Jinsi ya kujenga misuli yako ya ndama?

Programu za mafunzo

7K 0 01.04.2018 (marekebisho ya mwisho: 01.06.2019)

Katika mchakato wa kufanya michezo ya nguvu, wanariadha wana vikundi vyenye nguvu na dhaifu vya misuli, ambayo huamuliwa na vigezo vya kibinafsi na maumbile. Lakini kuna mifumo ambayo inatumika kwa karibu wanariadha wote. Yaani, miguu isiyo na maendeleo. Ili kupunguza ubaya huu, ni muhimu sana kusukuma kifundo cha mguu.

Katika nakala hii, tutaangalia mazoezi ya ndama na kujua jinsi zinavyofanya kazi. Utapokea majibu ya maswali kwa nini ndama wanahitaji kupewa umakini maalum na ikiwa kukimbia tu kunatosha kuwafanya watikiswe.

Maelezo ya jumla na anatomy

Misuli ya ndama mara nyingi hupuuzwa katika hatua za mapema za mafunzo, ikilenga kufanyia kazi kifua, mikono na mgongo. Kama matokeo, mazoezi ya kusukuma ndama hucheleweshwa au kufanywa mara chache sana, ambayo husababisha ukosefu wa maendeleo.

Hali hii inahusishwa na sifa za anatomy ya kikundi hiki cha misuli:

• Ndama ni pamoja na idadi kubwa ya misuli ndogo.
• Ndama hukabiliwa na bidii ya muda mrefu (hufanya kazi kila wakati wakati wa kutembea).

Shin yenyewe ina vikundi viwili vikubwa:

1. Ndama. Kuwajibika kwa upanuzi wa mguu katika pamoja ya kifundo cha mguu katika nafasi ya kusimama. Ni yeye ambaye huchukua sehemu ya mzigo wa simba mwenyewe na huamua msimamo wa mguu chini.
2. Flounder. Kawaida kikundi hiki cha misuli kimetengenezwa kidogo, kwani inawajibika kwa kuzunguka kwa pamoja ya kifundo cha mguu katika nafasi ya kukaa, wakati uzito wa mwili wote haushinikizi mguu wa chini.

Kwa hivyo, ili kukuza ndama kubwa, unahitaji kuzingatia sio tu misuli ya ndama, bali pia na misuli ya pekee.

© rob3000 - hisa.adobe.com

Mapendekezo ya mafunzo

Wakati wa kufanya kazi kwenye kikundi hiki cha misuli, ni muhimu kukumbuka sifa zifuatazo:

1. Ndama na pekee ni kano ambalo linahitaji kufundishwa kwa njia sawa na biceps na brachialis.
2. Ndama ni kikundi kidogo cha misuli ambacho hujibu vizuri kwa mizigo ya uzito mkubwa na kiwango cha juu, lakini, kama sheria, haifanyi vizuri kwa mizigo ya muda mrefu ya kupendeza ya aerobic. Mpango bora ni kufanya mazoezi kwa urefu kamili kwa marudio 12-20.
3. Misuli ya ndama inahusika katika karibu mazoezi yote, ambayo hutengeneza hitaji la ziada la kuwasukuma katika hatua za mwanzo, wakati bado wanahusika na mafadhaiko.
4. Unaweza kufundisha kikundi hiki cha misuli mara 2-3 kwa wiki. Kuna njia mbili kuu: mazoezi 1-2 mwishoni mwa kila mazoezi, au kufanya ndama aliyewekwa kati ya seti za vikundi vingine vya misuli. Chaguzi zote mbili ni nzuri, unahitaji kujaribu zote mbili na uone ni matokeo gani yatakuwa bora kwako haswa.

Mazoezi

Shida kuu ya mazoezi ya ndama ni asili yao ya kujitenga.

Wacha tuangalie zile kuu:

Wakati kuchuchumaa sana hakuathiri kusukuma ndama, inaboresha sana nguvu ya ndama, ambayo huunda msingi thabiti wa kujenga mwili wenye usawa na kukuza nguvu ya utendaji.

Ndama aliyesimama Afufuka

Zoezi hili limeundwa kwa wanariadha wa kiwango chochote cha usawa na inachukuliwa kuwa ile kuu ya kufanya kazi ya misuli ya ndama. Kusimama kwa Ndama kuna tofauti nyingi, pamoja na:

• Ndama Mzito Afufuka.
• Ndama ya mguu mmoja inainuka.
• Inatembea kutoka kisigino hadi kwenye vidole.

Fikiria mbinu ya mazoezi:

1. Simama juu ya boriti ya mbao. Ikiwa mbao hazipatikani, ukingo wa hatua, kingo, au uso wowote unaojitokeza utafanya. Pia kuna simulators maalum. Unaweza kufanya harakati huko Smith, ukibadilisha jukwaa la hatua chini ya miguu yako, na uweke barbell kwenye mabega yako.
2. Rekebisha mwili katika nafasi iliyonyooka (mkao thabiti).
3. Ikiwa uzito wa ziada unahitajika, dumbbells au uzani huchukuliwa mikononi. Simulator imejaa pancake.
4. Ifuatayo, unahitaji kupunguza polepole visigino vyako chini ya kiwango cha bar, ukijaribu kunyoosha mishipa ya kifundo cha mguu iwezekanavyo.
5. Inuka juu ya vidole vyako na harakati kali ya msukumo.
6. Rekebisha katika nafasi hii kwa sekunde 1-2 na kaza ndama zako.
7. Punguza polepole kwenye nafasi ya kuanzia.

Kumbuka: Kuna utata juu ya upanuzi kamili wa goti. Kwa upande mmoja, hii inawezesha sana mazoezi, kwa upande mwingine, inaongeza mzigo kwenye goti. Ikiwa unatumia uzani mwepesi kwa mafunzo, unaweza kunyoosha miguu yako. Walakini, ikiwa unafanya kazi na uzani mkubwa (kwa mfano, kwenye Mashine ya squat ya Hackenschmidt), basi ni bora kupunguza ukweli wa mzigo wa pamoja.

Ameketi Ndama

Licha ya mbinu kama hiyo ya utekelezaji, kukaa juu ya vidole kwenye mashine hakuhusishi ndama, lakini misuli ya pekee iko chini yake.

Mbinu ya mazoezi ni rahisi sana:

1. Weka uzito unaofaa kwenye simulator (kawaida ni hadi 60% ya uzito wa kufanya kazi na ndama ya kawaida huinua).
2. Kaa kwenye simulator.
3. Punguza polepole visigino vyako chini ya kiwango cha msaada kwenye simulator, ukijaribu kunyoosha mishipa ya kifundo cha mguu kadiri inavyowezekana.
4. Inuka juu ya vidole vyako na harakati kali ya msukumo.
5. Rekebisha katika nafasi hii kwa sekunde 1-2.
6. Punguza polepole kwenye nafasi ya kuanzia.

© Studio ya Minerva - stock.adobe.com

Kumbuka: ikiwa huna mashine, weka dumbbells, uzito, pancake za barbell kwenye magoti yako kama mzigo wa ziada. Matumizi ya vitu vya mtu wa tatu yatapunguza kwa kiasi kikubwa ufanisi wa zoezi hilo, lakini itakuruhusu kuifanya nyumbani.

Kuongeza vidole kwa pembe ya digrii 45

Miongoni mwa mazoezi yote yenye lengo la kukuza misuli ya ndama, hii inaweza kuitwa ngumu ya hali na ngumu zaidi. Yote ni juu ya kubadilisha pembe ya miguu, ambayo hukuruhusu kutumia sio ndama tu, bali pia pekee.

Mbinu ya mazoezi kivitendo haina tofauti na ile ya awali:

1. Kuwa simulator ya kuzuia (gackenschmidt). Kulingana na muundo, utakuwa ukiangalia au mbali nayo.
2. Weka uzito unaofaa wa kufanya kazi. Imehesabiwa kama wastani wa hesabu kati ya uzito wa kufanya kazi katika mazoezi mawili ya awali. Kisha chagua mzigo kulingana na mizigo.
3. Kisha unahitaji kupunguza visigino, kujaribu kunyoosha ndama iwezekanavyo.
4. Fanya kuinua vidole.
5. Rekebisha katika nafasi ya mvutano uliokithiri kwa sekunde 1-2.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ndama hufundisha hadithi za uwongo

Wageni wengi wa mazoezi (haswa Kompyuta) wanaamini kuwa hawana haja ya kusukuma misuli yao ya ndama kando, kwa sababu ndama hufanya kazi katika:

• Mzembe mzito.
• Deadlift (na deadlift na miguu iliyonyooka).
• Kukimbia na mazoezi mengine ya moyo.

Hii ni kweli, lakini katika kesi ya mazoezi haya, ndama hufanya mzigo wa utulivu, ambao huongeza nguvu zao, lakini sio kiasi. Ni watu wenye vipaji vya urithi tu ndio wanaoweza kusukuma ndama bila kufanya mazoezi moja kwa moja juu yao. Kila mtu mwingine atalazimika kujaribu kwa bidii.

Matokeo

Ili kusukuma ndama zako, kumbuka sheria zifuatazo:

1. Zingatia misuli ya ndama yako kutoka kwa mazoezi ya kwanza.
2. Usifukuze uzito mkubwa kupita kiasi kwa uharibifu wa mbinu.
3. Mbadala kati ya aina tofauti za mizigo.

Na kumbuka piramidi ya kawaida ya maendeleo: lishe / mapumziko / mafunzo yenye uwezo. Hakikisha kutumia shajara yako ya mafunzo kuunda mazingira ya maendeleo endelevu.

Tazama video: MAZOEZI YA KUJENGA MISULI YA MGONGO NA MABEGA sehemu ya kwanza (Mei 2025).