujaza akiba ya kioevu tu. Kwa upungufu wa madini na ukiukaji wa usawa wa maji-chumvi, maisha na afya ziko katika hatari. Kwa hivyo, kwa mfano, hyponatremia (upotezaji wa Na ions) husababisha upotezaji wa sauti ya nyuzi ya misuli, usumbufu wa mishipa ya neva na, kama matokeo, mshtuko, kushuka kwa shinikizo la damu na kuzirai. Ukosefu wa potasiamu husababisha usumbufu wa utendaji wa seli za neva na moyo.
Katika dawa, suluhisho la maji mwilini hutumiwa kutibu maambukizo mazito na hali zinazohusiana na upungufu wa maji mwilini. Kwa kweli, hizi ni vinywaji sawa vya isotonic, lakini na viashiria vya ladha mbaya zaidi.
Je! Ni nini isotoni na hadithi juu yao
Tofauti kuu kati ya vinywaji vya isotonic na vinywaji vingine ni yaliyomo kwenye suluhisho la elektroliti, ambayo iko karibu na muundo wa plasma ya damu. Zinajumuisha vitu vifuatavyo:
- Madini kwa njia ya chumvi: potasiamu, sodiamu, magnesiamu, klorini.
- Monosaccharides: sukari, dextrose, maltose, ribose.
- Vitamini, ladha, vihifadhi (ascorbic au asidi ya citric), L-carnitine au kretini.
Kwa mtazamo wa matibabu, utumiaji wa dawa za isotonic wakati wa mafunzo makali na ya muda mrefu badala ya maji ya kawaida ni haki zaidi, kwani hazisumbuki usawa wa osmotic wa plasma na hazisababisha kuongezeka kwa mnato wa damu na diuresis nyingi.
Wanariadha ambao hutumia vinywaji vya madini vya michezo nyumbani:
- kumaliza kiu haraka;
- kujaza tena akiba ya nishati kwa sababu ya wanga;
- kuboresha utendaji wa riadha na uvumilivu wakati wa mafunzo;
- kuongeza kasi ya mchakato wa kupona baada ya mizigo nzito.
Licha ya kanuni rahisi na inayoeleweka ya hatua ya vinywaji vya michezo vya isoosmotic kwenye mwili, hadithi nyingi zimeunda karibu nao. Hapa kuna zile za kawaida:
- "Wao sio bora kuliko maji wazi." Hii sio kweli. Maji safi hujazwa na kiwango kidogo cha chumvi za madini, tofauti na zile za isotonic, ambayo inamaanisha kuwa haijazi mahitaji ya mwili wakati wa mafunzo ya muda mrefu.
- "Isotonics inaweza kubadilishwa na vinywaji vya nishati." Hizi ni vinywaji tofauti kabisa na athari tofauti za kulenga. Caffeine, guarana na dondoo zingine za asili, ingawa zinatoa nguvu, lakini wakati huo huo husababisha kuongezeka kwa pato la mkojo na upotezaji wa ziada wa unyevu na chumvi.
- "Daima ni nzuri kunywa." Uchunguzi umeonyesha kutokuwa na maana kwa dawa za isotonic wakati mazoezi au mazoezi huchukua chini ya dakika 90.
- "Isotonic husaidia kupoteza uzito." Nao wenyewe, suluhisho za chumvi za madini hazikuzei kupoteza uzito. Kinyume chake, zinaweza kusababisha utunzaji mdogo wa maji baada ya mafunzo makali na kuongezeka kwa takwimu kwenye mizani kwa kilo 1-2.
- "Wanajaza haraka upungufu wa madini." Dawa za Isotonic huingizwa polepole zaidi kuliko, kwa mfano, suluhisho za hypotonic. Hivi ndivyo biophysics ya njia ya utumbo inavyofanya kazi. Lakini urejesho utakuwa kamili zaidi.
Tofauti kati ya vinywaji vya isotonic na vinywaji vingine
Wanariadha wa kitaalam huenda kwa hila anuwai ili kuongeza sana utendaji na uvumilivu wa mwili. Kwa sababu ya mafanikio ya hali ya juu na usanifu bora wa mwili, wako tayari kutumia vitu vyenye faida na ubora, ikiwa ni pamoja na pombe dhaifu au suluhisho la bioenergetics. Hii imesababisha mabishano kadhaa juu ya faida na hasara za vinywaji vya michezo.
Ikiwa tutachukua utafiti wa kisayansi, busara na biokemia ya mwili kama msingi, basi tofauti kuu kati ya isotiki na vitu vingine ni kama ifuatavyo.
- Maji - katika mkusanyiko wa chumvi za madini. Kunywa maji safi, haiwezekani kulipia upungufu wao katika mwili.
- Wahandisi wa nguvu - kwa ushawishi kinyume na usawa wa maji-chumvi. Ufumbuzi wa Osmotic hurejesha, wakati vinywaji vya nishati mara nyingi husababisha kuongezeka kwa jasho, uzalishaji wa mkojo na maji mwilini.
- Pombe - katika athari kwa seli za plasma na damu. Vinywaji vya michezo hupunguza mnato, inaboresha muundo wa madini ya giligili ya seli na saitoplazimu. Pombe hufanya kazi kwa njia nyingine. (hapa unaweza kusoma juu ya athari za pombe kwenye mwili baada ya mafunzo).
Hatua, muundo na utafiti
Mchanganyiko wa isotonic ina tata ya chumvi za madini na wanga kwa idadi sawa na ilivyo katika plasma ya damu. Mara moja kwenye njia ya kumengenya, polepole huingizwa na kwa usawa hujaza ukosefu wa majimaji na elektroni. Kwa sababu ya monosaccharides, vinywaji vya isoosmotic hujaza akiba ya glycogen. Mara nyingi, kinywaji cha michezo huwa na chumvi za sodiamu na potasiamu, ambazo ni muhimu kwa utunzaji wa seli za mwili za kawaida, na kalsiamu na magnesiamu. Ili kujaza usawa wa nishati ya mwanariadha, wanga wanga wa haraka hutumiwa pamoja na vitamini C.
Utafiti kutoka Chuo Kikuu cha Edinburgh huko Scotland umeonyesha ongezeko la wastani la utendaji wa uvumilivu kati ya wanariadha wa vijana wenye umri wa miaka 14 hadi 18. Isotonics ilisaidia kudumisha unyevu wa kawaida wa mwili, ambayo, kwa upande wake, ndio hali kuu ya utendaji wa misuli na tishu za neva.
Vinywaji vya Isoosmotic hazizingatiwi kuwa ni matumizi ya dawa za kulevya na zinaruhusiwa kutumiwa wakati wa mashindano, marathons, skiing ya nchi kavu, baiskeli na shughuli zingine za michezo ya kitaalam.
Wakati na jinsi ya kuchukua?
Hakuna maagizo moja sahihi ya vinywaji vya isotonic. Wakufunzi na madaktari wa michezo wanapendekeza kunywa suluhisho maalum za elektroliti karibu nusu saa kabla ya mafunzo, wakati na baada ya mizigo inayodumu kwa zaidi ya saa moja na nusu.
Kiwango bora ni lita 0.5-1 kwa saa. Wakati huo huo, wataalam wengi wa mazoezi ya mwili hawapendekezi kunywa wakati wa mazoezi, tu kabla na baada, kwa hivyo mwili hutumia akiba bora na hutumia mafuta yaliyohifadhiwa kupona.
Isipokuwa ni mizigo ya muda mrefu ambayo inahitaji kuongezeka kwa uvumilivu, kwa mfano, marathon au mashindano.
Nani anahitaji isotiki na jinsi ya kufanya mapokezi yawe na ufanisi?
Vinywaji vya Isotonic haionyeshwi tu kwa wanariadha, bali pia kwa watu ambao shughuli zao au hali zao zinahusishwa na jasho la kazi, kwa mfano, wafanyikazi katika semina za moto au wagonjwa wanaougua homa.
Isotonic husaidia kurejesha usawa wa chumvi-maji na epuka athari mbaya za kiafya zinazotokana na upungufu wa maji mwilini.
Vinywaji vya michezo vinaweza kuwa bora wakati vinatumiwa kama ifuatavyo: 250 ml dakika 20 kabla ya mazoezi, halafu 125 ml kila dakika 15 na mazoezi makali ya mwili.
Ikiwa lengo la mafunzo ni kupoteza uzito, ni bora kuzuia dawa za isotonic.
Wakati wa kupata misa ya misuli, haifai kunywa kinywaji hiki kwa gulp moja. Glucose katika muundo wake itasababisha kutolewa kwa kiwango kikubwa cha insulini, ambayo, chini ya mafadhaiko makubwa, italazimisha mwili kuvunja sio mafuta tu, bali pia seli za misuli kupata amino asidi muhimu kwa kimetaboliki.
Madhara na athari mbaya
Ukosefu wa upungufu wa chumvi za madini, kwa kweli, ni ubishani wa kuchukua dawa za isotonic. Ikiwa usawa wa maji-chumvi ni kawaida, edema inaweza kutokea wakati wa kunywa vinywaji vya michezo. Chumvi na glycogen itahifadhi unyevu kwenye tishu. Kwa watu walio na shinikizo la damu, hii inaweza kusababisha shambulio.
Chumvi nyingi zinaweza kuwekwa kwenye viungo, na kuathiri uhamaji wao na kusababisha uchochezi. Fuwele na fomu ya kalici kwenye figo, ambayo inasababisha kutokea kwa urolithiasis.
Mapishi ya DIY
Ni rahisi kuandaa kinywaji cha michezo cha iso-osmotic nyumbani. Inatosha kuzingatia kanuni ya usawa wa chumvi na madini kwenye kioevu kwa njia ambayo ni sawa na plasma ya damu.
Rahisi isotonic
Inamtosha kuchukua chumvi kidogo, 100 ml ya juisi iliyochapishwa (apple, machungwa, zabibu) na 100 ml ya maji.
Kulingana na bidhaa za duka la dawa
Ili kutengeneza mchanganyiko wa kinywaji, unahitaji kuchukua:
- 30 g ya asidi ascorbic;
- 15 g ya bidhaa yoyote kavu ya kumwagilia kinywa;
- fructose, stevia au sukari ya unga - 100 g;
- ladha.
Poda iliyosababishwa imechanganywa kabisa na kuhifadhiwa kwenye chombo kavu, kilichofungwa. Kiasi hiki ni cha kutosha kuandaa lita 10 za isotonic.
Vitamini
Kwa kuongeza unaweza kuongeza kinywaji na vitamini na vitu muhimu vya bioactive ikiwa utaongeza kijiko cha asali, tangawizi ya ardhini, beri au juisi ya matunda, vyakula vya unga vya unga, kama vile guarana, matunda ya goji yaliyokandamizwa, maji ya nazi kwa chumvi kidogo kwa lita moja ya maji.
