Halo. Unaweza kusoma juu ya ya kwanza hapa: Siku ya kwanza ya maandalizi ya nusu marathon na marathon. Wacha nikukumbushe kuwa lengo ni kuboresha matokeo ya nusu marathon ndani ya mwaka kutoka 1.16.56, ambayo ilionyeshwa mapema Novemba 2015 hadi 1.11.00. Na, ipasavyo, matokeo kwenye marathon inapaswa kuboreshwa hadi masaa 2 dakika 37.
Programu imegawanywa katika mizunguko ya wiki 3 (siku 21). Kila wiki ni pamoja na mazoezi 11. Siku moja kamili ya kupumzika, na siku nyingine na mazoezi moja. Siku zingine ni pamoja na mazoezi 2 kwa siku. Ipasavyo, Jumanne ni mazoezi moja. Jumamosi ni siku kamili ya kupumzika.
Siku ya pili. Jumanne. Programu:
Piga msalaba 15 km. Kasi inayohitajika ni dakika 3.45 kwa kilomita.
Siku ya tatu. Jumatano. Programu:
Asubuhi - Mafunzo ya jumla ya mwili kwa vikundi vyote vya misuli.
Jioni - 15 km msalaba polepole na mafunzo ya vitu kadhaa vya mbinu ya kukimbia.
Siku ya pili. Msalaba wa tempo.
Baada ya kufanya kuruka nyingi juu ya kilima, misuli ya ndama iliuma vizuri, kwani walikuwa hawajapata mzigo kama huo kwa miezi kadhaa. Kwa hivyo, msalaba wa tempo uliahidi kuwa ngumu. Kasi iliyotangazwa ni dakika 3.45 kwa kilomita, ambayo ni polepole kidogo kuliko kasi inayotakiwa kwa marathon kwa matokeo ya 2.37.
Msalaba ulikimbia mchana saa 16.00.
Chakula - kiamsha kinywa saa 8.30 - pilaf na nyama ya nyama. Baada ya masaa 2, vitafunio vyepesi - chai na kifungu. Chakula cha mchana saa 13.00 - tambi kama chanzo cha wanga kwa mbio. Chakula cha jioni - pilaf na nyama ya nyama.
Kutegemeana na jinsi chakula chako kinavyomeng'enya, kula masaa 2-3 kabla ya kuanza mazoezi magumu. Kwa upande wangu, ninajaribu kula kwa masaa 3, kwa sababu kwa muda mfupi chakula hakina wakati wa kumeng'enywa kabisa na usumbufu huhisiwa mwanzoni mwa mazoezi.
Umbali wa msalaba una kilomita 3 tano. Ya kwanza na ya tatu hukimbia juu ya lami na slabs za kutengeneza. Pili kwenye utangulizi.
Kilomita 5 za kwanza zilipita haswa kulingana na ratiba - 18.45. Kwenye kunyoosha ya pili, ilibidi nipitie matope, ambayo yalitengeneza uzito wa bandia kwa pekee.
Kwa kuongeza, kulikuwa na slaidi ya mita 800 njiani, kwa hivyo kasi ilishuka vizuri, na kufikia 3.51. Kwa sababu hii, nililazimika kukimbia kilomita 5 za mwisho. Jumla ya muda 56.38. Kasi ya wastani 3.46 kwa kilomita. Karibu nilipambana na jukumu hilo, ingawa ilikuwa ngumu sana kukimbia baada ya kuruka sana. Miguu ilikimbia hadi kilomita 10 tu.
Siku ya tatu. GPP na msalaba mwepesi.
Asubuhi. OFP. Saa 10.00
Chakula: Kiamsha kinywa saa 8.00, uji wa buckwheat. Baada ya mazoezi ya kwanza, chai na mkate na yai lililopikwa. Chakula cha mchana saa 13.00 - tambi. Chakula cha jioni saa 17.30 - viazi vya kukaanga.
Katika hatua hii, mimi hufanya mazoezi ya mwili kwa jumla kwa madhumuni ya utangulizi, bila idadi kubwa ya marudio na kupumzika kwa kawaida kati ya mazoezi.
Nilichukua mazoezi kwa vikundi vyote vya misuli. Yaani: kuzunguka kwa vyombo vya habari - mara 40; kutembea juu ya msaada, urefu wa 25 cm - dakika 2; Vyombo vya habari vya nyuma - mara 20; kukimbia bila uzito wa ziada - dakika 2; swing na kettlebell 24 kg (swings) - mara 30; kuinua juu kwa paja mahali - 2 min; Bastola - 15 kwa kila mguu.
Mapumziko kati ya mazoezi yalikuwa sekunde 10 hadi 30, kulingana na ukali wa mazoezi. Kama unavyoona, mazoezi sio ngumu, lakini yanajumuisha karibu vikundi vyote vya misuli, isipokuwa mikono. Nitajumuisha mazoezi ya mikono katika mzunguko wa siku 21 zijazo wakati wa baridi.
Ilikamilisha safu mbili. Workout nzima, pamoja na joto na baridi, haikuchukua zaidi ya dakika 40.
Jioni. Polepole msalaba 15 km. 16.00
Polepole msalaba 15 km. Wakati unaohitajika ni 4.20 kwa kilomita.
Lengo lilikuwa kupona kutoka kwa mazoezi ya jumla ya mwili na msalaba wa tempo. Kazi ilikuwa kukimbia kwa kasi ya 4.20 kwa kilomita. Ilikuwa rahisi kukimbia. Kwa mbali niliamua kufanyia kazi kadhia na kazi ya bega. Au tuseme, hakikisha kwamba mabega hayatembei wakati wa kukimbia. Kama nilivyoandika katika ripoti ya mwisho, ninajaribu kuchagua vitu 1-2 vya ufundi kwenye kila msalaba mwepesi na kuzingatia. Ili kuileta kwa automatism.
Kwa bahati mbaya, baada ya kilometa 11 mvua kubwa na badala ya baridi ilianza. Ilinibidi niongeze kasi kidogo ili mwili usianze kupoa. Wakati wote - 1 h 3 m 21 s. Kila kilomita ni 4.13 kwa sababu ya kilomita 4 za mwisho, ambazo zililazimika kuongeza kasi.
