Kushikilia kona kwenye pete (L-kukaa kwenye pete) ni mazoezi ya tuli kwa ukuzaji wa misuli ya vyombo vya habari na nyuma. Inajumuisha kuweka miguu iliyoinuliwa moja kwa moja mbele yako kwa pembe ya kulia, wakati mwanariadha ananing'inia kwenye sehemu ya wima ya ukuzaji wa vuta kwenye pete. Toleo la pembe kwenye pete ni ngumu zaidi kuliko kushikilia pembe kwenye hang kwenye bar, kwani wakati wa kusawazisha kwenye hang kwenye pete, biceps na mikono ya mbele wanahusika zaidi katika kazi hiyo. Kwa hivyo, kushikilia kona kwenye pete ni zoezi bora sio tu kwa misuli ya tumbo, lakini pia kwa kuongeza nguvu ya mtego, na pia inaimarisha mishipa ya kiwiko na tendons vizuri.
Makundi makuu ya misuli ni rectus abdominis misuli, latissimus dorsi, delta ya nyuma, biceps na mikono ya mbele.
Mbinu ya mazoezi
Mbinu ya mazoezi ina algorithm ifuatayo ya harakati:
- Hutegemea pete kwa kutumia mtego wa kawaida au wa kina. Kumbuka kwamba njia itachukua muda mrefu na tunahitaji tu mtego salama. Tumia magnesia kwa kuteleza kidogo kwenye pete.
- Fanya kuvuta kwa safu kamili na funga kwa juu, ukiambukiza misuli yote mgongoni na mikononi mwako.
© Yakobchuk Olena - stock.adobe.com
- Ongeza miguu yako laini mbele yako ili iweze kuunda pembe ya kulia na mwili wako, na kaa katika nafasi hii. Jaribu kuwainama kwa muda mrefu iwezekanavyo - kwa njia hii utapata faida zaidi kutoka kwa zoezi hili, kwani misuli ya rectus abdominis itafanya kazi zaidi.
© Yakobchuk Olena - stock.adobe.com
- Kuleta miguu yako chini na kuruka kutoka pete.
Mafunzo ya tata
Ikiwa unaamua kujumuisha kushikilia pembe kwenye pete kwenye programu yako ya mafunzo, basi tata zilizo hapa chini zitakufaa.
