Lishe ya Ectomorph: vidokezo vya kuchagua lishe

Kuna wanariadha ambao maumbile yao hayajatengenezwa ili kujenga misuli na nguvu. Wanaitwa ectomorphs. Asili iliamuru kwamba michakato ya kimetaboliki ifanyike ndani yao kwa kasi kubwa sana, kwa sababu ya hii, ni ngumu sana kufikia hypertrophy ya misuli.

Kwa njia, safu ya mafuta ya subcutaneous katika ectomorphs pia inakua bila kusita. Tutajaribu kusaidia wanariadha na aina hii ya mwili na kukuambia ni lishe gani inapaswa kuwa kwa ectomorph ili, wakati wa kufanya mazoezi, unaweza kujenga misaada nzuri ya misuli.

Kwa hivyo, ni serikali gani na lishe ya ectomorph itakuwa bora zaidi katika kupigania mwili mzuri wa misuli?

Mlo

Unahitaji kalori kukua. Kwa endomorph, mesomorph na ectomorph, kiwango chao cha kila siku kitakuwa tofauti. Mara nyingi hufanyika kwamba ectomorph ya novice mwembamba inahitaji kalori zaidi na macronutrients kwa seti kuliko mesomorph mwenye uzoefu. Hii inaelezewa na ukweli kwamba kwa sababu ya kimetaboliki ya haraka, mwili hubadilisha chakula kinachotumiwa mara moja kuwa nishati. Ni kwa sababu ya hii kwamba ectomorphs hupewa mazoezi ya aerobic kwa urahisi, kwa mfano, mbio za masafa marefu. Chakula hubadilika kuwa mafuta, wanga (kwa njia ya glukosi) hawana wakati wa kujilimbikiza katika mafuta ya subcutaneous au glycogen.

Hesabu ya mahitaji ya kalori

Ili kuunda upya michakato ya kimetaboliki ili kutoshea mahitaji yako, unahitaji kuunda lishe kwa usahihi. Lishe sahihi ya ectomorph ya kupata misa inamaanisha lishe yenye kalori nyingi na wanga nyingi. Na hatuzungumzii juu ya wanga rahisi inayotokana na vyakula vitamu au vyenye wanga. Msingi unapaswa kuwa bidhaa asili zenye afya. Kati ya hizi, angalau 90% ya lishe inapaswa kujumuishwa, iliyobaki, ikiwa inataka, inaweza "kumaliza" na chakula chako cha taka.

Wakati wa kuhesabu ulaji wako wa kila siku wa kalori, tumia fomula ifuatayo:

Kalori 60 x uzito wa mwili x kiwango cha shughuli za kila siku = kalori

Katika fomula hii, kalori 60 ni bora kwa ectomorphs na faida ngumu. Kwa mesomorphs, takwimu hii itakuwa karibu 45, kwa endomorphs - 40.

Hesabu ya kiwango cha shughuli

Ni muhimu kuhesabu kiwango cha shughuli zako kwa usahihi. Chukua thamani hii kama 1 ikiwa wewe ni mfanyakazi wa ofisini na unaishi maisha ya kukaa sana, au 1.5 ikiwa kazi yako inajumuisha kazi ngumu ya mwili. Kiwango cha juu cha ajira yako ya kila siku, virutubisho zaidi unahitaji kupona na ukuaji.

Sehemu kubwa ya lishe inapaswa kuwa wanga. Kumbuka kwamba gramu 1 ya wanga ni kalori 4.1. Ili kupata misuli, ectomorphs inaweza kuhitaji gramu 6 hadi 9 za wanga kwa kilo 1 ya uzito wa mwili.
Protini ni ya pili muhimu kwa wanariadha wa ectomorph. Gramu moja ya protini ni sawa na kalori 4.1. Bila hivyo, ukuaji wa misuli hauwezekani, mwili hautakuwa na wakati wa kupona. Protini inapaswa kutumiwa juu ya gramu 2 kwa kila kilo ya uzito wa mwili. Jaribu kula ili protini iingie mwilini kwa sehemu sare kila masaa 2.5-3, basi utaendelea kudumisha usanisi wa protini na kujizuia na ukataboli.

Mafuta yanapaswa kuwa chini, kama gramu 1 kwa kilo 1 ya uzito wa mwili. Gramu moja ya mafuta ina kalori 9. Kiasi hiki kinatosha kudumisha afya, kwa sababu kwa wastani, mafuta ni muhimu kwa mifumo ya homoni, utumbo na moyo.

Chakula cha Ectomorph

Kama ilivyoelezwa tayari, karibu 90% ya lishe ya ectomorph inapaswa kuwa na bidhaa zenye afya asili ya asili. Upendeleo unapaswa kupewa bidhaa, ambazo tutazungumzia kwa undani zaidi.

Protini

Protini ni nyingi katika kuku, bata mzinga, nyama ya samaki, samaki, wazungu wa mayai, bidhaa za maziwa, na dagaa.

Hapa kuna vidokezo muhimu vya kuchagua vyakula vyenye protini:

1. Wakati wa kununua nyama ya nyama, jaribu kuchagua kupunguzwa kwa mafuta kidogo, kama vile uvimbe au zabuni. Ikiwa inataka, wakati mwingine nyama ya nyama inaweza kubadilishwa kwa nyama ya nguruwe konda (kiuno). Nyama nyekundu lazima iwepo kwenye lishe.
2. Samaki anaweza kuliwa nyekundu na nyeupe. Wote ni matajiri katika protini, kalsiamu, fosforasi, na asidi ya mafuta ya omega-3. Vivyo hivyo kwa dagaa.
3. Bidhaa za maziwa zinapaswa pia kujumuishwa kwenye lishe yako. Wana muundo mzuri wa asidi ya amino. Ni bora kununua maziwa, kefir, jibini la kottage na jibini na asilimia ndogo ya mafuta.

Wanga

Vyanzo bora na vya bei nafuu vya wanga ni buckwheat, mchele, tambi ya ngano ya durum, unga wa shayiri, viazi, mboga mboga, na matunda.

Upendeleo unapaswa kupewa chakula kilicho na fahirisi ya chini ya glycemic, ili usisababishe spikes kali za insulini. Vinginevyo, sio tu una hatari ya kupata mafuta mengi, lakini pia hudhuru kongosho zako.

Nafaka zinapaswa kuchaguliwa na usindikaji mdogo. Kwa mfano, mchele wa nafaka mviringo sio chaguo bora. Ni bora kununua mchele wa basmati ambao haujasindika au aina nyingine. Ni ghali kidogo, lakini ni muhimu zaidi. Pia zingatia wakati wa kupika nafaka. Ikiwa ni chini ya dakika 10, basi hakuna faida katika bidhaa hii.

Unaweza kula mboga bila vizuizi maalum. Wao ni matajiri katika vitamini na nyuzi, ambayo itaboresha digestion. Lakini na matunda unahitaji kuwa mwangalifu. Wengi wao, kama ndizi, wana sukari nyingi. Ndizi moja ina hadi gramu 30 za sukari. Ni rahisi kusumbuliwa. Ni bora kuacha wanga rahisi kwa vipindi wakati mwili unahitaji chanzo cha nishati inayofyonzwa haraka: baada ya kuamka, kabla, wakati na baada ya mafunzo.

Mafuta

Viini vya mayai, mafuta ya mboga, karanga, parachichi, siagi ya karanga ina kiasi kikubwa cha mafuta.

Tofauti kati ya asidi iliyojaa na isiyojaa mafuta inapaswa kueleweka wazi. Mafuta yaliyojaa ni hatari kwa afya, na kusababisha fetma na kuongeza cholesterol mbaya. Hii inasababisha magonjwa ya mfumo wa moyo na mishipa na atherosclerosis. Mafuta ambayo hayajashibishwa, yana faida kwa afya kwa kiasi. Wao hupunguza kiwango cha cholesterol "mbaya", hurekebisha kimetaboliki ya seli, na kupunguza hatari ya atherosclerosis.

Mafuta yaliyojaa ni mafuta ya mboga. Matumizi yao yanapaswa kupunguzwa. Mafuta ya Trans pia ni hatari kwa afya yako na yanapaswa kuepukwa kabisa.

Lishe ya michezo kwa ectomorph

Mara nyingi ni ngumu kupata ulaji wa kila siku wa protini, mafuta na wanga na chakula cha asili tu. Kisha lishe ya michezo kwa ectomorph inakuja kuwaokoa. Wacha tuangalie bidhaa kuu.

Protini

Protini bora ni msingi wa lishe yoyote. Protini hufanya iwe rahisi kupata ulaji wako wa protini ya kila siku. Ni muhimu kuichukua baada ya mafunzo, kati ya chakula na kabla ya kulala (tunazungumza juu ya kasini). Wakati wa faida ya misuli, hakuna maana ya kutumia pesa kwa kujitenga ghali au hydrolyzate, protini ya Whey inatosha. Chagua bidhaa za chapa yoyote ya Magharibi, ambayo sera yake ya bei inakufaa.

Kupata

Wapataji, pia ni mchanganyiko wa protini-kabohydrate, ndio bidhaa yenye utata zaidi ya lishe ya michezo. Wengine wanawaona kama bidhaa isiyo na maana, na wengine hawaoni maendeleo yao bila hiyo. Ukweli, kama kawaida, iko mahali katikati.

Wengi wa wanaopata uzito kwenye soko hujumuisha sehemu kuu mbili: protini ya whey na wanga rahisi (sukari, maltodextrin, dextrose, n.k.). Kununua hii sio busara kabisa, mchanganyiko huo unaweza kufanywa nyumbani bila kutumia pesa za ziada.

Lakini pia kuna faida zingine, ambazo zina wanga tata, na vitu vya bei rahisi na visivyo na maana kama sukari hubadilishwa na amylopectin ya bei ghali. Amylopectin ni kabohydrate ya haraka ambayo haisababishi kiwiko cha insulini, ambayo haisababisha mkusanyiko wa mafuta, ni nguvu ya haraka tu. Bidhaa kama hiyo ni kamili kwa ectomorphs kwa matumizi kabla au baada ya mafunzo. Pia, amylopectin ni nzuri kwa matumizi wakati wa mazoezi - inatia nguvu kila wakati na inakuza kusukuma.

BCAA na asidi ya amino

Mwanariadha yeyote anayechukua BCAA (leucine, isoleucine, valine) atafaidika tu. Hizi ni asidi tatu za amino zilizo na mkusanyiko mkubwa katika seli za misuli. Hapa kuna orodha fupi ya mali zao muhimu:

1. kuongezeka kwa usanisi wa protini;
2. kupungua kwa michakato ya kitabia katika mwili;
3. kuboresha kuvunjika kwa tishu za adipose;
4. kuongeza kasi ya kupona baada ya mafunzo;
5. kuchochea kwa uzalishaji wa insulini.

Wakati mzuri wa kuchukua BCAA au asidi ngumu za amino ni mara tu baada ya kuamka, kabla, wakati, baada ya mafunzo na kabla ya kulala. Walakini, kipimo cha kila siku cha amino asidi inapaswa kuwa kubwa ya kutosha, sio chini ya gramu 30. Kutoka kwa kipimo kilichoonyeshwa kwenye ufungaji na mtengenezaji wa gramu 5-10, ectomorph haitahisi chochote. Inashauriwa kutumia BCAA pamoja na asidi nyingine ya amino - glutamine. Glutamine ni muhimu kwa mwili kudumisha kinga.

Pre-Workout tata

Lishe hii ya michezo ya kupata misa ya misuli kwa ectomorphs itakuwa muhimu sana. Shukrani kwa ulaji wa nyongeza hii, tabia ya akili kwa mafunzo inaboresha, usambazaji wa damu kwa misuli inayofanya kazi huongezeka, na nguvu zaidi hutumiwa.

Maumbo mengi ya kabla ya mazoezi yana vichocheo anuwai (DMAA, DMHA, ephedrine, n.k.). Kwa ectomorphs, ulaji wao hautakiwi, kwani "watakulazimisha" ufanye mazoezi kwenye jumba mpaka utoe jasho na upoteze kalori nyingi. Hii itafanya iwe ngumu kupata misuli. Kwa kuongeza, wanapaswa kutumiwa kwenye tumbo tupu ili kupata athari kamili. Imeundwa mapumziko marefu sana kati ya chakula (kama masaa 4). Hii haifai kwa ectomorph. Kwa hivyo, ni bora kuchagua tata na idadi ndogo ya vichocheo (100 mg ya kafeini itakuwa zaidi ya kutosha) na vifaa vya kufanya kazi vya kusukuma kama arginine, agmatine au yohimbine.

Vitamini na tata ya madini

Mazoezi katika mazoezi husababisha upotezaji mkubwa wa vitamini na madini. Hii inasababisha kudhoofika kwa kinga ya mwili. Kwa sababu hii, kila mwanariadha mara nyingi huumia homa. Kama kipimo cha kuzuia, inashauriwa kula tata ya vitamini na madini kila mwaka, kwa hivyo utakuwa na uhakika wa afya yako.

Ubunifu

Kiumbe huchukuliwa kama moja ya virutubisho vyenye ufanisi karibu. Inakuza mkusanyiko wa molekuli za ATP kwenye misuli, ambayo inaruhusu reps zaidi na uzito zaidi. Njia ya kawaida ni creatine monohydrate, ambayo inaweza kununuliwa katika duka lolote la lishe ya michezo kwa bei rahisi. Masomo mengi yanaonyesha kuwa kweli kretini inakuza faida ya misuli na nguvu. Watu wengi wanashauri kufanya upakiaji wakati wa kuanza ulaji wa kretini, lakini utafiti wa hivi karibuni unakanusha hadithi hii. Inatosha kula juu ya gramu 5 kwa siku, na ni bora kuvunja kiasi hiki kuwa dozi kadhaa ndogo.

Mapendekezo ya lishe na muundo wa menyu

1. Kuzingatia jumla ya kalori. Ni sawa ikiwa wakati mwingine kuna usawa kidogo katika virutubisho, lakini jumla ya kalori inapaswa kuwa sawa sawa.
2. Weka ulaji wako wa chakula haraka. Kwa ectomorphs, ulaji wa kawaida wa chakula chao "cha taka" kwa idadi ndogo ni kukubalika kabisa. Walakini, ni bora kupata mbadala bora kwa hii. Burgers, pizza na keki zinaweza kutengenezwa nyumbani kwa kutumia viungo vyenye afya.
3. Kunywa maji mengi. Hii ni muhimu kwa unyevu wa kawaida na utunzaji wa usawa wa chumvi-maji. Mtu anahitaji kutumia angalau lita 1 ya maji kwa kilo 30 ya uzito wake mwenyewe.
4. Usile kupita kiasi. Unapaswa kuwa na njaa kidogo kila masaa 2-3, basi unaweza kula chakula kinachotakiwa kwa urahisi. Ikiwa utajipamba kila wakati, basi chakula cha 6-8 hakitakutoshea.
5. Fanya siku za kufunga. Hii itaboresha utendaji wa njia nzima ya utumbo. Jaribu kufunga kila wiki mbili, ukitumia maji tu au kefir, na utaona matokeo.

Programu ya lishe ya kupata misa ya misuli

Kulingana na hapo juu, mpango wa lishe kwa ectomorph ya kupata misuli kwa siku inapaswa kuonekana kama hii:

Sio lazima kufuata kabisa mpango huu wa unga wa ectomorph; unaweza kuongeza kila wakati, kuondoa au kubadilisha kitu. Jambo kuu ni kula chakula chenye afya, kuzingatia kila wakati yaliyomo kwenye kalori ya kila siku, kufanya mazoezi kwa bidii kwenye mazoezi na kumbuka kupona.

Tazama video: Top 6 Compound Exercises for Total Body MASS (Mei 2025).