Ikiwa unataka kuboresha utendaji wako wa kukimbia, basi kula vizuri sio tu kuhitajika lakini ni muhimu kufikia malengo yako. Walakini, nataka kugundua kuwa mfumo wa lishe ulioelezewa katika nakala hii hautafaa wale ambao lengo kuu la kukimbia ni kupoteza uzito. Kwao, njia ya lishe ni tofauti, na tutazungumza juu yake katika nakala zingine.
Kanuni za jumla za lishe ya mkimbiaji
Chakula cha mkimbiaji kinapaswa kuwa juu ya asilimia 75 hadi 80 ya wanga. Kwanza kabisa, chakula kama hicho ni pamoja na nafaka anuwai, buckwheat, mchele, shayiri zilizopigwa. Pia viazi na tambi. Wanga ni chanzo bora cha nishati, kwa hivyo ukosefu wao hakika utaathiri matokeo yako ya mafunzo.
Asilimia 10-15 ya lishe yote itakuwa protini. Kazi yao kuu ni kurejesha mwili. Pamoja na kujazwa tena kwa Enzymes muhimu, ambazo hutumiwa kikamilifu na mwili wakati wa kukimbia.
Asilimia 10 iliyobaki huenda kwa mafuta. Zinapatikana karibu na chakula chochote. Kwa hivyo, haina maana kula vyakula vyenye mafuta, na kwa idadi kubwa pia ni hatari. Tena, mafuta huchukua muda mrefu kuchimba, kwa sababu wakati wa mafunzo unaweza kucheleweshwa vizuri. Ikiwa wanga wanga polepole atayeyushwa kwa saa moja na nusu hadi saa mbili, katika hali nadra 3. Kisha mafuta yatagawanywa kwa masaa 3-4. Protini pia inachukua muda mrefu kuchimba, lakini haina maana kuitumia kabla ya mafunzo. Kwa hivyo, shida katika suala hili hazipaswi kutokea.
Kiamsha kinywa cha mkimbiaji
Kiamsha kinywa cha mkimbiaji kinapaswa kuwa chakula chako tajiri zaidi. Lakini kuna anuwai kadhaa hapa.
Kwanza, ikiwa unakimbia asubuhi na mapema, kwa mfano, kabla ya kazi, basi hautaweza kula kabisa kabla ya kukimbia. Vinginevyo, chakula hakitakuwa na wakati wa kuchimba. Kwa habari zaidi juu ya nini, jinsi na wakati wa kula kabla ya kukimbia, soma nakala ya jina moja:Kanuni za kimsingi za lishe kabla ya kukimbia
Kwa hivyo, kiamsha kinywa chako kitakuwa baada ya kukimbia. Hiyo ni, kabla ya kukimbia, kula chakula kidogo au kunywa chai tamu au kahawa. Kula chakula kamili baada ya kukimbia.
Kiamsha kinywa chako kinapaswa kuwa polepole zaidi. Hiyo ni, uji wa buckwheat au mchele, viazi au tambi itakuwa chaguo bora.
Pili, ikiwa una wakati wa kula chakula kamili, subiri hadi kila kitu kiweze kuchapwa na kisha nenda kwenye mazoezi, kisha kula kabla ya mazoezi kabla ya saa moja na nusu hadi saa mbili. Katika kesi hii, unahitaji kula baada ya mafunzo. Hiyo ni, itakuwa aina ya kiamsha kinywa cha pili. Ila tu haipaswi kuwa kamili - vitafunio nyepesi, polepole. Ipasavyo, katika kesi hii, kabla ya mafunzo, kula, kwa mfano, sahani ya uji. Na baada ya mafunzo, chai na kifungu.
Chakula cha mchana cha mkimbiaji
Kwa chakula cha mchana, unaweza kula supu ya kioevu ili kuboresha mmeng'enyo. Unaweza kimsingi supu yoyote. Pia kwa chakula cha mchana, pamoja na supu, unahitaji kula tambi au uji. Kuwa na nguvu kwa mafunzo.
Chakula cha jioni cha mkimbiaji
Ni bora kukimbia kabla ya chakula cha jioni. Kwa kuwa chakula cha jioni ni chakula ambacho kitatumia protini nyingi, ni bora kula baada ya mazoezi kuliko kusubiri masaa 3 kwa protini kumeng'enya.
Hiyo ni, kabla ya kukimbia, pia chai tamu au kahawa, unaweza na kifungu. Na baada ya mafunzo, chakula cha jioni kamili.
Ikiwa hii haiwezekani, basi jaribu kuwa na angalau masaa 2 baada ya chakula cha jioni kabla ya mafunzo.
Chakula cha jioni, kama nilivyoandika, itakuwa sehemu ya protini. Hiyo ni, wanga sawa polepole, tu na kuongeza chakula kilicho na protini nyingi. Kwanza kabisa, ni, nyama, samaki na bidhaa za maziwa. Ikiwa hautakula bidhaa za wanyama, basi unahitaji kutafuta chanzo cha protini kwenye mboga.
Vipengele vingine vya lishe vya mkimbiaji
Kwa kweli, mkimbiaji anapaswa kula milo 5. Kiamsha kinywa, chakula cha mchana, chakula cha mchana, chai ya alasiri na chakula cha jioni. Sio kila mtu anayeweza kufuata serikali kama hiyo, kwa hivyo itakuwa kawaida ikiwa unaweza kula mara 3 kwa siku.
Kumbuka kwamba wanga huhifadhiwa mwilini pamoja na mafuta. Kwa hivyo ikiwa huwezi kula asubuhi kabla ya mazoezi yako, basi chakula cha jioni kizito kitakuruhusu kukimbia kwenye wanga zilizohifadhiwa hata ikiwa hautakula chochote kabla ya mbio.
Mali ya wanga kuhifadhiwa kwenye ini na misuli hutumiwa na wakimbiaji wa mbio za marathon ambao huhifadhi wanga kabla ya mashindano, kupanga mzigo wa wanga kwa siku kadhaa kabla ya kuanza.
